Nauja

10 netikėtų stresorių, kurie gadina jūsų sveikatą


Didelės streso priežastys gyvenime yra nesunkūs asmens tapatybės pokyčiai, ligos ir traumos, pinigų klausimai, pernelyg įtemptas tvarkaraštis - sąrašas tęsiasi (ir toliau, ir ...). Bet tai ne vieninteliai dalykai, kurie tave sugadina. Dėl to netvarka su savijauta. Įrodyta, kad net lengvi stresoriai sukelia ilgalaikius mūsų sveikatos sutrikimus, be to, jie sumažina toleranciją sunkesniems stresoriams, tokiems kaip skausmas. Skirtingas švelnaus lėtinio streso poveikis kortizoliui ir S-IgA atsakai į ūminį stresorių. Viena, T. D., Banks, J. B., Barbu, I. M. ir kt. Biologinė psichologija, 2012 spalis; 91 (2): 307–11 ..

Prieš pradėdami dar labiau jaudintis, atsikvėpkite, nes mes susigrąžinome jūsų nugarą. Mes suapvalinome 10 slapčiausių (ir labiausiai paplitusių) stresorių ir nepriekaištingus būdus, kaip juos pergudrauti, kad jie nenuviltų jūsų (ar jūsų kūno).

1. Vėlyvas miegas

Dalykitės „Pinterest“

Nugrimzdus į lovą po vidurnakčio gali kilti streso lygis. Kuo vėliau studentai atidarė miegą viename tyrime, tuo labiau tikėtina, kad juos kankino neigiamos mintys, gandai, nerimas ir apskritai žemos nuotaikos, nei tie, kurie apšvietė ankstesnę pusę. Ir nepaisant to, kiek valandų jie miega, Suaugusieji ir paaugliai, kurie laikomi naktinėmis pelėdomis, teigia, kad jaučia didesnę įtampą, pesimizmą ir depresijos simptomus nei jų ankstyvojo amžiaus paukščiaiVaikingumas ir nemiga: nepriklausomi neatsisakymo rizikos veiksniai esant didžiausiam depresijos sutrikimui. Chan, J.W., Lam, S.P., Li, S.X., et al. Miegas, 2014 Gegužės 1; 37 (5): 911-917 ... Kadangi nerimas ir neuždaromos smegenys trukdo atsipalaiduoti ir miegoti, tyrėjai vis dar nėra tikri, ar vėlesnis miegas yra pagrindinė šių neigiamų emocijų priežastis, ar jos tiesiog atspindi daugiau pabrėžė, nepatenkinta asmenybės struktūra. Remiantis Nacionaliniu miego fondu, geriausia yra likviduoti visas dvi valandas prieš planuojant užmigti (idealiu atveju tokiu metu, kuris leidžia bent aštuonias valandas ZZZ.) kritiška, kad mes nustatome ribas, kada laikas uždaryti “, - sako Heidi Hanna, Ph.D.,„ Stressaholic “autorė. Taigi išjunkite „Netflix“, išjunkite išmanųjį telefoną ir sustabdykite „Facebook“, kad po vakarienės nestovėtų ASAP, ir drąsiai šokinėkite šiltoje vonioje ar duše, kad palengvintumėte atsipalaidavimą. „Taip pat gali būti naudinga nustatyti žadintuvą bent valandą prieš numatytą miegą“, - priduria Hanna. Tokiu būdu jūsų kūnas išgydomas, kad jis pradėtų vytis. Ir kad jums nekiltų streso dėl to, kad negalėsite užmigti, kai iš tikrųjų susitvarkysite? Pabandykite ir gerai, sumažinkite slėgį. „Užmigti yra spontaniškas dalykas. Negalite priversti savęs to daryti “, - sako Sally Winston, Psy.D., Merilando nerimo ir streso sutrikimų instituto bendradarbė ir knygos„ Ką kiekvienam terapeutui reikia žinoti apie nerimo sutrikimus “bendraautorė. „Minute, kai jūs pradedate sakyti sau:„ O ne; yra 2 val. ryto ir aš negaliu miegoti! “ tau viskas baigta Noras nemiegoti iš tikrųjų atpalaiduoja jūsų kūną. Tai noras gulėti tamsiame kambaryje užmerktomis akimis ir leisti sau būti tiesiog ten, kuris padarys apgaulę “.

