Informacija

7 dalykai, kurių niekas niekada jums nepasako prieš savo pirmąją vidaus dviračių sporto klasę


Tau gali patikti

30 minučių „pasidaryk pats“ dviračių klasė

Žinome, kad dviračių sportas yra puiki treniruotė, tačiau būkime tikri - niekas nenori išeiti ir važiuoti dviračiu lyjant lietui, atšalus orams ar žvarbią vasaros dieną. Ar paskui T. Swiftą ir Tiesto užtemdytame kambaryje su motyvuojančiu treneriu? Dabar tai labiau mūsų stilius.

Nors dviračių sportas vidaus sportu vyksta nuo 1990-ųjų pradžios, fitneso reiškinys vis dar stiprėja. Dabar dauguma sporto salių tinklų siūlo užsiėmimus, o visame pasaulyje atidaroma tūkstančiai butikų dviračių studijų. (Tikriausiai esate girdėję, kad jis vadinamas „verpimu“, tačiau šį terminą iš tikrųjų vadina „Mad Dogg Athletics“, norėdamas identifikuoti konkrečią įmonės instrukciją ir dviračių modelius. Kitos klasės techniškai vadinamos „vidaus dviračių sportu“.)

Nesvarbu, vardas, neabejotinai yra vienas dalykas: tai labai efektyvus širdies darbas ir jėgos treniruotės. Vienoje 45 minučių klasėje jūs važinėsite nejudančiu dviračiu, kad pasiektumėte nuostabios muzikos ritmą, ir sudeginsite iki 600 kalorijų. Jūsų plaučiai bus ne tik pumpuojami, bet ir dirbtinės speneliai, veršeliai, keturračiai, pakaušiai ir šerdis. Tyrimai rodo, kad laikui bėgant dviračių sportas patalpose gali sumažinti kūno riebalų ir kūno masės indeksą bei pagerinti bendrą širdies ir kraujagyslių funkcijąFiziologinės reakcijos važiuojant dviračiu patalpose. Battista RA, Foster C, Andrew J. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas / Nacionalinė stiprumo ir kondicionavimo asociacija, 2008 m., Rugsėjis; 22 (4): 1533-4287. Dviračių sporto treniruotės uždaroje aplinkoje moterims, turinčioms sėdimą antsvorį. Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G. Sporto medicinos ir fizinės būklės žurnalas, 2010, gruodis; 50 (2): 0022-4707. “> Fiziologiniai atsakai važiuojant dviračiu patalpose. Battista RA, Foster C, Andrew J. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas / Nacionalinė stiprumo ir kondicionavimo asociacija, 2008 m., Rugsėjis; 22 (4): 1533-4287. Dviračių sporto treniruotės uždaroje aplinkoje moterims, turinčioms sėdimą antsvorį. Bianco A, Bellafiore M, Battaglia G. Sporto medicinos ir fizinės būklės žurnalas, 2010, gruodis; 50 (2): 0022-4707.

Dviračių sportas patalpose tikrai yra intensyvus ir greitas, tačiau tai puikus sportas bet kokiam kūno rengybos lygiui. Skirtingai nuo bėgimo, važiavimas dviračiu daro mažą poveikį ir todėl, kad jūs nustatote, kaip sunkiai dirbate ir koks yra jūsų dviračio pasipriešinimas, raumenų tempimas ar tempimas yra labai mažai tikėtinas, sako Ryanas Makely, Niujorko „Flywheel“ pagrindinis instruktorius.

Tačiau mes žinome, kad pirmoji klasė gali būti bauginanti. Nuo sėdynės aukščio nustatymo iki įsikišimo į pedalus (ir iš jo) iki tiesiog sustojimo su muzika, pirmą kartą važinėjimas dviračiu patalpose gali atrodyti sudėtingesnis nei plakti penkių patiekalų patiekalą. Taigi mes nuvykome pas ekspertus sudaryti visų patarimų, kuriuos turite žinoti, kad jūsų pirmasis važiavimas būtų sklandus ir prakaituojantis.

