Nauja

Viskas, ką reikia žinoti, norint bėgti geriau, greičiau, stipriau, ilgiau


Lietus ar žaibas tiek lauke, tiek lauke, jūs kaupiate myles ir ruošiatės kito mėnesio 10K greičiui. Tačiau atrodo, kad jūsų pasirodymas negerėja, o į galvą šliaužia baimė susižeisti. Ar yra kitas būdas priartėti prie lenktynių treniruočių ar net tik kasdienis bėgimo treniruotes? Galite tuo net neabejoti!

Tiesiog (bėgimo) faktai

Minutėlę pagalvokite apie skirtumą tarp bėgimo treniruotės ir bėgimo paruošimo. Treniruotės yra pats kasdieninis bėgimas; kondicionavimas ruošiasi tiems bėgimams. Kai esate „kondicionuojami“ bėgimui, esate pasirengę poreikiui, kad visos mylios būtų jūsų kūne. Iš tikrųjų dauguma bėgikų praleidžia laiką treniruodamiesi, manydami, kad bėga daugiau yra raktas į bėgimą geriau. Tačiau buvimas optimalioje bėgimo formoje prasideda suprantant daugelį kūno vietų reikalaujančių bėgimo vietų ir tenkinant jas su funkcine kondicionavimo programa.

Šis patobulintas požiūris yra susijęs su efektyvumu - daugiau pasiekiama su mažiau pastangų. Skamba puikiai, tiesa? Tai visiškai įmanoma, kai jūs suprantate įprastus bėgimo mitus ir keletą kartų pakeisite savo bėgimo rutiną.

Dalykitės „Pinterest“

Dviem su puse karto didesnis nei tavo kūno svoris, kai trenkiasi į žemę, bėgimas kelia tavo kūnui didžiulį poreikį. Kur tas poveikis? Jį absorbuoja minkštieji audiniai - raumenys, sausgyslės, raiščiai, nervai, fascijos ir tt. Ryšys tarp bėgimo apkrovų ir minkštųjų audinių sužalojimų elitinių komandų sportininkų sportuose. Gabbett TJ ir Ullah S. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas. 2012 m. Balandžio mėn., 26 (4): 953-60 .. Bet štai laimikis: Šie minkštieji audiniai gali patirti šoką tik tada, kai paveikiamame sąnaryje yra pakankamas judesio diapazonas. Kitaip tariant, jei sąnariai - keliai, kulkšnys, klubai - negali laisvai judėti, smūgis gali susižeisti.

Jūsų veiksmų planas: Mobilizuok savo sąnarius! Norėdami gauti geriausius rezultatus, riedėkite, tempkite ir judėkite (tokia tvarka). Pradėkite nuo putų valcavimo ir savarankiškai masažuodami veršelius, keturračius, kirkšnius ir klubus. Tai sukuria raumenų lankstumą, leidžiant jūsų apatinės kūno dalies sąnariams judėti tempiant. Ištieskite klubo lankstus ir atlikite kelių krypčių rinkinį, kuris padėtų valdyti naują judesio diapazoną. Jūsų klubo sąnario lankstai yra pasirengę sustiprinti jūsų bėgimą!

Dalykitės „Pinterest“

Apšilimas yra daug daugiau nei tik pagrindinės temperatūros pakėlimas, sąnarių sutepimas ir susikaupimas. Funkcinis, dinamiškas apšilimas yra susijęs tik su pasirengimu: Tai suteikia lankstumo, pusiausvyros, judrumo ir atsparumo. Be to, tai iš tikrųjų padeda per daug paruošti kūną bėgimo reikmėms, perdėdami natūralų rankų ir kojų judesį.

Jūsų veiksmų planas: Pirmą bėgimo pusę mylios atlikite šią bėgimo matricą, apimančią natūralius judesius, kurie taip pat padės sąnariui judėti, leisdami jums bėgti be pastangų. Per didelis apšilimas palengvina jūsų bėgimą!

Bėgimas yra visiškai integruota veikla, reikalaujanti suderinto rankų, rankų, kojų, kojų, galvos ir akių naudojimo. Izoliuotos mankštos formos, tokios kaip mašinų dirbimas sporto salėje ar atskirų kūno dalių treniravimas, neparuošia jūsų viso kūno treniruotėms. Jūsų kryžminių treniruočių rutina turėtų atrodyti kaip bet kokia veikla, kuriai jūs treniruojatės: Tokiu atveju, bėgiokite!

Jūsų veiksmų planas: Išbandykite šią kondicionavimo schemą, kuri imituoja nesinchronizuotus pagrindinių judesių, patiriamų bėgimo metu, suteikimą nedelsiant perkeliant į bėgimo savybes. Naudokite svarmenis, kurie leis užpildyti kiekvieną rinkinį tinkama forma, o pakartojimų skaičių pagrįsti atstumu, kurį paprastai bėgate ar treniruojate. (Pavyzdžiui, 10 pakartojimų nuo 5K iki 10K, 15 pakartojimų pusės maratono metu ir 20 pakartojimų maratono metu.) Šia grandine jūs tonizuojate, stiprinate ir sudeginat savo bėgimo raumenis vienu metu.

Dalykitės „Pinterest“

Sąvoka „pasveikimas“ dažnai painiojama su ramybės poilsiu, kai reikia atsisakyti laiko nuo judėjimo ar veiklos. Nors svarbu turėti „ne“ dienas, aktyvus sveikimas vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveiką ir efektyvią bėgimo mankštą. Taip, yra toks dalykas kaip aktyvus pasveikimas. Suplanuotos poilsio dienos yra puikios, tačiau autentiškas išgydymas, maitinimas ir pasveikimas iš tikrųjų kyla dėl judėjimo, o ne poilsio poilsiui. Jūsų raumenys dirba be galo sunkiai, kad kiekvieną dieną jūs kastumėte kelio dangą ar lieptumėte taką. Laikui bėgant, jei šie intensyvūs raumenų susitraukimai nebus tinkamai subalansuoti su tvirta, atkuriamąja rutina, galima trauma gali būti sužeista.

Jūsų veiksmų planas: Atlikite šią paprastą rutiną, kad atkurtumėte kūną optimalioje poilsio, funkcinėje būsenoje. Tai suteiks jūsų kūnui to, ko jam reikia, kad galėtų suteikti tai, ko norite, - bėgti greičiau, ilgiau ir patogiau.

Mike'as Rizkas yra pasiskelbęs biomechanikos geikas, profesionalus koreguojančio judesio terapeutas ir treneris dieną, o naktį reiškia „hacky sacker“. Įsikūręs iš Centrinio Džersio, Mike'as sužino, kad yra tėvas ir atveria paslėptą žmonių potencialą, pasidalydamas žinia apie sąlygą visam gyvenimui.

Norite šiuos patarimus įgyvendinti? Prisijunkite prie „30 dienų gyvenimo iššūkio“, kurį sudaro nemokama treniruotė kiekvieną dieną birželio mėnesį. Jūs judėsite tik penkias minutes per sesiją, tačiau tikrasis atlygis yra nuoseklios ir tvarios pastangos, kad jūsų sveikata ir kūno rengyba būtų prioritetinės. Be to, išmoksite kūrybiškai tyrinėti judėjimą, kad galėtumėte ugdyti didesnį darbingumą kiekvieną dieną. Norėdami gauti daugiau informacijos, rašykite el. Paštu [email protected].