Nauja

Svarbiausias bėgimo „Lingo“ vadovas


Nori vaikščioti pėsčiomis, ar tokiu atveju bėgioti? Tuomet pats laikas išmokti kalbėtis! Visi žino, kad bėgikai visi yra šiek tiek išprotėję, todėl nenuostabu, kad jie turi kalbą patys. Pagalvokite apie šį bėgiko slengo vadovą kaip naudingus subtitrus „Sh! T Runners Say“. Žinokite, tai buvo tik laiko klausimas, kol bėgikai įsitraukė į linksmybes.

Dalykitės „Pinterest“

Forma: Niekas nenori būti toks „nepatogus bėgikas“, todėl pririšant sportą svarbiausia yra prikalti tinkamą formą ar bėgti. Stenkitės, kad viršutinė kūno dalis nebūtų atsipalaidavusi, bet atsipalaiduokite ir pasukite rankas į priekį ir atgal žemu 90 laipsnių kampu.

Pėdų smūgis: Yra teisingas ir neteisingas būdas kiekvieną žingsnį suskaičiuoti. Bėgikas turėtų smogti žeme jų vidurine pėda, o ne pirštų galiukais ar kulnais. Pabandykite naudoti lengvus žingsnius, nusileidžiančius tiesiai po klubu, kad būtų mažesnis smūgis - dar mažiau traumų!

Tempas: Kai bėgikai kalba apie „8 minučių tempą“, jie nurodo laiką, kurį reikia nuvažiuoti vieną mylią. Jie taip pat linkę išreikšti tempą, atsižvelgiant į bėgimo tipą: „ilgas bėgimo tempas“, „maratono tempas“, „5 km tempas“ ir kt. Apskaičiuokite šiuos koregavimus naudodamiesi šia madinga treniruočių priemone!

Apšilimas: Norėdami padidinti širdies ritmą ir raumenų kraujotaką bei sumažinti traumų riziką, bėgikai žino, kad kiekvieną treniruotę reikia pradėti gerai sušilus. Atsikratyti kasdienio bėgimo gali būti nuo 5 iki 10 minučių ėjimo ar bėgiojimo ar tam tikro dinaminio tempimo (tai paaiškinsime toliau).

Atvėsk: Kaip tik atšilimas paruošia kūną, o atvėsęs jis grįžta į ramybės būseną. Taigi prieš eidami tiesiai į dušą, sulėtinkite keletą lengvesnių pratimų ir atlikite pratimus po treniruotės.

Statinis tempimas: Visi pasirengę skaičiuoti? Statinis tempimas arba didelių raumenų grupių išlaikymas ilgiausiai prailgintose vietose bent 30 sekundžių gali sugrąžinti jį į vidurinės mokyklos futbolo dienas. Nors daugelis vis dar mano, kad statiniai tempimai prieš bėgimą padeda išvengti traumų, dabar tyrimai rodo, kad juos ištempti yra naudingiau po prakaito sulaužymas. Sistemingas statinio tempimo efektyvumo tyrimas kaip apšilimo dalis, siekiant išvengti su mankšta susijusių traumų. Mažas, K., McNaughton, L., ir Matthews, M. Sporto, sveikatos ir mankštos mokslo katedra, Korėjos universitetas, Korėja, Anglija. Sporto medicinos tyrimai, 2008; 16 (3): 213-31.

Dinaminis tempimas: Pridėkite dar šiek tiek strėlės, strėlės, jėgos prie apšilimo dinaminiu tempimu arba kontroliuojamais judesiais, kurie padidina lankstumą, jėgą ir judesio diapazoną. Geriausi dinamiški bėgikų tempimai yra sumušimai, pritūpimai, kojų pakėlimai ir sėdmenų smūgiai.

Žingsniai: Tai yra tiesiog pirmyn žengiantys žingsniai bėgiojant. Kai kurie „tikrieji bėgikai“ taip pat naudoja žingsnius (arba bėgiklius), norėdami nurodyti trumpų sprinto serijas, paprastai nuo 50 iki 200 metrų.

Kadencija: Taip pat žinomas kaip žingsnių apyvarta, bėgiko ritmas yra žingsnių per minutę bėgimas skaičius. Greičiausių ir efektyviausių bėgikų greitis yra maždaug 180 žingsnių per minutę, todėl „iPod“ suraskite greito tempo džemą (kaip šis 1999 m. Hito stebuklas) ir stebėkite!

