Informacija

Kodėl raumenys skauda po treniruotės?


Tau gali patikti

14 Būtina išbandyti atkūrimo įrankius, kai skaudžiai skauda po treniruotės

Mes visi ten buvome: Jūs sutriuškinote sunkią treniruotę, kad tik ryte po to būtumėte apdovanoti standžiais, skaudančiais raumenimis. Paaiškėja, kad nepatogus jausmas, kitaip žinomas kaip uždelstas raumenų skausmas (DOMS), iš tikrųjų yra gana normalus raumenų atstatymo proceso šalutinis poveikis. Pratimų sukelta raumenų žala žmonėms. Clarksono PM, „Hubal“ MJ. Amerikos fizinės medicinos ir reabilitacijos žurnalas / Akademinių fiziatrų asociacija, 2002 m. Lapkritis; 81 (11 apr.): 0894-9115. “> Treniruotės sukeliamus raumenų pažeidimus žmonėms. Clarksono PM, „Hubal“ MJ. Amerikos fizinės medicinos ir reabilitacijos žurnalas / Akademinių fiziatrų asociacija, 2002 m. Lapkritis; 81 (11 atsargų): 0894-9115.

Ką tu turi žinoti

Nepaisant DOMS paplitimo, tikslieji jį sukeliantys mechanizmai nėra iki galo suprantami. Mankšta sukelia raumenų žalą žmonėms. Clarksono PM, „Hubal“ MJ. Amerikos fizinės medicinos ir reabilitacijos žurnalas / Akademinių fiziatrų asociacija, 2002 m. Lapkritis; 81 (11 apr.): 0894-9115. “> Treniruotės sukeliamus raumenų pažeidimus žmonėms. Clarksono PM, „Hubal“ MJ. Amerikos fizinės medicinos ir reabilitacijos žurnalas / Akademinių fiziatrų asociacija, 2002 m. Lapkritis; 81 (11 Suppl): 0894-9115. Šiuo metu dauguma mano, kad tai yra raumenų ir aplinkinių jungiamųjų audinių mikroskopinių ašarų rezultatas dėl ekscentriko. mankšta. Pavėluotas raumenų skausmas ir CPK bei LDH aktyvumas plazmoje po bėgimo. „Schwane JA“, „Johnson SR“, „Vandenakker CB“. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 1983 m. Birželio mėn.; 15 (1): 0195-9131. “> Raumenų skausmas, atsirandantis dėl uždelsto raumenų skausmo, ir CPK bei LDH aktyvumas po bėgimo žemyn. „Schwane JA“, „Johnson SR“, „Vandenakker CB“. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 1983 m. Birželis; 15 (1): 0195-9131. Ekscentrinė judesio fazė įvyksta, kai pailgėja raumuo (kartais vadinamas „negatyvo darymu“). Klasikiniai pavyzdžiai būtų hantelio nuleidimas atgal į pradinę padėtį bicepso garbanos metu arba bėgiojant nuo kalno. Vienas dalykas, į kurį DOMS neįeina? Pieno rūgšties kaupimasis, kuris iš tikrųjų yra paplitęs mitas. (Pieno rūgštis iš jūsų raumenų praeina maždaug per valandą po treniruotės.)

DOMS nėra vien tik skausmas. Simptomai gali būti silpnumas, sustingimas ir jautrumas liesti. Diskomfortas paprastai atsiranda per 12–24 valandas po mankštos, didžiausias - po 24–72 valandų ir turėtų išnykti per tris – penkias dienas.

Bet štai geros žinios. Kadangi kūnas ugdo toleranciją ir gana greitai prisitaiko, DOMS turėtų būti retesnis, kai ir toliau mankštinsitės tokiu pat intensyvumu. Žmogaus skeleto raumenų, kuriuos veikia DOMS, ekscentrinių susitraukimų sukeltų miofibrilių atstatymo būdas. J. J., „Fürst DO“, „Thornell LE“. Histochemija ir ląstelių biologija, 2003, balandis; 119 (5): 0948-6143. “> Miofibrilių atstatymo būdas žmogaus skeleto raumenyse, kurį paveikė DOMS, sukeltas ekscentrinių susitraukimų. J. J., „Fürst DO“, „Thornell LE“. Histochemija ir ląstelių biologija, 2003, balandis; 119 (5): 0948-6143. Be to, tik vienas skausmą sukeliantis užsiėmimas sumažina tos pačios treniruotės tikimybę, kad vėl skaudės savaites ar net mėnesius.