2. Melas

Nuo mažų baltų pluoštų iki masinių apgaulių melavimas gali sutrikdyti mūsų psichinę ir fizinę sveikatą ir netgi prisidėti prie skrandžio sutrikimo. Tačiau holistinis psichoterapeutas ir santykių ekspertė Viktorija Lorient-Faibish, M. D., knygos „Rask savo“ savikultūrą “autorė. nerekomenduoja didmeninės išpažinties kaip priešnuodžio nesąžiningumo sukeltam stresui. „Daugelis žmonių, patyrusių melą, kovoja su išpažinties fantazijomis“, - sako ji. „Tačiau jie dažnai nesuvokia, kad švarus darbas gali pablogėti.“ Užuot blaškęsis visiems visiems iš karto, „Lorient-Faibish“ rekomenduoja pirmiausia apsilankyti pas terapeutą, kuris gali padėti įvertinti, kas dar pasakys jūsų giliai pasėliui. tiesos iki ir kaip.

3. Kofeinas

Jūs žinote, kad kofeinas yra stimuliatorius, todėl pasikliaukite juo per savaitę. Deja, stengdamiesi sutelkti dėmesį ir atsikratyti nuovargio, daugelis iš mūsų viršija 300 miligramų ribą, kurią rekomenduoja Michelle Dudash, RD, „Švaraus valgymo užimtoms šeimoms“ autorė. Reguliariai valgant kofeiną, chroniškai padidėja nerimas, adrenalinas, kortizolis ir kraujospūdis, todėl mes tampame jautresni kasdieniams stresoriams ir galiausiai trikdome miegą. Įprasto kavos vartojimo poveikis sergantiems kardiometabolinėmis ligomis, širdies ir kraujagyslių sveikata bei mirštamumu nuo visų priežasčių. O'Keefe, JH, Bhatti, SK, Patil, Amerikos kardiologijos koledžo HR žurnalas, 2013 m. Rugsėjo 17 d .; 62 (12): 1043-51… Kad išvengtumėte per daug džiaugsmo nugarų, Dudashas rekomenduoja vengti kavos ir sodos su kofeinu. po darbo valandų ir prilipus prie ne daugiau kaip dviejų 6 uncijų puodelių ryte. (Ši 300 miligramų riba, beje, prilygsta maždaug keturiems puodeliams daugumos kavos, vienam 16 uncijų dideliame „Starbucks“ arba penkiems 20 uncijų buteliams sodos.) Ir atsiminkite: kofeinas gaunamas ne tik iš gėrimų, sukurtų sulčių tau. Šokoladas, kai kurie ne biržos vaistai (pvz., „Midol“ ir „Excedrin“) ir net kavos skonio ledai gali papildyti jūsų kasdienį krūvį. Įvairių maisto produktų kofeino kiekio Austrijos rinkoje nustatymas ir kofeino įvertinimo priemonės (CAT) patvirtinimas. Rudolph, E., Farbinger, A., ir Konig, J. Maisto priedai ir teršalai: A dalis. 2012; 29 (12): 1849–60…