Drebulė: „Bėgimo takeliai“ gauna šį augintinio vardą, nes jie dažnai būna pasiilgę sporto salės įrangos, skirtos bėgikams, priversti naudoti lauke dėl oro ar laiko apribojimų. Vis dėlto yra bent vienas perkėlimas: Tyrimai rodo, kad iš tikrųjų lengviau važiuoti greičiau ant pakopos, nei bekeliaujant!

Bėgimas taku: Takoje (duh!), Priešingai nei keliui ar takeliui, bėgimas taku suteikia natūralesnę aplinką, suskaido monotoniją ir netgi gali treniruotis visai kitokiems bėgimo raumenims.

Bėgimas basomis kojomis: Daugelis šiuolaikinių bėgikų griauna savo snapelius ir atranda tinkamą bėgimo formą dėka judesio basomis. Ši knyga tapo ypač madinga Gimęs bėgti, jis pabrėžia bėgimą taip, kaip mūsų protėviai, dirbantys drauge, taip pat gali padėti išvengti traumų ir pagerinti našumą.Primityvusis bėgimas: bėgikų susidomėjimo, dalyvavimo ir jų įgyvendinimo analizė. Rothschild, Centrinės Floridos universiteto universitetas. Stiprybės ir kondicionavimo tyrimų žurnalas, 2011 m. Spalio 12 d.

Dalykitės „Pinterest“

Naujokas: Naujokas ar pradedantysis dažnai išmoksta sporto pagrindų treniruodamasis trumpoms lenktynėms, pavyzdžiui, 5K. „Couch-to-5K“ treniruočių planas yra puiki vieta pradėti!

Streakeris: Saugo jų drabužius įjungta (Paprastai!) Streakeris yra bėgikas, kuris ilgą laiką bėga iš eilės kiekvieną dieną. Streikuojantys įvykiai (kaip šis) yra linksmi būdai, kaip išlikti motyvuotiems laikant šias mylias.

Ultramaratonininkas: Šie visiškai beveidžiai bėgikai, kaip Deanas Karnazesas, įveikia bet kurį atstumą, ilgesnį nei 26,2 mylios. Ultramaratonai paprastai būna 50K, 100K, 50 mylių arba 100 mylių, tačiau labiausiai žinomas ultra yra 56 mylių „Comrades“ maratonas Pietų Afrikoje.

Elitas: Taip, mes kalbame apie privalumus. Nesvarbu atstumas, elitiniai bėgikai yra greiti. Tikrai, tikrai greitai.

Triatlonininkas: Šie pranokėjai ne tik bėgioja, bet ir plaukia bei važiuoja dviračiu. (Bet rimtai, mes turime tik meilę tiems, kurie tri!)

Dalykitės „Pinterest“

Lengvas bėgimas: Šiuos lengvus bėgimus geriausia atlikti pokalbio tempu. Reiškia, jei negalite bėgti ir susigrąžinti praėjusios nakties epizodo Bakalauras tuo pačiu eini per greitai!

LSD: Atsiprašau?! Ne, ne kad LSD. Šiuo atveju santrumpa reiškia ilgą lėtą atstumą arba ilgiausią savaitės bėgimą. Vieninteliai „trippin“ bėgikai, kurie gali pasportuoti kelyje, yra per jų pačių batelius.

Atkūrimo bėgimas: Taip pat meiliai vadinamas „šlamšto myliomis“. Atsigavimo bėgimas yra trumpas, lėtas bėgimas, kuris vyksta per dieną po ilgo, sunkesnio bėgimo. Tai moko kūną, kaip treniruotis pavargusioje būsenoje - aprangos repeticijoje daugelis bėgikų bus dėkingi už maratono 19 mylią!

Greitasis darbas: Šios bėgimo rūšys, skirtos pagerinti bėgimo greitį, gali apimti intervalus, kalno pakartojimus ir tempo tempimus (visa tai paaiškinta toliau). Greitas greitis ir didėjantis ištvermingumas, greitaeigis darbas, gerai, dažniausiai taip pat labai kenkia!