1. Pasirinkite sėdynę, bet kokią

Dalykitės „Pinterest“

Dauguma dviračių studijų ir sporto salių suteikia galimybę motociklininkams rezervuoti dviratį internetu prieš klasę, todėl eikite į priekį ir rinkitės vietą, kurioje jaustumėtės patogiai. Naujokams nereikėtų bijoti priekinės eilės, sako Marionas Roamanas, Niujorko „Peloton Cycle“ generalinis direktorius ir pagrindinis instruktorius. Tiesą sakant, sėdėjimas priekyje suteikia geresnį vaizdą, kaip juda instruktorius, ir taip pat gali jus motyvuoti labiau stengtis. Daugybė studijų (pvz., „Smagratis“) turi pakopines sėdimas vietas, todėl gale sėdintys žmonės gauna 360 laipsnių vaizdą apie kitus motociklininkus, o tai gali būti gera strategija, kai visa tai įtraukiama, sako Makely. Bet kokiu atveju, iš anksto pasirenkant sėdynę, yra puikus būdas kontroliuoti savo važiavimą dar neprasidėjus.

2. Suknelė sėkmei

Mesti ant drėgmę praleidžiančių marškinėlių ar rezervuaro viršutinės dalies, kad būtų vėsu. Trijų ketvirčių ilgio pėdkelnės taip pat yra geras pasirinkimas - venkite šortų ar badaus prakaito arba eikite patogiai, naudodamiesi paminkštintais dviračių šortais. „Nors jie nėra patys patraukliausi, tačiau yra ypač veiksmingi, ypač jei atsitinka, kad esate ypač jautrus“, - sako Roamanas. Kalbant apie kikbojus, daugumoje butikų salonų įrengtuose pedaluose yra specialūs dviračių batai, kuriuos reikia užsisegti, ir jie paprastai juos siūlo, kai perkate klasę nemokamai arba už nedidelį papildomą mokestį, sako Jenny LaVelle, sertifikuota dviračių sporto instruktorė Niujorke. . Jei jų nėra, bet kuri bėgimo ar sportinė avalynė veikia gerai ir gali būti pririšta prie pedalo.

3. Tinkinkite savo pasivažinėjimą

Vos keletas nedidelių jūsų dviračio pakeitimų gali pakeisti jūsų važiavimą. Paprastas triukas, padedantis nustatyti geriausią sėdynės aukštį: Stovėkite šalia savo dviračio ir pastatykite sėdynę į klubo aukštį. Po to, kai būsite ant dviračio, koja turėtų būti sulenkta 25–30 laipsnių kampu pedalo smūgio apačioje, sako Makely. Pedalo metu keliai turėtų būti išlyginti virš jūsų kojų pirštų (tarsi būtumėte pritūpę). Norėdami rasti reikiamą atstumą tarp sėdynės ir rankenos, užmaukite alkūnę prie sėdynės galo ir sureguliuokite sėdynę į priekį arba atgal taip, kad pirštų galiukai liestųsi tik prie „RanVay“ rankenos galinės dalies. (Iš esmės jūsų dilbis turėtų tik tilpti tarp sėdynės ir rankenos.) Galiausiai sureguliuokite rankenos aukštį, kad ji jaustųsi patogiai. Kuo mažesnė rankena, tuo daugiau apkrovos uždedate apatinę nugaros dalį, taigi, jei turite nugarą, kaklą ar pečių skausmas, padarykite jį šiek tiek aukščiau ir nuskaitykite sėdynę į priekį.

4. Įklijavimas (ir pašalinimas)

Dalykitės „Pinterest“

Nepaisant intensyvios, prakaituojančios treniruotės, įspraudimas į dviratį ir iš jo gali būti sunkiausia dviratininkų klasės dalis. Jei sportuojate įprastais sportbačiais, įkiškite pėdos rutulį į narvą tiesiai į pedalo vidurį, sako „LaVelle“, įsitikindama, kad pirštų nenuleisite iki narvelių priekio. Jei nešiojate dviratį batai, klipas viena koja vienu metu: Pakreipkite kojų pirštus žemyn žemyn ant pedalo ir paspauskite koją žemyn, kol pajusite, kad batai užsifiksuoja. „Tai tas pats judesys, kaip kirpimas į slides“, - paaiškina Makely. Baigę sėskite ant dviračio ir vienu metu nuneškite vieną pedalą į smūgio dugną. Tam tikra jėga pasukite kulkšnį nuo dviračio, kol visi batai atsiklijuos. Jei negalite nusivilkti, nepanikuokite! Tiesiog išimkite kojas iš batų, - sako Roamanas. Po pakankamai užsiėmimų jūs jį pakabinsite.

