Nauja

40 pritūpimų variantų, kuriuos reikia žinoti


Dalykitės „Pinterest“

Štai nuolankus kūno svoris. Nuleisdami ją kaip karšta sustiprinsite keturračius, pakaušius ir slydimus tyliai dirbdami.

Pritūpimai yra sudėtingas pratimas (tai reiškia, kad jie dirba kelioms raumenų grupėms), todėl jūs gaunate daug trenksmų už savo užpakalį. Be to, dėl pritūpimų padarytas papildomas apatinės kūno dalies stiprumas gali padidinti jūsų rezultatus ir krypties keitimo laiką, jei sportuojate. „Speirs DE“ ir kt. (2016). Vienpusės ir dvišalės pritūpimų treniruotės, skirtos jėgos, sprinto ir judrumo treniruotėms akademijos regbio žaidėjams. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001096

O jei esate bėgimo gerbėjas, 2014 m. Tyrimas rodo, kad svertiniai pritūpimai gali padėti jums tapti greitesniu sprinteriu, jei laikysitės nuoseklaus treniruočių grafiko.Seitz LB, et al. (2014). Padidėjęs apatinės kūno dalies stiprumas perkelia teigiamą rezultatą į sprinto charakteristikas: sisteminė apžvalga su metaanalizėmis. DOI: 10.1007 / s40279-014-0227-1

Mes suapvalinome 40 variantų į keturias skirtingas kategorijas - kūno svorį, plyometrinę, svorinę ir įrangą - jūsų pritūpimo malonumui (ar skausmui).

Kūno svorio pritūpimai

1. Pagrindinis pritūpimas

Įsisavinti tobulą pritūpimą padės jums atliekant visus būsimus pratimus.

Atsistokite aukštai, pėdos turi būti klubo pločio atstumu, kojų pirštai nukreipti į priekį, kaklas tiesus ir tiesios.

Ištieskite rankas priešais save. Laikykite juos tiesiai, delnais nukreipdami žemyn, alkūnėmis. Taip pat galite atlikti mūsų mėgstamą rankos judesį: rankos kryželis „Aladdin“ (alkūnės ištiestos, rankos sukryžiuotos, rankos priešingos bicepsui). Tiesiog nedėkite rankų ant kojų.

Sulenkite kelius ir lėtai nusileiskite, kol šlaunų viršūnės bus lygiagrečios grindims. Stumkite užpakalį atgal, tarsi sėdėtumėte kėdėje.

Per daug nesijaudinkite, jei leisitės keliais pirmyn per kojų pirštus. Atsižvelgiant į jūsų galūnių ilgį, lankstumą ir klubo sąnarius, jūsų keliai natūraliai gali perkopti pėdas, kai pritūpiate. Kol tai nepakenks, jums viskas gerai. Grįžkite į stovėjimą.

2. Vienos kojos pritūpimas

Turite dominuojančią koją? Viskas gerai - mes visi darome! Koncentruodami savo pritūpimą ant vienos kojos vienu metu galite išlyginti raumenų disbalansą.

Pradėkite nuo pagrindinės pritūpimo pradžios padėties. Pakelkite kairę koją, šiek tiek sulenkdami kelį, kad pėda atsitrenktų į grindis.

Galite šiek tiek laikyti pakeltą pėdą priešais ar už nugaros - atsižvelgiant į tai, kas jaučiasi tvirčiau. Naudodamiesi tik dešine koja, nuleiskite save kiek įmanoma patogiau. Grįžkite į stovėjimą.

Stenkitės nekelti kairiosios kojos žemyn tarp pakartojimų. Prireikus galite naudoti sieną ar kėdę. Pakartokite iš kitos pusės - niekas nenori nesubalansuotų sausainių.

3. Pritūpęs pulsas

Atlikite pagrindinį pritūpimą, tačiau užuot grįžę į stovėjimą, būkite žemiausioje pritūpimo dalyje su šlaunimis lygiagrečiai grindims ir judėkite aukštyn ir žemyn, išlaikydami judesį mažą (kelis colius aukštyn arba žemyn) ir greitą.

