Informacija

Kas yra geriau ant pakopos: nuolydžio ar greičio intervalai?


Tau gali patikti

Jėga, kuria juda kiekvienas bėgikas, turėtų būti daroma

Jei esate tas tipas, kuris apninka ant bėgimo tako, paspaudžia greito paleidimo mygtuką, paspaudžia greitį iki pastovaus 6,0 mylių per valandą greičio ir važiuoja tol, kol tu iš tikrųjų (tikrai) pavargę, yra geresnis, efektyvesnis būdas treniruotis. Intervalinės treniruotės - maišomos didelio intensyvumo pertraukos su žemesnio lygio atsigavimo periodais - taupo laiką, degina riebalus ir padidina jūsų medžiagų apykaitą. Aukšto intensyvumo protarpiniai pratimai ir riebalų nuostoliai. Mušėjas SH. Nutukimo žurnalas, 2010, lapkritis; 2011 (): 2090-0716. Aštuonios savaitės, kurias sudaro intensyvaus intervalo treniruotės ir įprastos treniruotės, sumažina visceralinį lipnumą ir pagerina fizinį pasirengimą: grupinė intervencija. „Giannaki CD“, Aphamis G, Sakkis P. Sporto medicinos ir fizinės būklės žurnalas, 2015 m., Sausis; (): 0022-4707. “> Aukšto intensyvumo protarpinis pratimas ir riebalų nuostoliai. Mušėjas SH. Nutukimo žurnalas, 2010, lapkritis; 2011 (): 2090-0716. Aštuonios savaitės, kurias sudaro intensyvaus intervalo treniruotės ir įprastos treniruotės, sumažina visceralinį lipnumą ir pagerina fizinį pasirengimą: grupinė intervencija. „Giannaki CD“, Aphamis G, Sakkis P. Sporto medicinos ir fizinės būklės žurnalas, 2015 m., Sausis; (): 0022-4707.

Yra dar viena premija: mažiau yra daugiau. Ekspertai sutinka, kad greičio ar nuolydžio intervalų įtraukimas kartą per savaitę yra puikus pradedantiesiems ir vidutinio lygio asmenims; ir du ar tris kartus per savaitę dienomis iš eilės yra gerai pažengusiems bėgikams.

Taigi, kas geriau: nuolydžio ar greičio intervalai? Viskas priklauso nuo jūsų tikslo.

Jei esate visiškai naujas bėgimas ...

Dalykitės „Pinterest“

„Svarbiausias dalykas, apie kurį naujas bėgikas nori pagalvoti, yra nuoseklumas“, - sako Seanas Fortūna, sertifikuotas bėgimo treneris ir „Central Park Coaching“ savininkas. „Nereikia bėgti greitai, nereikia bėgti kalnais, turite sukurti rutiną, kuri jūsų kūnui pripranta prie bėgimo.“ Kai nustatysite įprastą bėgiojimą 30 minučių kelis kartus 30 minučių savaitę ant plokščio bėgimo kranto bent keturias savaites - pradėkite žaisti su greičio intervalais. Jums nereikia griežtos intervalų struktūros, kai pradedate, sako „Fortune“. Bėgite greitai, kai jaučiatės gerai, ir sulėtinkite, kai esate pavargę - metodas, vadinamas fartlek treniruotėmis. „Galbūt jūsų ausinėse ateina gera daina - padidinkite tempą ir pažiūrėkite, kaip jaučiatės“, - sako Fortūna. Jei norite šiek tiek daugiau struktūros, pradėkite nuo santykio 1: 1: 60 sekundžių greičio, po kurio seka 60 sekundžių aktyvaus atsigavimo, siūlo Cristine Agresta, Ph.D., Mičigano universiteto Mičigano atlikimo tyrimų laboratorijos bendradarbė. . Aktyvus atsigavimas reiškia patogų, lėtą bėgiojimą ar net pasivaikščiojimą su treniruokliu, kad galėtumėte kvėpuoti kontroliuodami. Ir nors pradedantiesiems yra gerai, kad žaibiško vaikščiojimo metu galite pradėti didinti nuolydį, nesiimkite per daug laiko. „Norite sustiprinti pėdą, kulkšnį ir blauzdą“, - sako Fortūna. „Žaidimas su nuolydžiu gali sukelti blauzdų atkarpas, padų fascitą ar kelio sąnario problemas.“

Jei siekiate išugdyti raumenis ...

