Informacija

Ši nauja „Interval“ treniruočių treniruotė tampa greitesnė ir daug smagesnė


Tau gali patikti

„HIIT“ kūno svorio treniruotė, padaryta visur

Iki šiol jūs tikriausiai jau girdėjote dalyką ar du (ar dešimt) apie intervalinius mokymus. Yra ilgas sąrašas naudos, susijusios su HIIT: Tai pagerina sportininkų rezultatus ir širdies bei kraujagyslių sveikatą, keletą valandų paverčia jūsų medžiagų apykaitą, greitai išstumia iš sporto salės, turi begalinį treniruočių sąrašą ir judesius išbandyti. Poveikis vidutinio sunkumo - intensyvumo ištvermė ir aukšto intensyvumo protarpiniai treniruotės dėl anaerobinių gebėjimų ir VO2max. I Tabata, Nishimura K, Kouzaki M. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 1997, vasario mėn .; 28 (10): 0195-9131. Fiziologinės adaptacijos mažos apimties, didelio intensyvumo treniruotėms sveikatos ir ligų srityje. Gibala MJ, Mažasis JP, Macdonaldas MJ. Žurnalas apie fiziologiją, 2012, sausis; 590 (Pt 5): 1469–7793.

Be to, tai gali būti smagiau, nei sustoti pastoviu tempu. Neseniai atliktame tyrime nustatyta, kad nepaisant pastangų, žmonės nuoširdžiai mėgavosi intervaliniais treniruotėmis, greičiausiai todėl, kad per trumpą laiką atliko puikias treniruotes. Džiaugsmas dėl didelio intensyvumo intervalinių treniruočių turint antsvorio ir nutukimo grupę: trumpas pranešimas. Smith-Ryan AE. Klinikinė fiziologija ir funkcinis vaizdas, 2015, birželis; (): 1475-097X.

Bet yra laimikis: turite paspausti save -sunku. Jūs negalite pasinaudoti pranašumais neatsikvėpdami. „Jei nuoširdžiai, turėtumėte nusimesti po 30 sekundžių darbo“, - sako Abbie Smith-Ryan, Ph.D., Šiaurės Karolinos universiteto Chapel Hill universiteto tyrėjas, studijuojantis intervalinius mokymus. (Yikes!)

Ši išsamaus mokymo (suprantama) idėja šiek tiek išsijungia. „Jei nesiekiate didelio intensyvumo, koks turėtumėte būti, galbūt nepamatysite puikių rezultatų“, - sako Philas Ph.D., sporto reabilitacijos ekspertas. „Tai gali paskatinti žmogų sakyti:„ Tai neveikia, aš nieko nedarysiu. ““ Kitame tyrime nustatyta, kad antsvorio turintiems žmonėms sunku laikytis laiko pratimų - tokiu atveju tai nėra efektyvu. Didelio intensyvumo treniruotės realiame pasaulyje: atsitiktinių imčių kontroliuojamas galimybių studija neaktyvių antsvorio turinčių suaugusiųjų atžvilgiu, matuojantis maksimalaus deguonies suvartojimo pokyčiai. Lunt H, Draper N, Marshall HC. „PloS one“, 2014, sausis; 9 (1): 1932–6203. Taigi, koks sprendimas, jei ieškote tų pačių privalumų - be ypatingų pastangų?

Įveskite: 10-20-30 intervalų treniruotes

Dalykitės „Pinterest“

Tyrėjai Danijoje galėjo rasti atsakymą. Pastaruosius kelerius metus jie išbandė pratęsimo treniruotes, o paskutiniuose tyrimuose dalyvavę bėgikai pagerino ištvermės rodiklius, sumažino kraujospūdį ir sumažino cholesterolio kiekį kraujyje. 10-20-30 treniruočių koncepcija pagerina rezultatus. Vidutiniškai treniruotų bėgikų sveikatos būklė. Gunnarsson TP, Bangsbo J. Taikomosios fiziologijos žurnalas (Bethesda, Md .: 1985), 2012, gegužė; 113 (1): 1522-1601. 10-20-30 treniruotės padidina bėgikų rezultatus ir sumažina kraujospūdį bei VEGF. Gliemann L, Gunnarsson TP, Hellsten Y. Skandinavijos medicinos ir mokslo žurnalas sporte, 2014 m., Gruodis; (): 1600-0838.

Planas vadinamas 10-20-30 treniruotėmis ir pakankamai lengvas: 30 sekundžių bėgiojate (arba naudojate elipsės formos, eilės ar nugaros) patogiu greičiu. Tada 20 sekundžių pasirenkate greitį iki vidutinio sunkumo. Paskutines 10 sekundžių jūs darote visas galopas. („Tikslas yra įveikti kuo daugiau atstumo per tas 10 sekundžių“, - pasakojo vienas iš tyrimo autorių Jensas Bangsbo „The New York Times“.)

Kartokite tą grandinę dar keturis kartus be pertraukos. Tada dvi minutes pailsėkite lėtai vaikščiodami ar stovėdami, tada pakartokite visus penkis ciklus. Atlikite savo pasirinkimą ir viskas baigta. Viskas, atėmus atšilimą ir atvėsimą, trunka vos 12 minučių.

Tai tikrai pranoksta įprastą 45 minučių bėgimo takelio sesiją, tiesa? Premija: 10-20-30 stilius gali būti geresnis būdas palengvinti savo kūną ir įveikti greitį. „Vidutinis bėgimas gali padėti pakelti širdies ritmą“, - sako su tyrimu nedalyvavęs Smithas Ryanas. „Bet tas 10 sekundžių yra tas, kurį jūs dirbate tuo metu, kai esate įtampa“.

Nors šie tyrimai buvo daug žadantys, metodas nebuvo plačiai išbandytas. Širdies stiliuje greičiausiai nėra nieko blogo, nors jis gali būti ne visiems efektyvus, perspėjama. „Jūs turite atsižvelgti į motyvaciją, laiką, fizinę būklę - jūs tikrai turite individualizuoti intervalinius treniruotes.“

Jūsų veiksmų planas

„Bangsbo“ siūlo pakeisti vieną ar dvi savaitės treniruotes tokiu planu. Pašildykite, tada palengvinkite laiką. Nedarykite šios treniruotės dvi dienas iš eilės. Tiesą sakant, kitą dieną Bangsbo rekomenduoja jums pailsėti arba padaryti labai lengvą treniruotę. Nors tai neturėtų būti vienintelė širdies forma, laikykite ją dar vienu savo treniruočių arsenalo įrankiu.

Dalykitės „Pinterest“