4. Pistoleto pritūpimas

Dalykitės „Pinterest“

Jei norite padaryti įspūdį žmonėms vakarėliuose pritūpdami (žinote, kaip ir jūs), išmeskite pistoleto pritūpimą. Tai gali būti sudėtinga įsisavinti, tačiau rezultatai yra įspūdingi.

Pradėkite pradinėje pritūpimo padėtyje. Kairę koją laikyk tiesiai priešais save ir rankas ištiesk į priekį, lygiagrečiai kojai. Lėtai pritūpkite iki galo, kol užpakalis bus beveik iki kulno.

Jūsų pakelta koja turėtų būti visiškai ištiesta priešais jus, o koja pakyla keliais coliais virš grindų. Tai buvo lengva dalis. Dabar atsistokite, nenuleisdami ir nenaudodami pakeltos kojos.

5. Kėdės pritūpimas

Ne, mes neduodame jums leidimo sėdėti kėdėje ir pasiimti penkis.

Atsistokite kartu su kojomis ir kojomis. Atsisėskite ir atsigulkite, paspausdami klubus. Pakelkite rankas kuo aukščiau, stenkitės, kad jūsų krūtinė nenukristų. Galite grįžti į stovėjimą ir pakartoti pritūpimą arba, jei norite daugiau iššūkių, jį palaikykite.

6. Kėdės pritūpimas prie kojų pirštų

Atsistokite kartu su kojomis ir kojomis. Ištieskite rankas priešais save, lygiagrečiai grindims. Pakilkite ant kojų pirštų ir nuleiskite save, kol užpakalis beveik palies jūsų kulnus. Kol dar nėra kojų pirštų, grįžkite į stovėjimą.

7. Erelio pritūpimas

Dalykitės „Pinterest“

Kiekvienas, kuris lankėsi jogos užsiėmime, greičiausiai atpažins šį žingsnį. Ir kiekvienas, kuris mano, kad pritūpimai yra nuobodūs, pamėgs šį iššūkį.

Atsistokite arti kojų ir ištieskite rankas į T. Pakelkite dešinę koją per kairę koją ir apvyniokite dešinę koją aplink kairiojo blauzdos užpakalinę dalį.

Dešinę alkūnę padėkite po kaire alkūne, dešinę ranką apvyniokite aplink kairįjį dilbį, kol delnai bus kartu. Kai turėsite pusiausvyrą, pritūpkite kuo mažiau. Grįžkite į stovėjimą ir pakartokite.

Jei kas nors į tave žiūri juokingai, tiesiog pasakyk, kad klišeliai yra tavo mėgstamiausias maistas - tai yra, jei vis tiek gali pasikalbėti. Jei visa ši galūnių „apvyniojimas“ jus supainiojo, tiesiog išstudijuokite mūsų patogų, dailų paveikslą.

8. Didysis pliušas

„Juodosios gulbės“ gerbėjai, susivienyk!

Atsistokite kartu su kulnais, kojų pirštai šiek tiek nukreipti į viršų, o kojos tiesios. Neišmesdami užpakalio, sulenkite kelius ir nuleiskite kiek įmanoma patogiau.

Leisk kulnams kilti pritūpimo apačioje. Grįžkite į stovėjimą.

Patarimai yra neprivalomi, tačiau žinokite, kad jei nuspręsite vieną į kitą lipti sporto salėje, mes tam visiškai pritariame.

9. Keturis paveikslėlis pritūpęs

Tai pritūpimas! Tai ruožas! Tai… skandalas? Gerai, kad tiesiog skamba neteisingai.

Pradėk stovėti. Sulenkite kelius ir nuleiskite keletą colių į nedidelį pritūpimą. Pakelkite dešinę koją, sulenkite dešinę kelio dalį ir dešinę koją sukryžiuokite virš kairės kojos, o dešinė kulkšnis remiasi į kairę koją.