4. Alkoholis

Dalykitės „Pinterest“

Butelio užmušimas taip pat skatina kortizolio išsiskyrimą. Alkoholis daro įtaką smegenų ramybės būsenai socialiniuose gėrimuose. Chrysa Lithari, Manousos A. Lados, Costas Pappas ir kt. „PLoS One“, 2012; 7 (10): e48641 ... Ir nepaisant pradinio raminamojo poveikio, jis, kaip ir kofeinas, gali sustiprinti jautrumą stresui. Sveikų vyrų ūmaus psichosocialinio streso ir ūmaus į veną vartojamo alkoholio kryptinė sąveika. Childs, E., O'Connor, S., & de Wit, H. Alkoholizmas, klinikiniai ir eksperimentiniai tyrimai, 2011 spalis; 35 (10): 1794–803 ... Nustatyta, kad gėrimas taip pat trukdo kritinei REM stadijai. nakties miego ciklaiThakkar, MM, Sharma, R., & Sahota, P. Alkoholis sutrikdo miego homeostazę. Alkoholis. 2014 m. Lapkričio 11 d. „Pii“: S0741-8329 (14) 20115-7… Bet jums nereikia visiškai atsisakyti „Malbec“ ir „Manhattan“. Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas rekomenduoja apriboti alkoholio vartojimą iki vieno gėrimo per dieną, jei esate vyr., Arba per dieną, jei esate vyrukas. (Remiantis nuoroda, vienas gėrimas reiškia 12 uncijų alaus, 5 uncijos vyno arba 1,5 uncijos skysčio.) Daugiau paskatų laikytis ribų: Tyrimai rodo, kad saikingas gėrimas yra susijęs su mažesniu uždegimo lygiu ir gali būti susijęs su žemesnėmis normomis. depresijos ir streso uždaryti santykiai, uždegimas ir sveikata. Janice K. Kiecolt-Glaser, Jean-Philippe Gouin ir Liisa Hantsoo. Neuromokslo ir bihevioristinės apžvalgos, 2010 rugsėjis; 35 (1): 33–38. Netipiniai epidemiologiniai atradimai tarp depresijos ir alkoholio vartojimo ar rūkymo korėjiečių tarpe: Korėjos išilginis senėjimo tyrimas. Nohas, J. W., Juonas, H. S., Lee, S. ir kt. Psichiatrijos tyrimas, 2014 liepa; 11 (3): 272–280… Arba visada galite paprašyti šaldytuvo su spanguolių purslais, kaip alternatyva laimingai valandai.

5. Pratimas

Būkime aiškūs: saikingas mankšta jūsų sveikatai yra nuostabus. Bet todėl, kad mes gauname tiek daug teigiamų padarinių, kad tai darome, daugelis iš mūsų nesuvokia, kada mes gerai persistengiame. Reguliariai eidami pro šalį, ką gali atlikti mūsų kūnas (įskaitant mankštinimąsi esant dideliems poreikiams darbe, santykiams ar socialinėms dramoms ir kitam gyvenimo spaudimui), pakelia streso hormonus ir gali sujaukti mūsų nuotaikas.Signai, kuriuos gali reikėti išmatuoti. Nugaros ir galimas persitreniravimo sindromas apima sunkumus užmigti, neramų miegą, visos dienos išsekimą (nesvarbu, kiek kavos numetate), sunkumą susikaupti ir motyvacijos stoką, sako mankštos fiziologas Mike'as Bracko. Prieš pertrauką darykite sau paslaugą ir paimkite poilsio dieną arba rinkitės lengvesnes treniruotes, kai jaučiatės sustingę ar jaučiate šiuos simptomus. Norėdami įkrauti, Bracko rekomenduoja atsisakyti trijų ar keturių dienų nuo įprastų režimų, pakeisti savo režimą (pvz., Pasirinkti nugaros klasę, jei paprastai darote sunkumų kilnojimą, arba atvirkščiai), arba tiesiog ją sušvelninti (pagalvokite: vaikščiokite vietoj bėgimas ar pritūpimai, atliekant tik jūsų kūno svorį). “Pakeitę treniruotės intensyvumą arba pasirinkę ne tokius intensyvius, trumpesnius aktyvaus poilsio pratimų užsiėmimus, atstatysite raumenyse esančius glikogeną, kuris gali išeikvoti iš ilgo aktyvumo“, - aiškina Bracko. „Kelios dienos tai gali padaryti nuostabų poveikį žmogaus energijai.“

