Nauja

Neapykantos laukti? 5 tiesioginiai pratimų, kuriuos palaiko mokslas, nauda


Tau gali patikti

23 būdai, kaip geriau išnaudoti savo treniruotes Įprastinė fizinė ir psichinė sveikataNetflix maratonas neįvyks per naktį.

Tie motyvatoriai, kaip atrodo karštas modelis (arba bent jau šiek tiek patobulintas apibrėžimas) ir poveikis sveikatai (išvengiant tėčio vainikinių apeigų), yra ilgalaikė nauda. Tačiau realybė yra tokia, kad sunku jaudintis dėl ilgalaikės naudos. Tai ne tik mūsų smegenų pastatymo būdas, bet ir greitas malonumas.

Mes kovojame su atidėtu pasitenkinimu visose gyvenimo srityse, ne tik tada, kai reikia pasiekti savo kūno rengybos tikslus. Garsiajame Stanfordo zefyro eksperimente vaikai galėjo pasirinkti, ar valgyti mažą užkandį dabar, arba laukti 15 minučių didesnio užkandžio. Du trečdaliai baigėsi tuo, kad suvalgydavome priešais esančius mažesnius užkandžius, o ne laukdavome didesnio pažadėto užkandžio. Pažinimo ir dėmesio mechanizmai, atidėdami pasitenkinimą. Mischel W, Ebbesen EB, Zeiss AR. Asmenybės ir socialinės psichologijos žurnalas. 1972 m. Vasaris; 21 (2): 204–18 ..

Panašiai ir ekonomikos tyrinėtojai nustatė, kad kai žmonėms bus pasiūlyta 50 USD dabar, palyginti su 100 USD po metų, dauguma pasirinks tiesioginį atlygį.

Aš to noriu dabar! 5 tiesioginiai mankštos privalumai

Nors ilgalaikio prakaito šalinimo pranašumo tikrai verta laukti, taip pat yra keletas galingų privalumų, kuriuos patirsite iškart. Daugeliui iš mūsų tai yra labiau linkę įtikinti mus eiti į sporto salę dabar (arba bent jau baigus šį straipsnį).

1. Pakelkite nuotaiką.

Jums nereikia valandos trukmės, didelio intensyvumo treniruotės, kad sukeltų šypsnį. Nustatyta, kad vos 20 minučių bėgiojimo pakelia nuotaiką, ir stebėtinai, kad intensyvumas nesvarbus. Žemo ir vidutinio intensyvumo mankšta priklauso nuo ūmaus nuotaikų pokyčio kolegijos bėgikams. Bergeris G. G., Oweno DR. Suvokimo ir motoriniai įgūdžiai. 1998 m. Spalio mėn., 87 (2): 611–21. Tiesą sakant, yra pagrindo manyti, kad per didelis savęs tempimas atitolina ar sumažina jūsų nuotaikos kilimą. Aukšto ir vidutinio stiprumo jėgos treniruočių palyginimas tarp vyresnių suaugusiųjų nuotaikos ir nerimo. „Tsutsumi T“, „Don BM“, „Zaichkowsky LD“. Suvokimo ir motoriniai įgūdžiai. 998 gruodis; 87 (3 pt 1): 1003–11 .. Taigi rinkitės sau patogią treniruotę ir keletą valandų bėkite (mankšta).

2. Miegokite kaip kūdikis.

Geresnio nakties miego paslaptis galėtų būti apsilankymas sporto salėje. Italų tyrimo metu ryte dirbę žmonės greičiau užmigo, ilgiau miegojo ir prabudo rečiau. Jei norite maksimaliai padidinti savo zzzs, laikykitės širdies. Nors jėgos treniruotės padėjo tyrimo dalyviams gerai išsimiegoti, širdies veikla turėjo įtakos miego kokybei net kitą naktį.

Kiti tyrimai parodė, kad mankšta lemia gilesnį miegąAutinių ir lėtinių pratimų poveikis miegui. Metaanalitinė apžvalga. Kubitz KA, Landers DM, Petruzzello SJ ir kt. Sporto medicina. 1996 m. Balandžio mėn., 21 (4): 277–91. Tai nėra taip nuostabu, kai atsižvelgiama į augimo hormoną - daiktą, kuris atkuria pavargusius ir suplėšytus raumenis - smaigalius giliojo miego metu.

3. Padidinkite savivertę.

Mes visi norime jaustis kaip esame pasaulio viršuje, o treniruotės gali būti tik jūsų pasitikėjimo stiprinimo dalykas. Tyrėjai Norvegijoje nustatė, kad reguliariai sportuojantys vaikai po treniruotės per trumpą laiką pagerėjo savivertės požymiai. Pratimai pagerino vaikų ir jaunimo savivertę. Ekeland E, Heian F, Hagen KB ir kt. „Cochrane“ sisteminių apžvalgų duomenų bazė. 2004; (1): CD003683.

Kitais tyrimais nustatyta, kad tikslo pasiekimas (nesvarbu, ar tai būtų keletas pastūmimų, ar mokymasis atlikti rankinį) turi teigiamą naudą tam, kaip mes žiūrime į save. Ir mes net neturime žinoti, kad pirmiausia turime tą tikslą. Nesąmoningų tikslų, tokių kaip miglotas ketinimas išsiaiškinti, kad jaučiatės dabar, įgyvendinimas taip pat padidina savivertę.

