Nauja

100 kalorijų užkandžiai, kurie jus iš tikrųjų palaiko ir patenkina


Sveika mityba - tai ne tik kalorijų skaičiavimas. Maistingas maistas yra svarbiausias dalykas, tačiau kartais malonu žinoti, kad galite griebtis greito užkandžio, kuris negauna viso maisto kalorijų. Kitą kartą alkis atslūgs tada, kai tai yra ne taip patogu (pvz., 30 minučių prieš vakarienės rezervaciją), pasukite į šį sąrašą, kad gautumėte mažą ir patenkinamą kąsnį, kuris nepažeis sveikos dienos.

1. Moliūgų jogurtas

Sumaišykite 1/2 puodelio neriebaus paprasto graikiško jogurto su 1/4 puodelio moliūgų tyrės. Saldinkite stevija, 1/4 šaukštelio vanilės ekstrakto ir moliūgo pyrago prieskonių mišiniu (arba cinamonu). Moliūgai yra neriebus būdas padidinti šio užkandžio skaidulų ir skonio profilį.

2. „pasidaryk pats“ stambusis obuolių padažas

Padalinkite pusę teniso kamuoliuko dydžio obuolio ir įpilkite į 1/2 puodelio nesaldinto obuolių padažo. (Tiek daug obuolių!) Jūs gausite šaukštą obuolių padažo, bet su pridėtu šviežiu traškučiu - ne taip, kaip parduotuvėje - nupirkti minkštų dalykų. Pabarstykite šiek tiek cinamono, kad gautumėte papildomą skonį.

3. Varškės sūris ir kantalupa

Viršutinė 1/2 puodelio neriebaus varškės su 1/2 puodelio supjaustytos kantalupos. Šis 1/2 puodelio kantalupos išskiria 50 procentų vitamino A ir C-dviejų vitaminų dienos normos normos, kurios gali padėti išlaikyti skaidrią odą.

4. Kiaušinių baltymai ir skrebučiai

Skrudinkite vieną riekelę viso grūdo duonos, o ant viršaus - du plaktus kiaušinių baltymus. Pabarstykite brūkšneliu pipirų ir paprikos.

5. Raudoni pipirai ir ožkos sūris

Supjaustykite vieną vidutinį raudonąjį pipirą ir mėgaukitės su 2 šaukštais minkšto ožkos sūrio. Ožkos sūris yra aštrus ir kvapnus, turi maždaug trečdaliu mažiau kalorijų ir trečdaliu riebalų už unciją, palyginti su karvės pieno sūriu.

6. Jicama ir medaus garstyčių panieka

Hicka-ką? Jicama (tariama, hic-kuh-muh) yra šakninė daržovė, kurios puodelyje užtenka šešių gramų skaidulų. Nulupkite ir supjaustykite 1 1/2 puodelio ir pamerkite į 1 valgomojo šaukšto graikiško jogurto, 1 šaukšto garstyčių ir 1 šaukštelio medaus mišinį.

Dalykitės „Pinterest“

7. Morkos ir Hummus

Susmulkinkite ant 10 kūdikių morkų su 2 šaukštais hummus. Pamerkite ją su šviežiomis žolelėmis, pavyzdžiui, krapais ar petražolėmis.

8. Tortai ir kreminis sūris

Supjaustykite vieną vidutinį agurką į ilgas juosteles. Sumaišykite 2 šaukštus gabaliukų skrudintų raudonųjų pipirų, 2 šaukštus neriebaus grietinėlės sūrio ir 1/4 šaukštelio sutrintų pipirų. Ant juostelių paskleiskite grietinėlės sūrio mišinį. Agurkus sudaro daugiausia vanduo, todėl jie tampa sveiku mažo kaloringumo bandeliu.

9. Brokolių ir Tzatziki padažas

Išplakite greitą, į tzatzikį panašų padažą, sumaišydami 2 šaukštus paprasto neriebaus graikiško jogurto, 1 šaukštelį citrinos sulčių ir 1 šaukštą malto agurko. Į padažą panardinkite šešis florelius. Sveika premija yra ta, kad valgydami žalius brokolius, galite išlaikyti žaliąsias vegetikos vėžį kovojančias maistines medžiagas.

10. Kūdikių kukurūzų ir sojų padažas

Norėdami gauti labai greitą užkandį, pamerkite 20 kūdikių kukurūzų į sojos padažą, kuriame mažai natrio. Kūdikiuose, kuriuose yra daug folio rūgšties, yra B vitamino, kuris padeda gaminti ir išlaikyti naujas ląsteles.

11.Atvira veido Turkija Sammie

Skrudinkite vieną riekelę viso grūdo duonos ir paskleiskite 1 šaukšteliu medaus garstyčių. Viršuje su dviem griežinėliais delikateso.

12. Obuoliai ir sūris

Supjaustykite juokingos karvės „Mini Babybel Light“ sūrio ratuką su puseliu beisbolo dydžio obuolio, supjaustytu griežinėliais. Sūryje yra šeši gramai baltymų ir 20 procentų dienos rekomenduojamos kalcio vertės.

