Nauja

Kiek laiko užtrunka norint išbristi iš formos?


Dalykitės „Pinterest“

Visi tam tikru metu praleido treniruotę - neleisk, kad kas nors pasakytų tau kitaip. „Greatist“ yra įsitikinę, kad galite šiek tiek atsipalaiduoti ir atsisakyti laiko nuo mankštos, kai to reikia.

Bet mes taip pat žinome, kaip lengvai per 3 laisvas dienas sniego gniūžtės gali tapti 6, o tada 10-ą. Prieš tai nežinant, jūs užduodate klausimą, kurį mes visi uždavėme, kai sporto salė jaučiasi kaip tolima atmintis: kiek laiko reikia prarasti tinkamumas?

Pirmiausia svarbu atsiminti, kad dabar ir vėl reikia laiko atsisakyti laiko. Pratimai sukelia tam tikrą stresą jūsų kūnui.

Bet kuri gera treniruočių programa apima daugybę poilsio dienų, ypač jei mankšta yra labai intensyvi. Yra ir „aktyvaus pasveikimo“, ir visiško poilsio.

Sakoma, kad „naudokis arba prarask“ yra iš esmės taisyklė. Bet kiek tiksliai prarasite kūno rengybą, priklauso nuo jūsų pertraukos trukmės ir nuo to, kaip jums reikėjo pradėti.

Jei mankštinatės reguliariai

Daug lengviau atšokti nuo laisvalaikio, jei esate kas mankštinasi penkis ar šešis kartus per savaitę arba jei kurį laiką mankštinatės. Tiesą sakant, jei turite tokį stiprią mankštą, mokslininkai labai nori jus įtraukti į „atleto“ kategoriją.

Paprastai tariant, jei daugiau nei metus treniruotės kelis kartus per savaitę, jūsų raumenų atmintis yra tvirta. 2019 m. Tyrimas parodė, kad griaučių raumenys gali prilipti net tada, kai kiti raumenys susitraukia (vadinami atrofija). Schwartz LM. (2019 m.). Griaučių raumenims neatrodo apoptozė nei atrofijos, nei užprogramuotos ląstelių žūties metu. Peržiūrint mionuklearinio domeno hipotezę. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01887

Tai panašu į galvos sukimą, kai grįši į treniruotę. Tuomet jūsų kūnas gali palengvinti spartesnį jūsų raumenų augimą (vadinamas hipertrofija). Šis tyrimas buvo atliktas su graužikais ir vabzdžiais, todėl reikia atlikti daugiau tyrimų, tačiau tai žavi dalykai.

Raumenų atmintis, jūsų kūno rengyba vis tiek gali blogėti skirtingais tempais, priklausomai nuo to, ar jaučiate jėgas, ar netenkate širdies ir kraujagyslių.

Jėgos praradimas

Daugumai žmonių jėgos sumažėja po dviejų ar trijų savaičių neveiklumo, sako Molly Galbraith, sertifikuota stiprumo ir kondicionavimo specialistė. Bet tai priklauso nuo to, kodėl jūs darote pertrauką.

„Jei sergate, jūsų kūnas yra apkrautas, todėl prarasite jėgas po dviejų ar trijų savaičių“, - sako ji.

Mokslas sutinka. 2017 m. Tyrimas parodė, kad vyrai, kurie treniravosi pasipriešinimo raumenims, po dviejų savaičių pertraukos. Hwang PS ir kt. (2017 m.). Treniruotų vyrų atsparumo treniruotėms padidėjęs raumenų stiprumas išlieka po 2 savaičių, kai jie nėra treniruojami, ir jų diferenciacija neturi įtakos išrūgų baltymų papildymui. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001807

Tačiau praėjus trims savaitėms be prakaito, ji gali būti kitokia. 2013 m. Atliktas tyrimas parodė, kad sportininkai praranda raumenų jėgą po trijų savaičių be treniruotės, dar vadinamos „detraining“. McMaster DT, et al. (2013). Elitinės regbio sąjungos, regbio lygos ir Amerikos futbolo raidos, išlaikymo ir silpnėjimo laipsniai: sisteminė apžvalga. DOI: 10.1007 / s40279-013-0031-3

