Nauja

Kaip tai padaryti tobulas burpee


Burpee gyvuoja nuo 1939 m., Kai karališkasis H. Burpee išrado kūno svorio judesius kaip greitą, paprastą kūno rengybos testų atlikimo būdą ir įtraukė jį į savo taikomosios fiziologijos daktaro disertaciją iš Kolumbijos universiteto. Per pastaruosius 75 metus „burpee“ išsivystė iš savo pradinio įsikūnijimo - keturių skaičiavimų judesį, kuris bus atliekamas keturis kartus iš eilės, kad būtų galima įvertinti tinkamumą jo dabartinei versijai: šešių skaičių judesys, apimantis tris šuolius, a pora pritūpimų, „push-up“ ir nemažas kankinimas.

Jokių raumenų neliko

Sunku galvoti apie dar vieną kūno svorio judesį, tokį pat reiklų kaip burpee. Kad suprastumėte, kodėl, burpee reikia pritūpimo, šuolio, paspaudimo, dar vieno šuolio, pritūpimo ir dar vieno sprogstamojo šuolio. Viso kūno judesio metu burpee šaukiasi beveik kiekviena pagrindinė raumenų grupė, todėl kiekviena jūsų dalis dirba sunkiai, kad išmuštų tik vieną repą. Be to, kaip aiškina didikų ekspertas Jevgenijus Babenko, „20 burių prilygsta daugiau nei 20 oro pritūpimų, 20 atsispaudimų ir 20 šokinėjančių kėlikų“, „atliekant“ kūną labai įvairiais judesiais, reikalaujančiais daug deguonies per trumpą laiką. laikotarpis. “Kitaip tariant, norint atlikti tik vieną burpee reikia daug judesio ir tai kelia didžiulius reikalavimus burpee doerio širdies ir kraujagyslių sistemos tinkamumui.

„CrossFit“ trenerė ir dietologė Erica Giovinazzo (MS, RD) sako, kad burėjos yra tokia gera kondicionavimo priemonė, nes jos reikalauja ne tik naudoti visą kūną, bet ir mankštinti mankštą keliais plokštumais: „Jei aš bėgčiau, einu, ar net padaryti ką nors, pavyzdžiui, šokinėti domkratus ar šokinėti virve, aš beveik būnu vienoje vietoje arba tiesiog juda tiesiai į priekį. Burpee verčia jus eiti aukštyn ir žemyn, ir aukštyn, ir žemyn. Tai smarkiai padidina širdies ritmą “(Tai taip pat gali paaiškinti, kodėl tiek daug anekdotinių pranešimų apie„ burpees “kančias.).

Nėra abejonės, kad burpees yra intensyvus - ir tai yra geras dalykas. Tyrimai parodė, kad, kai reikia mankštintis, svarbu intensyvumas: kuo intensyvesnis judėjimas, tuo didesnis pooperacinis medžiagų apykaitos padidėjimas ir pagerėjusi širdies ir kraujagyslių sveikataAukštas + ir + vidutinio intensyvumo + aerobinis + pratimas + ir + perteklius + po- mankšta + deguonies vartojimas + vartojimas + vyrams + su + metaboliniu + sindromu + Larsen + I, + Welde + B, + Martins + C., + Scandanavian + + Science + ir + Medicine + žurnalas + + Sportas +. 2013 + Spalis + 14. Įrodymai + pagrįsta + mankšta + - + klinikinė + nauda + + didelis + intensyvumas + intervalas + treniruotės + Širajevas + T, + Barclay + G. + Australijos + Šeima + Gydytojas. + 2012 + Gruodis; 41 (12): 960–2.

Dabar, kai mes jums pažadėjome, kad kondicionavimo įrankis panaikins visas kondicionavimo priemones, laikas prie jo prieiti. Nebereikia vilkinti; leiskime žemyn prie burpees.

