Gyvenimas

Mano nemokamo serotonino padidinimo paslaptis


Dalykitės „Pinterest“

Viena iš mano mėgstamiausių psichinės sveikatos priemonių yra nemokama, gausi ir prieinama.

Tai saulė.

Jei tu dabar rodyk akis, suprantu. Prieš kelerius metus, jei kas nors man būtų sakydavęs, kad saulė padės man išsitraukti iš depresyvaus nuosmukio, būčiau nusijuokęs.

Tiesą sakant, kai gydytojas „liepė“ man dažniau išeiti į gamtą, aš jaučiau, kaip jie atmeta mano psichinių ligų rimtumą. Manoma, kad terapija ir vaistas yra transformaciniai gydymo būdai, kai depresija tampa tikrai bloga, tiesa?

Ne visai. Nors saulės spinduliai skamba kaip pseudomokslinė, traški „Band-Aid“ priemonė sergant psichinėmis ligomis, iš tikrųjų yra nemažai mokslinių įrodymų, kad tai svarbu mūsų nuotaikoms.

Grįžkime atgal: kaip tiksliai saulė veikia mūsų smegenis?

Turbūt jau žinote, kad saulė yra puikus vitamino D šaltinis.

Vitaminas D yra būtinas sveikam jūsų kūno funkcionavimui, o vitamino D trūkumas yra susijęs su depresija - nors, kaip pabrėžiama šioje apžvalgoje, nėra aišku, ar vitamino D trūkumas sukelia depresiją, ar atvirkščiai.

Bet yra dar vienas būdas, kaip saulė veikia mūsų smegenis: mūsų paros ritmas.

Mes visi turime „vidinį laikrodį“, vadinamą cirkadiniu ritmu, kuris nustato, kada jaučiamės mieguisti, o kada jaučiamės budrūs. Žmonės evoliucionavo, kad šis 24 valandų ciklas būtų sinchronizuotas su šviesa, pasiekiančia Žemę. Jaučiamės pabudę ir budrūs, kai saulė leidžiasi. Kai tamsu, mūsų kūnas išskiria melatoniną - hormoną, kuris padeda mums miegoti.

Tinkamai veikiant, jūsų paros ritmas nėra vien tik uždarosios akies sesijų palaikymas: jis taip pat padeda kontroliuoti širdies ir kraujagyslių sistemą, imuninę sistemą, virškinimo sistemą ir kitas kūno sistemas. (Tačiau jei turite cirkadinio ritmo miego sutrikimą, dieną galite jausti nuovargį ir naktį pabusti.)

Ląstelių lygyje mūsų kūnai veikia taip, kaip jie yra skirti: Mūsų kūnai interpretuoja šviesą kaip pabudimo požymį, ji reguliuoja mūsų energijos lygį, medžiagų apykaitos funkcijas, apetitą, imuninę funkciją ir netgi balansuoja mūsų hormonus. “, - sako Michaelas Hamblinas, PhD.

Hamblinas, Harvardo medicinos mokyklos dermatologijos profesorius ir Masačusetso bendrosios ligoninės Wellmano fotomedicinos centro vyriausiasis tyrėjas, paskelbė daugiau nei 300 recenzuotų straipsnių apie šviesos terapiją.

Nenuostabu, kad kai jūsų paros ritmas nebeveikia, gali sutrikti psichinė sveikata.

„Yra žinoma, kad depresija ir miegas daro įtaką viena kitai“, - sako Sujay Kansagra, MD, Duke universiteto vaikų neurologų miego medicinos programos direktorė. „Nemiga yra dažnas depresiją patiriančių žmonių skundas. Panašiai, turintys pagrindinį miego sutrikimą ar lėtinį miego trūkumą, gali padaryti jus labiau linkusius į nuotaikos disfunkciją. “

2013 m. Literatūros apžvalgoje pažymėta, kad „beveik visiems žmonėms, kenčiantiems nuo nuotaikos sutrikimų, yra reikšmingi cirkadinio ritmo ir miego / budėjimo ciklo sutrikimai“.

Atliekama daugiau tyrimų dėl to, kodėl dieninis ritmas gali paveikti psichinę sveikatą. Neseniai atliktame tyrime pažymėta, kad smegenų dalis, susijusi su cirkadinio ritmo reguliavimu, yra arti tų, kurios reguliuoja nuotaiką.

Kadangi daugelis iš mūsų visą dieną dirba patalpose ir naktį žiūri į stimuliuojančius mėlynus ekranus, nenuostabu, kad daugelis žmonių turi cirkadinio ritmo sutrikimus.

Deja, nedaugelis iš mūsų palaiko ryšį tarp paros ritmo ir psichinės sveikatos. Tačiau yra gana paprastas būdas sugrąžinti mūsų paros ritmą.

Saulėtekis yra mano mėgstamiausia priemonė, leidžianti ištaisyti savo paros ritmą

Tiek Kansagra, tiek Hamblinas rekomenduoja ryte gauti daug saulės. Padėti gali tiesiog plačiai atvėrę užuolaidas ir praleidę keletą minučių saulėje.

