Informacija

13 teisėtų priežasčių pradėti kūno svorio treniruotes šiandien


Tau gali patikti

30 minučių kūno svorio treniruotės be sporto salės

Pritaikyti neprivalo būti sudėtinga. Paprasti kūno svorio pratimai gali būti puikus pasirinkimas norint sustiprinti jėgą, lankstumą ir bendrą sveikatą. Geriausia, kad jie nieko nekainuoja ir paprastai juos galite padaryti beveik bet kur. Vis dar nesate įsitikinęs? Mes turime 13 priežasčių, kodėl kūno svorio pratimai turėtų būti pagrindinis jūsų treniruočių režimo komponentas.

Kodėl kūno svorio treniruotės yra geriausios

1. Tai ypač efektyvi treniruotė.

Tyrimai rodo, kad atliekant didelio našumo kūno svorio pratimus, pvz., Plyometrinius duomenis, treniruotės įgyja puikų kūno rengybos pratimą. Šešių savaičių atsparumo treniruotėms, suderintoms su plyometrinėmis ir greičio treniruotėmis, įtakos ikimokyklinio aukščio aukščio greičio futbolininkų fizinės savybės. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F. Tarptautinis sporto fiziologijos ir atlikimo žurnalas, 2015 m., Liepa; (): 1555-0265. Plyometrinis mokymas pagerina savanorišką aktyvaciją ir jėgą izometrinių, koncentrinių ir ekscentrinių susitraukimų metu. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Sporto mokslo ir medicinos žurnalas / Sporto medicina, Australija, 2015 m., Vasaris; (): 1878-1861. “> 6 savaičių atsparumo treniruotėms, sujungtoms su pleometriniais ir greičio pratimais, poveikis. dėl fizinio pasirengimo aukščio greičio futbolininkams. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F. Tarptautinis sporto fiziologijos ir atlikimo žurnalas, 2015 m., Liepa; (): 1555-0265. Plyometrinis mokymas pagerina savanorišką aktyvaciją ir jėgą izometrinių, koncentrinių ir ekscentrinių susitraukimų metu. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Sporto mokslo ir medicinos žurnalas / Sporto medicina, Australija, 2015 m., Vasario mėn .; (): 1878–1861. Kadangi nėra jokios įrangos, kūno svorio treniruotės palengvina perėjimą nuo vieno judesio prie kito, nedaug pailsėjus. Ir jūs tikriausiai jau girdėjote, kad tos trumpos, bet intensyvios HIIT treniruotės gali duoti puikių rezultatų. Per aštuonias savaites trunkančios didelio intensyvumo intervalinių treniruočių ir įprastų treniruočių kombinacijos sumažina visceralinį lipnumą ir pagerina fizinį pasirengimą: grupinė intervencija. „Giannaki CD“, Aphamis G, Sakkis P. Sporto medicinos ir fizinės būklės žurnalas, 2015 m., Sausis; (): 0022-4707. “> Aštuonios savaitės, kai derinami aukšto intensyvumo intervaliniai treniruotės ir įprastos treniruotės, sumažina visceralinį lipnumą ir pagerina jų būklę. fizinis pasirengimas: grupinė intervencija. „Giannaki CD“, Aphamis G, Sakkis P. Sporto medicinos ir fizinės būklės žurnalas, 2015 m., Sausis; (): 0022-4707.

2. Tai gali sujungti širdies ir jėgos treniruotes

Greitai atlikdami kardio užsiėmimus (pvz., 60 sekundžių burpeles ar aukštakulnius) tarp jėgos judesių (pvz., Pastūmimų ar įtempimų rinkinys), širdis ims siurbti, tuo pačiu skatindama raumenų ir jėgos vystymąsi.Ypač mažas tūris, visas - kūno aerobinio atsparumo treniruotės gerina moterų aerobinį pasirengimą ir raumenų ištvermę. „McRae G“, „Payne A“, „Zelt JG“. Taikomoji fiziologija, mityba ir metabolizmas = Physiologie appliquée, diet et ettabolisme, 2012, rugsėjis; 37 (6): 1715-5312. “ . „McRae G“, „Payne A“, „Zelt JG“. Taikomoji fiziologija, mityba ir metabolizmas = Physiologie appliquée, diet et ettabolisme, 2012, rugsėjis; 37 (6): 1715-5312.

3. Galite greitai sudeginti riebalus.

Vos kelios kūno svorio treniruotės minutės gali turėti didelę įtaką organizmo metabolizmui. Įrodymais pagrįsta mankšta - klinikinė didelio intensyvumo intervalinių treniruočių nauda. Shiraev T, Barclay G. Australijos šeimos gydytojas, 2013 m. Lapkritis; 41 (12): 0300-8495. “> Įrodymais pagrįsta mankšta - klinikinė didelio intensyvumo intervalinių treniruočių nauda. Shiraev T, Barclay G. Australijos šeimos gydytojas, 2013 m. Lapkritis; 41 (12): 0300-8495. Jei kada nors girdėjote apie „nudegimo“ efektą, žinote, kad net ir pasibaigus treniruotėms jūsų kūnas gali būti atgaivintas kelias valandas. 45 minučių energingas pratimas padidina medžiagų apykaitą 14 valandų. „Knab AM“, Shanely RA, „Corbin KD“. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 2012 m. Kovas; 43 (9): 1530-0315. “> 45 minučių energingas pratimas padidina medžiagų apykaitą 14 valandų. „Knab AM“, Shanely RA, „Corbin KD“. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 2012 m. Kovas; 43 (9): 1530-0315.