Kaip padaryti geriausią burpee: YMMV (jūsų kančia gali skirtis)

„Burpees“ yra įvairių variantų - kai kuriems treneriams ar sporto salėms gali reikėti „push-up“; kiti neprieštaraus, jei pakeisite judesį, visiškai praleisdami paspaudimą arba pakeisdami vienas kitą, eidami į priekį ir atgal, o ne šokinėdami aukštyn ir atgal. Bet čia yra šeši burpee judesiai, kaip tai dažniausiai daroma:

1. Pasilenkite arba pritūpkite žemyn ir padėkite rankas ant grindų priešais save, tiesiai už kojų.
2. Peršokite abi kojas atgal taip, kad dabar esate lentos padėtyje.
3. Lašas iki paspaudimo - jūsų krūtinė turėtų liesti grindis. Čia taip pat galite nuleisti ant kelių, o tai palengvina artėjantį stūmimąsi.
4. Paspauskite aukštyn, kad grįžtumėte į lentos padėtį (tai gali būti griežtas paspaudimas, atsilenkimas nuo kelių arba visai ne paspaudimas (ty, tiesiog stumkite save nuo žemės, kaip darytumėte, jei darytumėte) nebuvo jūsų darbo) (jūsų pasirinkimas).
5. Šokinėkite kojas atgal link rankų.
6. Sprogstamai šokkite į orą, rankos tiesiai virš galvos.

Burpees on Burpees on Burpess

Taigi dabar jūs žinote, kaip tai padaryti vienu burpee. Bet kur tai palieka treniruotę, kuriai reikia kelių pakartojimų iš eilės? Arba 100? Arba pagauti-myli juos? Paimkite tai iš „CrossFit“ trenerės Erica Giovinazzo, kuri daro daugybę burupų ir programuoja juos savo sportininkams. Štai jos pačios žodžiais tariant, penki jos mėgstamiausi patarimai, kaip įveikti didelę treniruotę.

1. Negalima ilsėtis. Tempas. Jei sustojate pakartojimų viduryje, vėl užtrunka ilgiau. Daugeliui žmonių reikia sustoti, nes jie eina per greitai, tačiau geriausias dalykas, kurį galite padaryti, jei darote daugybę pakartojimų, yra „lėtas“ ir stabilus: pasirinkite tempą, kurį galite išlaikyti, kad ir kiek jums prireiktų burpesų. daryti ir nesustoti. Taigi, jei jums reikia padaryti tik nuo penkių iki 10 burpeų, galite eiti šiek tiek greičiau. Bet jei jūs darote 50 burpees, eikite lėčiau, kad galėtumėte palaikyti pastovų tempą.
2. Pėdos eina prieš rankas. Jei norite šiek tiek atsitraukti nuo burpos, atmeskite kojas atgal, kol rankos nesusidurs ant žemės. Kai dauguma iš mūsų pirmą kartą sužino burpeą, paprastai mes išmokstame, kad prieš šokinėdami kojas atgal, rankos turėtų atsitrenkti į žemę. Bet kai suprasite tą pagrindinį judesį, galėsite numušti kojas atgal, kol rankos nusileis ant žemės.
3. Įjunkite roboto režimą. Kai turite padaryti daug „burpees“ ... nustokite galvoti apie tai, ką jūs turite padaryti. Tiesiog eikite į roboto režimą. Prie kiekvieno mažo judesio priartėkite po vieną: „numeskite į grindis“, „kojos atgal“, „pašokite aukštyn“ ir tt ir pakartokite. Tiesiog įslyskite į automatinį pilotą ir toliau skaičiuokite. Jei per daug galvoji apie priekį, susinervini iš to, kiek tau liko padaryti. Tiesiog judėkite ir sutelkite dėmesį į vieną judesį vienu metu.
4. Kvėpuokite! Kiek galite, stenkitės įkvėpti ritmo. Eksperimentuokite su tuo, kas jums tinka, suvokdami, kad kuo labiau iškvėpsite, jūsų ritmas šiek tiek pasikeis. Bet visada stenkitės, kad jūsų kvėpavimas būtų kuo pastovesnis.
5. Venkite įprastų gedimų. Daugelis žmonių tampa dviejų gedimų auka. Pirmasis yra nugaros arkavimas, kad išeitų iš „burpee“, tarsi jie darytų šuns pozą aukštyn. Dėl to gali skaudėti apatinę nugaros dalį. Antrasis gedimas yra judesio diapazono praradimas. Krūtinė turėtų liesti grindis, ne tik pilvo mygtuką ar dubens. Šokinėjant, klubai turi būti visiškai atidaryti viršuje. Pabandykite žiūrėti tiesiai į priekį atsistodami ir šokinėdami - tai gali padėti atsiminti, kad reikia atidaryti klubus.