Kiekvieną rytą išgeriu kavos ar arbatos sėdėdamas lauke. Tai priverčia mano smegenis „atsibusti“ daug greičiau, nei tuo atveju, jei tiesiog gėrčiau kavą savo miegamajame. Jei lyja ar šalta, sėdžiu prie šviesaus lango.

Savo stalą, kuriame praleidžiu didžiąją dienos dalį, taip pat perkėliau į saulėtą vietą, kad galėčiau gauti pakankamai šviesos.

Vien tai, kad į savo rutiną įtraukiau saulės spindulius, dienos metu aš buvau budresnė, o naktį - miegesnė. Tai taip pat iškart pakelia mano nuotaiką, kuri atitinka teoriją, kad saulė gali skatinti serotonino gamybą.

Serotoninas yra nuotaiką gerinantis hormonas, o jo trūkumas susijęs su nuotaikos sutrikimais. Tai yra viena iš priežasčių, dėl kurių daugelis žmonių žiemą suserga depresija ar net patiria didelį depresinį sutrikimą, turintį sezoninį pobūdį (anksčiau vadintą BAD, dar žinomu kaip sezoninis afektinis sutrikimas).

Dėl depresijos apsunkina pagrindinės veiklos, tokios kaip dušas, valgymas ir ėjimas į vonios kambarį. Ir taip, aš buvau tokiuose baisiuose depresyviuose nuosmukiuose, kad 5 minutes stovėti saulėje atrodė neįmanoma.

Bet aš pastebiu, kad, jei ir kada galiu sukaupti energijos, kad gaučiau saulės, matau didžiulį mano nuotaikos ir energijos lygio pagerėjimą. Pačiomis blogiausiomis dienomis saulė mane palaiko.

Apatinėje pusėje svarbu vengti per daug apšviesti naktį. Šviesos signalas jūsų smegenims, kad ji turėtų būti pabudusi, ir tai gali paveikti jūsų paros ritmą. Kansagra rekomenduoja bent pusvalandį prieš miegą vengti mėlynos šviesos, pavyzdžiui, iš televizoriaus ar telefono.

Ar saulės spinduliai yra retas gydymas ten, kur jūs gyvenate?

Mokslininkai pasitelkė kitus būdus, kaip panaudoti šviesą, kad pakoreguoti cirkadinį ritmą. „Hamblin“ yra „Joovv“, bendrovės, gaminančios raudonos šviesos terapijos prietaisus, dar žinomą kaip fotobiomoduliacija, mokslinėje patariamojoje taryboje, kuri gali padėti atkurti paros ritmą.

Raudonos šviesos terapijos prietaisas į jūsų odą perduoda šviesos bangos ilgį. „Jūsų kūnas natūraliai gamins melatoniną iš raudonos šviesos, o medicininiai tyrimai iš daugelio klinikinių tyrimų parodė geresnius miego sutrikimus, susijusius su raudonos šviesos terapija“, - sako Hamblinas.

Tai gali būti naudinga žmonėms, kurie dėl savo aplinkos (darbo ar natūralios) dienos metu negali gauti pakankamai saulės šviesos. Paprastai prietaisas naudojamas dienos pabaigoje, geriausia prieš miegą.

Aš laikiausi daugybės įprastų miego higienos patarimų, pavyzdžiui, atlikdamas atpalaiduojančią veiklą prieš miegą ir bandydamas tuo pačiu metu atsibusti ir eiti miegoti. Nors tie dalykai padeda, saulės spinduliai yra lengviausia ir veiksmingiausia priemonė mano nemigos kovos arsenale.

Saulėtekis nepakeičia terapijos ar vaistų

Bet man ir daugeliui kitų saulės spinduliai yra viena iš nedaugelio puikių psichinės sveikatos priemonių, kurios yra nemokamos, lengvai prieinamos ir veiksmingos. Tai taip pat gana saugu, jei tik prisiminsite nešioti apsauginius kremus nuo saulės ar nuo saulės.

Nors tai erzina, kai žmonės pataria jums neprašydami psichinės sveikatos patarimų, kaip „tiesiog išeikite į lauką“, tačiau šis metodas turi tam tikrų nuopelnų.

Jums nereikia pusę dienos žygiuoti ar skristi į atogrąžų regioną, kad galėtumėte mėgautis saulės pranašumais, o jums nereikia per ilgai leisti tai. Pakaks 15 minučių saulės per dieną.

Susitarkite, jei…

Jei stengiatės užmigti naktį ir ryte nesijaučiate pailsėjęs, galite turėti miego sutrikimą. Galbūt verta pasikalbėti su gydytoju ir išsiaiškinti, ar kokios nors pagrindinės ligos gali turėti įtakos jūsų sveikatai.

Sian Ferguson yra laisvai samdomas rašytojas ir žurnalistas, įsikūręs Grahamstauno mieste, Pietų Afrikoje. Jos raštuose nagrinėjami socialinio teisingumo ir sveikatos klausimai. Suraskite ją „Twitter“.