4. Bet kuriame kūno rengybos lygmenyje tai sudėtinga.

Kūno svorio pratimai yra puikūs, nes jie lengvai modifikuojami, kad sudomintų bet ką. Pridėkite papildomų pakartojimų, atlikite pratimus greičiau arba labai lėtai, darykite trumpesnes pertraukas arba pridėkite balistinį judesį (pavyzdžiui, apkaba kiekvieno paspaudimo viršuje) - tai tik keli būdai, kaip padaryti paprasčiausią treniruotę sunkesnę. Ir su kiekviena pridedama modifikacija jūsų progresas yra akivaizdus.

5. Jūs įgysite pagrindinę jėgą.

Jūsų šerdis yra daugiau nei tik šešių pakuočių abs. Tiesą sakant, mažiausiai dvidešimt devyni raumenys sudaro kūno kamieną, o norint juos visus pritraukti, galima atlikti daugybę paprastų kūno svorio judesių. Tokie pratimai ne tik suteiks jums griežtesnį abscesą, bet ir pagerins laikyseną, palengvins apatinės nugaros dalies stresą ir pagerins bendrą atlikimą. Hibbs AE, Thompson KG, Prancūzijos D. Sporto medicina (Auckland, N.Z.), 2009, kovas; 38 (12): 0112-1642. “> Našumo optimizavimas pagerinant šerdies stabilumą ir stiprumą. „Hibbs AE“, „Thompson KG“, prancūzų D. sporto medicina (Auckland, N.Z.), 2009, kovo mėn .; 38 (12): 0112-1642.

6. Tai gali padidinti jūsų lankstumą.

Dalykitės „Pinterest“

Ne visi, kurie reguliariai treniruojasi pasipriešinimo treniruotėms, turi patirti įtemptus raumenis ir nelanksčius sąnarius. Kūno svorio treniruotės gali vykti kartu su jėga ir lankstumu. Atlikdami kūno svorio pratimus visu judesiu, užtikrinsite, kad jūsų sąnariai judėtų laisvai. Be to, tai gali pagerinti laikyseną ir sumažinti su mankšta susijusių traumų tikimybę. Pagrindiniai jėgos, lankstumo ir stabilumo pratimų principai. Micheo W, Baerga L, Miranda G. PM & R: žaizdų, funkcijų ir reabilitacijos žurnalas, 2013 m. Gegužė; 4 (11): 1934-1563. Ekscentrinių treniruočių poveikis apatinių galūnių lankstumui: sisteminė apžvalga. O'Sullivan K, McAuliffe S, Deburca N. Britanijos sporto medicinos žurnalas, 2012 m. Balandžio mėn .; 46 (12): 1473-0480. Joga, daugelio mėgstama treniruotė be įrangos, yra dar vienas puikus būdas pagerinti lankstumą, kartu kartu stipriai padidinant jėgas. „Bramram“ jogos treniruotės ir fizinis pasirengimas sveikiems, jauniems suaugusiesiems. „Tracy BL“, „Hart CE“. „Jėgos ir kondicionieriaus tyrimų žurnalas“ (Nacionalinė stiprumo ir kondicionavimo asociacija, 2013 m. Lapkritis; 27 (3): 1533–4287.) „Tracy BL“, „Hart CE“. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas / Nacionalinė stiprumo ir kondicionavimo asociacija, 2013 m. Lapkritis; 27 (3): 1533–4287.

7. Niekada nėra pasiteisinimas ne treniruotėms.

Paklauskite ko nors, kodėl jie nesportuoja, ir gali būti, kad jie neturi laiko arba yra nepatogu. Laimei, kūno svorio pratimai pašalina tas bendras kliūtis. Kai jums reikia tik šiek tiek vietos, treniruotėse ją lengva išspausti, kad ir kur būtumėte. Pratimai be įrangos taip pat gali būti naudojami kaip streso mažinimo priemonė, nesvarbu, ar dirbate namuose, ar kelyje.

8. Pasieksite geresnę pusiausvyrą.

Kalbant apie tokio tipo treniruotes, kartais padidėja pasipriešinimas taip pat reiškia pusiausvyros didėjimą. Pavyzdžiui, normalų pritūpimą galima sutramdyti keičiant vienos kojos pritūpimus (pvz., Pistoleto pritūpimus). Tokie funkciniai judesiai gali pagerinti pusiausvyrą padidindami kūno supratimą ir valdymą.