Būkite atsargūs, kad neprarastumėte pusiausvyros, nuleiskite žemyn, kol atraminė šlaunies dalis bus lygiagreti grindims. Neleiskite klubams panirti į abi puses! Grįžkite į stovėjimą. Pakartokite iš kitos pusės.

10. Sumo pritūpimai

Dalykitės „Pinterest“

Grindų tempimas; 12 000 kalorijų maistas; ir daugybė grimasų: Kodėl „sumo“ imtynininkams turėtų būti viskas linksma?

Išbandykite šį tradicinės sumo pozicijos variantą, stovėdami kojomis, pasodintomis platesnėmis nei klubų pločio atstumu, kojų pirštais, šiek tiek nukreiptais į viršų.

Stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius, pritūpę, kol šlaunys nesutampa su keliais. Grįžkite į stovėjimą arba pulsą judesio apačioje. Mes paliksime jums aprangą.

11. Sumo pritūpimas ant kojų pirštų

Norėdami padidinti vėsinamąjį faktorių (ir pridėti daugiau darbo prie jūsų veršelių ir šerdies), atlikite sumo pritūpimą pakeltais kulnais. Stenkitės nenuleisti kojų per visą judesį. Nedvejodami kelkite griausmingą triukšmą - galbūt tai padės.

12. Užpakalis iki kulno pritūpęs

Atsistokite šalia kojų, ištieskite rankas tiesiai priešais save. Sulenkite kelius ir nuleiskite, kol užpakalis liečiasi prie kulnų. Jūsų kulniukai nukris nuo grindų, o jūsų keliai bus pirmyn pirmyn. Tai gerai!

Kaip jūs pritūpęs, nuleiskite rankas ir lengvai šepetys pirštais ant grindų. Grįždami į stovėjimą, pakelkite rankas į pečių aukštį.

13. Curtsy pritūpęs

Dalykitės „Pinterest“

Atsistokite pėdomis, klubų pločio atstumu ir rankas ant klubų. Dešinę koją perkelkite už kairiosios kojos, kiek įmanoma patogiau palikdami kairę koją. Naudodamiesi „greitaisiais“ judesiais, pritūpkite. Laikykite savo svorį priekinėje kojoje. Grįžkite į stovinčias, išgalvotas kelnaites.

14. Kryžminės kojos pritūpimas

Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio. Nuleiskite į pagrindinį pritūpimą. Atsistodami aukštyn kelkite dešinę koją (vis dar sulenktą keliu).

Dešine koja perkelkite kūną, kol gūžteliu į priekį, kol dešinė kelio dalis palies kairę alkūnę. Tai užtrunka ir viduriai!

Plyometriniai pritūpimai

15. Pritūpimas šuoliu

Plytrometrinis judesys - tai bet koks judesys, kai abi kojos tuo pačiu metu palieka žemę. (Tai „šuolio“ kodas.) „Plyo“ judesiai ne tik treniruoja jūsų raumenis, bet ir prideda šiek tiek širdies jėgos treniruotėms. Taigi, jei norite perkelti savo pagrindinį pritūpimą į kitą lygį, pridėkite šuolį!

Pradėkite pradinėje pritūpimo padėtyje. Prieš nusileisdami ant kojų, nusileiskite maždaug per pusę, tada pašokkite į orą. Jei norite, galite pasukti rankas, kad suteiktumėte impulsą.

16. Froggerio šuolis

Varlės žinomos kaip puikios šuolininkės, todėl paleiskite savo vidinę varliagyvę - žinote, kad tokią turite.

Atsistokite su plačiomis pasodintomis kojomis. Pirštus ir kelius laikykite šiek tiek nukreiptus į apačią ir žemai iki grindų.

Padėkite rankas ant grindų priešais save. Hop up, pageidautina, kol jūs skambėsite geriausiai. Tada nusileiskite atgal varlės pritūpime.

Jei sporto salėje imate linksmai žiūrėti, nesijaudinkite - jie tiesiog pavydi.

17. Banglentininkų pritūpimų šuolis

Duuuuude, šis yra niūrus.