Tarpinis mokymas: Kintant tam tikrus konkretaus aukšto ir žemo intensyvumo laikotarpius bėgimo metu, intervalai yra tik vienas būdas greičiau pasiekti, sustiprėti ir pamatyti, kaip ištirpsta kalorijos.

Hill kartojasi: Bėgikai pasidaro kaip Džekas ir Džilis ir eina į kalną (vėl ir vėl) tokiu kitu žiauriu greičio ruožo pavidalu. Pakilus 5K greičiu ir atsigaunant lengvai bėgiojant ar einant, kalno pakartojimų skaičius per treniruotę priklauso nuo patirties ir kūno rengybos lygio. Bet nauda iš skausmo? Greitis, jėga ir pasitikėjimas savimi!

Fartleks: „Fartlek“ ne tik verčia mus pasiginčyti, bet ir yra lengvesnė greičio viršijimo forma pradedantiesiems. Žodžiu „greitis žaisti“ švediškai, „fartleks“ yra lengvi bėgimai, suskaidomi dėl greito sprinto sprogimo. Keičiant greitį, bėgikas šauna į šūvius (skirtingai nuo griežtesnių intervalų). Taigi naujokai gali tai padaryti taip greitai ir sunkiai, kaip sugeba. Tai ji pasakė.

Tempo bėgimas: Paprastai daroma tik kartą per savaitę, tempo bėgimai yra sunkesnė greičio treniruočių forma. Bėgikai iššūkį sau reikalauja, kad bėgimo metu 20 minučių išlaikytų „slenkstį“ (arba patogiai kietą), kartu, be abejo, gerai sušildami ir atvėsę.

Pikapai: Trumpas, švelnus greičio padidėjimas arba paėmimas bėgimo pabaigoje padeda atsigauti. Deja, jie, deja, neturi nieko bendra su šiomis sielos linijomis.

Jėgos treniruotės: Bėgikams taip pat reikia raumenų! Tarp daugelio kitų pranašumų, jėgos treniruotės arba pratimai, atliekami su svoriais ar be jų (pagalvokite apie atsispaudimus, pritūpimus ir lentas), padeda bėgikams sustiprėti ir užkirsti kelią traumoms. Jų kūnai gana plaka, kol plaka tai kelyje, todėl jiems reikia visos pagalbos, kurią jie gali gauti.

Perejimo mokinimas: Bėgikai taip pat turėtų laiku paspausti kryžminę treniruotę ar sportuoti ir atlikti kitus pratimus, išskyrus bėgimą, kurie pagerina bendrą kūno rengybą ir jėgą. Puikūs bėgikų kroso treniruočių pavyzdžiai yra dviračių sportas, plaukimas, joga, bėgimas vandeniu ir mankšta

Poilsio diena: Pasirinkę sofą virš kelio bent vieną dieną per savaitę, bėgiko kūnas gali atsigauti ir atstatyti raumenis. Mes sakome, kad poilsio dienos vis dar gali būti susijusios su maratonais Penktadienio nakties žiburiai maratonas, galbūt?

Dalykitės „Pinterest“

Drėgmę sulaikantys drabužiai: Ne medvilnės bėgimo drabužiai ar techniniai drabužiai prakaitą atitraukia nuo kūno, kad būtų išvengta dilimo (skaitykite daugiau apie tai, kaip smagu, kad gali būti žemiau).

Garminas: Daugelis bėgikų, norėdami atsekti atstumą, tempą, širdies ritmą ir dar daugiau, naudojasi šiuo prekės ženklu ar kitais GPS laikrodžiais (dažnai jų yra per daug).

Kuras: Ilgai einant bėgikai turi užpildyti savo baką! Bėganti mityba yra įvairių formų, įskaitant energetinius gelius (arba GU), kramtomuosius, batonėlius ir net želė pupeles. Kiti mieliau renkasi ant bandelių ar saldžių saldainių, pavyzdžiui, Švedijos žuvies! Tiesiog nepamirškite, kad po valandos bėgimo svarbu suvalgyti apie 100 kalorijų, o po to kas 40–45 minutes pakeisti dar 100 kalorijų, kad pakeistumėte naudojamą glikogeną.

„FuelBelt“: Šie ypač šaunūs (skaitykite: labai nerdy) „Velcro-ed“ diržai / „fanny“ paketai turi bėgiko užkandžius, telefoną, grynuosius pinigus, vandenį, „Gatorade“ ir bet kokius kitus gyvybės ar mirties aksesuarus.

