Nauja

35 realūs būdai, kaip išspausti sveikesnius įpročius į ypač užimtus tvarkaraščius


Tau gali patikti

Ar sveikiau praleisti pusryčius ar tiesiog valgyti spurgas?

Nesvarbu, kiek gali nori Jei norite pasirinkti sveiką maistą, gali jausti, kad tam tiesiog nėra laiko. Išbėgus pro duris, lengviau sugriebti iš anksto supakuotą granolos batonėlį, nei išbalti. O susidūrus su sprendimu padirbėti papildomą valandą ar nueiti į jogą, gali būti sunku įtikinti save atsikelti ir nutraukti tą produktyvumo žingsnį.

O kas, jei mes jums pasakėme, kad iš tikrųjų įmanoma būti ir darbščiausias ir pati sveikiausia versija? Visada lengviau pasakyti, nei padaryti, bet tai, ką gali padaryti keletas pakeitimų jūsų protui ir kūnui, yra tikrai verta.

Mūsų patarimas: pradėkite nuo mažo ir statykite iš ten. Ir jei kai kurie iš šių patarimų nėra jums, nekreipkite dėmesio į juos! Turime 35 būdus, kaip išsirinkti sveikesnius pasirinkimus į tą įdarą, kuriame supakuota uogienė, esame įsitikinę, kad bent keli patarimai išliks ir visi jie padės.

Mityba

Dalykitės „Pinterest“

1. Pabandykite prie mikrobangų krosnelės.

Maitinimas mikrobangų krosnelėje gali sužavėti šaldytų daržovių ir baisiai atrodančios mėsos vaizdus, ​​tačiau įrankis yra kur kas daugiau, nei šildo TV vakarienes. Padarykite vienos minutės kepsnį puodelyje, cinamono pusryčių quinoa ar net dribsnių lašišos vakarienėje. Nereikia jokių sudėtingų, daug laiko reikalaujančių paruošiamųjų darbų!

2. Gaminkite patiekalus iš trijų ingredientų.

Žemės riešutų sviestas ir želė ant nesmulkintų kviečių duonos yra akivaizdus pasirinkimas, tačiau ten rasite visą pasaulį, kuriame rasite nesudėtingus ir skanius derinius. Pavyzdžiui, imkite įdarytas saldžias bulves, blynus ir čili. Minimalus maisto produktų pirkimas ir paruošimas, maksimalus skonis. Be to, šie patiekalai gali būti ir labai sveiki.

3. Užpildykite ant geležies.

Nevalgydami pakankamai geležies, galite sukelti nuovargį ir net depresiją. Neišmeskite energijos avižinių dribsnių, lęšių ir liesos mėsos. Premija: geležis padidina raumenų jėgą, todėl tą padaryti daug lengviau per darbo dieną ir jūsų treniruotės.

4. Pasukite į sriubas ir troškinius.

Sriubos yra ne tik vienas iš sveikiausių jaukių maisto produktų (atsiprašau, mac ir sūris!), Bet ir puikus būdas sutaupyti laiko ir pinigų. Savaitės pradžioje pagaminkite didelę partiją, užšaldykite likusius vienkartinius „Tupperware“ patiekalus ir atitirpinkite pagal poreikį. Ir nesijaudinkite, kad sveikos sriubos receptai yra begaliniai!

5. Paruoškite savaitgalį besiūlius patiekalus.

Žinoma, salotos yra pakankamai paprastos, kad jas būtų galima sudėti. Susmulkinkite daržoves, pakepinkite baltymus, paskaninkite padažu ir vėjavaikiu! Bet iš tikrųjų visa tai pjaustymas, virimas ir maišymas gali užtrukti rimtai. Nepagailėkite salotų agonijos, susikrovę daržovių daržoves, jas visas pjaustydami ir laikydami šaldytuve, prieš tai iškepdami baltymus ir grūdus (mes mėgstame kvinoją), ir padarydami didelę padažo dalį, kurią naudosime visą savaitę. Surinkimas užtruks penkias minutes.

