Nauja

Deskercise! 33 Protingi mankštos būdai darbe


Prisimeni dienas, kai „darbas“ reiškė fizinį darbą su krauju, prakaitu ir ašaromis? Nei mes. Šiomis dienomis atrodo, kad mes greičiausiai prisijungsime valandą po laisvos darbo valandos, kai mūsų sėdynės bus priklijuotos prie mūsų vietų. Ir nors jūs galite būti „Excel“ čempionas dieną ir sporto klubo žiurkė naktį, naujausi tyrimai rodo, kad rekomenduojamos 30 minučių kardio treniruotės penkis kartus per savaitę gali neatsisakyti sėslaus gyvenimo būdo pavojaus sveikatai.

Taigi, ką daryti darbuotojui, pririštam prie jo stalo? Laimei, trumpa aerobikos treniruotė, jėgos pratimai ir tempimas tarp konferencinių pokalbių ir „Gchats“ gali padėti pagerinti kūno rengybos lygį ir širdies sveikatą. Nors šie deskercises ar stalo pratimai, skirti pritvirtinti prie kabinos, nepažada olimpinių mylių laikų ar šešių pack abs, jie gali tiesiog pagerinti jėgą ir sudeginti keletą papildomų kalorijų. Taigi, nesvarbu, ar tai „Powerpoint“, „Photoshop“, ar el. Laiškai tame darbų sąraše, turime 33 slaptus pratimus sveikesnei (ir laimingesnei!) Darbo dienai.

Kardio

Dalykitės „Pinterest“

1. „The Twinkle Toe“

Bakstelėkite į savo vidinį Fredo Astaire'ą, greitai spustelėdami pirštais ant grindų po savo darbalaukiu. Arba pereikite prie sunkesnio (ir mažiau neišsiskiriančio) judesio: stovėkite priešais mažą šiukšliadėžę ir pakelkite tas kojas, kad būtų galima baksnoti kojų pirštus į jo kraštą, kintamomis kojomis, futbolo pratimais.

2. Laiptų meistras

Norite išvengti pokalbių dėl lifto, jei norite pakelti širdies ritmą? Leiskitės laiptais! Paspartinkite greitį tiesiu keliu ir darykite du kartus kas antrą skrydį, kad tikras kojos nudegimas.

3. Slogas, tada jogas

Užuot nesiblaškę kelias valandas nepertraukiamai, padarykite nedidelę pertraukėlę, kad nejudėtumėte. Išlipkite iš savo kėdės (pasigrožėkite užpakalio įspaudu, kurį palikote!) Ir bėgiokite vietoje. Nori šiek tiek daugiau pasipuikuoti ir pūsti? Pasiimk tuos kelius! Tęskite vieną minutę, grįžkite į skaičiuokles ir pakartokite.

4. Šventiniai padalinto pritūpimo šuoliai

Laimi naujas klientas? Išsiaiškinkite, kaip panaikinti spausdintuvo užstrigimą? Ar tai pagaliau Penktadienis?! Švęskite padalytu pritūpusiu šuoliu. Kojas atsikišdami iki klubo pločio, pastumkite kairę koją atgal dviem pėdomis ir išlaikykite pusiausvyrą ant pėdos rutulio. Toliau, nuleisk į žaizdą, o paskui į viršų padidink šventės sprogimą. Būdami ore, perjunkite kojas taip, kad kairioji koja būtų pasodinta tvirtai priekyje, o dešinė koja dabar atsilikusi. Pakartokite 10-12 kartų iš abiejų pusių.

5. Kabinos klajūnas

Vaikščiojimas darbo metu yra visiškai nepakankamai įvertintas. Pasivaikščiokite po salę, norėdami pasivyti bendradarbius ar pasveikinti naują darbuotoją. Arba, užuot rinkę telefono plėtinius ir siųsdami tingius el. Laiškus valdytojui, nuleiskite duris į priekį. Tiesiog saugokitės viliojančių saldainių indelių darydami apvalumus.