6. Atidarius gautuosius

Nebūtinai el. Laiškų kiekis, kurį gauname per tam tikrą dieną, taip pat nėra mintis, kad mūsų pašto dėžutės nuolat plečiasi greičiau nei šviesos greitis, verčiantis jaustis labiau riešutais. Mokslas sako, kad iš tikrųjų tai, kiek kartų tikriname savo el. Paštą, pakelia streso lygį. Nereikia FOMO, tereikia nusistatyti tam tikrą skaičių el. Pašto patikrinimų per dieną. (Remiantis tyrimu, aukso skaičius yra tris kartus.) Jei dirbate biure, kur numatoma bendravimo priemonė yra el. Paštas, namuose taikykite apribojimus. „Jei suvaldote greitą reakciją į kelio sąnario reakciją, jūs išvengsite skubos jausmo, kuris gali padaryti tokią netvarką iš jūsų streso lygio“, - sako Winstonas.

7. Triukšmas

Nuo automobilio ragų, girgždančių sirenų, verkšlenančių kūdikių iki to bendradarbio, kuris nesustos ritmiškai valydamas gerklės (ah-ah-hem!), Visų tipų įkyrūs triukšmai gali sukelti kūno kortizolio reakciją, pakelti streso ir nerimo lygį, ir galbūt padidinsite širdies ir kraujagyslių ligų riziką, ypač jei jie nenuspėjami ar pertraukia mūsų koncentraciją. Ar din tikrai nekenksminga? Ilgalaikis netrauminio triukšmo poveikis suaugusiųjų klausos sistemai. Gourévitch, B., Edeline, J. M., Occelli, F. Gamtos apžvalgos: Neuroscience, 2014 liepa; 15 (7): 483–91. Aplinkos triukšmo tarša Jungtinėse Valstijose: veiksmingos visuomenės sveikatos reakcijos kūrimas. Hammeris, M. S., Swinburn, T. K., ir Neitzel, R. L., Aplinkos sveikatos perspektyvos, 2014 Vas; 122 (2): 115–9.Audituojamasis ir negirdimasis triukšmo poveikis sveikatai. Basner, M., Babisch, W., Davis, A. ir kt. „Lancet“, 2014 balandžio 12; 383 (9925): 1325-1332 ... Kuo mažiau mes kontroliuojame šiuos garsinius pertraukimus, tuo blogiau jie mus jaudina. Jums nereikia su tuo susitaikyti. Triukšmingus kaimynus ir kakofonijas iš gatvės gali sušvelninti kilimai, pledai ir užuolaidos, kurie sugeria garsus, o ne atspindi juos kaip kietmedžio grindys ir plikos sienos. Kuo didesnis ir sunkesnis tekstilės audinys, tuo geriau: matyt, geriausi kilimai su kilimais.) Po naujo dekoravimo pabandykite suderinti ramią muziką. Įrodyta, kad atpalaiduojantys ritmai slopina streso hormonų antplūdį po nervus sujaudinančių įvykių, o gamtos garsai (net įrašyti) atrodo dar geriau. Raminančios muzikos poveikis seilių kortizolio lygyje po psichologinio streso. Halfa, S., Bella, S. D., Roy, M. ir kt. Niujorko mokslų akademijos metraštis, 2003 m. Lapkritis; 999: 374-6Muzikos poveikis reakcijai į žmogaus stresą. Myriam V. Thoma, Roberto La Marca, Rebecca Bronnimann ir kt. „PLoS One“, 2013; 8 (8): e70156… Arba išbandykite ausų kištukus, jei triukšmo yra per daug. Ausų kamštukai ir kaukės akims ir įprastinė priežiūra užkerta kelią miego sutrikimui priežiūros anestezijos skyriuje: atsitiktinių imčių tyrimas. Le Guen, M., Nicolas-Robin, A., Lebard, C., et al. „British Journal of Anesthesia“, 2014 m. Sausis; 112 (1): 89–95…