Ir kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau turėsite prarasti. 2015 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad aktyvūs jauni suaugusieji prarado trečdalį kojų jėgos vos po dviejų savaičių neveiklumo. Vigelsø A ir kt. (2015). Šešių savaičių aerobinis perkvalifikavimas po dviejų savaičių imobilizacijos atkuria kojų raumenų masę ir aerobinį pajėgumą, tačiau visiškai neatkuria jaunų ir vyresnių vyrų kojų jėgos. DOI: 10.2340 / 16501977-1961

Atsižvelgiant į tai, kaip greitai raumenys gali netekti, stenkitės, kad per treniruotės pertrauką bent šiek tiek judėtų, jei įmanoma.

„Jei nesate sergantis, o ypač jei galite šiek tiek judėti ir lengvai mankštintis, greičiausiai galite atsisakyti trijų, keturių ar net penkių savaičių be didelių jėgų praradimų“, - sako Galbraith.

Širdies praradimas

Taigi, kaip visiems kardio mėgėjams, kuriems labiau rūpi širdies ir plaučių jėgos? Deja, tokio tipo kondicionavimą prarandame šiek tiek greičiau, nei prarandame jėgas.

Širdies praradimo tyrimai yra šiek tiek senesni. Svarbus 1984 m. Tyrimas parodė, kad po 12 dienų neveiklumo VO2 maks. sumažėjo 7 procentais, o fermentų kiekis kraujyje, susijęs su ištvermės rodikliais, sumažėjo 50 procentų. Coyle EF ir kt. (1984). Laikas, per kurį prarandama adaptacija, nutraukus ilgas intensyvias ištvermės treniruotes. DOI: 10.1152 / jappl.1984.57.6.1857

1993 m. Ištvermės dviratininkų tyrime nustatyta, kad keturių savaičių neveiklumas sumažino jų VO 20 proc2 maks., pagal kurį matuojamas maksimalus asmens gebėjimas įsitraukti, pernešti ir naudoti deguonį mankštos metu. Madsen K ir kt. (1993). Trukdymo poveikis ištvermingumui ir medžiagų apykaitos pokyčiams ilgą laiką trunkančio išsamių pratimų metu. DOI: 10.1152 / jappl.1993.75.4.1444

2017 m. Tyrėjai išanalizavo futbolo teisėjų veiklos rezultatus laikotarpiu nuo varžybų sezono pabaigos iki išankstinio sezono. Jie pažymėjo, kad smarkiai sumažėja sprinto galimybės, širdies ir kraujagyslių sistemos būklė bei įveiktas atstumas. Castillo D ir kt. (2017 m.). Ne sezono laikotarpio poveikis lauko ir futbolo teisėjų padėjėjų fizinėms savybėms. DOI: 10.1515 / hukin-2017-0033

Bet laikyk savo smakrą aukštyn. Nors jūsų kardiokondicionavimas krenta greičiau nei jūsų jėgos, lengviau atgauti jėgas, sako Galbraith. Taigi grįžk ant to žirgo, kaubojau.

Jei esate naujesnis pratimas

Sveikiname su nauju mankštos įpročiu! Jei kelionėse į sporto salę padarėte pertrauką, neskubėkite žaisti dar kartą.

Nuoseklumas yra labai svarbus kuriant naujus įpročius, ir tai tinka ir kūnui, ir protui: Jei jūsų kūnas ilgai nemėgo mankštos, gali būti lengviau prarasti padarytą pažangą.

Jėgos praradimas

Kalbant apie stiprybę, geriau per daug nesijaudinti prarandant savo kelią, nes tie garsieji „naujokų laimėjimai“ šiek tiek palengvina jėgų išlaikymą.