6. Judintojas ir purtytojas

Išlaisvinkite stresą ir suteikite šiek tiek energijos greitai šokdami sėdint šokant, kai niekas nežiūri! Salsa kas?

Kojos ir užpakalis

Dalykitės „Pinterest“

7. Siena (gatvė) sėdėti

Sieninės atramos puikiai tinka stiprinti ir ištvermingai. Atsistoję nugarą prie sienos, sulenkite kelius ir slinkite nugarą žemyn, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Sėdėkite ir palaikykite 30–60 sekundžių (arba iki 12 valandų, pasaulio rekordas!), Naršydami „Wall Street Journal“ (arba „Buzzfeed“). Norėdami gauti papildomą nudegimą, pabandykite perbraukti dešinę kulkšnį per kairįjį kelį, palaikykite 15 sekundžių, tada perjunkite!

8. Paskutinis žmogus stovi

Aišku, stovėjimas aplink nėra tiksliai tradicinis pratimas, tačiau tyrimai rodo, kad sėdint reikia daugiau nei koja. Galų gale, ilgas sėdėjimo laikotarpis yra susijęs su padidėjusia diabeto, nutukimo ir širdies bei kraujagyslių ligų rizika, o stovėjimas žymiai padidina jūsų dienos kalorijų sąnaudas. Stovėkite visada, kai tik galite, ir apsvarstykite, ar nėra kitų kolegų.

9. Paciento spausdintuvas

Boss viršininkė tiesiog paprašė, kad 200 puslapių prezentacija būtų išspausdinta „tobulai“. Kodėl lakoniškai stovi prie spausdinimo puslapių, kai galėtum skulptūruoti savo blauzdas blauzdų pakėlimais? Atsistoję vienas nuo kito pečių plotyje, prispauskite prie smailių kojų pirštų galiukų, padarykite pertrauką viršuje, tada nuleiskite atgal. Pakartokite tris 12-15 pakartojimų rinkinius arba tol, kol bus atspausdinta, siunčiama faksu ar nuskaityta. Ar pasiruošęs išlyginti? Pabandykite kelti tik vieną koją vienu metu.

10. Tylios sėdynės suspaudimas

Patikėkite ar ne, kai kuriuos deskercises galite laikyti po įvyniojimais, o šis izometrinis glutes pratimas yra vienas iš jų. Norėdami pradėti tonizuoti, tiesiog suspauskite sėdmenis, palaikykite 5-10 sekundžių ir paleiskite. Kartokite tol, kol darbotvarkė susitvarkys arba padangos nesusidarys. Rezultatai bus pakili keliais būdais.

11. Sėdimosios kojos keltuvas

Kai darbo užmokesčio padidėjimo niekur nematyti, pagalvokite apie kojos pakėlimą. (Premija: jie beveik nepastebimi po stalu!) Sėdint ištieskite vieną arba abi kojas ir palaikykite vietoje penkias ar daugiau sekundžių. Tada nuleiskite koją (-as) atgal į žemę neleisdami kojoms liesti grindų. Pakartokite (pakaitomis kojas, jei keliate atskirai) 15 pakartojimų. Apsaugotas? Norėdami priaugti svorio arba, jei norite, kad abs treniruotės metu būtų didesnė abs treniruotė, užriškite rankinės ar portfelio dirželį per kulkšnį.

12. Stalo pritūpimas

Įvaldė stovėjimo aplink meną? Pridėkite pritūpimą! Pradėkite stovėti kartu su kojomis (o stalo kėdė išstumta iš kelio). Keliai šiek tiek sulenkti, kad šlaunys būtų beveik lygiagrečios su žeme, tarsi sėdint kėdėje. Lenkdamiesi pakelkite rankas tiesiai aukštyn arba link kompiuterio ekrano. Kelius laikykite kartu ir išlyginkite. Palaikykite 15 sekundžių ir paleiskite. Pakartokite 4–6 pakartojimus.