Pradėkite žemoje, plačioje pritūpimo padėtyje, ištiesdami rankas į šonus. Apsimesti, kad balansuojate ant banglentės, ruošiatės važiuoti ant statinės (tai banga, kalbant banglentėmis).

Šokite ir pasukite į šoną, kad nusileistumėte tame pačiame banglentininko pritūpime, bet kita koja į priekį. Jei tai padeda, galite klausytis „Išvalykite“ ir nusileisti, bro.

18. Pritūpęs dėžutės šuolis

Tai pritūpęs šuolis žmonėms, kuriems treniruotėse patinka pavojų keliantis elementas!

Atsistokite priešais didelę stabilią dėžę. (Kartonas yra blogas pasirinkimas. Geriausia yra mediena.) Nuleiskite į pagrindinį pritūpimą. Užuot atsistoję, šokinėkite iš abiejų kojų, tiesiai ant dėžutės nusileisdami pritūpę. Žingsnis arba nušokimas ir pakartokite.

Pradėkite nuo gana žemos dėžutės - ne aukščiau kaip 1 pėda. Dirbkite prie vis aukštesnių dėžių, nes pagerės jūsų jėgos ir pasitikėjimas savimi. Labai atsargiai nusileiskite abiem kojomis ant dėžutės, nes jūsų blauzdos sumokės kainą.

19. Squat tuck jump

Pradėkite nuo žemo pritūpimo, pėdų klubų pločio atstumu. Šokite kiek įmanoma aukščiau, sulenkdami kelius iki krūtinės ir rankomis sulenkdami kelius - arba, jei norite, palenkite blauzdas. Nuleiskite žemai pritūpę ir pakartokite.

Tai tarsi atvirkštinė patrankos sviedinys. Arba žingsnis, kurį galite padaryti, jei pamatėte barškūną. Įsitikinkite, kad negrįšite stovėti tarp pakartojimų - štai kur dega.

20. Pritūpęs lizdas

Dalykitės „Pinterest“

Kodėl verta klijuoti paprastus šokinėjančius kėliklius, kai jūs taip pat galėtumėt išpopuliarinti savo žaidimą „belfie“ (skaityti: užpakalis)?

Pradėkite pritūpęs. Šokinėk kojas taip, lyg darytum šokinėjantį domkratą, bet būk žemai pritūpęs. Šokinėkite kojas atgal kartu. Neišeik iš pritūpimo, kol nebaigsi visų pakartojimų.

21. Pusė burpee pritūpti

Tarsi burpees nėra pakankamai skausmingi, dabar juos galite derinti su pritūpimais - o, džiaugsmas!

Pradėkite sukimosi padėtyje, keliais tarp rankų ir sukištu po krūtine. Pereikite kojas atgal į lentos padėtį. Peršokite kojas atgal, šį kartą nusileisdami ant kojų žemai pritūpę. Pakartokite.

22. „Ninja“ šuolio šokis

Tai yra lengviau, nei atrodo (pasitikėkite mumis). Norėsite išsikepti prieš pat šuolį, bet galite tai padaryti. Tu esi Ninja!

Keliaukite ant grindų, kai rankos būtų sulenktos į šonus, o kojos būtų plokščios. Užsisegę slydimus, keturračius ir klubus, atsiduria ant jūsų kojų. Taip, abi pėdos tuo pačiu metu.

Žemė žemai pritūpusi. Sukimas rankomis padeda. Kaip ir aukštas sumišimo slenkstis.

23. Rusijos pritūpimų šuolis

Dalykitės „Pinterest“

Pradėkite taip, kaip norėtumėte pritūpę (Nr. 10), kai kojos pasodintos plačios, o kojų pirštai nukreipti šiek tiek į išorę. Ginklai gali būti virš galvos arba sukryžiuoti priešais save pečių aukštyje.

Nuleiskite žemai pritūpę. Perkelkite visą savo svorį į kairę koją, tuo pat metu išmesdami dešinę koją į šoną. Perjunkite savo svorį į dešinę koją ir kairiąją koją išmeskite į šoną.

