Informacija

Geriausi maisto produktai jūsų širdžiai ir kodėl jums tai turėtų rūpėti


Jei esate sveikas dvidešimties žmonių, tikimybė, kad jūs tikrai nerimaujate dėl savo širdies, yra tik tada, kai jūs išgyjate pertrauką. (Ei, mes jaučiame tavo skausmą). Tačiau jūsų varnelė nusipelno daugiau dėmesio nei tai, ypač atsižvelgiant į tai, kad kiekvienais metais nuo širdies ligos miršta apie 600 000 JAV žmonių, todėl tai yra pagrindinė vyrų ir moterų mirties priežastis šioje šalyje. Ir tiesiog būdamas jaunas neapsaugo nuo širdies ligų rizikos.

Tiesą sakant, beveik pusei jaunų suaugusiųjų nuo 18 iki 24 metų yra bent vienas koronarinės širdies ligos rizikos veiksnys, pavyzdžiui, aukštas kraujospūdis, stresas ar nesveika mityba, o tai yra gana baisu, nes šie veiksniai gali tvirtai numatyti ilgą laiką. - ilgalaikė koronarinės širdies ligos rizika. Koronarinės širdies ligos rizikos veiksniai kolegijoje. „Arts“, J, Fernandez, ML, ir Lofgren, IE. Mitybos pažanga, 2014 m. Kovo 1 d .; 5 (2): 177–87Koronarinės širdies ligos rizikos veiksniai studentų kolegijoje. Arts, J., Fernandez, M. L., Lofgren, I.E. Mitybos pažanga: Tarptautinis apžvalgos žurnalas, 2014 m. Kovas; 5 (2): 177–87. Net jei jūsų 20-ies metų kraujospūdis yra šiek tiek padidėjęs, gali padidėti užsikimšusių arterijų rizika.

Ne tam, kad pasimėgautumėte visais baimės jausmais, tačiau tai reiškia, kad įpročiai ir elgesys, kuriuos mes nustatome būdami jauni, tikrai gali pasivyti mus, ir tai apima YOLO pateisinamas akimirkas, pavyzdžiui, užsisakant papildomą gėrimą (ar tris) ir praleidžiant sporto salę visos dienos „Netflix“ sesijai. Tai nereiškia, kad kartais mums nereikia visą dieną žiūrėti televizoriaus ar kiekvieną kartą gerti papildomo gėrimo. Tačiau tyrimai rodo, kad žmonės, kurie visą savo gyvenimą palaiko širdžiai sveiką elgesį (nerūkyti, saikingai gerti, valgyti sveiką mitybą, reguliariai mankštintis ir palaikyti liesą KMI), iki vidutinio amžiaus turi mažą širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Esmė: ką jūs darote dabar, tai pajusite vėliau.

Džiugi žinia jauniems žmonėms yra tai, kad apie 80 procentų širdies ligų galima išvengti pasirenkant sveiką mitybą ir gyvenimo būdą. Koronarinės širdies ligos rizikos veiksniai kolegijų studentams. Arts, J., Fernandez, M. L., Lofgren, I.E. Mitybos pažanga: Tarptautinis apžvalgos žurnalas, 2014 m. Kovas; 5 (2): 177–87. Tai reiškia, kad reikia treniruotis sporto salėje, mesti rūkyti, atsisakyti bet kokio „boozehound“ polinkio ir, kas svarbiausia, išvalyti savo mitybos planą. Neskaitant sūraus ir perdirbto maisto, puiki idėja prikrauti valgymų, kurie iš tikrųjų padeda jūsų širdžiai. Čia sąrašas, pagal kurį reikia gyventi.

12 geriausių maisto produktų jūsų širdžiai

1. Avokadas

Tarsi jums reiktų dar vienos priežasties mylėti avokadus, kreminės žalios spalvos supermaistas taip pat naudingas širdžiai. Jie yra užpilti mononesočiosiomis riebalų rūgštimis, kurios padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir gali užkirsti kelią kraujo krešėjimui. Jie taip pat turi kalio, kuris gali padėti kontroliuoti kraujospūdį, ir magnio, kuris buvo susijęs su mažesne širdies ligų rizika vyrams. Turi avokado sudėtį ir galimą poveikį sveikatai. Kritinės maisto mokslo ir mitybos apžvalgos, 2013 m. Gegužė; 53 (7): 738–750. Į maistą įtraukus šiek tiek avokado, taip pat gali padidėti sotumas ir pasitenkinimas, o tai gali padėti valdyti svorį - tai dar vienas būdas ilgainiui palaikyti sveiką širdį.