2013 m. Tyrimas parodė, kad nesportininkai, kurie tris savaites treniravo kojas tik kartą per savaitę, sugebėjo išlaikyti savo jėgą po dviejų savaičių trėmimo. Ogasawara R ir kt. (2013). Raumenų hipertrofijos palyginimas po 6 mėnesių nuolatinių ir periodinių jėgos treniruočių. DOI: 10.1007 / s00421-012-2511-9

2011 m. Tyrime anksčiau neišsimokę žmonės, kurie padarė 3 savaičių pertrauką per 15 savaičių suolelio spaudos programą, kursą baigė tokiu stiprumo lygiu, kaip ir žmonių, kurie visai nedavė pertraukos. Ogasawara R ir kt. (2011). Periodinių ir tęstinių atsparumo treniruočių poveikis raumenų CSA ir jėgai anksčiau nepatyrusiems vyrams. DOI: 10.1111 / j.1475-097X.2011.01031.x

Taip pat verta paminėti, kad tarp naujokų ekscentrinę jėgą - tai yra jėgą, kurią naudojate prailgindami raumenį ar mažindami svorį - gali būti sunkiau prarasti nei koncentrinę jėgą, kurią naudojate sutraukdami raumenį.

2005 m. Atliktame 13 anksčiau neišmokytų vyrų tyrime nustatyta, kad praėjus trims mėnesiams po trijų mėnesių mokymo programos, jie išlaikė ekscentrinio stiprumo padidėjimą, bet ne koncentrinį stiprumą. Andersen LL ir kt. (2005). Neuromuskuliniai pritaikymai naikinti po pasipriešinimo treniruotėms anksčiau neišmokytiems asmenims. DOI: 10.1007 / s00421-004-1297-9

Širdies praradimas

Vėlgi, širdies veikla yra šiek tiek jautresnė laisvalaikiui. Vienas geriausių naikinimo padarinių tyrimų yra atliktas 2001 m. Tai parodė, kad VO2 maks. pelnas, gautas per pastaruosius du mėnesius, visiškai prarandamas po keturių savaičių neveiklumo. „Mujika I“ ir kt. (2001). Žmogaus širdies ir kvėpavimo bei medžiagų apykaitos ypatybės. //journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/03000/Cardiorespiratory_and_metabolic_characteristics_of.13.aspx

Atostogų bėgikų 2018 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad po keturių savaičių trėmimo treniruotės „sportininko širdies“ (tai yra įprastas pritaikymas treniruotėms) praradimas sumažėjo. Per aštuonias savaites trunkančio treniruotės efektyvumas žymiai sumažėjo. Pedlar CR ir kt. (2018 m.). Širdies ir kraujagyslių sistemos reakcija į paskirtus laisvalaikio sportininkų išsekimus. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00911.2017

Kiti veiksniai

Nors jūsų kūno rengybos lygis yra labai svarbus norint greitai grįžti į pradinę kūno rengybos pradinę padėtį, taip pat naudojami keli kiti kintamieji.

2000 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad amžius vaidina svarbų vaidmenį grįžtant atgal. Tarp 41 tyrimo dalyvio, kurių amžius buvo nuo 20 iki 30 metų, arba nuo 65 iki 75 metų, vyresnio amžiaus žmonės prarado jėgas beveik dvigubai greičiau nei jaunesni žmonės per šešis mėnesius trunkantį „atsikratymo“ laikotarpį. Lemmer JT ir kt. (2000). Amžiaus ir lyties reakcija į jėgos treniruotes ir naikinimą. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10949019

Vaikai turi rimtą pranašumą. Atlikus 2018 m. Tyrimą nustatyta, kad 10–13 metų vaikai galėjo atsiriboti nuo kūno rengybos po keturių savaičių trukdymo. Chaouachi A ir kt. (2018 m.). Pasaulinis treniruotų ir netreniruotų raumenų treniruočių poveikis su jaunimu gali išlikti per 4 savaites. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002606