Norėdami atlikti daugiau darbo, pridėkite nedidelį šuolį prie kiekvieno svorio perkėlimo. Jei norite daugiau pramogų, pažiūrėkite, ar galite atlikti visą butelio šokių rutiną iš „Fiddler on the stogo“. Tada atsiųskite mums vaizdo įrašą. Prašau.

Pritūpimai su įranga

24. TRX pistoleto pritūpimas

Tradicinį pistoleto pritūpimą (Nr. 4) sunku išmokti. Tam reikalingas unikalus raumenų valdymo, jėgos, pusiausvyros ir koordinacijos derinys. Tarp jūsų pirmo bandymo ir tobulo pistoleto labai daug krenta.

Naudodamiesi TRX, galite lengviau įsisavinti judesį be sėdmens sumušimų. Atsistokite priešais TRX, sugriebdami abi rankenas ištiestomis rankomis. Pakelkite kairę koją.

Žemiau dešine koja žemyn, naudodamiesi TRX, kad stabilizuotumėtės. Stenkitės atsistoti naudodamiesi kuo daugiau savo jėgų. Leiskite TRX suteikti jums paskutinį mažą atsitraukimą iki stovėjimo.

25. Viršutinis BOSU pritūpimas

Kas nenorėjo būti kaip vienas iš tų dramblių, einančių į balą cirke? (Be abejo, žiaurus elgesys su gyvūnais.) Išpildykite savo svajonę atlikdami pritūpimus ant BOSU su burbulo puse žemyn.

Atsistokite priešais BOSU. Jei esate drąsus ir pasitikite savo pusiausvyra, lengviausias būdas patekti yra šokinėti abiem kojomis ir nusileisti ant viršaus.

Jei esate šiek tiek atsargesnis, vienu žingsniu žingsniuokite į centrą, tada kojas ištieskite aukštyn kojomis, kol jos bus klubo pločio. Atlikite pagrindinį pritūpimą. Dainuokite man iš „Didžiausios demonstracijos atlikėjos“ „This Is Me“ kuo garsiau.

26. BOSU pritūpimas

Šis žingsnis yra visai kaip apverstas BOSU pritūpimas, tačiau šį kartą jūs stovite ant burbulo. Tam nereikia tiek daug pusiausvyros, bet jis veikia tiek smulkius jūsų kojų, tiek raumenis.

27. Sienelės pritūpimai

Vidurinių mokyklų sporto salės vėliava sugrįžo jus persekioti! Bet nesijaudinkite: Šį kartą nebus jūsų trenerio, stovinčio su chronometru ir nepritarimo žvilgsniu.

Atsistokite nugarą prie sienos ir pėdų klubų plotį. Apatinės, kol šlaunų viršūnės yra lygiagrečios grindims, o galas yra lygus prie sienos. Neremkite rankų ant kojų ar sienos.

Dabar laikykis. Laikykis. Ne, tu dar nebendrauji. Nustokite verkšlenti! Rimtai. Apkabinkite nudegimą. Tiesiog likite ten - mes grįšime ir patikrinsime. Gal būt.

28. TRX vienos kojos pritūpimas

Atsistokite nuo TRX. Dešinę koją sulenkite už nugaros, priartėkite ir įkiškite koją į petuką.

Nedideliu šuoliu į priekį padarykite šiek tiek atstumo tarp kojų. Lėtai nuleiskite ant stovinčios kojos, kiek patogu, laikydami užpakalinę koją. Grįžkite į stovėjimą. Stenkitės neverkti.

29. Netolygus pritūpimas

Tai visai kaip paprastas pritūpimas, bet viena koja aukštyn ant žemo suolelio ar dėžutės. Norėdami, kad geras laikas riedėtų, uždėkite visą svorį ant pakeltos kojos ir atsistokite tiesiai. Jūsų apatinė koja kiltų nuo grindų.

Būtinai išlaikykite tinkamą formą. Neleiskite, kad galva nukristų ar nugara būtų apvali. Šis žingsnis padeda treniruotis keičiant svorį išlaikant pusiausvyrą - ir padeda visais atvejais vaikščioti gatve, kai viena koja yra už borto, o kitą - latake.