13. „Pietų pertraukėlės hamakas“

Stiprinkite pakaušį tokiu stovinčiu kojos garbanojimu. Atsistokite už kėdės ir palaikykite ją palaikydami. Švelniai smūgiuokite viena koja atgal, nukreipdami kulną į šlaunies viršutinę dalį. Nuleiskite pėdą atgal ir pakartokite pratimą kita koja. Padarykite 10 pakartojimų, išgerkite kąsnį sumuštinio priešpiečiams ir dar 10 padarykite.

14. Grimas Reamer

Išskleiskite biurą, jei reikia popieriaus ar užklijuotos pakuotės. Sėdėdami įdėkite kaminą tarp kelių ir paspauskite kojas į vidų, užfiksuodami vidines šlaunis. 30–60 sekundžių toliau spauskite popieriaus ritę vietoje, rūšiuodami ryto potvynius. (Dabar tai daug užduočių!)

Pečiai ir rankos

Dalykitės „Pinterest“

15. Kabinos panardinimas

Tricepsų kritimą galima atlikti beveik bet kurioje vietoje, įskaitant kabiną. Naudodamiesi tvirtu stalu ar nesisukančią kėdę, atsisėskite ant paties krašto ir padėkite rankas ant abiejų kūno pusių, tuo pat metu suimdami kėdės kraštą. Kojas pasodinę ant grindų per žingsnį ar du nuo stalo ar kėdės, ištieskite rankas, kad pakeltumėte kūną. Toliau sulenkite rankas, kad pasiektumėte 90 laipsnių kampą, kad kūnas smigtų žemyn, palaikykite ir vėl ištiesinkite, išlaikydami kūną aukščiau kėdės. Atlikite 8-10 pakartojimų.

16. Stapler curl

Patikimi segikliai visada yra atidžiai saugomi, ypač raudoni. Sėdint arba stovint, paimkite segiklį vienoje rankoje delnu į viršų. Pradėdami nuo šlaunų, sulenkite alkūnę ir sulenkite ranką aukštyn link krūtinės, lygiai taip pat, kaip įprastas hantelio bicepsas. Trumpam padarykite pertrauką ir nuleiskite segtuką atgal žemyn. Tęskite 12-15 pakartojimų, tada perjunkite. Neturite svarmens segtuko? Pabandykite naudoti užpildytą vandens buteliuką ar sunkią piniginę (automatas gali palaukti!).

17. Namaste

Nesvarbu, ar meldžiatės dėl projekto pratęsimo, ar dėl labiau apibrėžtų ginklų, šis žingsnis jus apėmė. Sėdėkite vertikaliai, kojos pastatytos ant grindų, delnus sudekite priešais krūtinę ir stipriai stumkite abi rankas, kol pajusite, kad rankos raumenys susitraukia. Palaikykite maldos rankas 20 sekundžių kartu. Atleiskite ir pakartokite seką, kol pajusite šiek tiek zen.

18. Slaptas rankos paspaudimas

Susitarkime. Sėdėdami atsistoję ir kojomis atsistoję ant grindų, suspauskite rankas kartu, tarsi ranką spaustumėte (vienos rankos nykščiu nukreipta į grindis, o kitos - į lubas). Tada traukite! Nesipriešinkite abiejų rankų judesiui (turėtumėte tai jausti tuose bicepsuose). Palaikykite 10 ar daugiau sekundžių, atleiskite ir pakartokite.

19. Kumščio pompa

Ar gavote vadovo patvirtinimą dėl papildomų atostogų dienų? Laikas pasirodyti tame Bruce Springsteen grojaraštyje, tuo pat metu tonizuojant rankas. Kumščiu trenkite į orą kaip šampanas (žinoma, su kintančiomis rankomis) ir tęskite 60 ar daugiau sekundžių arba tol, kol suvoksite, kad viršininkas yra tiesiai už jūsų.