8. Kelionė į darbą ir atgal

Dalykitės „Pinterest“

Štai priežastis pradėti nuotolinį darbą: ilgos kasdienės kelionės į viršų 10 mylių į viršų gali padidinti nerimo ir depresijos riziką, ir nenuostabu, nes kuo daugiau laiko praleidžiame tranzitu, tuo didesnis mūsų kortizolio lygis rodo, kad šliaužiamas atstumas nuo darbo iki darbo, Širdies ir kvėpavimo kūno rengyba ir medžiagų apykaitos rizika. Hoehner, Christine M., Barloe, Carolyn E., Allenas, Pegas ir kt. Amerikos profilaktinės medicinos žurnalas, 2002 m. Birželis; 42 (6): 571–578. Bėgio į darbą ir atgal trukmė ir keleivio stresas. Evansas, G.W. & Werneris, R.E. Sveikatos psichologija, 2006 m. Gegužė; 25 (3): 408–12… Nesvarbu, ar jūs vairuojate, ar važiuojate: apklausa, kurioje dalyvavo daugiau nei 21 000 žmonių nuo 18 iki 65 metų, jungė ilgesnius priemiestinius maršrutus visomis transporto rūšimis, tiek valstybinėmis, tiek privačiomis. , į daugiau sveikatos problemų, didesnį nuovargį, išsekimą ir net nemigą. Ryšys tarp kelionių į darbą ir atgal rezultatus atliktas skerspjūvio gyventojų apklausa pietų Švedijoje. Hansson, E., Mattisson, K., Bjork, J. ir kt. BMC visuomenės sveikata, 2011 m. Spalio 31 d .; 11: 834 ... Vis dėlto yra vilties. Nors važiavimas dviračiu į darbą ar pėsčiomis įmonės parkavimo aikštelės ilgis prieš įstojant į biurą yra puikios alternatyvos, Winstonas sako, kad daug geresnis sprendimas yra pertvarkyti mūsų visą kelionės į darbą ir atgal perspektyvą. „Jei pamatysite, kad kažkas sukelia stresą, tai bus“, - paaiškina ji. Lenda įniršis, kai atsiduriate autobuso spūstyje ar užmūrytas tarp nepažįstamų žmonių autobuse, ir tai užtemdo jus nuo nieko neįtariančio laisvės pripažinti jūsų bejėgiškumą šiuo klausimu. „Užstrigę eisme esate tada, kai esate ne prie kabliuko“, - sako Winstonas. „Jei ne, jūs vėluojate, ne jūsų kaltė.“ Vietoj to apsvarstykite galimybę važiuoti į darbą ir atgal į puikią progą mokytis budrumo. Tai nereiškia, kad darote kvėpavimo pratimus, kai kolegos priemiesčio pažastis pakyla virš veido. „Tai reiškia tiesiog apsidairyti į kitus žmones, klausytis ir atkreipti dėmesį į žvilgsnius, kvapus ir garsus“, - aiškina Winstonas. Net jei jie yra abrazyvūs.