5. Pažink „Lingo“

Skirtingai nuo kelių dviračio, dviračių salės dviračiai neturi pavarų. Vietoj to, pasipriešinimo rankenėlė kontroliuoja, kaip sunkiai raumenys turi dirbti, kad padidintų apsisukimus per minutę (RPM), kuris yra tipiškas ritmo matas, arba kaip greitai jūs einate. Pagalvokite apie pasipriešinimą kaip kelią: Jei važiavote lauke ir einate į kalną, ta kalva yra jūsų pasipriešinimas. Kurso metu instruktorius jums suteikia pasipriešinimo skaičius, kad atitiktų, arba pasakys, ar turėtumėte jausti, kaip lėtai kopiate į viršų. kalva arba važiuodamas greičiau lygiu keliu, sako „LaVelle“. Padidinę arba sumažinę pasipriešinimo rankenėlę padėsite patekti į reikiamą vietą. Kai kuriose klasėse, pavyzdžiui, „Flywheel“ klasėse, dviratyje yra technologijos, kurios tiksliai nurodo, kokio lygio pasipriešinimą naudojate. Nors kiekvienas turėtų pakoreguoti pasipriešinimą pagal savo komforto lygį, Makely pataria laikytis dviejų taškų diapazono, nei siūlo instruktorius. Bet jei jaučiate, kad jūsų plaučiai sprogs ar jūsų kojos yra tokios pat sunkios kaip švino, nesivaržykite, paimkite ją po ratu.

6. Sutelkite dėmesį į traukimą aukštyn

„Dauguma pradedančiųjų per daug susikoncentruoja ties stūmimu žemyn“, - sako Roamanas. „Bet paspaudimas iš tiesų suteikia visas jėgas.“ Susikoncentravę ties kiekvienu pedalo smūgiu, padidinsite impulsą ir padidinsite apsukų skaičių. Čia yra premija už įsegamus batus: Kai iš tikrųjų esate įsikibę į dviratį, galite mažiau dėmesio skirti kojų laikymui vietoje, o daugiau - smūgiui, sako Roaman. Ir nepamirškite apie savo šerdį: Sėdėdami ar užmaudami ant balno, kiek įmanoma naudokite savo abs, remdamiesi apatinę nugaros dalį, sako „LaVelle“. Stenkitės, kad jūsų nugara būtų tiesi (gerai, jei esate šiek tiek kreivai, kai esate iš balno).

7. Jūs darote jūs

Dalykitės „Pinterest“

Ėjimas į pirmąją dviračių sporto klasę gali būti bauginantis, ypač kai atrodo, kad visi aplinkiniai jau yra profesionalai. Bet kai tik šviesa užgęsta, muzika įsijungia ir klasė prasideda, atsimink, kad viskas apie tave, sako Makely. Aplink jus važiuojantys motociklininkai yra susitelkę į save. Tai važiavimo dviračiais vidaus grožis: niekas jūsų netrukdys. Dviračių sporto užsiėmimai patalpose tiesiogiai susieja muzikos ritmą su pratimo tempu, todėl, jei jo tampa per daug, tiesiog užmerkite akis, pedalą ir pasiklykite muzikoje, sako Roaman. Pasirinkite klasę ir instruktorių, grojantį jums patinkančią muziką, ir nepamirškite apimti ritmo!

Daugiau patarimų, kuriuos reikia žinoti:

Daugelyje studijų ir sporto salių yra rankšluosčiai (o jei ne, atsineškite!). Padėkite rankšluostį ant rankenos - jūsų prakaituotas žmogus norės to 10 minučių į klasę. Jei atvyksite daugiau nei 5 minutes vėluodami, greičiausiai į klasę neįleisite. Nuvykite ten per pakankamai laiko, kad galėtumėte sukrauti daiktus drabužinėje ir tinkamai suremontuoti savo dviratį. Maždaug 90 minučių prieš klasę suvalgykite užkandį prieš treniruotę. Tai suteiks energijos ne tik klasei, bet ir suteiks jūsų kūnui pakankamai laiko virškinti. Gerkite vandenį prieš, jo metu ir po jo! „LaVelle“ sako, kad 40 minučių klasei jūsų kūnui prireiks mažiausiai 40 uncijų vandens. Kai kurie užsiėmimai apima trumpą viršutinės kūno dalies rutiną, naudojant mažus laisvus svorius ar strypus, kurių svoris svyruoja nuo dviejų iki šešių svarų. Prieš pasiekdami svorius, įdėkite pakankamai pasipriešinimo, kad galėtumėte pedaluoti, kol jaučiatės stabiliai sėdėdami vertikaliai.

Dalykitės „Pinterest“