20. „Knuckle“ sumuštinis

Taigi didelis sūris pasakė „ne“ reklamai ir grąžino jūsų projektą, padengtą raudonu rašalu. Norėdami sumažinti nusivylimą ir susitvarkyti su FAB rankomis, pabandykite šešėlinį boksą pasirinkti tobulą bokso grojaraštį. Atsistokite (jei galite) ir greitai iš eilės išmeskite kelis strypus, kabliukus ir viršutinius įpjovas (tiesiog saugokitės kompiuterių ir bendradarbių!). Tęskite minutę ar ilgiau, kad išpūstumėte garą ir tonizuotumėte rankas, krūtinę ir šerdį.

21. Atvartas

Nesvarbu, ar turite daiktą 1920-iems metams, ar mėgstate mėgdžiodami pingvinus, šis žingsnis skirtas jums. Stovėdami rankomis už šonų ir delnais, nukreiptais už nugaros, 5 sekundes pulsuokite atgal. Atleiskite ir pakartokite 12-15 pakartojimų. Norėdami gauti geriausius rezultatus, įsitikinkite, kad rankos yra ilgos ir tiesios!

22. Kasdieninis pasvirimas

Ar salėje laukiate susitikimo pradžios? Puikus laikas nerūpestingai treniruotis žasto rankomis! Atsiremkite į artimiausią sieną, palaikydami kūną tik dilbiu. Dabar atsiremkite į sieną, kol viršutinė ranka beveik nelies ją, tada išstumkite atgal. Pakartokite 15 pakartojimų arba tol, kol prasidės susitikimas.

23. Medžioklė

Nors šis vilkikas gali dėvėti ne pledą, o pledus, jis vis tiek gali gerai treniruotis vidurdienį. Atsistokite ir susikibkite rankomis kartu, remdamiesi ant dešiniojo peties tarsi laikydami kirvį. Švelniai pasukite įsivaizduojamą „kirvį“, ištiesindami alkūnes ir judindami rankas link kairės šlaunies. Toliau suimkite užsegtas rankas į kairįjį petį, paskui sukite į dešinę šlaunį. Pakartokite 15 kartų iš kiekvienos pusės arba tol, kol visi biuro augalai bus nulaužti.

24. „Office Genie“

Norite pridėti šiek tiek magijos prie darbo dienos? Sėdėdami ant kėdės pakelkite kojas į kryžminį obuolių padažą. Rankomis remdamiesi į porankius, stumkite į viršų, kad pakeltumėte kūną nuo sėdynės ir liktumėte plūduriuoti 10-20 sekundžių. Pateikę keletą norų, atleiskite atgal ant kėdės, minutę pailsėkite ir pakartokite. Trokštate daugiau magijos? Išbandykite šį balansavimo veiksmą, kol esate sukasi kėdėje.

Krūtinė, nugara ir kaklas

Dalykitės „Pinterest“

25. Pieštuko žiupsnelis

Pameskite pieštuką už ausies. Tikrai nedrąsūs darbuotojai laiko jį tarp pečių ašmenų! Parodykite savo spąstus, sukdami atgal pečius, kol pečių ašmenys bus suspausti. Apsimesti, kad laikai pieštuką tarp skarelių (arba išbandyk tikrai!). Palaikykite 5-10 sekundžių, atleiskite ir pakartokite 12-15 pakartojimų.

26. Pečių gūbrys

Nerekomenduojamas valdybos posėdžiams (nebent esate tikrai ant tvoros). Tiesiog pakelkite abu pečius link ausų, palaikykite 5 sekundes, tada atsipalaiduokite. Pakartokite 15 pakartojimų. Jaučiatės nesustabdomi? Pabandykite patobulinti pečių gūžtelėjimą, stovėdami ir laikydami kiekvienoje rankoje popieriaus juostą.

27. „Pinstripe Push-Up“

Šis šiek tiek modifikuotas sieninis paspaudimas labiau tinka kostiumams. Atsistojus nuo vienos iki dviejų pėdų nuo tvirtos sienos (ne kabinos daliklis!), pasilenkite į priekį, kol delnai nesilies prie sienos, rankos tiesios ir lygiagrečios žemei. Toliau alkūnės sulenkite, kad kūnas būtų nukreiptas į sieną, palaikykite dvi sekundes, tada stumkite atgal į pradinę padėtį. Atlikite 12-15 pakartojimų.

