Gyvenimas

16 skanių super maisto produktų, kontroliuojančių cukraus kiekį kraujyje


Dalykitės „Pinterest“

„Greatline“ sukūrė „Healthline“ ekspertai. Skaityti daugiau

Gyvenimas su 2 tipo diabetu (arba bandymas jo išvengti) gali sukelti apsėstumą ir sumišimą dėl maisto. Ką net ketini valgyti?

Kiekvienas į maistą reaguoja skirtingai, todėl svarbiausia rasti tinkamą pusiausvyrą su maistu, kurį mėgaujatės.

Kai kuriuose „super“ maisto produktuose yra ypač naudingų mikroelementų ir junginių, kurie padeda kontroliuoti glikemiją, derinių. Kas nutiktų, jei galėtumėte supakuoti visą krūvą diabetui palankių supermaisto produktų į vieną Yummy ir patenkintą dieną? Patikrinkite - galite!

Opa! Geek iš Graikijos jogurto

Linksmas faktas. Suvalgę vos 80–125 gramus (apie 3–5 uncijos) jogurto per dieną, 14 procentų galite sumažinti riziką susirgti 2 tipo diabetu.

Fermentuoti maisto produktai, tokie kaip jogurtas, garsėja tuo, kad palaiko sveiką virškinimą gerosiomis bakterijomis. Tyrėjai mano, kad jogurte esantys probiotikai gali padėti gliukozės metabolizmui (cukraus skaidymo į energiją procesui), pakeisdami jūsų žarnyno bakterijas į gerąją pusę.

Pagalvokite apie paprastą graikišką jogurtą kaip „Levi's 501“, kad galėtumėte sumaišyti ir suderinti su kai kuriais kitais čia išvardytais supermaistu. Jogurtas su braškėmis ir graikiniais riešutais? Taip prašau. Kas nemėgsta baltymų, turinčių antioksidantų pusę.

Raštai ant graikinio riešuto (ir kitų sėklų bei riešutų)

Sinergija! Skamba kaip „X-Men“ vardas, bet tikrai taip, jei visi „X-men“ nariai susiburtų į komandą ir jų supervalstybės sustiprėtų dėl #TeamWork.

Mitybos mokslininkai mano, kad riešutuose esančių skaidulų, sveikų riebalų, mineralų ir kitų bioaktyvių junginių sinergija gali padėti išvengti ir valdyti II tipo diabetą, nes sumažėja atsparumas insulinui, padidėja insulino sekrecija ir reguliuojamas cukraus kiekis kraujyje padidėja po valgio.

Kurią veržlę reikėtų nulaužti? Graikiniai riešutai, migdolai, pekano riešutai, saulėgrąžų sėklos, sezamo sėklos ... pabarstykite keletą čia ir ten, kol rasite tai, kas jums patinka.

Bravo, avokadai

Kam reikia pasiteisinimo, kad į savo pietus pridėtumėte pusę avokado? Viename tyrime nurodoma, kad žmonės, kurių pusė maistinių medžiagų turinčio Hass avokado yra pietūs, yra labiau patenkinti ir mažiau norėjo valgyti valandomis vėliau. Dalyviai taip pat išleido daugiau insulino ir turėjo mažesnį cukraus kiekį kraujyje po valgymo avokado.

Bislis Ezekielio duonos

Mokslininkai išmatavo gliukozės reakciją po to, kai dalyviai suvalgė panašų kiekį įvairių duonos ir nustatė, kad daiginta grūdo duona (tokia kaip Ezekielio duona) turėjo didesnį poveikį nei viso grūdo, rūgštynės ar balta duona.

Raugintoje duonoje yra daug skaidulų, todėl virškinimo metu sulėtėja angliavandenių pasisavinimas. Dygimo metu taip pat gali padidėti vitaminų, mineralų ir antioksidantų kiekis.

Avokado skrudinta duona su daiginta grūdine duona, kam? Šiuos nuoširdžius kepalus rasite savo maisto prekių parduotuvės šaldytuve.

Sumušti moliūgai

Didelis magnio kiekis moliūgų sėklose taip pat gali sumažinti 2 tipo diabeto išsivystymo riziką. Kasdien padidinant 100 miligramų magnio, diabeto rizika sumažėja 15 procentų! Vos vienoje uncijoje moliūgų sėklų yra 168 miligramai magnio.

Magnis nėra vienintelis dalykas, dėl kurio moliūgų sėklos sklinda. Juose yra trigonellino, nikotino rūgšties ir d-chiro-inozitolio, kurie taip pat padeda kontroliuoti glikemijos lygį.

