Informacija

Metabolinis kondicionavimo ciklas iššūkis visam jūsų kūnui


Tau gali patikti

Ši nauja „Interval“ treniruočių treniruotė tampa greitesnė ir daug įdomesnė

Kai kurios grupinės kūno rengybos pamokos neabejotinai verčia mus dirbti sunkiau, nei dirbtume savarankiškai, tačiau kitose mes vos nesulaužome prakaito. Laimei, „MetCon3“, intervalais pagrįsta, viso kūno klasė, siūloma „Equinox“ sporto salėse, pateko į pirmąją grupę: Po to mes buvome įmirkę prakaito ir jautėmės daug stipresni (gerai ir skaudžiau) nei tada, kai įėjome.

Treniruotės yra pagrįstos medžiagų apykaitos kondicionavimu, tai intervalinės treniruotės, skirtos pagerinti energijos kaupimą ir tiekimą, įtraukiant kūno metabolines sistemas. Tyrimai rodo, kad tokio tipo didelio intensyvumo intervalinio stiliaus treniruotės gali pagerinti aerobinę kūno rengybą, net ir ilgesnės kardio sesijos, pagerinti raumenų ištvermę ir padidinti medžiagų apykaitą, nei pati gali padaryti kardio. Ypač mažos apimties viso kūno aerobinio atsparumo treniruotės pagerina aerobinį pasirengimą. ir moterų raumenų ištvermė. „McRae G“, „Payne A“, „Zelt JG“. Taikomoji fiziologija, mityba ir metabolizmas, 2012, rugsėjis; 37 (6): 1715-5312. Panašios medžiagų apykaitos adaptacijos mankštos metu po nedidelio tūrio sprinto intervalo ir tradicinės ištvermės treniruotės žmonėms. „Burgomaster“ KA, Howarth KR, „Phillips SM“. Fiziologijos žurnalas, 2007 m. Lapkritis; 586 (1): 0022-3751. “> Ypač mažos apimties viso kūno aerobinio atsparumo treniruotės pagerina moterų aerobinį pasirengimą ir raumenų ištvermę. „McRae G“, „Payne A“, „Zelt JG“. Taikomoji fiziologija, mityba ir metabolizmas, 2012, rugsėjis; 37 (6): 1715-5312. Panašios medžiagų apykaitos adaptacijos mankštos metu po nedidelio tūrio sprinto intervalo ir tradicinės ištvermės treniruotės žmonėms. „Burgomaster“ KA, Howarth KR, „Phillips SM“. The Journal of Physiology, 2007, lapkritis; 586 (1): 0022-3751.

Visa tai gali skambėti labai intensyviai, tačiau trasos, kurią sukūrė sertifikuotas treneris ir Equinox grupės kūno rengybos instruktorius Johnas Cianca, iš tikrųjų yra gana paprasta: tai yra trys 10 judesių raundai, po kurių eina trys papildomi judesiai, kad būtų užtikrintas galutinis medžiagų apykaitos stimuliavimas. Viskas, ko jums reikia, yra vidutinio svorio hantelių rinkinys (pasirinkite svorį, kuris jaučiasi sudėtingas, tačiau leidžia išlaikyti tinkamą formą).

Kaip tai veikia: Atlikite 3 šių pratimų rinkinius eilės tvarka. Atlikite kiekvieną pratimą 1 minutę, nestovėdami tarp pratimų. Tarp serijų ilsėkitės nuo 60 iki 90 sekundžių. Baigę 3 rinkinius, atlikite 20 pakartojimų iš trijų „medžiagų apykaitos baigėjų“, kurie padidins jūsų širdies ritmą. (Visa treniruotė trunka apie 45 minutes.) Slinkite žemyn ir pateikite išsamius kiekvieno judesio aprašymus.

Dalykitės „Pinterest“Dalykitės „Pinterest“

1. Grįžkite „Lunge Curl“ į pusiausvyrą

Stovėkite su hanteliais prie savo šonų. Įkiškite kairę koją atgal į įsitvirtinimą, kad dešinysis kelias būtų 90 laipsnių kampu. Garbanokite hantelius aukštyn, tada žemyn žemyn. Grįžkite į stovintį, keldami kairįjį kelį, kad blauzdos ant dešinės kojos būtų viršutinės kojos lygiagrečios su žeme. Pakartokite 30 sekundžių, tada perjunkite šonus.

Dalykitės „Pinterest“

2. „Man Maker“

Atsistokite plačiai, priešais kojas laikydami hantelius. Nuleiskite žemyn į pritūpimo padėtį, kol svoriai pasieks žemę. Pereikite (arba žingsnį) atgal į lentos padėtį. Traukite kairiąją ranką aukštyn link jūsų krūtinės (kaip eilutėje), įtraukdami viršutinius nugaros raumenis ir laikydami alkūnę arti liemens. Apatinį hantelį pakartokite dešine ranka. Šuolis (arba žingsnis) pirmyn į platų pritūpimą. Atsistokite, sulenkite hantelius aukštyn ir paspauskite virš galvos.

