Informacija

Viso kūno irklavimo treniruotė, kurią gali padaryti kiekvienas


Tau gali patikti

Tarpinis bėgimo pratimas, kad laikas skristų ant pakopos

Kai galvoji apie irklavimą, pirmieji dalykai, kurie tikriausiai ateina į galvą, yra parengiamųjų mokyklų ekipažų komandos ir „Ivy League“ regatos - ne kieta treniruotė. Ir nors jūs galite įbauginti tokią valtį primenančią kontracepciją, yra daugybė priežasčių, kodėl turėtumėte tai leisti.

Viena vertus, „irklavimas yra viso kūno treniruotė, atliekama 84 proc. Viso kūno raumenų“, - aiškina Annie Mulgrew, sertifikuota kūno rengybos instruktorė ir „City Row“, Niujorko miesto programų direktorė. Yra paplitusi klaidinga nuomonė, kad viskas susijusi su viršutinės kūno dalies stiprumu, bet tikrai reikia spausti kojomis ir įsitraukti į savo šerdį.

Kaip ir važinėjimas dviračiais patalpose, jūs kontroliuojate intensyvumą, todėl turėsite išlikti atsakingi. Bet padaryta teisingai, irklavimas yra treniruotė, kaip niekas kitas. Ekspertai teigia, kad irklavimas penkiomis myliomis per valandą sudegina tiek kalorijų, kiek bėgiodamas 6,7 mylios per valandą greičiu (gana greitas klipas), ir netgi sudegina daugiau kalorijų nei važiuodamas dviračiu patalpose. Irklavimas taip pat turi nedidelį poveikį, todėl jis yra saugus ir lengvas jūsų sąnariams.

Vienintelė problema? Daugelis žmonių net neįsivaizduoja, ką daryti su arkla, be to, jie sėdi ir, eilė, eilė. Laimei, „Mulgrew“ suprojektavo kur kas efektyvesnę treniruotę žemiau. Su žaibiškais intervalais ir jėgos judesiais, atliekamais nuo mašinos, ši žudiko rutina sudegina riebalus, pagerina ištvermę ir yra smagi.

Teisingas kelias į eilę

Prieš pradėdami darbą, turite tinkamai nulakuoti irklavimo formą - tai gali būti sudėtinga. „Mulgrew“ ją suskaido keturiais paprastais žingsniais:

Dalykitės „Pinterest“

1. Pradėkite gaudymo padėtyje: keliai sulenkti, nugara tiesi, užpakalis atgal, rankos siekia priekį.

2. Stumkite atgal per kojas, tuo pat metu pasilenkdami atgal (nekelkite šlaunų).

3. Kai pasilenksite 45 laipsnių kampu, traukite juostą iki viršutinės pilvo dalies viršaus (šiek tiek žemiau liemenėlės linijos, ponios), alkūnes pakelkite. Ši padėtis yra žinoma kaip pavara ir ji turėtų būti palaikoma tvirtą sekundę prieš grįžtant.

4. Norėdami grįžti, ištieskite rankas tiesiai prieš liemenį, eidami pirmyn su klubo vyriu, laikydami tvirtą pagrindą. Tada sulenkite kelius, kad patrauktumėte atgal į pagavimo padėtį.

Įsitikinkite, kad šerdis yra tvirta ir tvirta viso smūgio metu. Tai apsaugo nuo „neryškaus“ ​​stuburo ir sumažina apatinės nugaros dalies skausmo ar sužeidimo riziką.

Treniruotė

Ar pasiruošę įsitraukti į veiksmus? Išbandykite šią 20 minučių pertraukos rutiną, kurią Mulgrew sukūrė pagal savo pamokas „City Row“. Pradėsite nuo apšilimo ir izoliacijos, tada pereisite į piramidės stiliaus trasą, kuri pakaitomis pasikeis tarp irklavimo sprinto ir jėga juda. Pastebėsite, kad bus padalintas laikas, nurodantis kiek laiko reikia 500 metrų eilėje (ir bus rodomas jūsų mašinos monitoriuje). Išsamius jėgos judesių aprašymus žiūrėkite žemiau.

Dalykitės „Pinterest“

Pratimai

Oro pritūpimas

Atsistokite kojomis, šiek tiek platesnėmis už klubų plotį. Ištieskite rankas tiesiai, delnai nukreipti žemyn arba laikykite rankas maldos padėtyje priešais jūsų krūtinę (atsižvelgiant į tai, kas patogiau). Pritūpkite žemyn, siųsdami klubus atgal, keliams pasilenkus, įsitikinkite, kad krūtinė ir pečiai stovi vertikaliai. Laikydami svorį kulnais, važiuokite atgal, kad atsistotų.

Išeiti

Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio. Sulenkite žemyn, padėdami rankas ant grindų priešais kojas. Eikite rankomis į priekį, kai apraizgysite savo šerdį, išspausite gleivinę ir išlaikysite plokščią nugarą (pavyzdžiui, atlikdami lentą). Kai rankos yra po galva, važiuokite atbuline eiga ir eikite atgal į pradinę padėtį.

Pečių bakstelėjimas Push-Up

Atlikite „push-up“. Viršuje laikykite aukštą lentos padėtį. Dešine ranka bakstelėkite kairįjį petį, tada kairiąja ranka bakstelėkite dešinįjį petį, užfiksuodami šerdį, kad klubai būtų lygus. Tai yra 1 rep. (Patarimas: kuo platesnės jūsų kojos, tuo lengviau bus.)

Tricepsas Dip

Norėdami panirti, naudokite suoliuką, dėžę ar net irklą. Atsisakykite daikto ir padėkite rankas ant krašto, laikydami rankas tiesias, o kulniukus ant žemės. Nuleiskite kūną, kol rankos bus sulenktos 90 laipsnių kampu, liemenį laikydami kiek įmanoma vertikaliau. Spauskite atgal, kol rankos bus tiesios.