9. Jums niekada nebus nuobodu.

Gali būti nesunku įstrigti treniruotėse, kuriose naudojami bėgimo takeliai, bicepso garbanos, ištraukiami latai ir presai ant stendo. Štai kodėl kūno svorio treniruotės gali būti tokios gaivios: Yra daugybė pratimų variantų, kurie gali paįvairinti bet kokią treniruotės rutiną. Darbas su įvairiais pratimais ne tik palengvina nuobodulį, bet ir gali padėti nutraukti plokšteles bei paskatinti tolesnę pažangą.

10. Sumaišyti treniruotes nesunku.

Dalykitės „Pinterest“

Pratimai patalpose ne visiems. Laimei, jūs galite atlikti šiuos judesius lauke ar lauke, vienas arba su draugų grupe. Pagalvokite apie tai, kaip pridėti keletą jėgų prie kito savo parko bėgimo, arba baigti plaukimo sesiją greita kūno svorio grandine, kad viskas būtų įdomu.

11. Tai nemokama.

Narystė sporto salėje ir butiko klasės gali greitai prisidėti, tačiau kūno svorio treniruotės yra nemokamos. Ekspertai nurodo mažą kūno svorio treniruočių kainą kaip pagrindą jos populiarumo augimui.

12. Tai gali padėti išvengti traumų.

Sužalojimai yra viena pagrindinių priežasčių, dėl kurių žmonės nustoja treniruotis, todėl didelis dėmesys turėtų būti skiriamas tų skausmų prevencijai. Kūno svorio pratimai paprastai yra saugūs kiekvienam sportininkui, nepriklausomai nuo patirties, amžiaus ar kūno rengybos lygio. Daugybė paprastų kūno svorio judesių iš tikrųjų gali būti veiksminga reabilitacijos priemonė, net ir turintiems didelių sutrikimų. Ligonių, sergančių lėtiniu insultu, kūno svorio palaikymo eisena ir ėjimas į grindis efektyvumas. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Fizinės medicinos ir reabilitacijos archyvas, 2005 m., Rugsėjis; 86 (8): 0003-9993. “> Kūno svorio palaikomos eisenos treniruotės ir vaikščiojimas po grindis pacientams, sergantiems lėtiniu insultu. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Fizinės medicinos ir reabilitacijos archyvas, 2005 m., Rugsėjis; 86 (8): 0003–9993.

13. Pamatysite rezultatus.

Kūno svorio pratimai suteikia rezultatų iš dalies todėl, kad jie apima sudėtinius judesius - tai reiškia, kad kiekvienas judesys yra susijęs su daugybe sąnarių ir raumenų. Įrodyta, kad jungtiniai pratimai, tokie kaip atsispaudimai ir lungesys, yra ypač veiksmingi norint sustiprinti jėgą ir patobulinti atlikimą. Kelių pratimų kinetinė analizė. Šiame WP, „Wurm B“, „VanderZanden TL“. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas / Nacionalinė stiprumo ir kondicionavimo asociacija, 2012, vasaris; 25 (10): 1533-4287. Į priekį atsilenkimas: apatinių galūnių ekscentrinių pratimų treniruočių tyrimas. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas / Nacionalinė stiprumo ir kondicionavimo asociacija, 2009, rugpjūtis; 23 (3): 1533–4287. “> Kinetinė kelių impulsų variantų analizė. Šiame WP, „Wurm B“, „VanderZanden TL“. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas / Nacionalinė stiprumo ir kondicionavimo asociacija, 2012, vasaris; 25 (10): 1533-4287. Į priekį atsilenkimas: apatinių galūnių ekscentrinių pratimų treniruočių tyrimas. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas / Nacionalinė stiprumo ir kondicionavimo asociacija, 2009, rugpjūtis; 23 (3): 1533-4287.Ir tyrimai rodo, kad pagerėjo šerdies stipris (žr. Aukščiau Nr. 5). pagerėjęs viso kūno jėgos padidėjimas. Šerdies stiprumo įtaka galūnių galūnėms. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Stiprybės ir kondicionavimo tyrimų žurnalas / Nacionalinė stiprumo ir kondicionavimo asociacija, 2012 m. Gegužė; 26 (2): 1533-4287. “> Šerdies stiprumo poveikis galūnių galūnėms. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas / Nacionalinė stiprumo ir kondicionavimo asociacija, 2012 m. Gegužė; 26 (2): 1533-4287.

„Takeaway“

Nors nėra universalaus „geriausio“ mankštos būdo visiems, kūno svorio judesiai teikia daug naudos, ypač jei jūs dar nesate pasiruošę pasipriešinimo treniruotėms. Nesvarbu, ar esate namie, ar sporto salėje, ar net viešbučio kambaryje, kūno svorio treniruotės yra viena iš priemonių, kurios gali būti naudingos visais lygmenimis kiekvienoje aplinkoje.