Nauja

24 maistas rimtai pakelia nuotaiką


Paprastai nerekomenduojama valgyti, kai jaučiate stresą ar jaučiatės menka, nes spurgų skylių dėžutė jums tik pasijaus blogesnė (ir be to, pykinsite) po to, kai sumažės didelis cukraus kiekis. Bet tam tikri maisto produktai turi ilgalaikes galias pašalinti nerimą, kovoti su depresija ir apversti blogą dieną.

Šie patiekalai yra skanūs būdai, kaip paversti jogurto arbatą mėsainiais su saldžiųjų bulvių bulvytėmis ir baigiant šokoladu (taip, šokoladu!), Kad paversti blogą dieną keliais kąsniais.

Pusryčiai

Dalykitės „Pinterest“

1. Stiprinti viso grūdo grūdai su neriebiu pienu ir mėlynėmis

Kovoja su depresija. Grūdų, praturtintų vitaminu B, tyrimai, kurie tyrimais buvo susieti su gera psichine sveikataSusijimas tarp folatų, vitamino B (6) ir vitamino B (12) vartojimo bei depresijos SUN kohortos tyrime. Sanchez-Villegas, A., Doreste, J., Schlatter, J. ir kt. Sveikatos mokslų mokykla, Klinikinių mokslų katedra, Las Palmas de Gran Canaria, Las Palmas, Ispanija. Žmogaus mitybos ir dietos žurnalas, 2009; 22 (2): 122–33. Be to, tyrimai rodo, kad žmonės, kurie pasisavina vitamino D porciją pieno, ne tik kaupia stiprius kaulus, bet ir rečiau serga depresija. Ir tos uogos gali būti mėlynos, tačiau jos neleidžia mums taip jaustis. Taigi ryte griebkite šaukštą. Net šlapias dubuo sako šypsosi!

2. Bananų-migdolų-linų kokteilis

Kovoja su depresija ir stresu. Keliaudami pasimėgaukite kokteiliu, kuris daro stebuklą tiek psichinei sveikatai, tiek skonio pumpurams. Riešutai ir linų sėmenys yra puikūs omega-3 šaltiniai, kurie gali padėti kovoti su depresija ir nerimuOmega-3 papildai mažina medicinos studentų uždegimą ir nerimą: kontroliuojamas atsitiktinių imčių tyrimas. Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., et al. Ohajo valstijos universiteto medicinos koledžo elgesio medicinos tyrimų institutas, OH. Smegenys, elgesys ir imunitetas, 2011; 25 (8): 1725–34.

3. Grikių blynai

Plaka stresas. Nesvarbu, ar jie pusryčiams, ar vakarienei, blynai beveik visada gali praskaidrinti blogą dieną. Ir už jo ribų yra mokslas: grikių blynai supakuoja flavonoidus, kurie gali padėti sumažinti stresą (bent jau pelėms) .Šermintų grikių ekstraktas sumažina spontaniškai hipertenzinių žiurkių aortos endotelio ląstelių kraujospūdį ir nitrotirozino imunoreaktyvumą. Kim, DW, Hwang, IK, Lim, SS, ir kt., Phytotherapy Research, 2009 liepa; 23 (7): 993-8.).

4. Riebus graikiškas jogurtas su medumi ir granola

Kovoja su depresija, didina malonumą. Šis pozityvusis parafitas supakuoja krūvą laimingų ingredientų: Baltymai iš kreminio puodelio graikiško jogurto padidina malonumą didinančių neurotransmiterių kiekį, o jogurto probiotikai gali būti skanus būdas kovoti su depresija. Pagrindinis depresinis sutrikimas: probiotikai gali būti pagalbinė terapija. Logan, A. C., Katzman, M. Nutrition Research Consulting, Yonkers, NY. Medicininės hipotezės 2005; 64 (3): 533-8. Medus iš tikrųjų yra šaukštas saldumo, turintis junginių, galinčių kovoti su depresija mažindamas smegenų uždegimą. (Užmeskite keletą uogų, kad gautumėte papildomų sveikų taškų!)