Bėgimo pėdkelnės: Ypač per šaltą orą bėgikai (net vyrai!) Įspaudžia į šiuos spandekso antblauzdžius ar kaprizus, kad būtų šilta. Įspėjimas: Bėgimo pėdkelnės parodo visas jūsų kreives. Ir mes turime omenyje visi jų.

Kompresinės kojinės: Dažnai tradicija, einanti po bėgimo, bėgikams reikia poros suspaudimo kojinių arba labai aptemptų, kelių aukštų vamzdžių kojinių, kad paspartėtų atsigavimas. Kai kurie netgi dėvi juos pačių varžybų metu, manydami, kad greičiau gauna deguonies į kojų raumenis.

Minimalistiniai batai: Šie populiarūs lengvi bėgimo bateliai yra skirti bėgikams, norintiems išbandyti bėgimą basomis, jo neimant visi išjungtas. Labiausiai žinomi iš minimalistinių batų yra bailiai atrodantys „Vibram FiveFingers“. Pasakyk, kad penkis kartus greitai!

Singletai: Bėgikai, lenktyniaudami, dažnai dėvi šias be rankovių bakų viršūnes. Atsipalaiduokite! Skirtingai nuo imtynių singlo, tai tik marškinėliai.

Dalykitės „Pinterest“

Pronacija: Tai reiškia, kaip koja atsitrenkia į žemę bėgiodama. Jei kas nors yra viršininkas, bėgdamas jų koja sukasi į vidų (kalta!). Jei kas nors per daug nusidėvi savo sportbačių išorėje, greičiausiai, jie bus apatiniai. Pasirūpinti tinkamu bėgimo apavu gali padėti taisant abu dalykus.

BPM: Širdies ritmas arba dūžių per minutę dažnis (BPM) yra širdies dūžių skaičius per minutę. Bėgikai dažnai turi tikslinį BPM, kad iš kiekvienos treniruotės gautų kuo daugiau naudos.

Ištvermė: Bėgikai mėgsta nuolatos matyti, kiek daug toliau ir greičiau gali nuvažiuoti, todėl jie sukuria ištvermę arba kūno sugebėjimą atlaikyti stresą ir skausmą aerobinės veiklos, tokios kaip bėgimas, metu.

Aerobinis ir anaerobinis pratimas: Nors tiek aerobiniai, tiek anaerobiniai pratimai degina gliukozę, yra keletas skirtumų. Aerobinis pratimas yra ilgas, tačiau mažai intensyvus (pavyzdžiui, vaikščiojimas ar bėgiojimas), tuo tarpu anaerobinis pratimas yra trumpas, bet labai intensyvus (pvz., Sprintas ar sunkus kėlimas).

Glikogenas: Bėgiko kūnas kaupia gliukozę glikogeno pavidalu, kuris bus naudojamas energijai. Kol jų yra pakankamai, jie gali važiuoti sunkvežimiais. Bet kai glikogeno nebėra, bėgikai dažnai „atsitrenkia į sieną“ (plačiau apie tai žemiau).

Pieno rūgštis: Susidariusi, kai kūnas negali generuoti energijos naudodamas deguonį, pieno rūgštis gaminama anaerobiniu būdu (ypač sunkių treniruočių metu).

Anaerobinis slenkstis: Tai yra mankštos taškas, kai ėjimas tampa sunkus, o pieno rūgštis pradeda kauptis kraujyje. Nepaisant populiarių įsitikinimų, kad pieno rūgštis sukelia raumenų nuovargį, kūnas iš tikrųjų gamina ją kaip kurą. Vis dėlto tai nereiškia, kad treniruotės, pavyzdžiui, tempo tempimas (žr. Aukščiau), atliktos ties šiuo slenksčiu, yra pyrago gabalas!

VO2 maks: Dar žinomas kaip aerobinis pajėgumas, VO2 Max yra maksimalus kūno deguonies suvartojimas. Bėgikai gali padidinti savo VO2 Max sunkiau treniruodamiesi.

