Nauja

20 „Epic Battle Ropes“ pratybų


Tikėtina, kad šokinėjimo virvės buvo jūsų gyvenime nuo pat vaikystės „PB & J ir sulčių dėžutės“ dienų. Taigi laikas į savo kūno rengybos rutulį įtraukti naują, „badass“ tipo virvę: kovos virves. Paprastai juos rasite pritvirtintus prie sienos ar tvirtos sijos ar stulpo, ir nors jie gali skirtis ilgio (jie gali būti iki 100 pėdų ilgio), svorio ir storio, visi mūšio lynai atlieka tą patį tikslą: žudikų treniruotės.

Kaip matyti iš pavadinimo, šios pakeistos virvės yra sunkios, o tai dar labiau padidina pasipriešinimą (t. Y. Pagrindinis iššūkis) raumenims dirbti kaip niekad anksčiau. Privalumai: Jūs sutvirtinate savo plaštaką, rankas ir pečius, sukišate kojas ir vienu kartu su treniruote vykdote žudikams tinkančią treniruotę. Geriau, kai banguojančios, veržlios ir plakdamos šias sunkius lynus jūsų kūnas neapsunkina taip, kaip daro didelę įtaką turinčios veiklos, tačiau jūs vis tiek naudojatės rimta kūno rengybos nauda. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad kovos virves reikia naudoti tik 10 minučių. Tai gali būti laikoma energinga treniruotėMetabolinės virvių mokymo išlaidos. Fountain, C. J., Schmidt, B. J., „Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas“, 2013 m. Liepos 26 d. Be to, didelio intensyvumo treniruotės su mūšio virvėmis gali pagerinti aerobinį ir anaerobinį pajėgumą tik po keturių savaičių. Kitaip tariant, jums priklausys ir jėgos, ir ištvermės treniruotės. Norėdami tai padaryti, mūvėkite virvės treniruotes apie 10 kalorijų per minutę - daugiau nei burpes ir pritūpimus! Taigi mes nenustebome, kad geriausi treniruotės ekspertai, tokie kaip Alonzo Wilsonas, „Tone House“ Niujorko mieste įkūrėjas ir direktorius, yra visiškai pasirengę dalyvauti šioje treniruotėje.

„Jie veikia kiekvieną raumenų grupę vienu metu ir suteikia judėjimo laisvę“, - sako Wilsonas. Dar viena premija? Jis taip pat gali būti pritaikytas prie jūsų kūno rengybos lygio - nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar lengvaatletis, priduria jis.
Pasiruošę paspirti savo formą? Pridėkite šiuos 20 mūšio virve pratimų (kai kurie yra patys Wilsono judesiai) prie savo kūno rengybos!

Pradedančiųjų judesiai

1. Dviguba banga

Atlikite šį kelią į tinkamesnę formą ir išmokite mūšio virvių pagrindus atlikdami šį pratimą. Norėdami pradėti, atsistokite prieš inkarą ir kojos turi būti pečių plotyje. Suimkite vieną virvės galą iš kiekvienos rankos taip, kad delnai būtų nukreipti vienas į kitą. Šiek tiek sulenkite kelius, apjuoskite šerdį ir greitai judinkite abi rankas aukštyn ir žemyn, sukurdami virvės bangas.

Dalykitės „Pinterest“

2. Kintama banga

Kalbėk apie „bangos“! Atsistokite į tvirtinimo tašką, kai kojos yra pečių plotyje, o keliai šiek tiek sulenkti. Suimkite vieną virvės galą iš kiekvienos rankos taip, kad delnai būtų nukreipti į vidų. Pakelkite vieną ranką iki pečių lygio ir tada greitai nuleiskite atgal, kad pradėtumėte, kitą ranką pakeldami iki pečių lygio, kai tai darysite. Tęskite pakaitomis kuo greičiau, neprarasdami formos.

3. Žemos kintamos bangos

Nors šios judesys yra visiškai toks pat kaip aukščiau išvardytos kintamosios bangos, ši versija pritraukia jūsų apatinę kūno dalį į lygtį. Užuot atsistoję, jūs nusileisite į pritūpimą, laikysite užfiksuotą šerdį ir judinsite rankas, kaip tai darote su kintama banga.

4. Pečių apskritimai

Padėkite pečius į darbą! Nors šis žingsnis atrodo paprastas, jis duos rimtų pečių jėgų, o tai idealiai tinka boksininkams ir ypač plaukikams. Atsistokite kojų pečių plotyje ir keliai šiek tiek sulenkti. Suimkite virvę delnais žemyn, pakelkite rankas per pečius ir judinkite rankas apskritimais. 30 sekundžių atlikite apskritimus pagal laikrodžio rodyklę, tada dar 30 sekundžių prieš laikrodžio rodyklę.