Salotos

Dalykitės „Pinterest“

5. Šiltos quinoa, špinatų ir šitake salotos

Kovoja su depresija ir nerimu. Kinoa yra ne tik nuostabus veganiškų baltymų šaltinis - tai taip pat sudėtingas angliavandenis, kuris gali padėti išvengti depresijos ir nerimo padidindamas serotonino kiekį smegenyse. Be jų, maistui didinant B grupės vitaminus špinatuose, grybai yra seleno, junginio, galinčio padėti kovoti su depresija, šaltinis. Selenas ir klinikiniai tyrimai: nauji gydomieji įrodymai, kad sergate įvairiomis ligomis. Sanmartin, C., Piano, D., Font, M., et al. Navarros universiteto Organinės ir farmacijos chemijos katedra, Irunlarrea, Pamplona, ​​Ispanija. Dabartinė medicininė chemija 2011; 18 (30): 4635-50 .. Šios super maistuose supakuotos salotos turi visas prekes!

6. Lašišos salotos su vinaigrette

Kovoja su depresija. Kai užklumpa bloga nuotaika, pabandykite šakute žuvį, kad jaustumėtės geriau. Šiose lašišos salotose yra omega-3 užpildytų ingredientų (pavyzdžiui, lašišos ir alyvuogių aliejaus), kurie gali padėti išvengti depresijos simptomų Žuvies suvartojimas ir fizinė bei psichinė sveikatos būklė. Silvers, K.M, Scott, K.M. Naujoji Zelandija Augalų ir maisto tyrimų institutas, Naujoji Zelandija. Visuomenės sveikatos mityba, 2002; 5 (3): 427-31.Omega-3 papildai mažina medicinos studentų uždegimą ir nerimą: kontroliuojamas atsitiktinių imčių tyrimas. Kiecolt-Glaser, J. K., Belury, M. A., Andridge, R., et al. Ohajo valstijos universiteto medicinos koledžo elgesio medicinos tyrimų institutas, OH. Smegenys, elgsena ir imunitetas, 2011; 25 (8): 1725-34 .. Jei norite, kad jūsų funkcijos būtų puikios, pakeiskite paprastas salotas su špinatų lapais.

7. Burokėlių, citrusinių vaisių ir avokadų salotos

Didina energiją. Šis spalvingas užkeikimas praskaidrina nuotaiką ir valgomojo stalą. Indelis burokėlių padeda padidinti laimę. Ar dieta daro įtaką mūsų nuotaikai? Folio rūgšties ir homocisteino reikšmė. Karakuła, H., Opolska, A., Kowal, A. ir kt. Polski Merkuriusz Lekarski. 2009 m. Vasario mėn., 26 (152): 136–41. su tonomis folio; citrusiniuose vaisiuose esantis vitaminas C sumažina kančią; Flavonoidai, esantys citrinos sulčių purškime, naudingi smegenims. Pasakyk blogą dieną, kad tai runkeliai būtų!

8. Laukinių jūros dumblių salotos

Kovoja su depresija ir nerimu. Tiek vegetarai, tiek mėsėdžiai gali mėgautis teigiamais jausmais, kurie kyla iš dubenio šių skanių salotų. Jūros dumbliai yra jodo šaltinis, kuris gali padėti kovoti su depresija; rudieji ryžiai yra sudėtingas angliavandenis, padedantis stabilizuoti nuotaiką serotoninu; Omega-3, esantys EVOO, ir flavonoidai citrinose gali pakelti nuotaiką. Tai keletas gero skonio gerų ritmų!

Pagrindiniai patiekalai

Dalykitės „Pinterest“

9. Pozavę kiaušiniai ir šparagai

Kovoja su depresija ir nerimu. Kiaušiniai yra (galbūt stebėtinai) geras vitamino D šaltinis, kuris gali būti svarbus kovojant su depresija; jie taip pat teikia nuotaiką gerinančio vitamino B. O šparagai yra triptofano šaltinis, kuris padidina serotonino kiekį smegenyse ir padeda išvengti depresijos bei nerimo. Tryptofanas yra evoliuciškai išsaugotas smegenų serotonino signalas: molekuliniai įrodymai ir psichinės pasekmės. Russo, S., Kema, I. P., Bosker, F. ir kt. Groningeno universiteto medicinos centro Psichiatrijos departamentas, Groningenas, Nyderlandai, Pasaulio biologinės psichiatrijos žurnalas, 2009; 10 (4): 258–68 .. Pristatykite juos bet kuriuo paros metu.

10. Rudieji ryžiai ir juodosios pupelės

Kovoja su depresija ir nerimu. Pupelės yra ne tik geros širdžiai, bet ir gerai protui, nes jose esantis selenas gali jus susigrąžinti, kai jaučiatės silpna. Be to, rudi ryžiai gali pagerinti nuotaiką, reguliuodami serotonino kiekį. Išbandykite šį puikų laimės receptą.