Dalykitės „Pinterest“

2. Šparagai

Tai beveik šparagų sezonas ir tai yra puiki naujiena jūsų skonio pumpurams ir širdžiai. Supermaisto produkte yra vitamino K, kuris gali padėti sutrinti kraujo krešėjimą, ir kalio, kuris padeda reguliuoti kraujo spaudimą. Tai taip pat gali pasigirti dviem maistinėmis medžiagomis, kurios padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje: tirpiąja ląsteliena ir saponinais (maistinėmis medžiagomis, kurios neleidžia virškinamajam traktui taip lengvai absorbuoti cholesterolio).

3. Tamsus šokoladas

Chokoholikai, džiaukitės! Dėl flavanoidų-antioksidantų, kurie gali padėti slopinti MTL arba „blogojo“ cholesterolio, esančio šokolade, apsigimimas kvadratu ar dviem gali sumažinti insulto riziką (Ekspertai rekomenduoja laikytis vieno uncijos per dieną du tris kartus per savaitę. ). Pjaustymas ant saldžiųjų medžiagų taip pat gali išlaikyti jūsų širdį tvirtą, išlaikant arterijas lanksčias ir užkertant kelią baltųjų kraujo kūnelių prilipimui prie kraujagyslių sienelių. Abu šie pranašumai padeda išvengti aterosklerozės, arterijų, kurios gali sukelti širdies priepuolį ar insultą, sukietėjimo. Tiesiog nepamirškite laikytis tamsaus šokolado - geriausia, kai kakavos kiekis viršija 70 procentų.

4. Riebios žuvys

Nors neseniai atliktas tyrimas verčia abejoti, ar riebiųjų rūgščių valgymas naudingas širdžiai, tačiau daugybė tyrimų rodo, kad maisto produktai, kuriuose yra šios maistinės medžiagos, jau seniai sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Pavyzdys: Naujausi tyrimai sieja riebią, žuvų turtingą dietą ir mažesnę vainikinių arterijų kalcifikacijos riziką, kuri gali sukelti širdies ligas. Dar vienas tyrimas rodo, kad riebiose žuvyse esančios polinesočiosios riebalų rūgštys mažina kraujospūdį ir ramybės ritmą, taip pat gali pagerinti kraujagyslių veiklą ir mažinti uždegimą. O Amerikos širdies asociacija vis dar siūlo į lėkštę du kartus per savaitę įpilti žuvų, ypač riebių, pavyzdžiui, lašišos ir ilgapelekių tunų.

5. Česnakai

Tai visiškai verta vampyrą atstumiančio kvėpavimo! Česnakai ne tik suteikia skonį bet kuriam patiekalui, bet ir sumažina cholesterolio bei kraujospūdį bei pagerina kraujotaką. Jei norite gauti didžiausią naudą, galbūt norėsite prilipti prie šviežio česnako. Nors švieži ir perdirbti česnakai padeda skatinti sveiką širdies kraujotaką, tyrimai rodo, kad švieži, susmulkinti česnakai yra veiksmingesni (nors verta paminėti, kad tai buvo tyrimas su pelėmis).

Dalykitės „Pinterest“

6. Kale

Tai paprastas, žalias kovos su širdies ligomis aparatas! Be kitų kitų privalumų sveikatai, kopūstai (vienas iš mūsų mėgstamiausių supermaisto produktų) yra ypač naudingi širdies sveikatai. Lapinė žalia yra puikus specifinės rūšies riebalų (taip, riebių!), Vadinamų alfa-linoleno rūgštimi, omega-3 riebalų rūgštimi, kuri, kaip žinoma, pagerina širdies sveikatą, šaltinis. Ar alfa-linoleno rūgšties vartojimas sumažina koronarinės širdies riziką liga? Įrodymų peržiūra. Mozaffarian D., Alternatyvūs gydymo būdai sveikatos ir medicinos srityse. 2005 m. Gegužė – birželis; 11 (3): 24-30 Taip pat yra su uždegimu kovojančių fitonutrientų, kurie gali padėti išvengti apnašų susidarymo jūsų arterijose. Lyg ir to nepakaktų, kopūstuose taip pat gausu liuteino - maistinės medžiagos, kuri, kaip įrodyta, apsaugo nuo aterosklerozės (vėlgi tai yra arterijų sukietėjimas, kuris gali sukelti širdies priepuolį ar insultą).

7. Lęšiai

Dėl didelio skaidulų, folio rūgšties ir magnio kiekio lęšiai su supermaistu gali pagerinti širdies sveikatą ir sumažinti širdies ligų riziką. Dėl šių maistinių medžiagų įrodyta, kad ankštiniai augalai, tokie kaip šie maži vyrukai, mažina uždegimą. Augalų maisto produktų ir jų sudedamųjų dalių priešuždegiminis poveikis. Watzl, B. Maitinimo fiziologijos ir biochemijos katedra, Karlsrūhės federalinio mitybos ir maisto tyrimų instituto Makso Rubnerio institutas, Max Rubner-Institute. Tarptautinis vitaminų ir mitybos tyrimų leidinys, 2008 m. Gruodis; 78 (6): 293–8. ir 82 proc. sumažinti mirties nuo širdies ligų riziką. Nors magnis padeda sumažinti kraujo spaudimą, folatai mažina kenksmingų aminorūgščių kiekį kraujyje.

