Nauja

17 netikėtų užkandžių iš vidutinio bėgimo, kad pagerintumėte savo maratoną


Ilgainiui jausmas yra pirmykštis ir transcendentinis, tačiau taip yra ir visavertį, drebančius alkį ir šleikštulį, keliantį alkį ir pykinimą, kuris verčia jus norėti maisto, tuo pačiu abejojant jūsų galimybėmis jo išlaikyti.

Tai vidutinio treniruotės patiekalo iššūkis: jis turi būti pilnas energijos ir lengvai virškinamas. Tiesą sakant, per ilgą laiką daugelis įprastų mitybos taisyklių išeina pro langą. Užuot baltymus ir sveikus riebalus, kūnui reikia greitai pasisavinamų angliavandenių - maisto, kuris suteptų insuliną ir išsiųstų per kraują skubančius cukrų, kad papildytų raumenis, kuriems jų reikia. „Netgi gera idėja vengti skaidresnio maisto, pavyzdžiui, saldžiųjų bulvių“, - sako didikų ekspertas Jasonas Fitzgeraldas. „Pluoštas gali sustiprinti skrandžio spazmus“.

Vidutinio ilgio užkandžiai iš tikrųjų nėra būtini, nebent jūs mankštinatės daugiau nei valandą. Bet jei taip yra, verta pradėti valgyti nuo 30 iki 60 minučių, kai angliavandenių greitis yra nuo 30 iki 60 gramų per valandą. Štai ką reikia žinoti.

KURAS

Gėrimai

Gerai, kad paprastai jie nelaikomi užkandžiais, tačiau skysčiai gali būti puikus būdas greitai įleisti kraują maistinių medžiagų.

Dalykitės „Pinterest“

1. Kokosų vanduo
Natris yra vienas elektrolitų organizmas prakaituoja, tačiau yra ir daugybė kitų. Kokosų vanduo linkteli, nes tai puikus „penkių didžiųjų“ elektrolitų šaltinis: kalcis, natris, magnis, kalis ir fosforas. Jis taip pat lengvai virškinamas nei dauguma sportinių gėrimų, todėl gurkšnojant kokosų vandenį mažiau tikėtina, kad padidės pykinimas, kurį sukelia bėgimas.

2. Vanduo ir druska
Jei norite labiau „neplauti“ metodo, pabandykite tiesiog įpilti šaukštelį druskos į savo vandens buteliuką - tai paprastas būdas papildyti skysčius ir druskas, kurie kvailiai išsiskiria, kai jų labiausiai reikia.

3. Aromatintas vanduo
Norite išlyginti savo vandenį? Norėdami gauti papildomų maistinių medžiagų ir angliavandenių, paimkite vandens buteliuką ir įdarykite vaisių griežinėliais, uogomis ir žolelėmis. Venkite gerti tiesioginių sulčių; jame yra per daug fruktozės, angliavandenių, kurių organizmas neperdirba taip gerai, kaip kitų cukrų. Tai gali pabloginti našumą arba sutrikdyti skysčių absorbciją.

4. Sportiniai gėrimai
20 uncijų „Gatorade“ ar „Powerade“ buteliuose yra apie 35 gramų angliavandenių, be to, yra įrodymų, kad jie padeda išvengti nuovargio fizinio krūvio metu. Distancijos bėgimo tikslais „Gatorade Endurance“ greičiausiai yra protingas pasirinkimas, nes jame yra dvigubai daugiau nei įprasto prekės ženklo natris ir kalis.

5. Šalta arbata su medumi
Meduje yra daugiau antioksidantų nei įprastame cukruje, jis yra geras kalio šaltinis, padedantis pagerinti raumenų veiklą ir sumažinti skausmą. Bėgimo metu gurkšnodami žaliąją arbatą taip pat galite pagerinti ištvermę ir padidinti VO2 max, tai yra organizmo gebėjimas pernešti ir naudoti deguonį mankštos metu.

6. Sportiniai želė
Užimdami niūrias vietas kažkur tarp skysčio ir maisto, bėgiko geliai yra gaminami papildai, pasižymintys didžiuliu skonių ir funkcijų įvairove. Jie linkę pažymėti visas dėžutes: daug angliavandenių ir elektrolitų, greitai virškinami ir tinkamas fruktozės ir maltodekstrino santykis - du cukrūs, kurie, dirbdami kartu, gali pagerinti sportinius rezultatus. Protingai nešiojamas ir skanus, nėra jokios realios priežasties vengti gelių, nebent išlaidos yra atgrasančios arba jums labiau patinka jausmas valgyti tikrą maistą.

Tikrasis maistas
Dalykitės „PinterestPhoto“: Caitlin Covington

7. Bananai
Viename vidutinio dydžio banane yra beveik 30 gramų greitai virškinamų angliavandenių, kurie savo veiksmingumu, cukraus kiekiu kraujyje ir oksidaciniu stresu gali būti tokie pat veiksmingi kaip ir angliavandenių gėrimas. Neišmeskite senų bananų, nes kuo prinokę vaisiai, tuo paprastesni jų cukrūs ir tuo greičiau jie įsigers į kraują.

Nors bananai ne visada yra ypač nešiojami, juos visada galima koše ir nešiotis „Ziplock“ maiše, arba galbūt tortilijos viduje su trupučiu cinamono - tai gali sumažinti raumenų skausmą.

