Informacija

Štai kaip sužinoti, kada turėtumėte pakelti sunkesnius svorius


Tau gali patikti

8 savaičių pradedančiųjų štangos programa, skirta rimtai jėgai įgyti

Taigi jau kurį laiką vaikščiojate sporto salėje, lankote užsiėmimus ar darote kūno svorio treniruotes ir staiga nebematote daugiau kūno pokyčių. Jūsų raumenys neauga, o daugelis jūsų judesių atrodo lengvi.

Tikėtinas kaltininkas: pataikėte į plynaukštę, nes nekeliate pakankamai svorio. Treniruotės intensyvumo, trukmės ir režimo įtaka deguonies suvartojimui po treniruotės. Børsheim E, Bahr R. Sporto medicina (Auckland, N.Z.), 2004, kovo mėn .; 33 (14): 0112-1642. Galbūt jūs patraukiate trijų svarų svorius, kuriuos naudojate „bare“ klasėje, kad darytumėte garbanas treniruotės metu, kai galėtumėte lengvai pakelti 10 svarų. O gal šešias savaites lankėte jėgos treniruotes, bet vis tiek renkatės tuos pačius hantelius.

„Kaip kartą sakė„ Bikram “jogos įkūrėjas Bikramas Choudhury:„ Jei gali, privalai “, - sako Robas Sulaveris,„ Bandana Training “įkūrėjas ir generalinis direktorius. Taigi klausimas tampa toks: Kaip jūs žinote, koks didelis jūsų svoris? gali kelti?

Ko tikėtis keliant sunkesnį

Dalykitės „Pinterest“

Pirmiausia paimkime vieną dalyką tiesiai. Jūs nesiruošiate daugintis per naktį. Nors kai kuriems žmonėms būtų malonu išgirsti, kad padidėjęs svoris jus apvogtų ir pakeltų, kiti, ypač moterys, baiminasi tokios baigties.

Nepaisant to, tai neįvyks. Kultūristai ir gimnastikos žiurkės valandas, savaites ir mėnesius praleidžia koncentruodamiesi į savo kūno augimą ir raumenų stiprinimą, kad atrodytų tam tikra išvaizda. Moterys neturi hormonų profilio, kad galėtų prikrauti daug raumenų, bet jie bus Padidinkite kūno svorį, sumažinkite riebalų kiekį ir padidinkite pasitikėjimą savimi. Stiprumo treniruotės moterims: mitų blokavimas, blokuojantis galimybes. Šiame WP, Jensen RL. Gydytojas ir sporto medicina, 2012, spalis; 26 (5): 0091-3847.

Realybė: Sunkiau keldamas iššūkį ir pakeisite savo kūną į gerąją pusę. Tai, kaip tai darote - suma, kurią padidinate, pratimai, kuriuos darote, - repos schema, kurios laikotės - gali padėti pritaikyti rezultatus.

Jūsų žaidimo planas

1. Pradėkite mažą.

Tinkamo svorio nustatymas priklauso nuo to, kokią treniruotę darote - ar tai kažkas, ką jūs darote tam tikrą laiką, ar jis jums yra visiškai naujas. Jei niekada anksčiau neatlikote mankštos, Sulaveris rekomenduoja sušilti savęs vertinimą. „Pradėkite nuo 50 procentų mažiau nei galėtumėte tikėtis, kad pakelsite, ir padarykite keletą pakartojimų“, - sako jis. Pvz., Jei paprastai keliate 20 svarų svarmenis, pradėkite nuo 10 sekundžių. „Tai turėtų jaustis lengvai, todėl tikrai įsitikinkite, kad jūsų forma yra tinkama. Tada palaipsniui kelkite svorį, darydami kelis pakartojimus vienu metu “, - pataria Sulaveris. Kai pasieksite sunkų svorį, kur reikia sulėtinti greitį, kad pakartotinai atliktumėte gerą formą, naudokite tai savo pirmajam rinkiniui. Premija: jūs ne tik gerai suprantate, kokį svorį turėtumėte naudoti, bet ir jūs esate sušilęs dėl savo pirmojo rinkinio.

2. Žinokite, kada laikas padidinti svorį.

Dalykitės „Pinterest“

Jei esate labiau patyrę su hanteliais, virduliais ar štanga, kyla klausimas, kada ir kaip priaugti daugiau svorio. Pažvelkite į lifto greitį ir tai, kaip jaučiatės atlikę komplektus, siūlo Sulaveris. Tai abu yra geri požymiai, nurodant, ar jums turėtų būti sunkiau. „Jei jūsų paskutiniai poros pasikartojimai yra lėti ir staigūs, todėl prakaituojate ir trūksta dusulio, tuomet naudojate tinkamą svorį“, - sako jis. „Jei atliksite paskutinius poros pakartojimus lengvai įprastu greičiu, tikriausiai galėtumėte sunkesnis.“

3. Išsiaiškinkite, kiek svorio pridėti.

Kai sakome, kad laikas didinti skaičius, mes nekalbame apie nuolankų padidėjimą. Tačiau jei norite pastebėti pelną ir sukurti tą liekną, tačiau tvirtą kūno sudėjimą, negalite pastumti tos pačios svorio savaitės ir savaitės, ir tikėtis, kad neiškilsite. Sulaveris rekomenduoja priaugti svorio kiekvieną savaitę. „Bet kūdikio žingsneliais kartais jis būna tik 2,5 procento sunkesnis nei ankstesnė savaitė“, - sako jis. Yra pusiausvyra tarp savęs pastūmėjimo ir įsiklausymo į savo kūno ribas, kurias galėsite rasti pradėję daugiau kelti.

Esmė

Ateina taškas, kai lengvi svoriai ir daug pakartojimų tiesiog tampa jūsų laiko švaistymu, aiškina Sulaveris. „Vienintelis dalykas, kuris jums pasiseka, kai keliate nuo dviejų iki trijų svarų šimtus pakartojimų, yra dviejų iki trijų svarų pakėlimas šimtams pakartojimų“, - sako jis. „Jei norite būti geri, tada tai protingas dalykas.“ Bet jei jūs ieškote daugiau iššūkių (ir pokyčių savo kūne), vykdykite aukščiau pateiktus patarimus.