Dalykitės „Pinterest“

Nupjovimas: Yikes. Kaip tai švelniai išdėstyti? Prakaitas ir audinys trinasi prie odos bėgdami bėgant ir gali sukelti skausmingą dirginimą ir bėrimą. Norėdami išvengti dilgčiojimo (arba, dar blogiau, kruvinų spenelių), apsiaukite visur (ir mes turime omenyje visur) prieš lipant į kelią su „Bodyglide“ ar vazelinu.

Juodi nagai: Bėgiko garbės ženklas, ar tiesiog paprastas? Tu nuspręsk. Bėgikų nagų spalvos pasikeitimas yra smūgio ir spaudimo ant kojų piršto rezultatas. Kartais, jei jums pasisekė, jie taip pat visiškai nukrinta!

DOMS: Oww. DOMS diskomfortas arba uždelstas raumenų skausmas gali atsirasti nuo 24 iki 48 valandų po bėgimo, todėl vaikščiojimas laiptais aukštyn ir žemyn gali būti ypač varginantis.

Putų volelis: Putplasčio volelis gali būti geriausias gerklės draugas ar blogiausias jo priešas. Šis vamzdelis gali atrodyti įdomus ir gali pakeisti gilų masažą, užkertant kelią raumenų mazgams ir skausmui bei palengvinant juos, tačiau taip pat buvo žinoma, kad net patys griežčiausi bėgikai užgaidžia.

Bėgiko kelias: Vienas iš labiausiai paplitusių bėgikų per didelio sužeidimo, bėgiko kelias taip pat žinomas kaip Patellofemoralinio skausmo sindromas (PFPS). Skausmas paprastai būna izoliuojamas ant kelio juostos ar aplink ją ir gali jaustis taip, tarsi kelias „išleistų“.

Shin sruogos: Kita dažna bėgimo trauma, blauzdos sruogos reiškia skausmą ant blauzdikaulių ar aplink juos. Dauguma atvejų gali būti gydomi poilsiu ir ledu, tačiau tai gali reikšti, kad laikas išbristi kreditinę kortelę už naujus sportinius batelius.

Padų fascitas: Jaučiate kulno skausmą ir sustingimą? Tai gali būti padų fascitas arba pėdos dugno uždegimas dėl per didelio jo naudojimo ar per didelio tempimo. Kenčiantieji paprastai gali tai gydyti pailsėję, apledėję ir tempdami.

ITBS: Dėl šios skausmingos kojos (einančios nuo klubo, šlaunies, per kelį ir per blauzdą) IT juostos sužalojimo daugelis bėgikų (taip pat ir aš) gali būti atstumti. Prieš visiškai prakeikiant IT juostos sindromą, dažniausiai padeda masažas, tempimas ir jėgos treniruotės. Ei, ITBS, sutikite putplasčio ritinėlį!

Ledo vonios: Užpildykite ledu! Ledo vonia šokiruoja jusles, tačiau taip pat gali sumažinti uždegimą ir padėti atsigauti po ilgalaikio proceso. Tik būtinai užsidėkite skrybėlę ir šaliką ir pirmiausia pasidarykite puodelį arbatos!

Permokymas: Jei ankstesnės traumos tavęs neįžvelgė, ten yra toks dalykas kaip per daug bėgioti! Grįžkime prie to, ką reiškia „poilsio diena“?

Pataikė į sieną: Taip pat žinomas kaip „bonking“ per lenktynes, bėgikai jausis taip, lyg negalėtų žengti dar vieno žingsnio, kai „atsitrenktų į sieną“. Daugeliui maratonininkų siena rodoma apie 20 mylių, ir nenuostabu, kad dažniausiai nematyti, kad jis ateitų.

Dalykitės „Pinterest“

400 metrų: Vienas ratas aplink trasą.

Mylios: 5280 pėdų arba apie 1609 metrų (keturi ratai aplink trasą).

5K: 3,1 mylios.

10K: 6,2 mylios.

Pusmaratonis: 13.1 mylios.

Maratonas: 26,2 mylios.

Kelių lenktynės: Šios viešos lenktynės (rengiamos kelyje, o ne ant tako) turi aiškiai pažymėtą trasą ir bėgikus, kurie prisiregistruoja dalyvauti - paprastai jiems taip pat suteikiami nemokami marškinėliai.

Kūgis: Likus kelioms savaitėms iki didelių lenktynių, bėgikas sumažins visą bėgimo ridą, kad sukauptų energijos. Kadangi smailėjantis procesas reikalauja mažiau bėgimo ir daugiau poilsio, bėgikai būna linkę į pyktį (ir yra alkani)!