Dalykitės „Pinterest“

Nuotrauka: Kim Love

8. Kūdikių maistas
Jo stipriosios pusės yra virškinamumas ir perkeliamumas: Kūdikių maistą galima lengvai laikyti kišenėse esančiuose „Ziplocks“, o jo konsistencijos košė reiškia, kad kai kurie virškinimo darbai jau atlikti iš anksto. Dėl to kūdikių maistas yra geras būdas greitai įsisavinti cukrų iš vaisių, neprarandant tiek maistinių medžiagų, kiek sulčių. Nusipirk keletą parduotuvėje arba tiesiog pasidaryk pats iš šviežių, neriebių produktų. Geriausias būdas suminkštinti vaisius ir daržoves išsaugant jų vitaminus yra garintuvo arba mikrobangų krosnelės naudojimas. Vėliau įmeskite juos į virtuvės kombainą arba sutrinkite rankomis.

Dalykitės „Pinterest“

Nuotrauka: Mariam

9. Razinos
Džiovinti vaisiai yra puikus pasirinkimas viduryje bėgimo. Dėl tos pačios priežasties tai yra netinkamas pasirinkimas likusį laiką: jie turi labai daug kalorijų ir vos jaučia, kad ką nors valgai. Neseniai atliktame Luizianos valstijos universiteto tyrime razinos buvo tokios pat veiksmingos per ištvermės reikalaujančias kardio treniruotes kaip ir sportinės želė pupelės (plačiau apie tai žemiau).

Dalykitės „Pinterest“

10. Datos
Lengvai kramtoma, o jame yra daugiau paprastųjų cukrų ir angliavandenių nei kituose džiovintuose vaisiuose. Datulės taip pat yra geras kalio šaltinis.

Dalykitės „Pinterest“

Nuotrauka: Kayla Casey

11. Džiovintos vyšnios
Su daugiau angliavandenių nei bet kuriame kitame šiame sąraše esančiame vaisiuje, šiek tiek gaila, kad vyšniose yra daug skaidulų, nes jos lėtina virškinimą. Nepaisant to, vyšnios gali padėti sumažinti raumenų skausmą, kurį sukelia mankšta, ir po valandos bėgimo jūsų kojoms gali prireikti visos pagalbos, kurią jie gali gauti!

Dalykitės „Pinterest“

Nuotrauka: Lennartas Tange'as

12. Gummi meškučiai
Su daug cukraus ir beveik nėra riebalų ar skaidulų, kad sulėtintų jų pasisavinimą, šie saldainiai, stulbinančiai, nėra baisi idėja ilgainiui. Nepaisant to, mes labiau norėtume maisto, kuris bent tiek atneš kai kurie maistinių medžiagų prie stalo.

13. Zefyrai
Paskutiniai saldainiai, pažadame. Zefyrai yra ne tik tokie pat geri (visais prastais būdais), kaip ir gummedžiai (arba medūzos), bet ir labiau nešiojami. Prakaituotos rankos gali apsunkinti bagažo atidarymą, o karštą dieną palikus prakaituoto kūno kišenėse guminius daiktus, gali susidaryti lipni, nevalgoma goo. Jei problema yra perkaitimas, atsakymas gali būti zefyrai.

Nuotrauka: Elanos sandėliukas

14. Namų energijos batonėliai
Tai puikus būdas derinti kelis šio sąrašo maisto produktus. Nors gali būti sunku pagaminti batonėlius, kuriuose yra mažai riebalų (riešutai, kokosas ir sėklos dažniausiai būna kabės), porcijos yra pakankamai mažos, kad tai nėra daug problemų. Žaiskitės su skirtingais deriniais, tačiau datulės, figos, medus ir rudųjų ryžių sirupas yra puikūs rišikliai, o saldžių derlių, tokių kaip „Rice Krispies“ ir zefyrai, visiškai leidžiama - tereikia nepamiršti apytiksliai įvertinti angliavandenių kiekį porcijoje ir įberti daug druskos.

Nuotrauka: Su-Lin

15. Jam / Honey Sandwich
Jei duona yra balta ir joje nėra riebaus žemės riešutų sviesto, sulėtinančio virškinimą, tai yra skanus būdas į daugelį paprastų cukrų įmaišyti į tuos skaudančius veršelius. Tačiau nebent kas nors lauktų su užkandžių dėklu ties pusiaukelės ženklu, perkeliamumas gali būti problema.

Nuotrauka: Faunggas

16. Pretzels
Mažai rafinuotų angliavandenių ir daug natrio užpildantis aliejus nėra blogas pasirinkimas norint papildyti savo energijos ir druskos atsargas, juo labiau kad juose mažai skaidulų ir ilgai nereikės patekti į kraują. Kaip ir saldainius, vis dėlto geriau valgyti natūralesnį maistą, kuris aprūpins kai kuriais vitaminais.

Nuotrauka: Scott Kyrion

17. Šaldytos vynuogės
Jie lengvai nešiojami, turi daug cukraus, santykinai mažai skaidulų ir yra gaivūs kaip pragaras. Vynuogės taip pat yra puikus vitamino C šaltinis, dėl kurio gali padidėti sudegusių riebalų kiekis ir sumažėti su treniruotėmis susijusi žala organizmo ląstelėms.

Kokius užkandžius naudojate degalų papildymui viduryje bėgimo ar viduryje treniruotės? Praneškite mums apie „Greatist“ „Facebook“ puslapį!