30. Atsparumo juostos pritūpimas

Prisukite Sir Mix-a-Lot ir pasiruoškite pastatyti savo užpakalį!

Aplink kojas, tiesiai po keliais, užriškite atsparumo juostą. Laikykite savo kelius stabilius, atstumdami juostelę - tai yra sunki dalis. Nuleiskit į pritūpimą, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.

Atlikite vieną žingsnį į kairę išlaikydami pritūpimą. Žingsnis atgal kairėje. Laikykite perjungimo puses. Taip pat galite daryti visas puses ir pakartoti iš kitos pusės. Norėdami sustiprinti šį užpakalį, pridėkite antrą juostą aplink kulkšnis.

31. Smito mašininis pritūpimas

Jūs žinote tą akimirką, kai tikrai norite išmėginti sunkesnį nugaros pritūpimą, tačiau apžiūrėjęs sporto salę negalite rasti nė vieno, kuris jus pastebėtų, kad tai nėra a) jūsų pačių treniruotės ar b) baisu? (Ką? Tik mes?)

„Smith“ mašina turi įmontuotus laimikius, todėl jūs galite pritūpti sunkiau, nerizikuodami susižeisti, numesdami juostą. Norėdami juo naudotis, paprasčiausiai pastatykite juostą žemiau pečių aukščio. Atsistokite po juo, nukreipdami į priekį, ir abiem rankomis suimkite juostą.

Atsistokite, kad atlaisvintumėte apsauginį fiksatorių (daiktą, laikantį strypą vietoje). Pritūpkite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, tada stumkite atgal. Jei kada nors įstrigote, strypą šiek tiek pasukite į priekį, kad pritvirtintumėte pagaliuką.

32. Keturių paveikslų sienos pritūpimas

Dalykitės „Pinterest“

Jei įprastas sėdėjimas prie sienos jums nėra pakankamai sudėtingas (jūs pritūpiate maniakui), išbandykite keturių figūrų pritūpimą. Tai ne tik labiau veiks jūsų atraminę koją, bet ir maloniai ištiess.

Atsistokite su nugara prie sienos ir šiek tiek pritūpkite. Pakelkite dešinę koją ir perbraukite per kairę koją, dešinė kulkšnis remiasi į kairįjį kelį. Nuleiskite, kol dešinė koja lygiagreti grindims ir laikykite. Pakartokite iš kitos pusės.

33. Pritūpęs pasivaikščiojimas ant bėgimo takelio

Bėgimo takeliai: ne tik bėgimui! Jūs sumokėjote daug už tą mašiną (ar jūsų sporto salė tai padarė), bet ar žinojote, kad galite treniruotis visame kūne? Dirbdami keturračiais, užpakaliu ir vidinėmis šlaunimis atlikite šiuos šoninius pritūpimo žingsnius ant malūno.

Pradėkite bėgimo takelį labai lėtai. Viena mylia per valandą yra geras atspirties taškas. Atsargiai paspauskite diržą į šoną, viena koja prie ekrano, kita - užpakalinėje dalyje. Nuleiskit į pritūpimą ir padėkite diržą aukštyn. Kad būtų sunkiau, pridėkite nuolydį.

Kai tai įvaldysite, patraukite ir bičiulį (ar tris) ir dirbkite prie šio choreografuoto „OK Go“ bėgimo tako šokio. Dar geriau, jei minia žiūri.

Svorio pritūpimai

34. Nugaros pritūpimas štanga

Įgiję daugybę paprastų pritūpimų pakartojimų, suprasite, kad jums reikės juos daryti visą dieną, kad gerai atliktumėte treniruotes. Norėdami geriau išnaudoti savo laiką, pabandykite pridėti svertinį štangos pečių per pečius.

Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio. Padėkite juostą per pečius, atsargiai nedėdami jos ant kaklo. Daugelis žmonių naudoja „valyti ir spausti“, kad pakiltų ir virš galvos.