13. 14 migdolų

Migdolams nereikia jokių papildomų patiekalų, kad būtų patenkintas užkandis. Pridėta premija: Jie yra maistingiausi riešutai (tai reiškia, kad juose yra didžiausia maistinių medžiagų koncentracija kalorijoje). Pabandykite aštuonis iš mūsų kakavos nuplautus migdolus, kad gautumėte saldesnę versiją.

Dalykitės „Pinterest“

14. Ryžių pyragas ir migdolų sviestas

Ant viršaus uždėkite ryžių pyragą su 2 šaukšteliais migdolų sviesto. Nors jis nėra beveik toks populiarus kaip žemės riešutų sviestas, migdolų sviestas yra geresnis pasirinkimas, kai yra ląstelienos, geležies ir ypač vitamino E.

15. 22 Pistacijos

Šie maži vyrukai yra didžiausias sprogimas už jūsų kalorijas. Pistacijose daugiau baltymų ir mažiau sočiųjų riebalų, palyginti su daugeliu kitų riešutų. Jei įmanoma, pasirinkite „apvalkalo“ variantą. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad žmonės suvartoja iki 41 proc. Daugiau kalorijų iš pistacijų, kai jiems nereikia sutrūkti iš apvalkalo, kad jį naudotų. Pistacijų riešutai su lukštais sumažina kalorijų kiekį, palyginti su nuluptais riešutais. Honselmanas, C. S., dailininkas, J. E., Kennedy-Hagan, K. J. ir kt. Šeimos ir vartotojų mokslai, Rytų Ilinojaus universitetas, Čarlstonas, IL. Apetitas. 2011 m. Spalio mėn., 57 (2): 414–7 ..

16. Sūrus popkornas

Nukoškite 1 šaukštą tarkuoto parmezano sūrio ir kajeno pipirų su 2 puodeliais šviežiai užplikytų kukurūzų. Mažame popieriniame maišelyje, mikrobangų krosnelėje, rinkitės nefasuotas, mažai natrio turinčias fasuotas veisles arba popo branduolius. Į tarkuotą parmastą gali būti daug druskos, tačiau vienas šaukštas turi tik tris procentus dienos rekomenduojamos vertės ir tik 22 kalorijas visai pridėtam skoniui.

17. Virdulio kukurūzai

Nukoškite 1 arbatinį šaukštelį cinamono ir 1 arbatinį šaukštelį stevijos su 2 puodeliais šviežiai užplikytų kukurūzų kukurūzų. Pabandykite viską sukrėsti į popierinį maišelį ar talpyklą su dangčiu, kad ji būtų tolygiai paskirstyta. Nesate Stevia gerbėjas? Pakeiskite jį į 1 arbatinį šaukštelį medaus ir 1 arbatinį šaukštelį vandens, mikrobandantį 20 sekundžių, kad jis išsilydytų.

18. Avokado ryžių pyragas

Ant viršaus uždėkite ryžių pyragą (mums patinka nesūdytų rudųjų ryžių veislė) su ketvirtadaliu avokado, sutrintą. Apibarstykite sutrupintais juodaisiais pipirais ir paprika. Avokadai yra geras mononesočiųjų riebalų šaltinis (galintis padėti pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų riziką). Sumažėjęs sočiųjų riebalų vartojimas yra susijęs su padidėjusiais MTL receptoriais mononuklearinėse ląstelėse sveikiems vyrams ir moterims. Mustad, V. A., Etherton, T. D., Cooper, A. D. Magistrantūros programa mitybos srityje, Pensilvanijos valstijos universitetas. Žurnalas „Lipid Research“, 1997 m. Kovo mėn.; 38 (3): 459–68.Dietiniai riebalai ir širdies nepakankamumas: pereinant nuo lipotoksiškumo prie lipoprotekcijos. Stanley, WC, Dabkowski, ER, Ribeiro, RF JR., Et al. Merilando universiteto Kardiologijos skyrius. Cirkuliacijos tyrimai, 2012 m. Kovo 2 d .; 110 (5): 764-76 ..

19. Kietai virti kiaušinių baltymai ir garstyčios

Virkite keturis kiaušinius 12-15 minučių. Leiskite jiems atvėsti, be lukšto, perpjaukite per pusę ir šaukštu pašalinkite trynius. Pabarstykite pipirais ir pamerkite į 1 šaukštą garstyčių. Tikrai geltonos garstyčios įgauna ciberžolės, priešuždegiminio prieskonio, spalvą. Pro patarimas: Jei į vandenį įpilsite 1 arbatinį šaukštelį kepimo sodos, kiaušiniai bus a cinku nulupti!

Dalykitės „Pinterest“

20. Arbūzų salotos

Į viršų 1 puodelis žalių špinatų su 1 šaukštu balzaminio acto ir 3/4 puodelio kubeliais supjaustyto arbūzo. Špinatai turi toną vitamino K (kuris padeda tinkamai krešėti kraujo krešuliui, kai supjaustote) ir vitamino A (kuris yra geras jūsų akims).

