Nauja

Kaip atlikti puikų pritūpimą


Dalykitės „Pinterest“

Dėl geros priežasties tai kartais vadinama visų pratybų karaliumi. Pritūpimas yra viso kūno kūno rengybos kuokštelis, kuris veikia jūsų glutes, keturračius ir pakaušius bei nesąmoningai stiprina jūsų šerdį. Saeterbakken AH ir kt. (2013). Raumenų jėgos išvestis ir elektromiografinis aktyvumas pritūpimuose su įvairiais nestabiliais paviršiais. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182541d43

Laikas išvaryti apmaudžius pritūpimus ir patobulinti šį žingsnį. Štai kaip atlikti pritūpimą, atsižvelgiant tik į jūsų kūno svorį ir keletą svarių variantų, kuriuos reikia padaryti, kai įvaldysite tinkamą formą.

Kūno svoris pritūpęs

Tapk kūno svorio pritūpimų profesionalais ir būsi pasiruošęs greitai pereiti prie svarmenų pritūpimų! Tiesiog atlikite šiuos veiksmus.

1. Atsistokite aukštai

Atsistokite kojomis, šiek tiek platesnėmis nei pečių plotyje, klubai sukrauti per kelius, o keliai per kulkšnis.

2. Taisykite savo laikyseną

Nubraukite pečius atgal ir žemyn nuo ausų. Jei leisite nugarą apvaliai (kaip vėžlio apvalkalą), jūsų apatinė nugaros dalis sukels nereikalingą stresą. Visą judesį išlaikykite neutralų stuburą.

3. Paruoškite rankas

Ištieskite rankas tiesiai priešais jus, lygiagrečiai su grindimis, delnus nukreipdami žemyn (tarsi jūsų rankos būtų ant kažkieno pečių atliekant septintos klasės šokį). Arba, jei jums patogiau, alkūnes patraukite arti kūno, delnai turi būti nukreipti vienas į kitą, o nykščiai nukreipti į viršų.

4. Vyris prie klubų

Pradėkite judesį įkvėpdami ir atlaisvindami klubus, šiek tiek juos atlošdami. Kelius sulenkdami, siųskite klubus atgal.

5. Ištieskite krūtinę

Kol užpakalis pradeda dygti, įsitikinkite, kad krūtinė ir pečiai stovi vertikaliai, o nugara - tiesi. Jei norite, kad stuburas būtų neutralus, laikykite galvą nukreiptą į priekį tiesiai į priekį.

6. Nusileisk žemai

Geriausi pritūpimai yra patys giliausi, kuriuos leidžia jūsų mobilumas. Optimalus pritūpimo gylis būtų jūsų klubų pasinėrimas žemiau kelių (jei turite lankstumo tai daryti patogiai).

7. Sprogti aukštyn

Įsitraukite į savo branduolį. Kai kūno svoris yra kulniuose, sprogdinkite iki stovėjimo, važiuodami kulnais. Įsivaizduokite, kad jūsų pėdos platina grindis (kairė pėda į kairę, dešinė pėda į dešinę), faktiškai jų nejudindamos.

Pro patarimą: Pritūpkite prie dėžutės, kol užpakalis švelniai palies ją, tai bus priminimas, kad pritūpkite žemai.

Squat variacijos atsižvelgiant į svorį

Pradedantieji turėtų pradėti gurkšnoti be jokio pridėtinio svorio - tik kūno svorio. Skruzdėlynė aukštyn tik tada, kai tinkama forma yra prikalta. (Mes ne visi turime būti tokie kaip šis vaikinas.)

Kai naudojate daugiau svorio, pastebėsite, kad sunku pritūpti giliau. Žinokite tai: Kai reikia padaryti mus stipresnius, gilūs pritūpimai, turintys mažiau svorio, yra negilūs ir sunkūs.

Nors yra daug būdų pritūpimams, čia pateikiami trys dažniausiai pasitaikantys svertiniai variantai: taurė, nugara ir priekiniai pritūpimai.