5. Gyvatės ant grindų

Šis gyvatės judėjimas yra žudiko peties treniruotė. Atsistokite į inkarą ir padėkite kojas šiek tiek platesnėmis nei pečių pločio atstumais, laikydami virves už šonų. Nuleiskite į pritūpimą, plačiai išsitraukdami rankas ir laikydami jas lygiagrečiai grindims. Nekryžiuodami rankų, judinkite rankas vienas kito link, tada atsitraukite - jūsų tikslas yra, kad virvės atrodytų kaip dvi gyvatės ant grindų.

6. Pečių paspauskite

Nereikia apsiriboti pečių spaudimu iki štangos ir hantelių - jūs taip pat galite visiškai naudoti virves! Laikykite virves ant pečių (įsitikinkite, kad lynai yra įtempti). Paspauskite virves aukštyn, kai tiesiate rankas virš galvos. Nukreipkite juos atgal į pradinę padėtį.

Slamming judesiai

7. „Power Slam“

Jei yra vienas dalykas, kurį mes žinome, tai yra tai, kas su žodžiu „galia“ yra vienas sunkus pratimas, ir tai nėra išimtis. Norėdami pradėti, atsistokite pėdomis iki klubo pločio ir kiekvienoje rankoje suimkite virvės galus. Pakelkite abi rankas aukštyn, tada stipriai numuškite virves žemėn, kaip jūs darote. Ištiesinkite, kad grįžtumėte į stovėjimą ir pakartokite.

Dalykitės „Pinterest“

8. Šoninis slam

Nukreipkite kelią į tinkamesnį kūno sudėjimą (ir įstrižaines). Inkaras nukreiptas į veidą, kojos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. Suimkite virvės galus delnais, nukreiptais į vidų. Apsaugokite savo šerdį ir laikykite virvę kairėje kūno pusėje. Pakelkite rankas virš galvos ir stipriai atmeskite virves į dešinę kūno pusę. Tęskite kintamas puses.

9. Alternatyviosios rankos galios paleidimas

Aukščiau išvardytos galios smūgio variacijos, jūs atliksite tą patį judesį, tačiau užuot pakėlę ir ištiesę abi rankas tuo pačiu metu, apribosite judesį viena ranka. Atlikite vieną visą judesio komplektą viena ranka, paskui kitą - kita ranka.

10. „Plyo Knee-Tuck Slam“

Tarkime, kad padėtis yra „push-up“ padėtis, tai yra. Vienu lyno galu kiekvienoje rankoje ir delnais atsuktu į šoną, abiem kojomis šokkite į orą ir patraukite kelius link savo krūtinės (tai yra kelio sąkandis, kuris panašus į šuolį į lentą, išskyrus tai, kad niekada žemę sulenktais keliais). Nedelsdami šaukite kojas atgal į „push-up“ padėtį ir sprogstamai šokkite prie kojų (šiek tiek plačiau nei klubo plotis vienas nuo kito), naudodami virves rankoje. Ištiesdami kūną, pakelkite rankas virš galvos, kol būsite ant kojų pirštų. Nuleisk žemyn į pritūpimą, kaip tu darai virvę žemyn iki žemės. Grįžkite į „push-up“ padėtį.

11. „Plyo Knee-Tuck Push-Up Slam“

Šis „combo“ judesys ne tik padidina viso kūno jėgą, bet ir veikia sprogstamąja jėga, sako Wilsonas. Be to, tai sukuria papildomą iššūkį plyo slydimo keliams. Pradėkite nuo „push-up“ padėties, kiekvienoje rankoje laikydami vieną virvės galą. Įšok kelius link savo krūtinės ir tuoj pat paleisk kojas atgal į „push-up“ padėtį. Nuleiskite savo kūną į paspaudimą, o po to sprogstamai atsiremkite į stovėjimą, laikydami už virvių. Ištiesdami kūną, pakelkite rankas virš galvos, kol būsite ant kojų pirštų. Nuleisk virvę žemėn žemyn į pritūpimą. Padėkite rankas ant grindų ir grįžkite į paspaudimo padėtį. Tai vienas repas!

Sprogstamieji judesiai

12. Kintamos bangos šuolis

Dabar, kai įvaldėte plaučiavimą ir bangavimą, dar labiau padidinkite priešiškį. Pradėkite nuo kintančios bangos. Dešinę koją įmeskite atgal į atvirkštinį nusileidimą, o tada šokinėkite aukštyn į orą, perjungdami kojas taip, kad nusileistumėte su ištiesta kaire koja atgal. Tęskite pakaitomis kiek įmanoma sklandžiau ir neprarasdami formos - per šį judesį taip pat norėsite, kad galva ir krūtinė būtų aukštyn.

Dalykitės „Pinterest“

13. Kintamos bangos šuolio pritūpimas

Kartu sudėjus, pritūpimai ir kintamos bangos sukuria vieną viso kūno tonerį - jis nukreiptas net į jūsų šerdį. Atlikite žemas kintamas bangas ir, kai jūsų bangos yra gražios ir pastovios, pašokite į orą, nusileisdamas pritūpęs. Pakartokite ir nepamirškite, kad banga vyktų viso judesio metu.