Ir tai, kodėl jūs darote pertrauką, taip pat yra veiksnys. Kai mokslininkai neaktyviam savanoriui suleido hormonų, mėgdžiojančių traumos ar ligos stresą, jiems per 28 dienas sumažėjo jėga 28 procentais - daugiau nei vidutiniškai. Paddon-Jones D ir kt. (2006). Atrofija ir sutrikusi raumenų baltymų sintezė ilgalaikio neveiklumo ir streso metu. DOI: 10.1210 / jc.2006-0651

Kaip maksimaliai išnaudoti fitneso pertrauką

Nesvarbu, ar atostogaujate, ar įsitaisote ant sofos erzinančią krūtinės infekciją, yra keletas būdų, kaip išlikti tvirtiems prastovos metu.

1. Darykite lengvą kardio

„Jei galite pasivaikščioti daug žvaliai, išlaikydami širdies ritmą 120 arų diapazonu, turėtumėte sugebėti šiek tiek ilgiau atsisakyti kondicionavimo“, - sako Galbraith.

Iš tiesų, šiek tiek treniruodamiesi, išlaikysite savo pelną, o ne visiškai sustosite, daug geriau, ypač jei sugebėsite išsisukti į keistą kardio sesiją, kuri jus treniruos jūsų VO viršutiniame gale.2 maks., kaip kai kurie greiti intervalai.

2. Įtraukite pasipriešinimo treniruotes

Yra daugybė priežasčių, kodėl reikia atsipūsti, tačiau jei turite lokalų sužalojimą, tarkime, kulkšnis ar riešą, nenaudokite to kaip pasiteisinimą, kad visiškai nustotumėte mankštintis.

Jei įmanoma, pervažinėkite traumas. Atlikite keletą kūno svorio pratimų arba sužinokite, ar galite išbandyti plaukimą, kuris yra daugelio sužeistų sportininkų pratimas. Net keturių minučių (ar dviejų) „Tabata“ sesija padarys didžiulį skirtumą išlaikant jūsų jėgas.

„Lengvi, dinamiški apšilimai taip pat yra geras būdas padėti kūnui netapti stangriais ir sulėtinti judėjimo praradimą, nesukeliant per daug papildomo streso pervargusiam kūnui“, - sako Galbraith.

Bet jei jūs sergate nuo kaklo žemyn - manote, kad skauda raumenis, krūtinės užgulimas, karščiavimas - galbūt bus geriausia pailsėti, - priduria ji.

3. Valgykite gerai

Pratimai padeda kontroliuoti nepageidaujamo maisto potraukį, todėl jums gali tekti labiau stengtis išvengti mažiau sveiko maisto, kai nesportuojate. Gauk daug baltymų, sveikų riebalų ir mažai angliavandenių, kurių organizme yra mažai GI, o tavo kūnas tau padėkos.

Tinkamai maitindamiesi išvengsite svorio padidėjimo, o tai paversti kūno rengybą iš naujo sudėtingesne. Maistas, turintis maistinių medžiagų, taip pat pagreitins sveikimą, jei esate sužeistas ar sergate.

Galbraith taip pat siūlo neapdorotą medų dėl jo antibakterinių ir antimikrobinių savybių, naminius kaulų sultinius hidratacijai ir česnakus, kad sumažintų peršalimo simptomų sunkumą, jei esate oras.

4. Mylėk save

Ne, ne taip. Tačiau svarbu nevertinti savęs ar pasitraukti iš savęs pasimėgavimo dėl laisvalaikio.

Sporto salė bus ten, kur jūsų laukia, kai būsite tam pasiruošę, tačiau kol kas darykite tai, ką galite ir kas jus džiugina.

Jei tai reiškia pamatyti, koks yra gyvenimas be tiek daug mankštinantis, tai ir darai! Pažvelkite į veidrodį, pasakykite apie kūno teigiamą mantrą ir žinokite, kad esate tobulas - nesvarbu, kaip dažnai treniruositės sporto salėje.