Braškių laukai amžinai

Gal „vitaminas C“ užburia daugybę sultingų, žvilgančių apelsinų, kurie renkasi dėl peršalimo, bet braškės taip pat yra geras vitamino C šaltinis. O braškių armija, kurioje gausu vitamino, taip pat gali padėti pagerinti 2 tipo diabeto simptomus. . Vieno tyrimo metu žmonės, kurie vartojo dvi 500 mg vitamino C paros dozes, po valgio padidėjo 36 procentų cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo.

Viename braškių puodelyje yra 85 miligramai vitamino C. Nors jų galite rasti ištisus metus, braškės yra skaniausios nuo balandžio iki liepos.

Tai imbiero dalykas

Tai aštrus, ramina nusiminusį skrandį ir apibūdina kiekvieno BFF - Ronas Weasley. Imbierą lengva dėti į arbatą, sriubą, vištieną ir beveik viską. Bet ar tai taip pat gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje? Taip - tyrimai rodo, kad imbiero vartojimas sumažina gliukozės kiekį kraujyje, blokuodamas fermentus, kurie padidina cukraus kiekį kraujyje angliavandenių pasisavinimo metu.

2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, kurie kasdien išgerdavo 1–3 gramus malto imbiero, pastebimas reikšmingas cukraus kiekio kraujyje nevalgius sumažėjimas, palyginti su tais, kurie vartojo placebą.

Perduokite špinatus

Trijuose puodeliuose žalių špinatų (tai yra gausios salotos) yra 558 miligramai kalio. Tyrimai parodė, kad mažai kalio yra susijęs su padidėjusia diabeto rizika, o valgant daugiau kalio turinčių maisto produktų rizika yra mažesnė.

JAV mitybos rekomendacijų komisija rekomenduoja per dieną suvartoti 4700 miligramų kalio. Norėdami pasiekti šį tikslą, suvalgykite špinatus ir išbandykite keletą šių supermaisto produktų, kuriuose yra daug kalio: avokadas, saldžiosios bulvės ir pupelės. Skamba kaip super salotos.

Cinamonas be bandelių

Tyrimo metu nustatyta, kad žmonės, kurie 3 mėnesius vartojo dvi 500 mg cinamono miltelių kapsules per dieną, pagerėjo gliukozės ir insulino lygis. Cinamono kapsulės yra prekyboje, tačiau jūs galite padidinti savo dienos normą, tiesiog pabarstydami cinamono miltelius ant vaisių, jogurto ir grūdų.

Aš myliu tave nuo galvos iki kojų pirštų

Pomidorai, ypač likopenas, beta karotinas, kalis, vitaminas C, flavonoidai, folatai ir vitaminas E.

Vienas didelis su cukriniu diabetu sergančių žmonių susirgimas yra gretutinėmis ligomis, kurias taip pat reikia valdyti, pavyzdžiui, aukštu kraujospūdžiu. Tyrėjai nustatė, kad cukriniu diabetu sergantiems žmonėms 8 savaites kasdien suvartojus 7 uncijas žalių pomidorų, jų kraujospūdis buvo mažesnis.

Pradėkite kelionę po pomidorus, išbandydami kuo daugiau skirtingų veislių.

NE medi-Okra

Jei manote, kad okra yra liekna ir keista, tu teisus - taip gali būti. Jis taip pat gali būti skrudintas kaip traškus užkandis. Arba tai gali padėti pagrindą aštriam guminukui konkuruoti su gydomosiomis vištienos sriubos savybėmis.

Skrudintos okra sėklos yra tradicinis diabeto gydymas Turkijoje, tad ar galima valgyti dažnai klaidingai suprantamą vegetarišką žemesnę gliukozės kiekį? Remdamiesi tyrimais su gyvūnais, mokslininkai atsako į klausimą „gal“.

Supjaustykite man linų sėmenų patiekalą

Linų sėmenose yra daug skaidulų, mažai angliavandenių, jose yra daug omega-3 riebalų rūgščių ir antioksidantų. 2011 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad žmonėms, kurie kiekvieną mėnesį išgerdavo 10 gramų (apie 1,5 šaukšto) maltų linų sėmenų miltelių, 19,7 procento sumažėjo gliukozės kiekis nevalgius nevalgius.

Nesmulkintus arba maltus linų sėmenis galima dėti į kokteilius, avižinius dribsnius, salotas ar kepinius, kad būtų maistinga.