„Carbo-Loading“: Kūgio metu bėgikai gali valgyti visus norimus makaronus, duoną ir batonus. Na, nelabai. Yra teisingas ir neteisingas būdas gauti angliavandenių!

Bib: Bėgikai prieš varžybas pasiima šį popieriaus lapą su nurodytu numeriu ir pritvirtina prie marškinėlių, kad būtų galima dėvėti bėgimo metu. Patarimas: prisekite papildomus saugos kaiščius mažesnėms lenktynėms. Jie kartais pritrūksta!

Corral: Kadangi tiek daug dalyvių, didžiosiose lenktynėse bėgikai dažnai suskirstomi į grupes (skirtingai nei gyvulių karstai), starto laikas priklauso nuo numatomo finišo laiko. Greičio matuokliai priekyje; lėtomis nugaros dalimis.

Triušis: Ne, ne mielas ir mielas! Triušiai yra bėgikai, kurie varžybų metu tarnauja kaip stimuliatoriai ar tempų nustatytojai, o likęs laukas juos vejasi. Jie, kaip ir „Energizer Bunny“, eina ir eina, ir eina, visi eina į priekį.

Banditas: Šie apgavikai leidžiasi į lenktynes ​​neužsiregistravę ar nemokėdami įėjimo mokesčio. FYI, banditai, bėgikai!

Kick: Tai yra paskutinis „push“ ženklas, kurį bėgikai suteikia varžybų pabaigoje, kad padidintų greitį iki finišo linijos. Taip pat žiūrėkite: atidavę viską, ką gavote. Palikę visa tai kelyje. Nugalėtojų atskyrimas nuo pralaimėjusiųjų; vyrai iš berniukų. Gauti mintį?

Žetonų laikas: Dažnai matuojamas elektronine mikroschema sportbačiu ar krepšiu, tai yra tikrasis laikas, per kurį bėgikas turi patekti iš starto linijos į finišo liniją.

Padalijimai: Visas lenktynių laikas, padalytas į mažesnes dalis (paprastai mylia), žinomas kaip padalijimas. Jei bėgikas pasiskirsto lygiai, tai reiškia, kad jie per visas lenktynes ​​bėgo tokiu pat tempu. Jei tai neigiamas padalijimas, jie antrąją pusę įveikė greičiau nei pirmą. Ir tai yra geras dalykas!

DNS / DNF: DNS (nestartavo) arba DNF (nefinišavo) yra tai, kas pasirodys varžybų rezultatuose, jei bėgikas neprasidės ar neužbaigs lenktynių. Kas nutiko?! Ar pateko į „Porta-Potty“? Arba pasiklysti kurso metu?

PR / PB: Šios trokštamos raidės reiškia asmeninį rekordą ir asmeninį gerumą. Geros žinios: bėgite tik vienose lenktynėse ir tai yra automatinis PR!

BQ: Jei kas nors bando gauti „BQ“ arba Bostono kvalifikaciją, jis nori pasiekti finišo laiką, kuris jiems leistų patekti į Bostono maratoną - seniausią pasaulyje metinį maratoną ir vienintelį, kuriam reikia griežto kvalifikacinio laiko. 2012 m. Tai reiškia, kad 18-34 metų vyrai maratono finišo laiką turi būti mažesni nei 3:10:00. 18-34 metų moterims tai reiškia iki 3:40:00. Daugeliui bėgikų pagrindinis tikslas yra Bostonas.

Aparatūra: Dėvėkite šiuos lenktynių medalius su pasididžiavimu, tada pakabinkite juos garbės vietoje.

Bėgiko aukštuma: Dauguma bėgikų patiria euforijos ir grynos palaimos būseną, vadinamą „bėgiko aukštuma“, bėgimo metu ar po jo. Bėgiko aukštis: opioiderginiai mechanizmai žmogaus smegenyse. Boecker, H., Sprenger, T., Spilker, M. E. ir kt. Technische Universität München, Miunchenas, Vokietija. Smegenų žievė, 2008 lapkritis; 18 (11): 2523–31. Tai gali būti tiesiog priežastis, dėl kurios bėgikai bėga, ir galbūt todėl jie taip išprotėję.