Jūsų veiksmų planas

Dalykitės „Pinterest“

Iki šiol mokslas dar turi rasti aiškų būdą palengvinti DOMS kiekvieną kartą, kai jis atsiranda. Atrodo, kad geriausias būdas (nors ir akivaizdus) leisti raumenims pailsėti. Naudojant atsistatymo tvarką tarp treniruočių elitiniams sportininkams: ar tai padeda? Barnett A. Sporto medicina (Auckland, N.Z.), 2007, sausis; 36 (9): 0112-1642. “> Ar pasveikimo būdai naudojami tarp elitinių sportininkų treniruočių: ar tai padeda? Barnett A. Sporto medicina (Auckland, N.Z.), 2007, sausis; 36 (9): 0112-1642. Tačiau gali būti keletas žingsnių, kuriuos galite atlikti būdami malonūs savo kūnui. Vyšnių vyšnių sultys, imbieras ir ciberžolė yra visos natūralios priešuždegiminės priemonės, kurios gali padėti sumažinti skausmą. Atliekant mažesnius tyrimus, palengvino ir arbūzų sultys (yum!), Ir vietinis arnikos uždėjimas. Vandenių sultys: galimas funkcinis gėrimas, palengvinantis atletų raumenis. Tarazona-Díaz, MP, Alacid F, Carrasco M. Žemės ūkio ir maisto chemijos žurnalas, 2013 m., Liepa; 61 (31): 1520-5118. Aktualios Arnikos poveikis atlikimui, skausmui ir raumenų pažeidimams po intensyvių ekscentrinių pratimų. Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A. Europos sporto mokslo žurnalas, 2013 m., Rugpjūtis; 14 (3): 1536–7290. “> Arbūzų sultys: potencialus funkcinis gėrimas, palengvinantis sportininkų raumenis. Tarazona-Díaz, MP, Alacid F, Carrasco M. Žemės ūkio ir maisto chemijos žurnalas, 2013 m., Liepa; 61 (31): 1520-5118. Aktualios Arnikos poveikis atlikimui, skausmui ir raumenų pažeidimams po intensyvių ekscentrinių pratimų. Pumpa KL, Fallon KE, Bensoussan A. Europos sporto mokslo žurnalas, 2013 m., Rugpjūtis; 14 (3): 1536–7290.

Kiti tyrimai parodė, kad bent jau treniruotiems sportininkams šalto vandens vonios arba kintamos karšto ir šalto vandens vonios gali daryti teigiamą poveikį sveikimo laikui. Spaudos važiavimas dviračiu išlaikomas panardinant trumpalaikį vandens kontrastą. Crampton D, Donne B, Egaña M. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 2012 m. Kovo mėn .; 43 (11): 1530-0315. Trumpalaikis įvairių vandens panardinimų poveikis atsigavimui po išsamių protarpinių pratimų. Pournot H, Bieuzen, F, Duffield R. Europos taikomosios fiziologijos žurnalas, 2010 m., Gruodis; 111 (7): 1439-6327. “>„ Sprint “važiavimas dviračiu yra palaikomas trumpalaikiu panardinimu į vandenį. Crampton D, Donne B, Egaña M. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 2012 m. Kovo mėn .; 43 (11): 1530-0315. Trumpalaikis įvairių vandens panardinimų poveikis atsigavimui po išsamių protarpinių pratimų. Pournot H, Bieuzen, F, Duffield R. Europos taikomosios fiziologijos žurnalas, 2010 m., Gruodis; 111 (7): 1439-6327. Tačiau prieš pradėdami pilti vonią ledu, atkreipkite dėmesį, kad šie tyrimai netyrė skausmo malšinimo, o tik atgaivino veiklą.

