Nauja

Kaip kvėpuoti kiekvienam pratimų tipui


Įkvėpkite, iškvėpkite - paprasta? Ne taip greitai. Kai reikia mankštintis, įkvėpti ir iškvėpti menas gali būti šiek tiek sudėtingesnis, nei mes manome. Ar turėtume kvėpuoti pro nosį ir pro burną? Ir palauk, kas yra diafragma tiksliai? Nesvarbu, ar tikslas bėga, ar kėlimas, ar karys lengvai pozuoja, skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie geriausius kvėpavimo būdus, kad optimalus atlikimas būtų pasiekiamas.

Kvėpuok lengvai - tavo veiksmų planas

Nesvarbu, ar laikas trenkti į velėną, trasą ar pritūpimo lentyną, kvėpavimas nėra būtent pirmas dalykas, kuris ateina į galvą (ne kritimas ant veido paprastai yra svarbiausias dalykas). Tačiau sklandus ir efektyvus kvėpavimas yra nepaprastai svarbus deguonies tiekimui, kurį mūsų kūnui reikia tinkamai atlikti. Tinkamas kvėpavimas taip pat gali padėti atletams mankštintis ilgiau, dedant mažiau pastangų, siūlant šoninius siūlus ir net nuraminant protą. Su šiek tiek papildomo supratimo ir šiek tiek praktikos, kad žaidimas galėtų būti vos kelių atokvėpių atstumu. Štai ką reikia atsiminti:

Bėgimas

Dalykitės „Pinterest“

Tinkamos bėgimo formos, tempo ir strategijos išlaikymas gali būti pakankamai sudėtingas, tačiau bėgiko darbas tuo nesibaigia. Kliūtis ir pūtimas aplink trasą nepateks į finišo tiesiąją. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad netinkama kvėpavimo technika gali pakenkti greičiui ir našumui.

Kaip tai padaryti teisingai: Nors nėra auksinės taisyklės, daugeliui bėgikų yra patogiausia atsikvėpti po kiekvieno smūgio į pėdą, sako Alisonas McConnellis, kvėpavimo ekspertas ir knygos autorius. Kvėpuokite stipriai, atlikite geriau. Tai reiškia, kad reikia atlikti du veiksmus (vieną kairę, vieną dešinę) įkvėpiant ir du žingsnius kvėpuojant - dar vadinamą 2: 2 ritmu. Kadangi visa diafragma ir aplinkiniai organai yra veikiami gravitacijos jėgų, sako McConnell, sinchronizuodamas kvėpavimą su bėgimo ritmu, organai nedarys nereikalingo slėgio diafragmai, kuri gali kliudyti kvėpuoti (ir paleisti bėgimą nepatogiau, nei reikia). būti).

Nosies vs. burnos diskusija: Nors buvo atlikta keletas tyrimų, kuriuose buvo palygintas nosies ir burnos kvėpavimas mankštos metu, dauguma jų naudojo mažus mėginių dydžius su šiek tiek neįtikinamais rezultatais. „Mano patarimas yra kvėpuoti per burną mankštos metu, nes tai yra mažiausias pasipriešinimo kelias“, - sako McConnell. „Kvėpavimas per nosį mankštos metu ją be reikalo apsunkina“.

Kalbant apie atvirkščią pusę, kai kurie ekspertai teigia, kad nosies kvėpavimas turi savų privalumų, įskaitant padidėjusį CO2 įsotinimą kraujyje, o tai sukuria raminančią efektą, sako Roy Sugarmanas, Ph.D., Sportininkų pritaikymo neuromokslams direktorius. JAV vyrų nacionalinė futbolo komanda. Kvėpavimas pro nosį taip pat gali padėti sušildyti orą, patenkantį į plaučius (treniruotės šaltu oru, mes žiūrime į jus!), Ir gali sumažinti alergenų vartojimą, sako profesionali triatlonininkė ir Ironwoman Terra Castro. Apatinė eilutė: patikrinkite kvėpavimo takus ir pažiūrėkite, kas jums ir jūsų plaučiams tinka.

Aukšto intensyvumo sportas

Dalykitės „Pinterest“

Geriau pasirinkti vieną komandai? Kai 250 svarų linijinis baklažanas yra jūsų kelias (ir bėgimas į drabužinę nėra išeitis), lengvas kvėpavimas nėra tikras torto gabalas. Didelio intensyvumo sportas tiesiogine prasme gali atsikvėpti, nes reikalingas kardiologinis komponentas ir daugybė kliūčių, smūgių ir smūgių.

Kaip tai padaryti teisingai: „Kvėpuojantys raumenys yra neatsiejama pagrindinių stabilizuojančių ir laikysenos kontrolės sistemų dalis“, - sako McConnell. Intuityviai tariant, tai reiškia, kad numatant apkrovą ar smūgį, geriau giliai įkvėpti ir tik tada surišti šerdį. Tai ne tik apsunkins mūsų permušimą (perimti kad, LT), tai taip pat padės apsaugoti stuburą, priduria McConnell.

