Nauja

3 paprasti patarimai, kaip pagerinti bėgimo formą (ir turėti geriausią visų laikų bėgimą)


Greitai ieškokite „tinkamos bėgimo formos“ internete ir pasiklysite moksliniame žargone: posūkio fazė, stovėjimo laikas, pakrovimo greitis, tempimo refleksas. Bet jei esate panašus į mane, jums nereikia (ar norite) žinoti, koks blogas mokslas yra geros formos. Jūs tiesiog norite žinoti, kaip tai padaryti!

Užuot sutelkę dėmesį į nepaprastas (jau neminint nuobodžias) technikas, laikykitės šių paprastų, lengvai įgyvendinamų ir įgyvendinamų bėgimo gudrybių. Patobulinę formą ne tik dramatiškai sumažinsite per daug sužeidimų riziką, kad galėtumėte važiuoti nuosekliai, bet ir džiaugsitės daugiau ir greičiausiai dar greičiau! Geriausia dalis? Kiekvieną iš šių dalykų galite atlikti dabar.

Vienas svarbus atsisakymas: Jei bėgate metus ir neturite problemų dėl traumų ar pasikartojančių skausmų, jums tikriausiai nereikia keisti jūsų bėgimo būdo. Patyrę bėgikai, kurie daro reikšmingus savo formos pakeitimus, dažnai tampa ne tokie efektyvūs. Teisingai, jų forma iš tikrųjų įgyja blogiau.

Dalykitės „Pinterest“

Daugelis naujų bėgikų yra linkę per daug pasistumti ir ištiesti koją, kad padarytų ilgesnį žingsnį. Dėl šios priežasties smogia kulną smogiantis, agresyvus smūgis į koją, kurio reikėtų vengti, nes per koją jis sukelia per daug smūgio smūgį.

Bet žvilgsnis į kulną nebūtinai yra blogas dalykas. Tiesa ta, kad tikrai nesvarbu, kur ant tavo kojos nusileidi kiekvienu žingsniu; yra nepaprastai sėkmingų bėgikų, kurie veržiasi į priekį, vidurį ir aukštakulnius! Svarbiausias aspektas yra tas, kur jūsų koja nusileidžia likusio kūno atžvilgiu, o ne kokia pėdos dalis pirmiausia liečia žemę.

Idealiu atveju jūsų koja turėtų liestis su žeme tiesiai po kūnu, o ne toli priešais ją. Naudingas būdas galvoti apie tai yra „kojos nuleidimas po klubais“. Kai tiesia liniją nuo klubų link to, kur tavo pėda, koja nėra pasiekiama ar ištempiama priešais tavo kūną.

Šis formos pakeitimas sumažina jūsų kojų patiriamą poveikį ir sumažina sužeidimo riziką sukurdamas sklandesnį ir efektyvesnį žingsnį.

Dalykitės „Pinterest“

Tavo mama buvo teisi prieš visus tuos metus: Tu turėtum atsistoti tiesiai. Tai taikoma ir bėgimo pozai.

Pasilenkimas arba pasilenkimas nuo juosmens yra dažna bėgikų problema, kurie per daug stengiasi tobulinti, kad jų girdėtas „priekinis pasvirimas“ buvo tinkamos bėgimo formos dalis. Nors šiek tiek pasviręs į priekį yra geros formos, jis turėtų kilti iš kulkšnių, o ne iš juosmens.

Geriausia dalis? Nedidelis pasilenkimas nuo kulkšnių vyksta natūraliai net nesistengiant. Taigi nesistenkite sąmoningai pasilenkti į priekį. Geriau sutelkite dėmesį į bėgimą aukštai tiesia, tiesia laikysena.

Kad nepamirštumėte, apsimeta virvelę, pritvirtintą prie tavo galvos viršaus, ir įsivaizduojamas milžinas tempia ją aukštyn dangaus link. Creepy? Galbūt. Bet tai efektyvus būdas sustiprinti aukštą, tiesią nugarą be įdubimų.

Dalykitės „Pinterest“

Kadence yra žingsnių skaičius, kurį per minutę padarote (abiem kojomis). Manoma, kad stebuklingas bėgimo treneris Jackas Danielsas, 1984 m. Olimpinėse žaidynėse pastebėjęs, kad tai buvo vidutinė daugumos elitinių bėgikų kadencija, stebuklingas optimalios ritmo skaičius yra 180 žingsnių per minutę.

Bet tai nėra sunkus ir greitas numeris - tai tik bendrosios gairės. Kai bėgiojate lengvu, patogiu tempu, jūsų ritmas turėtų būti bent 170 žingsnių per minutę.

Vidutinė mažiausiai 170 greičio eiga, norint lengvai važiuoti, reiškia, kad sumažinsite smūgio jėgas kojoms, sumažinsite traumų riziką ir netgi pagerinsite savo bėgimo efektyvumą. Kaip? Trumpesniu, greitesniu žingsniu mažiau „ribojate“ ir neįvedate streso, kuris lydi ilgesnius, veiksmingesnius žingsnius. Kitaip tariant, jūs rečiau susižalosite ir greičiausiai tapsite greitesni.

Kai kitą kartą eisite lengvą bėgimą, suskaičiuokite, kiek kartų jūsų koja nusileis per vieną minutę, tada padvigubinkite (skaičiuodami abi pėdas), kad gautumėte savo ritmą. Jei jūsų žingsnis mažesnis nei 170, dirbkite padidindami jį maždaug penkiais procentais kas dvi ar tris savaites, kol jūsų ritmas padidės.

Norėdami vėl uždaryti dangtelį: Venkite per daug nesvyruojančių, bėgiokite aukštai ir aukščiau šios kadencijos. Štai ir viskas! Daugeliui bėgikų, kurie atvyksta pas mane treniruotis, bėgimo laboratorijoje nereikia atlikti sudėtingų formų analizių. Žinoma, ši informacija gali būti įdomi, tačiau paprastai ji nėra tokia naudinga, kaip čia pateikiami lengvai įgyvendinami patarimai. Sutelkite dėmesį į šiuos pagrindus ir gausite naudą: mažiau traumų, malonesni bėgimai ir galbūt net keli nauji asmeniniai įvykiai.

Ir ar tai nepadaro bėgimo daug linksmesnio?

Jasonas Fitzgeraldas yra JAV „Track & Field“ sertifikuotas treneris StiprumasRunning.com ir 2:39 maratonininkas. Norėdami sužinoti daugiau apie tai, kaip galite išvengti traumų, patikrinkite jo nemokamas el. pašto kursas apie tai, kaip sveikai bėgti.