28. „Nape Shaper“

Vėžlių sezonas baigėsi - atėjo laikas tonizuoti tą kaklą! Norėdami atlikti pirmąjį izometrinį kaklo stiprinimo triuką, įdėkite galvą į rankas taip, tarsi susijaudinote dėl darbo dienos (galbūt jau esate šioje pozicijoje), ir paspauskite delnus į kaktą, tarsi bandydami pastumti galvą atgal. Pasipriešinkite judesiui, sukabindami kaklo raumenis. Tada suimkite rankas už galvos nugaros ir pabandykite pastumti galvą atgal, priešindamiesi rankos judesiui. Laikykite kiekvieną deskercise 5 sekundes arba tol, kol Ryano Goslingo evoliucija galutinai pasikraus. Lėtai atleiskite, pailsėkite ir pakartokite 5 kartus kiekvieną kartą.

Core

29. Stalo kėdės pasukimas

Dalykitės „Pinterest“

Ar pasisekė turėti linksmą pasukamą kėdę? Naudokite savo sūkurį savo naudai naudodami šį įstrižą abs pataisą. Sėdėdami vertikaliai ir kojas kabindami virš grindų, pirštais ir nykščiu laikykite stalo kraštą. Toliau naudokite šerdį, kad pasuktumėte kėdę iš vienos pusės į kitą. Sukite pirmyn ir atgal 15 raundų.

30. „Weeee“ stalo kėdės ratas

Eik į priekį, pažaisk su ratuko kėde (visi nori!). Sėdėdami kėdėje su ratukais, atsiremkite į ranką nuo stalo ar stalo ir rankomis suimkite jos kraštą. Tada užfiksuokite šerdį, šiek tiek pakelkite kojas nuo žemės ir rankomis traukite, kol kėdė lėtai pasislinks į priekį, o jūsų krūtinė palies prie stalo krašto. Tada atsisukite, atstumdami, kojos vis dar pakeltos. Pakartokite 20 kartų arba tol, kol į kilimą neišdegsite skylių.

31. Laikysenos tobulintojas

Tobula laikysena yra būtina ilgas dienas prie stalo. Atlikite saugaus stalo ergonomiką pritaikydami kėdės aukštį ir įsitikinkite, kad kojos, klubai ir rankos yra 90 laipsnių kampu prieš grindis. Įtraukite šerdį, kad nugara būtų tiesi visą dieną. Neleidžiama šliaužti!

32. „Fab Abs“ išspausti

Kitas tylus deskercise'as gali būti slaptai įvykdytas einant pro salę arba sėdint pokalbio metu. Tiesiog giliai įkvėpkite ir įtempkite pilvo raumenis, iškvėpdami juos link stuburo. Laikykitės suspausto 5-10 sekundžių ir paleiskite. Pakartokite 12-15 pakartojimų.

33. „Crunch Time“ krizė

Artėja galutiniai terminai, kaip ir tikimasi, kad vasara sulauks šešių pakelių. (Ir gal būt šešių „Corona“ pakelių.) Nors dauguma darbo vietų nesigilina į biurą, galite gauti kita šešios pakuotės su keletu sėdimų izometrinių traškučių. Abiejomis alkūnėmis ant šlaunų pabandykite sulenkti krūtinę link kojų, priešindamiesi judesiams rankomis. Palaikykite 10 sekundžių, atleiskite ir pakartokite 10 kartų.

Ar ir toliau pamiršite padaryti deskercises darbe? Mes žinome, kad esate „Microsoft Outlook Pro“! Padarykite kalendoriaus priminimą arba priklijuokite lipnius užrašus aplink darbo vietą. Atsibodo? Per pietų pertrauką ieškokite tuščios konferencijų salės. Lažinamės, kad mūsų bicepsas bus toks, kad bendradarbiai ne tik mėgautųsi jūsų deskercise tvarka, bet ir žavėtųsi ja.