Nauja

Kodėl visi bėgikai turėtų jėgas treniruotis


Senovėje bėgo bėgikai. (Rimtai: paklauskite keliomis kartomis vyresnių bėgikų, kiek jie padarė jūsų kasdienėje treniruotėje, ir jie greičiausiai atsakys: „Aš bėgau“.). Bet nesvarbu, kokioms lenktynėms ruošiatės, galbūt nenorėsite laikytis šios senos treniruočių tvarkos. Per pastaruosius 30–40 metų mes daug ko išmokome, o bėgimas vystėsi.

Tau gali patikti

Kas yra geriau ant pakopos: nuolydžio ar greičio intervalai?

Šiandien bėgikams reikia ne tik bėgti, bet ir nuveikti daugiau. Bėgikai turi būti stiprūs ir atletiški. Jei jų nėra, jie gali susižeisti, net ir treniruodamiesi geros bėgimo formos. Tiesą sakant, remiantis tam tikra traumų statistika, bėgikų metinis traumų procentas siekia net 85 procentus. Sumažinti sužalojimo procentą nėra taip sunku. Tiesą sakant, bėgikai gali tai padaryti efektyviai, kasdien treniruodami nuo 10 iki 20 minučių jėgos treniruotės.

Bėgikų jėgos treniruočių nauda tiek traumų prevencijai, tiek jų atlikimui yra reali. Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra paprasčiau bėgti su mažesniu skausmu, ar bėgti greičiau sekančiose varžybose, gali padėti keletas jėgos užsiėmimų kiekvieną savaitę. Naudodami bėgikams būdingus jėgos pratimus, padidės jūsų kaulų, raiščių, sausgyslių ir raumenų struktūrinis tinkamumas arba sugebėjimas atlaikyti bėgimo poveikį. Nors dauguma jėgos treniruočių formų gali padėti pagerinti bendrą našumą, pridedant sunkiųjų pasipriešinimo pratimų, visų pirma, galite padaryti spartesnį paskutinio varžybų sprinto metu. Pasipriešinimo treniruočių režimų poveikis bėgimo tako bėgimui ir neuromuskuliariniam sportui, atliekant laisvalaikio ištvermės bėgikus. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R., Sporto mokslų žurnalas, 2011, rugpjūtis; 29 (13): 1466-447X. “> Pasipriešinimo treniruočių režimų įtaka bėgimo takelio bėgimui ir neuromuskuliniams sportinių pratimų atlikėjams. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Sporto mokslų žurnalas, 2011, rugpjūtis; 29 (13): 1466-447X.

Jėgos jėgos yra ypač svarbios bėgikams, kenčiantiems nuo traumų, ir tiems, kurie įveikia daugybę mylių (maratonininkai turėtų siekti bent tris jėgos treniruotes kiekvieną savaitę). Statant savo aerobinį variklį (skaitykite: ištvermė) bėgiojant, svarbiausia, norint tinkamai atsisakyti visų susidėvėjimo problemų.

Kadangi daugelis iš mūsų visą dieną gyvena gana sėsliai prie kompiuterio, nenuostabu, kad bėgimo traumos yra tokios dažnos - praradome visas jėgas. Laimei, yra specialių pratimų, kurie gali neutralizuoti šį jėgos praradimą ir yra labai veiksmingi bėgikams.

Pratimai, kuriuos turėtų atlikti visi bėgikai

1. Sudėtiniai judesiai

Dalykitės „Pinterest“

Geriausi pratimai bėgikams treniruoja judesius, o ne raumenis - taigi laikykitės jungtinių, kelių sąnarių pratimų (ir įsitikinkite, kad jūsų forma teisinga!). Kai kurie iš klasikinių pavyzdžių yra keltuvai, pritūpimai, atsilenkimai (arba šie pratimai, jei jūs vis dar mokotės prisitraukimo) suoliuko paspaudimas ir laipteliai ant padidintos platformos. Šie pratimai nukreipti į funkcinius judesius, kuriuos mes darome realiame gyvenime: pasilenkti, daiktus stumti ir traukti, pakelti.