21. Meksikietiška bulvė

Visada galima kepti bulves, tačiau norint greitai užkąsti, kreipkitės į mikrobangų krosnelę. Keletą kartų šakute perverkite vidutinio dydžio bulvę (maždaug kompiuterinės pelės dydį) ir mikrobangų krosnelėje virkite maždaug penkias minutes arba kol suminkštės (jūs turėtumėte sugebėti nuimti peilį be jokio pasipriešinimo). Viršutinė bulvių pusė su 1 šaukštu salsos ir 1 šaukštu paprasto graikiško jogurto (puikus pasirinkimas grietinei). Sutaupykite kitą pusę šaldytuve kitam kartui, kai jums reikės greito užkandžio!

22. Baltųjų pupelių salotos

1/3 puodelio baltųjų pupelių sumaišykite su 1 šaukštu pjaustytų lazdelių, išspaustos citrinos sulčių ir 1/4 puodelio supjaustytų pomidorų. Baltosios pupelės yra geras maistinių skaidulų, baltymų ir geležies šaltinis.

23. Čili-laimo krevetės

Įmeskite 10 didelių virtų krevečių į 1 šaukštą laimo sulčių. Pabarstykite 1/2 šaukštelio čili miltelių. Štai skandalistas: Šis mažas užkandis turi daugiau nei 10 gramų baltymų! Krevetės taip pat turi didelę antioksidanto astaksantino koncentraciją, kuri, kaip žinoma, mažina uždegimąAstaksantinas sumažino oksidacinį stresą ir uždegimą bei sustiprino žmogaus imuninį atsaką. Park, J. S., Chyun, J. H., Kim, Y. K. Maisto mokslo mokykla, Vašingtono valstijos universitetas. Mityba ir metabolizmas, 2010 m. Kovo 5 d., 7: 18 ..

24. Keptas obuolys

Kepti obuoliai gali būti paruošti ir pripildyti avižų, riešutų ir kitų skanių dalykų. Bet norėdami gauti paprastą mažo kalcio kiekį, patepkite teniso kamuoliuko dydžio obuolį, apdulkinkite jį cinamonu ir kepkite 350 laipsnių kampu 20 minučių (arba iki švelnaus, bet ne minkšto).

25. Šaldytos vynuogės

Vynuogės puikus užkandis yra šviežios arba užšaldytos, bet jei pasirinksite vėsioje būsenoje, jie truks būdas ilgiau. Nosies ant 1 puodelio (apie 28 vynuogės). Jaučiatės išgalvotas? Naudokite juos kaip vaisinius ledo gabalėlius aukštoje vandens stiklinėje, kad užkandžiavę liktumėte hidratuoti.

26. Braškės ir ožkos sūris

Supjaustykite 10 didelių braškių su 1 šaukštu minkšto ožkos sūrio. Ši braškių porcija turi daugiau nei 100 procentų dienos vitamino C vertės.

Nuotrauka: Perry Santanachote 27. Kiviai ir kokosas

Supjaustykite vieną didelį kivį ir viršuje su 1 šaukštu nesaldinto smulkinto kokoso. Vienas kivis turi visą vitaminą C, kad atitiktų dienos rekomenduojamą vertę.

28.Angliškas keksas ir vaisių sviestas

Skrudinta pusė viso kviečių angliško bandelės. Į viršų su 2 šaukšteliais moliūgo sviesto arba obuolių sviesto. Pasirinkus šiuos užtepus, palyginti su įprastais džemais, galima sutaupyti apie 20 kalorijų porcijoje.

29. Baltymų kokteilis

Vieną samtelį vanilės išrūgų baltymų suplakite su 1 puodeliu nesaldinto migdolų pieno. Įrodyta, kad šis produktas puikiai tinka po treniruotės užkandžiauti išrūgų baltymais, padedančiais atstatyti raumenis po treniruotės. (Mes taip pat dideli gerbėjai, paversdami tai desertu).

30. Apšviesti barai

Šie sveikesni ledų batonėliai turi ne tik mažai kalorijų - jie iš tikrųjų turi keletą įspūdingų mitybos statistinių duomenų: aštuoni gramai baltymų, jokių dirbtinių saldiklių, tik trys gramai cukraus, ir penki gramai pluošto viename bare. (Mes esame dalinai patenkinti kavos skoniu „Greatist“ būstinėje - staigmena, staigmena.)

31. Tamsus šokoladas

Būkime sąžiningi, šiam užkandžiui nereikia jokių draugų. Mėgaukitės trimis kvadratais ar penkiais tamsaus šokolado bučiniais. Šiek tiek tamsios medžiagos gali padėti sureguliuoti streso hormono kortizolio kiekį. Diferencinis polifenolių turinčio tamsaus šokolado poveikis sveikų, antsvorio ir nutukusių asmenų gliukozės metabolizmo ir širdies ir kraujagyslių rizikos veiksnių biomarkeriams: atsitiktinių imčių klinikinis tyrimas. Almoosawi, S., Tsang, C., Ostertag, L. M. MRC žmogaus mitybos tyrimai, Elsie Widdowson laboratorija. Maistas ir funkcijos, 2012 spalis; 3 (10): 1035–43 ..

Iš pradžių paskelbta 2014 m. Vasario mėn. Atnaujinta 2015 m. Vasario mėn.