Informacija

Kaip susikurti savo didelio intensyvumo treniruočių planą


Tau gali patikti

Šis didelio intensyvumo treniruotė nepalieka jokių raumenų

Didelio intensyvumo treniruotės yra populiarios dėl šios priežasties: Jie dirba. „CrossFit“ pagrindu sukurti didelio intensyvumo jėgos treniruotės pagerina maksimalų aerobinį pasirengimą ir kūno sudėjimą. Smith, M. M., Sommer, A. J., Starkoff, B. E. ir kt. Žurnalas apie stiprumo ir kondicionavimo tyrimus, 2013 m .; Lapkričio 27 d. (11): 3159–72. Tad nenuostabu, kad kiekvieną dieną pasirodo vis daugiau „CrossFit“ sporto salių, į kurias įkomponuojami vyrai be marškinėlių ir moterys, sportuojančios be užpakalio per intensyvias treniruotes. Bet kas būtent dėl ​​šio treniruočių stiliaus daro jį tokiu efektyviu? Arba galbūt geresnis pirmasis klausimas: kuo konkrečiai „CrossFit“ skiriasi nuo kitų populiarių, iššūkių reikalaujančių treniruočių? Atsakymas nėra iškart akivaizdus.

„Nesudėtinga supainioti„ CrossFit “stiliaus treniruotes su tradicinėmis„ bootcamp “klasėmis“, - sako Erica Giovinazzo, „Greatist“ ekspertė ir „CrossFit“ trenerė „Brick New York“. „Nors abu turi keletą panašių elementų, tokių kaip„ Tabatas “ir kūno svorio pratimai,„ CrossFit “taip pat apima gimnastikos judesius ir olimpinį pakėlimą. Tiesą sakant, daugelis WOD prasideda tiesia jėgos treniruotės dalimi, kurioje sportininkai dirba prieš nugaros pritūpimus arba, prieš pereidami prie kondicionieriaus dalies, valo ir trūkčioja. “Kitas skirtumas:„ CrossFit “programoje kiekviena treniruotė yra stebima, todėl lengva pamatyti, ar tai Priekinis pritūpimo svoris yra naujas asmeninis geriausias pasirinkimas arba jei konkretus WOD buvo užpildytas greičiau nei bet kada.

Norėdami dar geriau suprasti tuos nuostabius rezultatus (ir gauti juos patys), pažvelkime į tris svarbiausias „CrossFit“ stiliaus treniruočių savybes:

1. Jie naudojasi funkciniais judesiais.
Pagalvokite apie judesius, kuriuos įprasta atlikti nešant sunkius maisto prekių krepšius, nusilenkus ir pakeliant baldą, sunkų lagaminą pakeliant į viršutinę šiukšliadėžę. Tai yra tie patys judesiai, daromi „CrossFit“ (Sofos pakėlimas? Tai tiesiog aklavietė. O savo maisto produktų sudėjimas yra tas pats, kas ūkininko nešiojamas daiktas).

„Vietoj judesio, nukreipto į vieną raumenį, jie verčia visą kūną dirbti kartu“, - sako Giovinazzo. "Taigi šerdis yra nuolat įsitraukusi ir keli raumenys dirba vienu metu."

2. Jie nuolat skiriasi kiekvieną dieną.
Tai vadinama „dienos treniruotėmis“ dėl priežasties: „CrossFit“ dėžutė niekada nekartoja WOD vieną dieną kitą. „Atlikdami tuos pačius judesius visą laiką, tam tikru momentu nustosite duoti rezultatų“, - sako Giovinazzo. Pakeitus rutiną, raumenys atspėja ir ateina patobulinimai.

3. Jie apima didelio intensyvumo intervalus.
Visa treniruotė gali trukti valandą, tačiau į ją įeina apšilimas ir jėgos dalis. Kondicionavimo segmentas gali būti trumpas kaip 12 minučių. Kodėl taip greitai? Nes atliekant trumpus didelio intensyvumo pratimų pratimus, V02 max (širdies ir kraujagyslių sistemos kūno rengybos rodiklis) yra daug efektyvesnis nei atliekant tą patį krūvį mažesnio intensyvumo. Aerobiniai didelio intensyvumo intervalai pagerina VO2max daugiau nei vidutinio sunkumo treniruotes. . Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E. ir kt. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 2007; Balandis; 39 (4): 665-71.

Geriausia dalis: jums nereikia prisijungti prie „CrossFit“ dėžutės, kad galėtumėte išnaudoti šių žudikams pritaikytų treniruočių pranašumus! Štai kaip atlikti tris paprastus veiksmus, kaip sukurti savo WOD vertą planą.

Dalykitės „Pinterest“