9. Perdirbti maisto produktai

Kortizolio kiekis natūraliai padidėja valgant, daugiausia siekiant suskaidyti baltymus, angliavandenius ir riebalus, kad mūsų kūnas galėtų juos naudoti. Pateikite HPA ašies aktyvumo skirtumus reaguodami į maistą. Martensas, E. A., Lemmensas, S. G., Adomas, T. C. „Fiziologija ir elgesys“, 2012 m. Gegužės 15 d.; 106 (2): 272–7. Vyrams vykstantis kortizolio plazmos padidėjimas po valgio yra susijęs su makroelementams būdinga antinksčių ir papildomo antinksčių kortizolio gamyba. Stimson, RH, Mohd-Shukri, NA, Bolton, JL, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2014 Jan; 99 (1): 160-8 ... Bet streso hormonas taip pat kontroliuoja uždegimą, kurį gali sukelti perdirbti maisto produktai, kurių sudėtyje yra daug sočiųjų ir transriebalų, cukraus ar cheminių priedų lygis, sako Dudashas. Nuo greito maisto iki apgaulingai nesveikų patiekalų pakaitinimo batonėlių, šaldytų patiekalų ir saldainių, chroniškai vartojančių perdirbtų maisto produktų, šliauži kortizolis, kuris yra geras kai kuriais lygmenimis, iki nesveiko kūno paviršiaus, - priduria ji. Laikui bėgant tai gali sukelti cukraus disbalansą kraujyje, svorio padidėjimą, virškinimo sutrikimus, imuninės sistemos slopinimą ir net širdies ligas. Išsami metabolinio sindromo apžvalga. Kaur, J. Kardiologijos tyrimai ir praktika, 2014; 2014: 943162 ... Tai dar viena priežastis valgyti sveiką maistą. („Dudash“ drąsina tuos, kurių nėra pakuotėse.) Kai ką nors perkate su etikete, patikrinkite, ar ingredientuose nėra iš dalies hidrintų aliejų (dar žinomų kaip transriebalai), ir stenkitės, kad greitas maistas būtų kuo mažesnis, ji rekomenduoja. Dar geriau: atsargų maisto produktuose, kurie slopina jautrumą stresui. Graikiniai riešutai, migdolai ir riešutai palengvina gero hormono serotonino sintezę, o omega-3 riebiosios rūgštys gali padėti sumažinti uždegimą ir nerimą, todėl nepamirškite turėti kai kurių žuvų.

10. Dietos laikymasis

Apskritai, jūs galite pamanyti, kad esate sveikas, atidžiai stebėdami, ką valgote, ar įsitikindami, kad suvartojamų kalorijų kiekis neviršija tam tikro skaičiaus. Tačiau budrumo besilaikantiems dietos dalyviams dažnai tenka stengtis suvaržyti apgaulės impulsus, o tai didina stresą ir nerimą. Mažas kalorijų vartojimas padidina kortizolio kiekį. Tomiyama, A.J, Mann, T., Vinas, D. ir kt. Psichosomatinė medicina, 2010 m. Gegužė; 72 (4): 357-364… „Apsėklinimas etiketėse ir ingredientuose kartais gali sukelti didesnį stresą mūsų organizmui nei valgymas retkarčiais veikiančiame„ Crunch “bare“, - sako Winstonas. Puiku, kai siekiama sveikatos, tačiau jei per daug kontroliuoji savo maistą ar galvoji apie „gerą“ ar „blogą“ maistą, jis gali visiškai sušvelninti malonumą iš maisto “, - priduria ji. Taigi, nesvarbu, kokie yra jūsų tikslai, kartą per valandą turėkite tą pyragą ar picą ar antrą (ar trečią) margaritą.

„Takeaway“

Galimi stresoriai mūsų pasaulyje atrodo begaliniai. Apsiginklavę geresnėmis mintimis ir strategijomis, leidžiančiomis neleisti jiems patekti po oda, galite smarkiai sumažinti kortizolio ir kitų streso hormonų, plūduriuojančių jūsų kūne, kiekį. Nepamirškite, kad šie patarimai jūsų gyvenimui sukelia dar daugiau nerimo - neįmanoma niekada jausti stresą, o buvimas kiekvieną kartą kartu yra tik dalis egzistuojančio 24 valandų pasaulyje. Vietoj to, apsvarstykite šį sąrašą kaip pagrindą, nuo ko verta pasigaminti save, ir priminimą, kad turite pasakyti, kokį stresą patiriate. Laikykis! Ir nepamirškite kvėpuoti.