Eikite į savo geriausią formą. Kadangi neturite „Smith“ mašinos, kuri jums padėtų, jūsų šerdis labai sunkiai dirbs, kad juosta būtų subalansuota ir sustabdytų jos slidumą. Grįžkite į stovėjimą.

Atminkite: Nors pritūpimai jaučiasi kaip pagrindinis judesys, priaugę svorio padidinate sužeidimo riziką. Pasitarkite su treneriu ar treneriu, kad įsitikintumėte, ar jūsų forma yra tinkama.

35. Priekinis pritūpimas su štanga

Kaip automobiliai, žaidimų aikštelės sūpynės ir gangsteriai, jūs manytumėte, kad štanga būtų vienas iš tų dalykų, kurį saugiau turėti priešais jus nei už jus.

Vis dėlto daugumai žmonių priekinis pritūpimas yra daug sunkesnis. Kreidaukite ją iki nugaros, kuri paprastai yra stipresnė už jūsų šerdį (būtent todėl jums reikia išbandyti šį žingsnį).

Pradėkite pritūpimo pozicijoje, kai juosta yra priešais jus. Pakelkite jį aukštyn ir uždėkite ant pečių priekinės dalies, pirštų galiukus laikydami atgal į save po strypu.

Būkite atsargūs ir neįkiškite sau į tai sprando (ne tai, kad mes tai kada nors darėme ...). Laikydami galvą tiesiai ir atgal, pritūpkite kiek įmanoma žemyn. Grįžkite į stovėjimą ir pasijusite kaip viršininkas.

36. Viršutinis pritūpimas

Šis atrodo apgaulingai lengvas, tačiau daugumai žmonių tai yra sunkiausias iš štangos pritūpimų. Galbūt tai jėga, koordinacija ir pusiausvyra, reikalinga norint išlaikyti štangos virš galvos, išlaikant gerą pritūpimo formą.

Laikykitės plačios pozicijos ir pakelkite juostą tiesiai virš galvos. Laikydami juostą virš jūsų, lėtai atlikite pagrindinį pritūpimą. Grįžkite į stovėjimą.

37. Squat presas su štanga

Atlikite priekinį pritūpimą su štanga (Nr. 35). Grįždami stovėdami, pečiais pastumkite juostą aukščiau galvos. Tai galite padaryti ir laikydami hantelį kiekvienoje rankoje.

38. Ūkininko pritūpimai

Saulėtą dieną nupieškite gražų, bukolišką ūkį. Jūs vaikščiojate ir žavitės savo laukais, galbūt rinkitės pomidorą ar du užkandžiauti.

Tuomet jūs graudinatės ir prakaituojate, nes nešate kiaulėms du kaušus, pilnus su šlaitu. Antrasis yra ūkininko nešinas, išskyrus pradžioje esantį linksmąjį dalyką.

Pradėkite pradinėje pritūpimo padėtyje, kiekvienoje rankoje laikydami sunkų hantelį. Priveržkite šerdį ir nugarą. Atlikite pagrindinį pritūpimą laikydami svorius už kojų. Grįžkite į stovėjimą.

39. X pritūpimas pečių presu

Pradėkite nuo plačios padėties, kai pirštai nukreipti į priekį, o kiekvienoje rankoje - lengvas hantelis. Pritūpkite hanteliais ant kojų vidinės pusės, beveik liesdami grindis. Stovėdami spauskite hantelius per galvą ir į išorę, kad rankos ir kojos padarytų X. Pakartokite.

40. Taurė pritūpė

Abiem rankomis laikykite hantelį ar virdulį prie krūtinės. Apsimesti, kad tai žavingas kūdikis. (Tiesiog eik su mumis čia.)

Atlikite pagrindinį pritūpimą nekramtydami ir nenuleisdami kūdikio. Laikykite jį arti savo krūtinės ir stabiliai. Grįžkite į stovėjimą. Jei norite paguldyti kūdikį į lovą ir paskanauti vyno taurės, pas mus tai šaunu.