Taurė pritūpė

Dalykitės „Pinterest“

Deja, šiame pritūpime nėra vyno puodelio. Už krūtinkaulio (krūtinės centre) laikykite virdulį, hantelį ar vaistų rutulį.

Šiek tiek sulenkę kelius, nugrimzkite į pritūpimą, eidami tiesiai žemyn. Tuomet atsistokite tiesiai, bet nesukite užpakalio atgal taip, lyg darytumėte pritūpę prie kūno. Atlikdami žabangos pritūpimą, visomis judesėmis numeskite alkūnes tarp kojų ir kelių.

Taurių pritūpimai puikiai tinka tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems kėlėjams, nes jie neleidžia mums pasilenkti į priekį. Laikydami svorį priešais savo krūtinę, užtikrinsite stabilią padėtį.

Nugara pritūpusi

Dalykitės „Pinterest“

Pritūpimai yra daug sudėtingesni su štanga, todėl, jei tai jūsų pirmas kartas, geriau paprašyti trenerio nurodymų. Atliekant nugaros pritūpimus, svoris guli ant spąstų (raumenys jūsų kaklo šonuose), kur paprastai lengviau pritūpti sunkesnę apkrovą.

Rankos turi būti nukreiptos į priekį, išilgai tos pačios plokštumos kaip pečiai, alkūnės nukreiptos žemyn į grindis. Jūsų rankos išilgai juostos sudarys W formą. Laikykite klubus atgal ir laikykitės tokios pačios formos, kaip ir pritūpę prie kūno svorio (žinote, atėmus rankas, atimdami ranką).

Nugaros pritūpimai skiriasi nuo kūno svorio pritūpimų vienu svarbiu būdu: kvėpavimu. Kai pritūpiate prie štangos, įkvėpkite prieš nusileisdami. Sulaikykite kvėpavimą pritūpimams, tada iškvėpkite tik grįžę stovėti.

Priekinis pritūpimas

Dalykitės „Pinterest“

Priekinis pritūpimas reikalauja patogios padėties su priekinio stovo padėtimi. Priekyje pritūpdami su štanga, štangos ilgį pastatykite tiesiai virš raktikaulio, tiesiai ant kaklo ir ilsėdami ant pirštų galiukų. Strypo galai atsirems ant pečių, jei jie bus pakankamai platūs.

Įsitikinkite, kad alkūnės yra aukštyn ir nukreiptos į viršų. Tricepsas turėtų būti lygiagretus grindims. Nors gali būti nestabilu laikyti strypą tik pirštų galiukais, apykaklė yra tvirta baro lentyna, todėl rankos reikalingos tik tam, kad strypas nesuklystų.

Kol alkūnės bus ištiestos tiesiai iš pečių, juosta bus saugi. Kai nusileisite priekiniame pritūpime, jūsų kūnas išliks žymiai statesnis nei tai būtų kūno svorio ar nugaros pritūpimas.

Nelieskite atlošo užpakaliu (kaip padarytumėte pritūpę prie nugaros ar kūno svorio), nes tai palenks jūsų kūną į priekį, todėl bus sunku atsistoti. Puikus būdas išlaikyti vertikalią padėtį yra galvoti apie alkūnių laikymą aukštyn ir nukreipimą į priekį.

Priekinį pritūpimą taip pat galima atlikti su hanteliais (žr. Paveikslėlį žemiau). Po vieną kiekvienoje rankoje (delnai nukreipti į vidų), švelniai padėkite hantelį ant kiekvieno peties. Užbaikite pritūpimą išlaikydami alkūnėmis pakeltus tricepsus ir nukreipdami juos į viršų.

Dalykitės „Pinterest“

Paprastas pritūpęs snafus ir kaip juos ištaisyti

Klaida Nr. 1: Jūs nenusileidžiate pakankamai žemai

Nesunku norėti pritūpti pakankamai žemai, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios grindims, tačiau pritūpimai gali būti daug efektyvesni, kai nuleidžiate kuo žemiau (kai klubo sąnarys yra žemiau kelio sąnario), išlaikant gerą formą. asmeninis treneris Danas Trinkas.

