Nauja

Puiki atkuriamoji jogos rutina, norint nuraminti skaudančius raumenis


Tvirtas kūnas, aiški galva ir padidėjusi energija yra keli iš daugelio sunkių darbų sporto salėje privalumų. Bet kartais per daug gero dalyko jus stangrina, skauda ir pavargsta. Norėdami maksimaliai išnaudoti visus sunkaus darbo padarinius, svarbu šiek tiek laiko atstatyti ir atkurti kūną.
Ši viso kūno jogos seka, įkvėpta „Yoga Tune Up“, puikiai tinka toms dienoms, kai norite tai padaryti kažkas bet taip pat jaučiasi kaip jums reikalinga pertrauka ar kaip priedas prie įprastos rutinos.

Čia svarbiausia yra laisvė ir lengvumas. Nebandykite per vieną sesiją laimėti sudėtingiausių pasaulyje žmonių konkurso! Judumas ir lankstumas reikalauja laiko, kaip ir bet kuris kitas kūno rengybos aspektas. Tuo tarpu jūsų kūnas jums padėkos už tai, kad skyrėte šiek tiek papildomo laiko pasveikti ir atkurti. Ir nepamirškite kvėpuoti!

Norėdami sužinoti žingsnis po žingsnio instrukcijas apie kiekvieną pozą, pereikite prie treniruotės grafiko!

Dalykitės „Pinterest“

Kaip patobulinti kiekvieną jogos pozą

1. Pečių gniaužimas
Šiam judesiui jums reikės jogos dirželio ar šviesos atsparumo juostos (diržas ar suvyniotas rankšluostis taip pat tinka). Tai puikus žingsnis sutelkti ir gydyti visus savo pagrindinius pečių raumenis, įskaitant sunkius smogikus, tokius kaip latakas, pecs ir rotatorių rankogaliai, kurie susprogdinami atliekant tokius veiksmus kaip surišti paspaudimai ir atnaujintos eilės. Premija: naudokite peties siūlus, kad per daug sušvelnintumėte paslėpimo priešais kompiuterį padarinius.

Dalykitės „Pinterest“

1. Atsistokite aukštai, pėdų klubų pločio atstumu.
2. Plačiąja rankena (maždaug nuo trijų su puse iki keturių pėdų atstumu) laikykite jogos diržą priešais klubus.
3. Laikydami rankas tiesiai, braukite į priekį ir aukštyn.
4. Toliau judėkite rankas už nugaros, kol dirželis palies apatinę nugaros dalį ar užpakalį.
5. Atlikite vieną veiksmą atgal. Atlikite 3 10 pakartojimų rinkinius.
Patarimai: Laikykite savo abs ir stabilią stuburą. Įsitikinkite, kad rankos yra pakankamai plačios, kad judesio metu jos išliktų tiesios. Kai jūsų pečiai sušyla, susiaurinkite sukibimą mažais žingsneliais išilgai dirželio / juostos.
2. Bumerango šoninis lenkimas
Ši poza atveria visą kūno šoninę siūlę nuo tricepso iki lato iki įdubimo. Naudokite jį pagrindiniams raumenims gydyti po gilaus abstraktaus darbo ar sunkių galvos pratimų. Premija: Šis žingsnis suteikia papildomo pranašumo, jei ištempti pirminiai kvėpavimo raumenys, diafragma ir tarpšonkauliniai raumenys. Kam nereikia kvėpuoti lengviau ?!

Dalykitės „Pinterest“

Norėdami atlikti šį žingsnį, jums reikės sienos, durų ar pašto.

1. Atsistokite dešine kūno puse link sienos, maždaug vienos pėdos atstumu nuo jos. Dešinę ranką padėkite prie sienos maždaug klubo aukštyje, pirštų galiukais nukreipdami į viršų.
2. Palikite kairę ranką aukštyn išilgai kairės ausies. Arkuokite stuburą link sienos, kol kairioji ranka pasieks sieną.
3. Iš vidaus pasukite kairę ranką ir sulenkite kairę alkūnę taip, kad kairysis delnas remtųsi į sieną maždaug 12 colių virš dešinės rankos, kairiosios rankos pirštų galiukai būtų nukreipti į žemę.
4. Abiem delnais prispauskite prie sienos (jei tai pernelyg sudėtinga arba susiduriate su ribotu judesio diapazonu, uždėkite kairiąją ranką ant jogos bloko ar panašaus dydžio daikto) ir leiskite kūno šonui pasilenkti, toliau nuo siena.
5. Laikydami rankas vietoje, įtraukite truputį sulčių į tempimą, izometriškai atitraukdami rankas vienas nuo kito, lyg bandytumėte nulupti dažus nuo sienų. Palaikykite 30–90 sekundžių. Pakartokite iš kitos pusės.
Patarimai: išlaikykite neutralų stuburą iš priekio į nugarą, įtraukdami pilvo raumenis.