Slammin 'lašiša

Lašiša yra geras būdas įtraukti baltymus į savo racioną kartu su sveika polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų doze. Nesočiosios riebalų rūgštys yra susijusios su geresniu cholesterolio kiekiu ir širdies sveikata, be to, jos gali pagerinti glikemijos kontrolę.

Remiantis Amerikos diabeto asociacija, nauda iš viso maisto šaltinių, pavyzdžiui, lašišos, yra didesnė nei su omega-3 papildais.

Pabučiuok mane, škotai!

Pupelės, avinžirniai ir lęšiai tikrai stebuklingi, kai reikia kontroliuoti glikemiją. 2012 m. Tyrime cukriniu diabetu sergantiems žmonėms, vartojantiems pupeles mažiausiai 1 puodeliu per dieną 3 mėnesius, HbA1c (kraujo rodiklis diabeto rizikai) sumažėjo 0,5 procento.

Nereikia atsisėsti prie milžiniško juodųjų pupelių dubenėlio, kad pamatytumėte pranašumus (nors tai ir atrodo gerai); pupelės gali būti įdėtos į daugelį būdų per dieną. Įtraukite truputį į sriubą, užkandžiaukite hummu, vakarienę papildykite salotomis ir tikrai pasieksite tą 1 puodelio tikslą.

Kiaušinis

Pastaraisiais dešimtmečiais kiaušiniai patyrė blogą PR dėl savo cholesterolio kiekio, tačiau tyrėjai atskleidžia įrodymų, kad jie ne tik ne kenksmingas, bet gali būti naudingas kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje.

2018 m. Tyrime žmonėms, sergantiems prediabetu ar 2 tipo cukriniu diabetu, buvo skiriama po vieną didelį kiaušinį per dieną 12 savaičių. Jų nevalgius gliukozės lygis ir atsparumas insulinui tyrimo pabaigoje buvo žymiai mažesni. Kodėl neišvirti savaitės vertės kiaušinių ir juos sudėti į šaldytuvą užkandžiauti?

Ciberžolė - maistinė aukso kasykla

Ciberžolė šimtmečius buvo naudojama kaip vaistas nuo diabeto ajurvedoje ir tradicinėje kinų medicinoje, o daugelyje tyrimų buvo ištirtas jo veiksmingumas graužikams. Tyrimų apžvalga rodo įrodymus, kad kurkuminas (pagrindinis prieskonio komponentas) pagerina atsparumą insulinui ir hiperglikemiją bei apsaugo nuo diabeto susijusių komplikacijų. Ciberžolė ypač skani šiltuose gėrimuose, tokiuose kaip „Auksinis pienas“.

Maitinimo planavimas

Amerikos diabeto asociacija rekomenduoja šiuos patarimus, susijusius su valgymo planavimu:

  • Ieškokite vaisių, daržovių, liesos mėsos ir augalinių baltymų šaltinių.
  • Valgykite mažiau pridėto cukraus ir perdirbto maisto.
  • Pabandykite supermaistus papildyti savo racioną vitaminais, mineralais ir ląsteliena.
  • Užpildykite pusę savo lėkštės nekrakmolingomis daržovėmis.
  • Pasirinkite sveikus riebalus, kad sumažintumėte širdies ligų riziką.

Štai kaip atrodo supermaisto diena:

Pusryčiai: Nesaldintas graikiškas jogurtas su graikiniais riešutais, braškėmis ir linų sėmenimis. Aštrus puodelis „kickstarter“ arbatos su imbieru, ciberžole ir cinamonu.

Užkandis: Virtas kiaušinis.

Pietūs: Skrudinta Ezekielio duona su avokadu, šviežiais pomidorais ir keptais saldžiųjų bulvių pleištais.

Užkandis: Džiovintos arba skrudintos okra, panardintos į hummą.

Vakarienė: Špinatų salotos su moliūgo sėklomis, juodosiomis pupelėmis ir lašiša.

Apatinė eilutė

II tipo diabeto gydymui turi įtakos daugelis veiksnių, iš kurių kai kuriuos sunku kontroliuoti. Pakrovimas į stiprų maistą yra paprastas būdas kontroliuoti. Šie supermaisto produktai įrodė cukraus cukraus kiekio kraujyje reguliavimo ir diabeto prevencijos naudą. Suraskite mėgstamiausius ir kiekvieną dieną įtraukite keletą į savo racioną. Sveikai gyventi su cukriniu diabetu gali būti skanu!


Žiūrėti video įrašą: Jeigu staiga užklupo svečiai greitas ir skanus receptas iš kelių produktų (Spalio Mėn 2021).