6. Paruoškite iš anksto supakuotus kokteilių krepšius.

Plaktuvai yra puikus būdas užpildyti toną maistinių medžiagų mažiausiai pastangų. Kad viskas būtų dar lengviau, į „Ziploc“ įpilkite uogų, špinatų, baltymų miltelių ir kitų nelikvidžių tvirtinimų, taigi, kai būsite pasiruošę tyrę, viskas, ką jums reikia padaryti, yra supilti ingredientus į trintuvą. Jei gaminate kokteilius visą savaitę, laikykite šaldiklyje maišelius iš anksto supjaustytų šaldytų produktų.

7. Nekenčiu. Kofeinas!

Kad kas nors suktų galvą, pakanka prieštaringų duomenų apie tai, ar kava jums gera, ar ne. Tačiau yra keletas faktų, kurie neginčijami: Gavę dienos Java dozę, galite suaktyvinti savo medžiagų apykaitą ir suteikti reikalingą energijos kiekį. Jei norite, kad jūsų piniginė išliktų sveika, prie savo stalo laikykite prancūzišką spaudą ir maltą kavą, kad gautumėte degalų bet kuriuo dienos metu.

8. Valgykite maistą, o ne užkandžiaukite visą dieną.

Kai esate beprotiškai užimtas (-a), gali būti, kad nėra laiko atsisėsti ir mėgautis visavertiu maistu. Vietoj to, prieš tai vadinant diena, atrodo lengviau paimti saują pėdsakų mišinio, sūrio virvelę, maišo klirenso tarp susitikimų ir įvairių kitų gurkšnių. Nors gali ir ne jausti kaip jūs valgote tiek daug, visos dienos užkandžiai dažnai suvartoja daugiau kalorijų nei jų valgantys partneriai. Laimei, yra daug nesudėtingų patiekalų, kuriuos galima greitai sudėti ir valgyti kelyje.

9. Valgykite protingai.

Suėjus negražioms galvoms, dėl kurių galų gale neretai skanaujame maistą prie kompiuterio ekranų, pamiršdami kvėpuoti, nekalbant apie tai, kaip jaučiasi mūsų kūnas. Nesvarbu, kiek esate streso, sulėtėkite tempą, kvėpuokite tarp įkandimų ir atkreipkite dėmesį, kai esate sotus. Šansai yra tai, kad jūs valgysite daug mažiau (ir jausitės daug geriau)!

Dalykitės „Pinterest“

10. Apsikabink skiautelę-Puodą.

Vienintelis dalykas, geriau už lėto viryklę, yra tas, kurį galite valdyti išmaniuoju telefonu. Jei dar neturite savo, dabar pats laikas. Įvairių užduočių atlikimo įrankis gamina bet ką, nuo sriubų iki mėsos iki avižinių dribsnių. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai mesti ingredientus ir leisti jiems atlikti savo stebuklą. Iš esmės tai yra užimto ​​žmogaus svajonė.

11. Paįvairinkite savo gyvenimą.

Mes nevengiame mylėti visų dalykų. Tačiau čili pagrindu pagamintas karštas padažas daugiau nei uždega mūsų skonio pumpurus - jis taip pat suaktyvina medžiagų apykaitą. Užuot kiaušinius papildę papildomu sūriu arba įvynioję su majonezu, pridėkite šiek tiek aštraus skonio. Patarimas: garstyčios yra dar viena puiki mažai kalorijų turinčių prieskonių alternatyva.

12. Leisk kam nors kitam padaryti koją.

Gerai, dar reikia šiek tiek laiko virtuvėje. Bet kaip nuostabu būtų, jei jūsų bakalėjos prekės būtų jums tiekiamos nepriekaištingomis porcijomis? Tokios kompanijos kaip „Blue Apron“ ir „Plated“ daro būtent tai. Kai kurie receptai gali būti šiek tiek sudėtingi, tačiau juos gaminti yra labai smagu, ir jums nereikia ieškoti knygų apie receptus ar „Pinterest“, kad rastumėte naujų receptų!

13. Įtraukite daržovių į viską.