11. Migdolų pjaustyta barramundi žuvis

Kovoja su depresija. Šio patiekalo pavadinimą smagu pasakyti, bet tai dar ne viskas, kas jame puiku. Barramundi žuvys ir migdolai yra puikūs omega-3 šaltiniai, kurie gali padėti sumažinti depresiją ir nerimą. Patiekite jį su špinatų puse, kad gautumėte B grupės vitaminų, kurie taip pat padeda sukurti teigiamą nuotaiką. (Nerandate barramundi žuvies vietinėje maisto prekių parduotuvėje? Išbandykite jūros ešerį, nors jame nėra tiek daug omega-3.)

12. Užsandarintos ėriuko kotletai su ančiuviais

Kovoja su depresija ir įveikia stresą. Eikite klasikiškesniais ir laimingesniais nei vištienos sparneliai ir šiame vakarienės recepte naudokite žole maitintą mėsą. Ėriena yra supakuota su konjuguota linolo rūgštimi (CLA) - junginiu, mažinančiu streso hormonus, o ančiuviai teikia su depresija kovojančius omega-3.

13. Turkijos mėsainis su saldžių bulvių bulvytėmis

Kovoja su depresija ir nerimu. Patobulinkite tradicines mėsainių bulvytes ir patiekalą, kuris yra lengvesnis pilvui ir smegenims. Kalakutienoje esantis triptofanas padidina serotonino, neurotransmiterio, kuris reguliuoja nuotaiką, kiekį. Plius saldžiosios bulvės užpildytos nuotaiką gerinančiu vitaminu B6.

14. Lęšių ir daržovių troškinys su kopūstais

Kovoja su depresija. Lietingą dieną užsukite su puodeliu lęšių troškinio, kad viskas būtų saulėta. Kopūstai ir maži ankštiniai augalai yra puikūs folio rūgšties šaltiniai, svarbūs geros nuotaikos atžvilgiu. Williams, E., Stewart-Knox, B., McConville, C., et al. Šiaurės Airijos maisto ir sveikatos centras, Ulsterio universitetas, Šiaurės Airija. Visuomenės sveikatos mityba, 2008; 11 (2): 118–23. Tada eik į lauką, kad šokinėtum ant pudros.

Makaronai

Dalykitės „Pinterest“

15. Graikiniai riešutmedžio makaronai

Kovoja su depresija, nerimu ir stresu. Viskas apie šį patiekalą rėkia sveikai, laimingai ir skaniai. Pilno grūdo makaronai yra sudėtingas angliavandenis, kuris padidina serotonino kiekį, o graikiniai riešutai pakuoja omega-3, kovojančius su depresija ir nerimu.

16. Spagečiai su garintomis midijomis

Kovoja su depresija ir nerimu. Į midijas ir daugelio rūšių vėžiagyvius įpilamas B12, svarbus geros nuotaikos apibūdinimui. Vitamininių B12 junginių apibūdinimas iš valgomųjų vėžiagyvių, moliuskų, austrių ir midijų. Watanabe, F., Katsura, H., Takenaka, S. ir kt. Kochi moterų universiteto sveikatos mokslų skyrius. Tarptautinis maisto mokslų ir mitybos žurnalas, 2001; 52 (3): 263-8 .. Išbandykite šį receptą, kuriame pateikiami viso grūdo makaronai ir EVOO. Subalansuotas maistas, kuriame yra angliavandenių, baltymų ir riebalų (kaip šis) gali sustabdyti Debby Downers atvejį jo vėžėse.

17. Viso grūdo makaronai su žiediniais kopūstais ir apykaklėmis

Kovoja su depresija. Šis vegetariškas makaronų patiekalas turi sudėtingų angliavandenių, kurie padeda reguliuoti nuotaiką, be to, patiekiami sveiki daržovės. Būkite dosnus su žiediniais kopūstais - jie ne tik gerai skonis, bet ir suteikia vitamino B6 bei folio.