Dalykitės „Pinterest“

3. Čiuožėjas

Laikydami vieną hantelį vertikaliai priešais jus abiem rankomis, šokkite į kairę, pakeldami hantelį priešais kairįjį klubą ir laikydami dešinę koją nuo žemės. Šokinėkite atgal į dešinę, pakeldami hantelį prieš dešinį klubą ir laikydami kairę koją nuo žemės. Toliau šokinėkite nuo vienos kojos prie kitos, perkeldami svorį priešais save nuo vieno klubo prie kito.

Dalykitės „Pinterest“

4. Curtsy pritūpimai iš šono

Stovėkite laikydami hantelius prie savo pečių (taip pat galite juos remtis ant pečių arba laikyti už šonų). Laikydami klubus į priekį, dešinę koją ženkite už kairės įstrižai ir sulenkite kelius, nuleisdami kūną. Grįžkite į pradinę padėtį. Curtsy pritūpė į dešinę. Tęskite kintamas puses.

Dalykitės „Pinterest“

5. Stumkite į šoną lentą

Pradėdami aukštą lentos padėtį, nuleiskite krūtinę iki žemės, tada stumkite atgal. Laikydami klubus aukštai, eikite į kairiąją lentą, perkeldami svorį į kairiąją ranką, ridendamiesi ant kojų šonų ir keldami dešinę ranką link lubų. Apatinę nugaros dalį aukštoje lentoje pakartokite paspaudimo judesius ir eikite į dešinę lentą, pakeldami kairę ranką link lubų. Tęskite kintamas puses.

Dalykitės „Pinterest“

6. Burpee

Atsistokite atsiriboję nuo kojų. Nuleisk rankas prie grindų. Grįžkite į lentos padėtį ir padarykite 1 atsispaudimą. Šokinėkite kojas į priekį, tada šokinėkite aukštyn, rankomis siekdami link lubų.

Dalykitės „Pinterest“

7. Šoninis pasisukimas su pasiekimu

Laikydami vieną hantelį vertikaliai priešais jus abiem rankomis, ištieskite dešinę koją į šoninę įdubimą, kaire koja laikydami tiesiai. Ištieskite abi rankas priešais save, išlaikydami neutralų stuburą ir stumdami klubus atgal, kai nusileisite žemyn. Grąžinkite hantelį atgal, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 30 sekundžių, tada perjunkite šonus.

Dalykitės „Pinterest“

8. Vienos kojos keltuvo eilė

Stovėkite laikydami hantelius. Kairę koją nukelkite nuo žemės, tada atsilenkite į priekį ties klubais, laikydami tiesią, neutralią stuburo dalį ir klubus kvadrato link žemės. Kai liemuo lygiagretus su žeme, patraukite hantelius link krūtinės, patraukdami viršutinius nugaros raumenis ir alkūnes laikydami arti liemens. Nuleiskite hantelius ir grįžkite į pradinę padėtį, suspausdami gūžus ir iškeldami kairįjį kelį priešais save, kad blauzdos būtų lygiagrečios su žeme. Pakartokite 30 sekundžių, tada perjunkite šonus.

Dalykitės „Pinterest“

9. Čiuožėjas

Laikydami vieną hantelį vertikaliai priešais jus abiem rankomis, šokkite į kairę, pakeldami hantelį priešais kairįjį klubą ir laikydami dešinę koją nuo žemės. Šokinėkite atgal į dešinę, pakeldami hantelį prieš dešinį klubą ir laikydami kairę koją nuo žemės. Toliau šokinėkite nuo vienos kojos prie kitos, perkeldami svorį priešais save nuo vieno klubo prie kito.

Dalykitės „Pinterest“

10. V-Sit sukimas

Sėskite keliais, šiek tiek sulenktais, kojas laikydami pirmame aukšte (arba pakelkite kojas, kad padidintumėte sunkumą) ir išlaikydami neutralų stuburą. Laikykite vieną hantelį vertikaliai priešais jus abiem rankomis ir pasukite į šoną.

Metaboliniai apdailai

Dalykitės „Pinterest“

1. Aukšti keliai

Pakelkite kelius iki klubo aukščio. Atlikite 20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Dalykitės „Pinterest“

2. Alpinistas

Esant aukštai lentos padėčiai, važiuokite keliais į priekį tarp rankų, šonus. (Galite pailsėti rankomis ant svarmenų, kad jūsų kojoms būtų daugiau vietos judėti.) Atlikite 20 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Dalykitės „Pinterest“

3. Žvaigždžių Džekas

Pritūpkite, kai kojos yra arti viena kitos, ir rankos priešais jus, arti kūno. Įšok ir ištiesk rankas, o kojos praplatės. Nusileiskite švelniai pradinėje padėtyje sulenktais keliais, kad išvengtumėte padidėjusio pailgėjimo. Atlikite 20 pakartojimų.

Ypatinga ačiū Johnui Ciancai, kuris sukūrė treniruotę ir modeliuoja judesius, ir mūsų draugams „Lululemon“ už jo aprangą!