Špinatai kokteiliuose yra gana dažnas priedas. Bet kaip su saldžiųjų bulvių pyragaičiais? Arba žiedinių kopūstų plakta kiaušiniai? Nesvarbu, ar kepamas desertas, ar norite patiekti rytinius bandeles, ar patiekite sveiką maistą su maka ir sūriu, maistinių medžiagų įsisavinimas į įprastą maistą yra skanus (ir protingas) būdas atlikti užduotis.

14. Supilkite baltymus.

Lengva pasirinkti ne tokį sveiką variantą, kai bado streikai ir supakuotos prekės yra vienintelis dalykas. Bet net dekadentiški užkandžiai, tokie kaip sausainiai ir bulvių traškučiai, ilgai neišlaikys jūsų. Venkite užkandžių raginimų įmesdami valgį, kuriame yra daug baltymų, nes tai užpildys jus ir liks patenkinti bent kelias valandas.

15. Laikykite slaptą užkandžių vietą.

Tvarkaraščio pakeitimai ir vėlavimai yra neišvengiami, tai reiškia, kad kartais jūsų 30 minučių pietų langas gali visiškai išnykti. Nors griebtis picos gabaliuko nebūtinai yra blogas pasirinkimas, neatidėliotinų užkandžių tiekimas yra sveikesnis ir užtikrins, kad visada turėsite ką nors po ranka. Mūsų mėgstamiausi dalykai: pasidaryk pats takų mišinys, nesaldinti džiovinti vaisiai ir atrink granola batonėlius.

16. Pasakyk „ne užkandžiauti“.

Po ilgos dienos sparnai ir alus gali nuskambėti tik kaip reikalingas daiktas. Užuot krovę tiek bulves, tiek barą, laikykitės vieno. Jei einate gerti naktį, iš anksto suvalgykite nedidelį, sočią patiekalą, todėl tos prancūziškos bulvytės yra mažiau viliojančios. Jei nosis neišvengiama, užpilkite sriubos ar salotų ir išsirinkite vieną daiktą, į kurį pateptumėte.

17. Laikykitės realaus susitarimo.

Sultys gali atrodyti kaip sveiki pusryčių variantai (galų gale tai vaisiai), tačiau parduotuvėse pirktos veislės dažnai būna supakuotos su paslėptu cukrumi ir turi mažai maistinės vertės. Daugelyje vietų, kuriose yra sulčių, taip pat bus bananų ar obuolių po ranka, todėl rinkitės vieną iš jų ir drėkinkite vandenį.

18. BYO-pietūs.

Paruošti ir supakuoti priešpiečius gali prireikti daug laiko reikalaujančių užduočių, tačiau tai padės pasirinkti sveikesnį sprendimą ir sutaupyti pinigų. Laikykitės paprastų kūrinių, tokių kaip daržovių įvyniojimai, kvino salotos ar nuoširdžios sriubos, kurios gali būti gaminamos dideliais kiekiais ir kuriomis galima mėgautis visą savaitę. Ryto virimo nereikia!

19. Neįprastų meniu.

Vakarieniaudami valgydami ar užsisakydami patiekalą nesunku pasakyti, kad jis yra skaniausias (o kartais ir pats sveikiausias) meniu. Nors mes visi elgiamės su savimi, mes taip pat remiamės taktika, padedančia išlaikyti jūsų mitybos tikslus. Jei žinote restoraną, kuriame vakarieniaujate, patikrinkite meniu internete ir sužinokite, kokie yra geriausi variantai. Jei užsakote internetu, rinkitės bent vieną prekę, kurioje gaminami vegetariniai gaminiai ir kurioje yra liesų baltymų. Visada galite užsisakyti keptos vištienos kitą kartą.

Sportas

Dalykitės „Pinterest“

20. Išbandykite intervalinę treniruotę.

Užimtas tvarkaraštis dažnai reiškia, kad treniruotės lieka nuošalyje. Bet jums tikrai nereikia daugiau nei 20 minučių, kad būtų galima puikiai treniruotis. Tiesą sakant, trumpesni didelio intensyvumo pratimų pratimai iš tikrųjų gali būti efektyvesni. Taigi užuot pažadėję rytoj treniruotis sporto salėje, pašokite ant bėgimo takelio, padarykite keletą sprinto varžybų ir mėgaukitės energijos treniruotėmis po treniruotės. Premija: reguliari mankšta net padeda geriau išsimiegoti.