Patikėkite ar ne, žiuri vertina, ar nereceptiniai vaistai nuo skausmo (pvz., Acetaminofenas) ir nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo (NVNU) teikia daug pagalbos. Nors atrodo, kad acetaminofenas mažina skausmą ir leidžia sportininkams stipriau spausti bei gerina rezultatus, jis gali būti neveiksmingas su DOMS susijusio skausmo malšinimui. Acetaminofeno įtaka pakartotiniam sprinto dviračių sportui. Fosteris J, Tayloras L, Chrismas BC. Europos taikomosios fiziologijos žurnalas, 2014 m., Rugpjūtis; 114 (1): 1439-6327. “> Acetaminofeno įtaka pakartotiniam sprinto dviračių sportui. Fosteris J, Tayloras L, Chrismas BC. Europos taikomosios fiziologijos žurnalas, 2014 m., Rugpjūtis; 114 (1): 1439-6327. Ir nors viename tyrime teigiama, kad NVNU (vaistai, tokie kaip ibuprofenas ir aspirinas) gali turėti teigiamą poveikį priklausomai nuo dozės ir vartojimo laiko, tačiau naujausi tyrimai parodė, kad nereceptinė nereceptinė forma yra neveiksminga. Valdant uždelstą raumenų skausmą : pasirinktų geriamųjų sisteminių analgetikų poveikio trūkumas. Barlas P, Craig JA, Robinson J. Fizinės medicinos ir reabilitacijos archyvas, 2000 m., Rugpjūtis; 81 (7): 0003-9993. Pavėluotas raumenų skausmas: gydymo strategijos ir atlikimo veiksniai. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Sporto medicina (Auckland, N.Z.), 2003, birželis; 33 (2): 0112-1642. “> Vėluojančio raumenų skausmo valdymas: pasirinktų geriamųjų sisteminių analgetikų poveikio nebuvimas. Barlas P, Craig JA, Robinson J. Fizinės medicinos ir reabilitacijos archyvas, 2000 m., Rugpjūtis; 81 (7): 0003-9993. Pavėluotas raumenų skausmas: gydymo strategijos ir atlikimo veiksniai. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Sporto medicina (Auckland, N.Z.), 2003, birželis; 33 (2): 0112-1642.

Paskutinis dalykas, į kurį reikia atsižvelgti? Naujausi tyrimai parodė, kad lėtinis NVNU vartojimas iš tikrųjų gali slopinti raumenų augimą, nors juos retkarčiais galima naudoti. Ar NVNU per dieną palydovines ląsteles laiko šalia? Mackey AL. Taikomosios fiziologijos žurnalas (Bethesda, Md .: 1985), 2013 m. Gegužė; 115 (6): 1522-1601. Nesteroidinių vaistų nuo uždegimo vartojimas mankštos sukeltiems raumenų pažeidimams: poveikis skeleto raumenų vystymuisi. Schoenfeld BJ. Sporto medicina (Auckland, N.Z.), 2013 m. Balandžio mėn.; 42 (12): 1179-2035. “> Ar NVNU per dieną palydovo ląsteles laiko įlankoje? Mackey AL. Taikomosios fiziologijos žurnalas (Bethesda, Md .: 1985), 2013 m. Gegužė; 115 (6): 1522-1601. Nesteroidinių vaistų nuo uždegimo vartojimas mankštos sukeltiems raumenų pažeidimams: poveikis skeleto raumenų vystymuisi. Schoenfeld BJ. Sporto medicina (Auckland, N.Z.), 2013, balandis; 42 (12): 1179-2035.

Apibendrinant: nėra puikus nebiržinis sprendimas raumenų skausmams, kuriuos gausite kitą rytą. Pasyvusis tempimas ir kiti homeopatiniai metodai taip pat nesėkmingai palengvino DOMS simptomus. Pasyviojo tempimo poveikis pavėluotai pasireiškiančiam raumenų skausmui ir kitoks žalingas poveikis po ekscentrinių pratimų. Lund H, Vestergaard-Poulsen P, Kanstrup IL. Skandinavijos medicinos ir mokslo žurnalas sporte, 1998 m. Lapkritis; 8 (4): 0905-7188. Pavėluotas raumenų skausmas: gydymo strategijos ir atlikimo veiksniai. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Sporto medicina (Auckland, NZ), 2003, birželis; 33 (2): 0112-1642. “ pratimas. Lund H, Vestergaard-Poulsen P, Kanstrup IL. Skandinavijos medicinos ir mokslo žurnalas sporte, 1998 m. Lapkritis; 8 (4): 0905-7188. Pavėluotas raumenų skausmas: gydymo strategijos ir atlikimo veiksniai. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Sporto medicina (Auckland, N.Z.), 2003, birželis; 33 (2): 0112-1642.

Per kančias į žvaigždes?

Skausmas yra natūralus fizinio krūvio poveikis, o ženkli raumenys gauna naudos iš viso to sunkaus darbo. Daugeliui žmonių raumenų skausmai pasireiškia tam tikru momentu, ypač jei jie dar nėra pasiruošę treniruotėms ar pradeda naują treniruočių programą (atsiprašau!). Norint tobulėti, reikia neperkrauti raumenų, tačiau taip pat yra ir mažėjantis kūno rengybos dėsnis. Tai yra išeities taškas, kai daugiau nebeišeisite iš treniruotės ir galbūt padarysite daugiau žalos nei naudos. Taigi, jei manote, kad mankštinatės mankštos metu, arba jei skausmas trunka ilgiau nei kelias dienas, tikriausiai laikas pamatyti dok. Priešingu atveju sunkiai treniruokitės, pailsėkite ir mėgaukitės stipresnio, sveikesnio kūno privalumais.