2. Kūno svorio pratimai

Papildykite sudėtinius judesius su didele kūno svorio pratimų doze, kurią galite atlikti po lengvo bėgimo (žemiau pateikėme keletą pasiūlymų). Kūno svorio rutina gali padėti atsigauti po bėgimo, vis tiek lavinant jėgas, reikalingas ateityje išvengiant per daug sužeidimų. Kiti veiksmingi pratimai, kuriuos galite atlikti beveik bet kur, yra lupanai, lentos, atsispaudimai, šoninės lentos, paukščių šunys ir šoniniai kojų keltuvai. Visi šie dalykai sukuria pagrindinę jėgą, kurios reikia norint išvengti traumų ir sustiprėti. Taip pat galite išbandyti keletą šių kūno svorio pratimų namuose: 30 minučių trukmės treniruotės be įrangos 30 minučių jėgos ir širdies ritmas, kad iššūkis jūsų kūnui būtų greitas, bet greitas, bet Intensyvus kūno svoris

3. Klubų stiprintuvai

Daugelį bėgimo traumų sukelia silpni klubai - pagrindinė bėgikų, kurie didžiąją dienos dalį sėdi, problema. Vienas iš sprendimų yra „ITB Rehab Routine“ - pratimų serija, kuri gydo ir užkerta kelią IT juostos sužalojimams, bet taip pat gerai veikia ir bendrą traumų prevenciją. Daugiausia dėmesio skiriama klubo ir sėdmenų jėgai - dviem svarbiausiems stabilizuojantiems raumenims, kurie naudojami bėgiojant. Putų valcavimas yra dar viena puiki galimybė raumenims atsigauti ir išvengti traumų. Stiprumo užsiėmimai gali būti greiti: Paprasčiausiai išsirinkite nuo trijų iki penkių pratimų ir atlikite du – tris rinkinius kiekvienam, atlikdami keturis – aštuonis pakartojimus. Nebijokite kelti sunkiųjų: atsiminkite, kad sunkus svoris bėgikams padeda. Tiesiog atminkite, kad sunkiasvoriai pratimai yra intensyvesni ir turėtų būti atliekami tik vieną ar du kartus per savaitę.

Kaip suplanuoti savo jėgos treniruotes

Paprastumas yra geriausia politika, kai reikia suplanuoti stiprumo užsiėmimus. Tiesiog laikykitės šių trijų paprastų principų, kad įsitikintumėte, jog netrukdote savo bėgimo grafikui.

1. Kūno svoris? Torto gabaliukas.

Dalykitės „Pinterest“

Atsižvelgiant į atliekamus pratimus, kūno svorio sesijoms gali prireikti tik mažo ar vidutinio sunkumo pastangų ir jas galima atlikti bet kurią savaitės dieną. Padarykite juos iškart po to, kai baigsite bėgimą, ir jie padės tinkamai sušilti, padidindami judesio diapazoną ir užkirsdami kelią raumenų sukibimui (t. Y. Vietose, kur raumenys yra mazgai nuo rando audinio). Tai atlikdami išvengsite daugelio bėgikams per daug būdingų skausmų. Pradėkite nuo penkių minučių jėgos pratimų (arba nuo keturių iki šešių pratimų) po bėgimo ir statykite iš ten. Svarbiau ką nors padaryti, nei nieko nedaryti, todėl tiesiog pradėkite. Nesijaudinkite, jei tai puikus pratimas ar rutina - pastebėsite, kad geriau jaučiatės greitai.

2. Sutaupykite svorius, reikalingus pastangų ir vidutinio sunkumo pastangų dienoms.

Kadangi jėgos treniruotės gali būti intensyvesnės nei įprastos bėgimo metu, jėgos treniruotes atlikite bėgdami (iškart arba vėliau dieną) vidutinio sunkumo dienomis. Venkite jų daryti ilgos bėgimo ar treniruotės dienomis, nes jūs jau būsite nuovargis nuo bėgimo (jūsų forma gali nukentėti, o jūs nenorite padidinti traumų rizikos.). Ir palengvinkite paprastas dienas, o ne sunkiai kelkite, kai turėtumėte pirmenybę teikti sveikimui!

3. Pastatykite lėtai.

Kai jums patinka pagrindiniai pratimai, pradėkite dauginti pakartojimų arba įtraukti daugiau pratimų į savo rutiną. Tiesiog įsitikinkite, kad pridedate kelių rūšių pratimų (minėta anksčiau), kad išlaikytumėte aukštą įvairovę - jūsų kūnas bus naudingiausias, kai dirbate kelioms raumenų grupėms.

„Takeaway“

Kai kiekvieną dieną dirbate nuo 10 iki 20 minučių jėgos, jūsų traumos rizika dramatiškai sumažės, leisdama daugiau bėgti, greičiau treniruotis ir galiausiai lenktyniauti greičiau. Tai reiškia, kad daugiau niekada nereikėtų nuošalyje.

Šią žinią parašė kviestinis bendradarbis ir didikų ekspertas Jasonas Fitzgeraldas, bėgimo treneris StiprumasRunning.com ir 2:39 maratonininkas. Čia išsakytos nuomonės yra tik autoriaus ir nebūtinai atspindi Greatist.