21. Deskercise.

Kai kuriomis dienomis tiesiog nėra laiko treniruotėms. Bet tai nereiškia, kad jūs niekaip negalite mankštintis. Nors iš pradžių tai gali atrodyti juokinga, pratimų atlikimas prie stalo yra puikus būdas pritraukti mankštą į savo dieną. Mūsų mėgstamiausi judesiai: segtukų garbanos, pečių gūžtelėjimas pečiais ir „gniuždymo laiko“ gniužulėliai.

22. Išsinuomokite sporto salės spintelę.

Nors gimnastikos krepšio pakavimas išties ilgai neužtrunka, vėluojant bėgti yra lengva. Čia yra kliūtis: Prieš tai sužinoję, vieną rytą palikę sportbačius gali virsti mėnesio trukmės sporto salės plokščiakalniu. Jei tai skamba pažįstamai, išsinuomoti sporto salės spintelę gali būti protingas žingsnis. Nors tai gali būti ir brangu, jis atsikrato bet kokių pasiteisinimų (ir padeda užkirsti kelią nugaros skausmams, gabenant per sunkias krepšius).

23. Paspauskite greito stiprumo treniruotėje.

Rytinės treniruotės gali būti sunkios. Kartais paspaudus snaudimo mygtuką jaučiamasi taigi verta. Bet tai taip pat gali lemti praleidimo pratimus, nes dienos pabaigoje taip pat lengva grįžti į namus. (Kas nori kovoti dėl bėgimo takelio po darbo, sporto salės piko valandomis?) Jei ryte atsigaivinti nuo 45 minučių iki valandos tiesiog neįmanoma, atlikite 15 minučių kūno svorio treniruotę namuose. Greitas jogos užsiėmimas yra dar vienas puikus pasirinkimas.

24. Išleisk ją.

Vidutinis darbas didžiąją dienos dalį reikalauja sėdėti prie kompiuterio. Tai pridėkite prie sėdėjimo vakarienės, vairavimo ar traukinio į darbą - tai reiškia, kad esate užpakalis 70 procentų vidutinės darbo dienos. Pasinerkite į kai kuriuos pratimus, vykdydami užduotis pėsčiomis, lipdami laiptais, pastatydami mašiną toliau nuo kelionės tikslo arba išlipdami iš metro stotelės, kol jums to iš tikrųjų reikia. Visi šie papildomi veiksmai susideda!

25. Paverskite TV laiką fitneso laiku.

Susidūrę su galimybe žiūrėti kitą Oranžinė yra nauja juoda Ar eini bėgioti, paspausdamas „Kitas epizodas“ dažnai jaučiasi daug lengviau. Bet iš tikrųjų nereikia pasirinkti nei vieno, nei kito. Jei žiūrite iš namų, ištieskite ir darykite kūno svorio pratimus mėgaudamiesi pasirodymu. Dauguma kardio aparatų sporto salėje taip pat turi pramogų, todėl eik į priekį ir apsipyk (TV, tai yra).

26. Laikykis viso kūno judesių.

Jei laikas yra esminis dalykas, išbandykite rutiną, nukreiptą į visą jūsų kūną, o ne tik į vieną sritį. Mes mėgstame naudoti virdulius, eksperimentuoti su push-up variantais ir burpees bei šokinėti virve. Plaukimas yra puiki alternatyva, ypač jei esate tikri širdies veikla.

27. Įvairovė yra svarbiausia.

Jei jums nuobodu su treniruotėmis, daug mažiau tikėtina, kad pateksite į sporto salę. Išbandykite įvairius užsiėmimus ir treniruotes, kad viskas būtų įdomu. Ar bėgimas vyksta? Išbandykite verpimo klasę. Meilė trenkia į svorio salę? Iššūkis sau su „Pilates“. Premija: Registracija į užsiėmimus padės išlaikyti atskaitomybę! „Boutique“ studijos naujokams dažnai siūlo nuolaidų paketus.