Garnyrai

Dalykitės „Pinterest“

18. Troškintos apykaklės su pomidorais

Kovoja su depresija. Šioje nepriekaištingoje nuotraukoje yra B grupės vitaminų ir likopeno, kurie gali kovoti su depresija. Pomidorų turtinga dieta yra susijusi su depresijos simptomais vyresnio amžiaus 70 metų ir vyresniems žmonėms: populiacija grindžiama skerspjūvio analizė. Niu, K., Guo, H., Kakizaki, M., et al. Žurnalas „Affective Disorders“, 2013 m. Sausio 10 d.; 144 (1-2): 165–70. Šiame recepte vyšninius pomidorus pakeiskite visais pomidorais, nes tokiu būdu lengviau valgyti daugiau likopeno supakuotos odos.

19. Šviežių kukurūzų ir mėlynųjų bulvių maišos

Kovoja su depresija. Nesijaudinkite, šios bulvės nėra pelėsinės, tačiau tai yra puikūs būdai, kaip džiaugtis. Mėlynos bulvės (ir jų odos) yra apkrautos antocianinais ir jodu - maistinėmis medžiagomis, kurios mažina smegenų uždegimą ir padeda reguliuoti nuotaiką. Šis kūrybingas receptas prideda papildomos naudos kartu su nuotaiką gerinančiais B vitaminais špinatuose.

Užkandžiai ir desertai

Dalykitės „Pinterest“

20. Granolos batonėliai su šokoladu

Kovoja su depresija ir nerimu. Šie naminiai skanėstai gali atrodyti kaip sausainiai, tačiau jie iš tikrųjų yra maistingi būdai atsigaivinti. Jie užpildyti ingredientais, kurie kovoja su depresija ir nerimu, pavyzdžiui, omega-3 linų sėmenyse. Dar geriau, kai tamsųjį šokoladą veikia stresas, o avižos yra tirpios skaidulos, padedančios išvengti nuotaikų svyravimų, šaltinis.

21. Taką sumaišykite su riešutais ir tamsiu šokoladu

Didina budrumą ir įveikia stresą. Šis traškus derinys padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, užkertant kelią cukraus užkrėtimo rizikai (ir svarbiausiam girtumo atveju). Be to, riešutai gali padidinti serotonino, neurotransmiterio, kuris reguliuoja nuotaiką (ir virškinimą), kiekį. Metabolikai atskleidžia šlapimo pokyčius pacientams, sergantiems metaboliniu sindromu po 12 savaičių riešutų vartojimo. Tulipani, S., Llorach, R., Jauregui, O., et al. Barselonos universiteto Mitybos ir maisto mokslo katedra, Barselona, ​​Ispanija. Žurnalas „Proteome Research“, 2011; 10 (11): 5047-58 .. O tamsaus šokolado tešla gali užkirsti kelią vangumui, jei yra didelis teobromino, stimuliatoriaus, panašaus į kofeiną, kiekis. Be to, net keli saldžių patiekalų kąsniai gali sumažinti slegiančių streso hormonų kiekį.

22. Šokolado chia sėklų pudingas

Kovoja su depresija ir nerimu. Ch-ch-ch-chia! Ir šokoladas! Maistingesnė alternatyva standartiniam pudingo puodeliui, šis receptas yra dvigubas geros nuotaikos. Chia sėklos yra tų depresiją ir nerimą mažinančių omega-3 šaltinis, o tamsios kakavos milteliai padeda išlaikyti blogą nuotaiką. Išbandykite tai kaip užkandį, desertą ar pusryčius.

Gėrimai

Dalykitės „Pinterest“

23. Kava su cinamonu

Didina energiją. „Red Bull“ neprivalo to padaryti per ilgą popietę. Kava yra natūralus stimuliatorius, didinantis energiją ir medžiagų apykaitą, todėl jūs galite susidurti su diena. Stiklinis puodelis taip pat gali sukelti geros savijautos jausmą (žmonėms ir žiurkėms) padidindamas neuromediatorių dopamino ir serotonino kiekį. Kavos reakcijos į stresą moduliavimas: hipokampo serotonino ir dopamino lygio žiurkėse tyrimas in vivo. Nakamaura Gauken universiteto Maisto produktų perdirbimo laboratorija, Fukuoka, Japonija. Neuroscience Letters, 2002; 332 (2): 87-90 .. Ir pabarstykite cinamono, ko reikia, kad į šį žingsnį įdėtumėte daugiau pipirų.

24. Žalioji arbata ir medus

Mažina pyktį ir nerimą. Gurkšnokite puodelį žalių dalykų per pusryčius, prieš miegą arba per ramią popietinę pertrauką. Žalioji arbata yra puikus teanino šaltinis, kuris gali padėti atpalaiduoti protą ir padaryti jus budresnius.