8. Riešutai

Eik pirmyn ir pasidaryk šiek tiek riešutų Valgydami riešutus kiekvieną dieną, rizika mirti nuo širdies ligos sumažėja 29 procentais (palyginti su žmonėmis, kurie jų nevalgė per 30 metų). Kaip tokios smulkmenos daro tokį didžiulį poveikį? Jų sudėtyje yra nesočiųjų riebalų, kurie pagerina cholesterolio kiekį sumažindami „blogojo“ cholesterolio kiekį ir padidindami geros rūšies cholesterolį. Graikiniuose riešutuose yra omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali užkirsti kelią kraujo krešuliams ir netaisyklingo širdies ritmo vystymuisi. Riešutuose taip pat yra aminorūgšties, padedančios užtikrinti kraujo tėkmę, kad kažkas maža gali būti galinga. Sužinokite, kaip jūsų mėgstamiausi riešutai pasiskirsto maistiniu požiūriu - tiesiog pasižiūrėkite į šį vadovą!

9. Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejuje, Viduržemio jūros virtuvės štapelyje (kuris ne kartą buvo susijęs su mažesne širdies ligų rizika) taip pat yra mononesočiųjų riebalų rūgščių. Tas pats tyrimas, kuriame kyla klausimas dėl riebios žuvies, taip pat rodo, kad valgant alyvuogių aliejų, širdies ligos gali sumažėti. Ankstesni tyrimai, kaip ir riebios žuvys, rodo kitaip, o mitybos ekspertai ir toliau skatina valgyti Viduržemio jūros regiono dietą, įskaitant alyvuogių aliejų. Be to, šios riebiosios rūgštys yra aprūpintos vitaminu E, laisvųjų radikalų turinčiu vitaminu, kurio negauna daugiau nei 90 procentų amerikiečių.

10. Apelsinai

Oranžinė, ar džiaugiatės, kad šis citrusinis vaisius jums toks geras? Nors dėl šalčio prevencijos dažniausiai kreipiamės į apelsinus, šis vaisius taip pat yra puikus maistas jūsų širdžiai dėl dviejų skirtingų maistinių medžiagų: pektino ir kalio. Pektinas, tirpus pluoštas, iš esmės blokuoja cholesterolio pasisavinimą ir padeda išvengti širdies audinio randų, o kalis gali padėti palaikyti kraujo spaudimą.

Dalykitės „Pinterest“

11. Raudonasis vynas

Puikus pasiteisinimas, kad jį supilstytumėte (žinoma, saikingai): Vynas yra geras jūsų varnelei. Nors apskritai nustatyta, kad alkoholis padidina „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį, raudonasis vynas dėl savo polifenolio kiekio yra širdžiai sveikas širdies gėrimas, galintis padėti išvengti širdies ir kraujagyslių ligų. Raudonasis vynas: gėrimas jūsų širdžiai. Saleemas, T. S., Basha S. D., širdies ir kraujagyslių ligų tyrimų žurnalas, 2010 m. Spalis; 1 (4): 171–6. Jei „vino“ nėra jūsų dalykas, gurkšnokite ant tamsaus alaus kaip „Guiness stout“ - jame yra daug tų pačių gero polifenolių.

12. Nesmulkinti grūdai

Prašau perduoti (nesmulkintų) duoną. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja į savo racioną įtraukti nesmulkintus grūdus, tokius kaip viso grūdo duona, pūsti kukurūzai ir rudieji ryžiai. Šiuose geruose grūduose yra skaidulų, dėl kurių sumažėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Nesmulkintų grūdų poveikis koronarinės širdies ligos rizikai. Harris K.A., Kris-Etherton P.M. Dabartinės aterosklerozės ataskaitos, 2010 lapkritis; 12 (6): 368–76. Be to, neskaldyti grūdai, turintys daug tirpių skaidulų, tokių kaip avižiniai dribsniai, mažina MTL cholesterolį ir kraujospūdį, tuo tarpu sveiki grūdai, turintys daug netirpių skaidulų, pavyzdžiui, viso grūdo duona, taip pat mažina kraujospūdį. Nesmulkintų grūdų poveikis koronarinės širdies ligos rizikai. Harris K.A., Kris-Etherton P.M. Dabartinės aterosklerozės ataskaitos, 2010 lapkritis; 12 (6): 368–76.

Patinka? Įdėkite smeigtuką į jį!

Dalykitės „Pinterest“