Sveikata

Dalykitės „Pinterest“

28. Sumažinkite streso būklę.

Stresas gali padaryti beprotiškai neigiamą poveikį sveikatai, o jo įveikimas yra kažkas, ko daugelis žmonių nepaiso. Užuot kreipęsi į nesveiką išpardavimą, įvaldykite ypač greitus streso mažinimo būdus, pavyzdžiui, kvėpuoti ir gurkšnoti žaliąją arbatą. Kitos lengvos pergalės: užuodžia levandą, padarai keletą greitų pratimų ar pasivaikščioji po bloką.

29. Būkite hidratuota.

Aštuonios stiklinės vandens per dieną gali padėti išvengti gydytojo. Gavę daug H2O, jūs taip pat galite būti pilni, energingi ir ypač susikaupę. Kad nepamirštumėte atsigerti, laikykite vandens buteliuką prie savo stalo arba nustatykite priminimus telefone. Dar daugiau paskatų: geriamas vanduo taip pat padeda išgydyti pagirias (arba visiškai jų išvengti) ir neleidžia peršalti.

30. Medituok prieš miegą.

Įtemptos dienos gali virsti nemigos naktimis. Ir nors kiekvieną dieną gali būti neįmanoma užpildyti savo darbų sąrašo, jūs gali dienos pabaigos darbas. Prieš išjungdami šviesą, skirkite penkias minutes meditacijai; tai padės jums geriau išsimiegoti, o tai reiškia produktyvesnį rytoj.

31. Išjunkite tech.

Turint omenyje visus tuos internetinius garsus („Twitter“, „Facebook“, „Reddit“, jei norite paminėti kelis), sunku atsijungti, net ir dėl telefonų ir kompiuterių iššokančiųjų pranešimų. Darbe padėkite telefoną prie stalo arba išjunkite iššokančius pranešimus, kad padėtumėte susikaupti. Namuose visiškai išjunkite tech. Rytoj vis tiek bus „Instagram“.

32. Likite tvarkomi su darbų sąrašais.

Nuleiskite skalbinius, sumokėkite sąskaitas, sutvarkykite kambarį, paskambinkite namo - smulkmenos gali susidėti. Neįrašydami jų, lengvai pamirštate tai, ko reikia. Likite ant viršaus, laikydami užrašų knygelę, kad viską surašytumėte. Tavo tėvai tau padėkos. (Taip bus ir tavo viršininkui.)

33. Iškelkite realius tikslus.

Asmeninis ar profesinis, tikslų nustatymas yra puikus būdas augti. Tiesiog įsitikinkite, kad jie yra tikroviški! Užuot siekę numesti 10 svarų, pradėkite nuo penkių. Norite paaukštinimo? Vykdykite vieną projektą vienu metu, o ne kelias naujas pareigas. Patarimas: suplanuokite mėnesines registracijas su savo viršininku, draugais ar net patys, kad įvertintumėte (ir apdovanotumėte!) Pažangą.

34. Tapk produktyvumo didvyriu.

Dauguma žmonių žino, kas juos seka. Jei socialinė žiniasklaida jums yra nepakankamas laikas, suplanuokite 30 minučių periodus du kartus per dieną. Jei lengvai įsitraukiate į bendravimą, rezervuokite laiką konferencijų salėje arba eikite į kavinę, kai jums reikia būti zona. Tiesiog nustatykite problemų sritis ir pabandykite rasti sprendimą. Ir jei jums reikia šiek tiek pagalbos, nebijokite klausti - draugai ir bendradarbiai yra puikūs ištekliai.

35. pasiimk atostogas.

„Bet aš tiesiog neturiu laikas“Yra pasiteisinimas, kurį girdime (ir naudojame) pernelyg dažnai. Tačiau pasiėmę atostogas ir gavę pelnytą laisvalaikio laiką, būsite sveikesni, laimingesni ir produktyvesni. Nesvarbu, koks atrodo jūsų supaprastintas tvarkaraštis, užsisakykite šiek tiek laiko, net jei tai yra trijų dienų savaitgalis, be „Wi-Fi“.