Eik didelis arba eik namo: Nors nėra vieno teisingo būdo kvėpuoti žaidimų lauke ar bėgiojant, kvėpavimas turėtų kilti iš diafragmos (efektyviausias kvėpuojantis raumenys) - ne krūtinės. „Apskritai, šonkaulių narvas turėtų išsiplėsti trimačiu pavidalu, iš viršaus į apačią, atgal į priekį ir į šonus“, - sako Anna Hartman, sportininkų kūno kultūros terapijos direktorė.

Kodėl kelnaitės neatsiperka: Jei norite, paimkite lazdelę iš Kobės. Kvėpavimas giliau, ramiau ir efektyviau taip pat gali suteikti sportininkams psichologinį pranašumą prieš jų oponentus, sako McConnell. Jei nebus nuovargio požymių, tai tik padės psichikai įveikti kitą komandą.

Jėgos treniruotės

Dalykitės „Pinterest“

Aerobinis aktyvumas nėra vienintelis pratimas, kuriam gali būti naudinga gera kvėpavimo forma. Tas, kuris reguliariai trenkiasi į svarmenis, tikriausiai yra girdėjęs, kaip mankštinantis treniruotės metu (arba atliekant jėgų atlikimo pratimą) reikia pratimo. Tai logiška: kvėpavimo raumenų sutraukimas padės atlaikyti apkrovą sunkesnių liftų metu, išlaikant juosmens stabilumą.

Kaip tai padaryti teisingai: Kaip pavyzdį naudodamiesi suoliuku, iškvėpkite lėtai ir nuolat spausdami juostą, tada įkvėpkite keltuvo viršuje arba atgal. Tiesiog nepamirškite, kad paspaudus tą štangos svorį, svoris neišnyks, aiškina McConnellas, todėl būtinai laikykite šerdį, kad apsaugotumėte stuburą, panašiai kaip ruošdamiesi smūgiams kontaktinio sporto metu.

Kai kyla abejonių: Nepamirškite iškvėpti! Kvėpavimas sulaikydamas padidina spaudimą krūtinės viduje (o tai gerai palaiko stabilumą), tačiau per ilgai jį sulaikydami gali sutrukdyti kraujo grįžimas į širdį ir pakilti kraujospūdis (neabejotinai ne tikslas čia).

Joga

Dalykitės „Pinterest“

Laikas pagaliau atsipalaiduoti? Pasiekti savasana gali būti sunku, jei kvėpavimas nenaudojamas kaip kuras. Laimei, yra du populiarūs kvėpavimo metodai (arba pranajama), kurie padeda atsipalaiduoti ar sustiprinti energiją.

Kaip tai padaryti teisingai: Dėl sama vrittiarba „vienodą kvėpavimą“, prilyginkite vienodo ilgio įkvėpimui ir vienodo ilgio iškvėpimui. Teigiama, kad šis pagrindinis kvėpavimo stilius ramina nervų sistemą, mažina kraujospūdį ir mažina stresą, sako jogos instruktorė ir didžioji ekspertė Rebecca Pacheco. Norėdami įgyti galios naudodamiesi griežtesnėmis jogos rūšimis, tokiomis kaip aštanga, vinyasa ir galios joga, daugelis jogų pasitiki ujjayi kvėpavimas, (a.k.a. „pergalingas kvėpavimas“). Tiesiog įkvėpkite ir iškvėpkite pro nosį, palaikydami nedidelį gerklės susitraukimą. Jei skamba šiek tiek kaip Darthas Vaderis, elgiatės teisingai, - tvirtina „Pacheco“ atstovas.

ne daryti: Atėjus laikui III kario, arklio ir kitų šventų šūdžių - tai-sunku - pozų, įprasta sulaikyti kvėpavimą. Pacheco teigia, kad tai vertinama kaip perviršio ženklas. Vietoj to, padarykite pertrauką, kad sutelktumėte dėmesį, atsikvėpkite, o tada, kai būsite pasiruošę, grįžkite į pozą.

Vis dar trūksta atokvėpio? Yra įrodyta, kad yra kvėpavimo raumenų jėgos treniruotės, kurios pagerina ištvermės ir didelio intensyvumo sportą. Yra netgi tam skirta programa („Kvėpuok stipriai“), kurią sukūrė „McConnell“, kad padėtų sportininkams kvėpuoti stipriau ir efektyviau. Cigarečių išmetimas, blogos laikysenos taisymas ir alergijos bei astmos kontrolė taip pat yra svarbūs veiksniai, norint geriau kvėpuoti. Taigi, ar tai būtų pirmasis ratas, ar ketvirtasis kėlinys, pirmyn ir leisk kvėpuoti maksimaliai išnaudodamas savo sėkmės galimybes.

Šį straipsnį perskaitė ir patvirtino didžiųjų ekspertų daktarai Johnas Mandrola ir Danas Trinkas. Iš pradžių jis buvo paskelbtas 2012 m. Gegužės 17 d., O paskutinį kartą buvo atnaujintas 2014 m. Spalio 29 d.