„Agresta“ sako, kad „Hills“ stiprina raumenis dirbdamas daugybe skirtingų jūsų apatinės kūno dalių - nuo gleivinės iki pakaušio ir net bagažinės ilgintuvų. Norėdami pradėti, suraskite greitą ėjimą - paprastai maždaug 3,5 arba 4,0 mylios per valandą - ir tada lėtai padidinkite nuo 5 iki 7 procentų nuožulnumą, sako Erica Tillinghast, sertifikuota asmeninė trenerė ir „Precor“ pasaulinio švietimo vadybininkė. „Pažiūrėkite, ar galite išlaikyti tokį pat tempą, kaip šliauždami nuožulnumu“, - sako ji. Vienas laimikis: Nelaikykite. „Jei jaučiatės nesubalansuotas, tada, žinoma, laikykite turėklus“, - sako Tillinghastas. „Bet paprastai, jei tavęs laikosi, tai yra savotiškas apgaudinėjimas.“ Vietoj to, pasukite rankas natūraliai, tai padeda pagerinti koordinaciją ir pagrindinį stabilumą. Kai būsite pasirengę pridėti intervalus, rinkitės gana statų nuolydį (apie 6 arba 7 proc.) ir vidutinio sunkumo nuolydis (2 arba 3 proc.). Siekite 30 sekundžių ant staigaus nuolydžio sudėtinga linkme, tada atsitraukite dvi minutes atsigaudami saikingai ir lėčiau, sako „Fortune“. Pakartokite tuos intervalus penkis kartus. Jei to per daug, išbandykite santykį 1: 1 - 60 sekundžių, 60 sekundžių - esant vidutinio sunkumo kalnui ir plokščiam atsigavimui, pataria Jingeris Gottschallis, Ph.D., docentas, kineziologijos profesorius Penn State. Tobulėjant, padidinkite savo darbo laiką ir sutrumpinkite poilsio laiką, kol greitą tempą praleisite 60 sekundžių, o atsigausite tik 20 sekundžių. Dar viena pastaba: Jei turite kelio skausmą, sustabdykite arba nuleiskite nuolydį. Jei kiti jūsų raumenys nėra pakankamai stiprūs, Hills kelia didesnį krūvį keliui, kuris gali sukelti patellofemoralinio skausmo sindromą (vad. Bėgiko kelį).

Jei norite numesti svorio ...

Dalykitės „Pinterest“

Tiems, kurie nori pašalinti riebalų perteklių, pasvirimo mygtukas gali tapti jūsų naujuoju BFF. „Jei kas nors turi antsvorio, aš tikrai rekomenduočiau dirbti kalnuose, kai darbas viršija greitį“, - sako Gottschall. Iš dalies tai, kas padeda numesti svorio, yra raumenų ir kūno riebalų santykio pagerinimas. Agresta sako, kad naudinga raumenis stiprinti nuo nuolydžio intervalų. Jei nesate tikri, nuo ko pradėti, pasirinkite „kalną“ ar „nuožulnumą“. Programą ant jūsų bėgimo tako. Programos nustatymus galite pakoreguoti pagal norimą sudėtingumo lygį, taigi, net jei esate naujas bėgikas, jie puikiai tiks, sako Tillinghastas. „Viena didžiausių mano matytų klaidų yra ta, kad žmonės tiesiog paspaus greitojo paleidimo mygtuką ir mano, kad jie dirba sunkiau nei yra“, - sako ji. „Bet kada galite įsitraukti į programą, dažnai ji jus labiau pastums, nei galite patys.“

Jei norite PR per kitas varžybas ...

Tikriausiai nebus staigmena, kad jei norite greitai bėgti, turite, manau, greitai treniruotis. Ir nebent jūs treniruojatės ypač kalvotame trasoje (pavyzdžiui, kliūčių ruože ar Bostono maratone), naudingiau yra sutelkti dėmesį į greitį, sako Fortune. Tiesą sakant, neseniai atliktame tyrime nustatyta, kad treniruotės lygio lygio trasa bėgikams atnešė daugiau naudos nei treniruotės į kalną. Kalno ir aukšto lygio intensyvumo intervalinių treniruočių poveikis VO2max, Vmax, V (LT) ir Tmax gerai treniruojami distancijos bėgikai. „Ferley DD“, Osborn RW, Vukovich MD. Jėgos ir kondicionavimo tyrimų žurnalas / Nacionalinė stiprumo ir kondicionavimo asociacija, 2014 m. Kovas; 27 (6): 1533-4287. “Data-widget =” linkrefTaikymo greičio intervalų dažnis ir intensyvumas labai priklauso nuo jūsų individualios lenktynės, tačiau Apsvarstykite galimybę išbandyti trumpą, labai greitą arba ilgą intervalą, kuris yra šiek tiek greitesnis nei įprasta. Pavyzdžiui, jei įprastas lenktynių tempas yra 6 mylios per valandą, iki 10 mylių per sekundę iki 10 mylių per valandą važiuokite iki 10 mylių per valandą, po to dvi minutes atsigaukite iki 6 mylių per valandą greičio, tada vėl sustiprinkite „Tillinghast“. Arba galite pagreitinti iki 6,5 mylios per valandą ir palaikyti tai dvi minutes prieš dviejų minučių atkūrimo periodą.

„Takeaway“

Kalvos ir greitas darbas turi nuopelnų. Nesvarbu, kurį pasirinksite, svarbiausia yra tai daryti lėtai. Palaipsniui pridėkite savo nuolydį ir greitį, naudodamiesi santykiu 1: 1 (60 darbo sekundžių, po kurių 60 sekundžių aktyvaus atsigavimo), kaip bendrąjį vadovą. Ir atsiminkite: mažiau yra daugiau. Kartą per savaitę gali reikėti tik naujos naudos.