14. „Plyo Knee Tuck Into Push-Up“ prie kintamos bangos perjungimo žaidimas

Kuo ilgesnis vardas, tuo griežtesni pratimai ir susitvarkykite: Tai dusina. Pradėkite „push-up“ padėtyje, kiekvienoje rankoje laikydami vieną virvės galą. 10 sekundžių atlikite kelių tiesimą, paspaudimą, sprogdinkite, kad atsistotų, ir maitinkite kintamosiomis bangomis. Grįžkite į pradinę „push-up“ padėtį. Aaa ir paglostyk sau ant nugaros.

15. 180 laipsnių šuoliai

Atsistokite taip, kad kairioji kūno pusė būtų nukreipta į inkarą, ir virves pastatykite priešais save. Suimkite virvių galus ir abiem rankomis laikykite juos priešais dešinįjį klubą, delnus nukreipdami vienas į kitą. Nuleisk į pritūpimą ir šokinėk aukštyn, pasisukdamas link inkaro ir pasukdamas savo kūną 180 laipsnių, kol virvute virvę. Švelniai nusileiskite pritūpę, virves pastatydami priešais kairįjį klubą. Pakartokite iš kitos pusės, nusileisdami atgal į pradinę padėtį.

16. Žvaigždžių šuoliai

Žvaigždžių šuoliai, kaip rodo jų pavadinimas, yra šiame pasaulyje. Nedarykite klaidos: šis žingsnis pakeis jūsų širdies ritmą ir privers pajusti nudegimą, ypač kai naudojamos kovų virvės. Norėdami pradėti, stovėkite siaurame pritūpime ir kiekvienoje rankoje suimkite vieną virvės galą. Įšokite, išmesdami kojas į šonus ir pasukdami rankas (ir virves) į šonus ir virš galvos. Nusileiskite švelniai pritūpę, rankomis priešais klubus.

Sudėtiniai judesiai

17. Kintamosios bangos atvirkštinis pasisukimas

Bangos, lunges ir kovos virvės, oi, mano! „Šis pratimas yra puikus ne tik jūsų viršutinei, bet ir apatinei kūno daliai, skirtas keturgalviams, dilbiams, bicepsams, nugarai ir abs,“ - sako Wilsonas.
Pradėkite nuo kintamos bangos pratimo (priminimą skaitykite Nr. 2). Kai tik gausite gerą bangą, atremkite dešinę koją atgal. Grįžkite į stovėjimo vietą ir tada pakartokite iš kitos pusės, kaire koja nukreipdami atgal į pasilenkimą. Tęskite kintamas kojas, kai rankomis (ir virvėmis) darote bangas, per visą pratimą laikydami galvą ir krūtinę.

18. Žaidimas „Aukštyn žemyn“ į gyvates

Pradėkite stovėti ir suimkite virvę kiekvienoje rankoje, laikydami galus už šonų. Nuleiskite kūną prie grindų ir prisitraukite rankomis (padėkite juos „push-up“ padėtyje ant grindų po savimi, kai nusileisite), leisdami krūtinės liesti žemę - panašiai kaip čia, išskyrus atvejus, kai nepadarysite judesių. judėjimas. Sprogdinkite atgal, kad stovėtumėte, o tada nuleiskite kūną į pritūpimą. Ištraukite rankas ir laikykite jas lygiagrečiai grindims. Neleisdami savo rankoms kirsti, judinkite rankas link vienas kito ir vėl kuo greičiau atsitraukite - tai vėl gyvatės judėjimas! Grįžkite į stovą.

19. Pritūpimas prie pridėtinės spaudos

Kaip padaryti pečių presą dar geresnį? Įmaišykite pritūpę! Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje ir laikykite virves ant pečių (norėsite įsitikinti, kad virvės yra įtemptos, kaip tai darėte įprastu pečių paspaudimu). Nuleiskite žemyn į tobulą pritūpimą, tuo pačiu metu spausdami virves. Grįžkite į stovą.

20. Šoninis poslinkis su kintama banga

Pasiruoškite judėti - dar daugiau, tai yra. Pradėkite darydami geras kintamąsias bangas. Greitai suplakite į vieną pusę, plakdami virvę ir maišydamiesi maždaug tuo pačiu tempu. Kai būsite pasiruošę maišyti atgal, nuleiskite kūną į pritūpimą ir pasisukite priešinga kryptimi.

Dalykitės „Pinterest“

Produktai

Gaukite mūšio virves ir banguokite, plakite ir plakite!

  • Onnitas turi tai, ko reikia, kad būtų ryškios ir spalvingos kovos virvės, kurių ilgis yra nuo 10 iki 50 pėdų.
  • Pirkite raumenų virves, skirtas virvėms nuo vaikų iki elito konkurentų.

Ačiū mūsų draugams „Lululemon“, kad jie pritaikė mūsų modelį 105 F Singlet viršutinėje dalyje, „Free To Be * Wild“ ir „Inspire Crop II“ kelnaitėse.