Paskutinė pastaba: Kai burpees atliekami tam tikrą laiką (kaip įmanoma greičiau, atliekant kuo daugiau jų), kiekvieno judesio traškumas gali sumažėti, kai burpee-er bando tai padaryti per savo treniruotę. . Ir viskas gerai, jei išlaikysite tinkamą formą ir visą judesių diapazoną (kai atleisite pakartojimus, kiekvienas burpee'as atrodys labiau kaip skystas šnipų ir šuolių rinkinys ir mažiau panašus į šešis aukščiau išvardintus trapius, atskirus judesius). ). Nepaisant to, jei negalite atlikti viso įrašo, kaip nurodyta, apsvarstykite galimybę pakeisti judėjimą, kad jis būtų mažiau apmokestinamas. Jei kyla iššūkių mobilumui ar dar nesinori treniruotis ar „burpees“, pradėkite nuo modifikuotos versijos!

Keptuvė prie ugnies: „Burpees“ pašildymas

Kaip pažymi Babenko, burpee yra „puikus būdas atsipalaiduoti“, todėl geriausias apšilimas prieš burpelę gali būti tiesiog… padaryti keletą burpees. Bet jei jūsų treniruotės jaučiasi geriau, kai jūsų kūnas yra pasirengęs tam, kas prie jo artės, galbūt norėsite atlikti keletą konkrečių judesių, kad sušiltų ir būtų pasiruošę burpeepalooza.

„Babenko“ mėgsta mokymus gyvūnais, kad atvertų sandarius sąnarius, įskaitant skorpioną, kobrą, meškos nuskaitymą ir krabų vaikščiojimą. Giovinazzo sako, kad prieš darydama burpeles ji mėgsta sušilti klubo lankstus, pėdas, užpakalinius deltinius raumenis ir riešus. Be šilto apšilimo prieš treniruotę, išbandykite ir kalnų alpinistus, kad atliktumėte klubo lenkimą. Ji taip pat rekomenduoja ridenti lakroso rutulį ant užpakalinių deltinių ir kojų dugną ridenti rutuliu ar štanga. Galiausiai, ištempdami riešus (net ir paprasti riešo ritinėliai yra puikūs), jie išliks gražūs ir laisvi. Giovinazzo sako, kad tai visi puikūs pratimai prieš ir po treniruotės, nukreiptos į burpee.

„Takeaway“

Nėra nieko gražesnio už „burpee“ idėją - tai vienas kūno svorio pratimas, kuris treniruoja daugybę raumenų, tuo pačiu užginčydamas širdies ir kraujagyslių sistemos būklę. Žinoma, kai pamatysite, kad krisite žemyn, stumiate į viršų ir sprogstamai šokinėjate vėl ir vėl, grožio ir daugiau prakaito bus mažiau. Nepaisant to, burpee išlieka stebėtinai efektyvus (jei baustinas) judesys ir jam nereikia nieko daugiau, nei jūsų kūno svoris ir šiek tiek vietos. Įgiję pagrindus, pagalvokite apie keletą sudėtingesnių variantų, tokių kaip platus burpee šuolis ar net burpee pull-up!

Ar burės yra jūsų įprastos treniruotės rutina? Dalykitės komentaruose žemiau arba susisiekite su autoriumi Twitter @sallyt.