Pataisymas: Imkitės šiek tiek platesnės pozicijos. Tai leidžia jūsų kūnui išlikti stabiliam, kol jūs pritūpiate giliau ir įtraukiate daugiau raumenų grupių.

Klaida Nr. 2: jūsų keliai pasislenka į vidų

Kartais mūsų keliai pasislenka į vidų, kol priprantame prie svarmenų pritūpimų, tačiau tai gali būti pavojinga. Geriausia nutraukti įprotį kuo greičiau.

Pataisymas: Pasukite kojų pirštus. Kelių tiesimas tiek kulkšnių, tiek klubų link gali padėti išvengti sužalojimų ir priversti jus giliau pritūpti. Slydimo tiltai ir gulinčiojo mankštos pratimai užtikrins jūsų kelių tiesumą, sako asmeninis treneris Jordanas Syattas.

Kitas būdas užkirsti kelią kelio atsipalaidavimui - galvoti apie visą kelio judesį „keliais“, sako asmeninė trenerė Erica Giovinazzo.

3 klaida: jūsų kūnas pasilenkia per daug į priekį

Kai nešiojate svorį, kyla pagunda pasilenkti į priekį ir taip išlaikyti pusiausvyrą. Nepadarykite to, nes tai daro įtampą visose netinkamose vietose.

Pataisymas: Didžiąją dalį savo svorio padėkite ant kulnų, kai nusileidžiate į pritūpimą. Tolygus svorio paskirstymas liemenį laikys vertikaliai, o ne privers sustoti į priekį.

Tai taip pat padės išlaikyti klubus atgal ir žemyn, už kulnų. Pagalvokite apie grindų paskirstymą, važiuodami pro užpakalinę, išorinę kulno dalį.

Klaida Nr. 4: Jūs nusileidžiate per greitai

Kai pridedamas svoris, judėjimas per greitai gali padidinti traumų, tokių kaip paslydę stuburo diskai ir raumenų ašaros, tikimybę. Hm, ne, ačiū.

Pataisymas: Lėtai ir stabiliai laimi lenktynes, draugai. Kvėpuokite ir skirkite laiko žemyn žemyn. Pakeliui atgal yra Gerai, jei sprogsite su jėga, kol jūsų kūnas bus kontroliuojamas.

5 klaida: Jūs nešildote

Mes suprantame, kad esate susijaudinęs (ir mes taip pat), tačiau praleidę apšilimą jūsų sąnariai ir raumenys neturės laiko atsipalaiduoti ir pasiruošti nešti svorį. Prieš imantis tokio sudėtingo žingsnio, svarbu, kad tekėtų kraujas.

Pataisymas: Kelias minutes šokinėkite virve arba eilute arba atlikite kelis kūno svorio pritūpimus. Taip pat galite išbandyti slydimo tiltus, kad atvertumėte klubus - tai leis jūsų kūnui nusileisti pritūpiant. Jei planuojate pritūpti su pakrauta juosta, pradėkite nuo tuščios juostos ir lėtai pridėkite svorį.

Apatinė eilutė

Kadangi jie treniruoja tiek daug raumenų (ir suteikia jums puikų glotnumą kelioms dienoms), mes manome, kad pritūpimai yra absoliutus kabių kojų treniruočių pagrindas. Be to, galite išlyginti pratimą ir išlaikyti dalykus, įdomius jūsų raumenims.

Tačiau prieš įšokdami į jį, atlikite lėtai ir tinkamai atlikite nagų formą kiekvienos mankštos metu. Jūs užkirsite kelią sužalojimams, įsigilinsite į pritūpimus ir dar sunkiau dirbsite raumenis. Jūsų kūnas jums už tai dėkos.

Ačiū mūsų draugams „Lululemon“, kad jie pritaikė mūsų modelį Šaunios „Racerback“ ir „Pace Tight“ kelnės!