4. Galvok aiškiau.

Vidutinis aerobinis pratimas (pvz., 30 minučių bėgimas ar važinėjimas dviračiu) gali priversti mus tapti panašiais į nindzius savo reakcijos greičiu ir pagerinti savo problemų sprendimo gebėjimus. Aerobinių pratimų ir lyties įtaka regos ir klausos P300, reakcijos laikas ir tikslumas. Yagi Y, Coburn KL, Estes KM ir kt. Europos taikomosios fiziologijos ir profesinės fiziologijos žurnalas. 1999 m. Spalio mėn.; 80 (5): 402-8 - tik tie daiktai, kurių reikia produktyviai dienai biure! Tačiau stenkitės per greitai nespausti. Nustatyta, kad didelio intensyvumo treniruotės sukelia fizinį nuovargį, dėl kurio jūsų reakcija taip pat sulėtėja. Įtempto krūvio poveikis regos suvokimui nepriklauso nuo regimojo skyros. Ando S, Kokubu M, Nakae S ir kt. Fiziologija ir elgesys. 2012 m. Gegužės 15 d.; 106 (2): 117–21. doi: 10.1016 ..

5. linksminkis! (Ir pamirškite, kas yra jūsų darbų sąraše)

Dienos, kai skauda raumenis, neišvengiamai grįžta į sporto salę, gali būti sunku atsiminti vieną iš geriausių treniruotės dalių: Tai gali būti labai smagu. Tyrimais nustatyta, kad sumažinti treniruotes sukeliantį skausmą (ar suvokiamą skausmą) gali būti taip paprasta, kad galvoji apie veiklą, kaip apie tai, kas tau iš tikrųjų patiks. Numatomas ir tikras diskomfortas vidurinių mokyklų vaikams. Kane I, Robertson RJ, Fertman CI ir kt. Medicina ir mokslas sporto egzoricijoje. 2010 m. Gegužė; 42 (5): 1013–21. Galų gale, patikimas konkrečiai treniruotei yra tvirtas numatymas, ar grįšite dar kartą. Vienas greitas triukas, kad mankšta taptų linksmesnė: įsitikinkite, kad per visą treniruotę klausotės kai kurių sumušimų. Toks malonus blaškymasis gali padvigubinti nuotaiką gerinančią mankštos įtaką. Malonus blaškymasis mankštos metu padidina teigiamą mankštos poveikį nuotaikai. „Privitera GJ“, „Antonelli DE“, „Szal AL“. Sporto mokslo ir medicinos žurnalas. 2014 m. Gegužės 1 d .; 13 (2): 266–70 ..

Pradžia yra tik pusė mūšio

Dalykitės „Pinterest“

Tuo silpnumo momentu, kai jūs pasirinksite jį vadinti pasibaigsiančiu po dvidešimtojo burpee (gerai, galbūt, 12-ojo burpee), susikoncentruoti į tiesioginę naudą gali nepakakti, kad galėtumėte pereiti prie savo galutinio rinkinio. Norėdami išvengti tokio likimo ir niūrumo jausmo, išbandykite šiuos triukus:

1. Atsakykite į įprastas kliūtis.

Kelios dažniausios treniruotės praleidimo priežastys: esate pavargęs, stresas ar liūdnas. Kai rasite pasiteisinimą nesportuoti, atidžiai išnagrinėkite, ar mankšta duotų tiesioginę naudą. Kaip sako Bostono universiteto psichologijos profesorius Michaelas Otto: „Jei manote, kad blogai mankštinatės, manote, kad negeriate aspirino, kai skauda galvą. Tai laikas, kai jūs gaunate išmoką. “

2. Nepersistenkite.

Nereikia daryti sielą gniuždančių treniruočių, kad gautumėte tiesioginį mankštos pranašumą. Taigi nereikia. Priešingu atveju, jūsų jausmas, kad jaučiatės energingas po treniruotės, turės konkuruoti su tuo prisiminimu, kai po paskutinio bandymo paleidote kamerą. Ir būtinai atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės treniruotės pabaigoje. Atminties tyrimai rodo, kad emocijas, susijusias su patyrimo viršūne ir patirtimi, geriausiai prisimename. Tuo labiau priežastis baigtis aukšta pastaba!

3. Įrašykite tiesioginę naudą.

Greitas būdas niekada nepamiršti tiesioginės mankštos naudos: Užrašykite, kaip jaučiatės treniruotės pabaigoje. Išmeskite savo išmanųjį telefoną ir įrašykite balso atmintinę, apibūdinančią, kaip jaučiatės. Pakartokite šį klipą, kai kitą kartą paklausite: „Ar turėčiau praleisti treniruotę?“

Taigi, taip, yra daugybė ilgalaikių mankštos pranašumų, tačiau jie nesieks jūsų į sporto salę šį vakarą. Dėmesys visiems mankštos būdams leidžia jaustis geriau dabar ir tu būsi geros formos.

Reikia dar šiek tiek motyvacijos? Jei norite įsitikinti, kad tikrai treniruotės (net tik kelias minutes kiekvieną dieną), patikrinkite šią nemokamą 5 dienų el. Pašto seriją Kaip grįžti į treniruotes. Kiekviename el. Laiške sužinosite paprastas strategijas, kurios motyvuos jus iš tikrųjų treniruotis. Prisiregistruokite čia, kad pradėtumėte, ir mes jums šiandien atsiųsime pirmąjį el. Laišką.

Benas Rubinas yra „Change Collective“, kuris siūlo pasaulinio lygio ekspertų vedamus kursus, skirtus padėti pakeisti gyvenimo būdą, vienas iš įkūrėjų ir generalinis direktorius. Anksčiau jis buvo vienas iš įkūrėjų „Zeo“ - kiekybinio savęs, kuris žmonėms padėjo miegoti, pradininkas.