3. Tiltas
Tai yra klasikinė jogos poza, atverianti jūsų krūtinės, pečių, stuburo ir klubų lankstus. Tai puikus būdas palengvinti sunkios pritūpimų savaitės ar maratono treniruotes, kurių metu jūsų klubai jaučiasi tarsi šaltas plienas. Premija: užsitraukdami glotnumą galite tonizuoti savo tempimą, kol tempiate!

Dalykitės „Pinterest“

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenktais keliais ir kojomis ant grindų, maždaug klubo pločio atstumu, o rankos kartu su kūnu, delnais žemyn.
2. Nulupkite klubus nuo grindų ir pakelkite krūtinę smakro link. Aktyviai prailginkite apatinę nugaros dalį, pakreipdami uodegos juostą link galinės kelio dalies.
3. Prigludę prie šlaunų, susukite pečių ašmenis ir pakiškite rankas po kūnu. Susikišti rankas už nugaros.
4. Aktyviai spauskite rankas žemyn į grindis, kad padidintumėte kūno arką. Palaikykite 30 sekundžių.
5. Norėdami išeiti iš judesio, atleiskite rankas ir vienu kartu nuleiskite slankstelius prie grindų. Atlikite 3 pakartojimus.

Patarimai: išspauskite jogos bloką tarp kelių, kad jūsų nugara nesijaustų menka. Ir jei susipynimas rankomis už nugaros yra sudėtingas, vietoje to galite užsisegti jogos diržą (arba pasipriešinimo juostą ar diržą).

4. Nugaros nugaros pasukimas
Šis ramus judesys sutelkia stuburą ir apatinės nugaros dalies raumenis, kuriems atima daug laiko nuo tokių dalykų, kaip strėlės ir virdulio sūpuoklės. Premija: vyniojamasis posūkio veiksmas giliai patenka į žarnas ir padeda virškinti.

Dalykitės „Pinterest“

1. Atsigulkite ant nugaros ir apkabinkite kelius į krūtinę. Laikykite šlaunis kartu.
2. Laikydami kelius kartu, nuleiskite kojas į dešinę, kad dešinė šlaunies išorinė dalis atsiremtų į grindis.
3. Laikydami priešinga kryptimi krūtinę, laikykite kojas kartu, kad keliai būtų lygūs, kad susisuktų stuburas.
4. Giliai įkvėpkite ir stipriai iškvėpkite, kad pagilintumėte tvistą. Palaikykite 60–90 sekundžių. Pakartokite iš kitos pusės.
Patarimai: jei jūsų pečiai yra aptempti, nesijaudinkite, kad ranką ar petį priglausite prie grindų. Nubraukite viršutinį klubo kaulą nuo juosmens, kad patektumėte į rimtus tempimus išoriniame klubo ir IT juostos kampe.

5. Atlošo tempimo tempimas
Atsipalaiduokite ir įsigykite į širdį tų beprotiškai įtemptų hamakų. Atlėkite nuo sunkvežimių ar didelio tūrio TRX traukinių. Premija: naudokite šį žingsnį, kad pailsėtumėte po įtemptos dienos. Būtinai turėkite savo jogos diržą / pasipriešinimo juostą / diržą / rankšluostį.

Dalykitės „Pinterest“

1. Atsigulkite ant nugaros. Įkiškite dešinįjį kelį į savo krūtinę. Ištieskite kairiąją koją, kad kulnas būtų tiesiai ties kairiuoju klubu, o kojų pirštai būtų nukreipti į lubas.
2. Apvyniokite jogos diržą / juostą per dešinės pėdos apačią ir tiesinkite koją iki dangaus taip, kad dešinė koja būtų statmena grindims.
3. Jei dešinė koja nesieks 90 laipsnių, nesijaudinkite. Pakelkite koją kiek įmanoma aukščiau, laikydami ją tiesią.
4. Kvėpuokite giliai ir lengvai, stenkitės intensyviai, bet neskauskite. Palaikykite 60–90 sekundžių. Pakartokite iš kitos pusės.

Patarimai: jei norite pritvirtinti labai sandarius pakaušius, atlikite atsipalaidavimo veiksmą, bandydami stumti dešinę koją atgal į žemę, tuo pačiu dirželiu tempdami tą pačią koją į save. Palaikykite 10 sekundžių ir pakartokite du ar tris kartus. Be to, laikykite apatinę koją prigludusią, spausdami ją prie grindų, kad pailgintumėte klubo lankstymą.

Elizabeth Wipff yra jogos, „Joga Tune Up®“ mokytojų ir „CrossFit“ trenerių trenerė, žinoma, kad ji padeda studentams supaprastinti laikyseną, pagerinti atlikimą ir pašalinti skausmą. Būdama jogos instruktore, Elžbieta vykdė kelias disciplinas - nuo Iyengar įkvėpto iki Vinyasa. Ji yra sertifikuota „CrossFit“ trenerė ir JAV sunkiosios atletikos sporto varžybų trenerė. Elizabeth pristatė mokymus „YogaWorks“ studijose ir „CrossFit“ dėžutėse nacionaliniu mastu ir yra pagrindinė „CrossFit Virtuosity“ trenerė Brukline, Niujorke.