Informacija

Aukščiausias laiptų pratimas, skirtas rimtam kūno rengybai


Dalykitės „Pinterest“

Mes nekalbame apie laiptinės laipiojimo mašinas, nors jos turi savo vietą. Mes kalbame apie senamadišką žingsnių rinkinį, nesvarbu, ar tai būtų zigzaginiai skrydžiai jūsų biurų pastate, ar gerai nusiteikę balintojai netoliese esančiame stadione.

Laiptinės treniruotės pranašumai

Treniruotės laiptais yra neįtikėtinai efektyvus būdas pagerinti jūsų kūno sudėjimą ir bendrą sveikatą. 2005 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad vaikščiojant 200 žingsnių du kartus per dieną 5 dienas per savaitę 8 savaites, VO gali padidėti 17 procentų.2 maks., bendras aerobinio tinkamumo matavimas.Boreham CAG, et al. (2005). Treniruočių, susijusių su trumpais laipteliais, poveikis širdies ir kvėpavimo sistemos kūno rengybai, kraujo lipidų ir homocisteino augimui sėdinčioms jaunoms moterims. DOI: 10.1136 / bjsm.2002.001131

Naujesni tyrimai taip pat pabrėžia laipiojimo laiptais pranašumus. 2017 m. Atliktas tyrimas nustatė, kad kelios minutės sprinto intervalo treniruočių (STI) laiptais tris kartus per savaitę pagerino bendrą širdies ir kraujagyslių sistemos būklę vos po 6 savaičių .Allison MK, et al. (2017 m.). Trumpas intensyvus laipiojimas laiptais pagerina širdies ir kvėpavimo sistemos būklę. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000001188

2019 m. Tyrime taip pat nustatyta, kad „mankštos užkandžiai“ (y., trys greitos laipiojimo per dieną pertraukėlės) padidėjo deguonies suvartojimas, tai rodo, kad širdies ir kraujagyslių sistemos būklė auga ir auga.Jenkins EM, et al. (2019 m.). Atlikite laipiojimo laiptais pratimą užkandžiai pagerinti širdies ir kvėpavimo sistemos būklę? DOI: 10.1139 / apnm-2018-0675

Be to, jėgos treneris Jordanas Syattas sako, kad bėgti laiptais yra lengviau ant sąnarių ir geriau pagerinti sportininko judesio diapazoną nei įprastais sprintais.

Bet geriausias dalykas yra treniruotės laiptinėse? Jie gali būti daromi ant bet kokių laiptų - ir jie nieko nekainuoja.

Taigi raskite keletą žingsnių ir pasiruoškite, nes „Syatt“ sudėjo dvi neįtikėtinas didelio intensyvumo intervalinio treniruotės laiptų treniruotes: vieną pradedantiesiems, kitą - labiau pažengusiems.

Tam jums nereikės per daug laiptų - pakanka, kad galėtumėte nuolat važiuoti 10–15 sekundžių (maždaug du – trys skrydžiai). Nepamirškite visą dėmesį sutelkti į priešais esančius veiksmus. Tu gali tai padaryti!

Pradedančiųjų laiptų treniruotė

Jei esate naujesnis laiptų žaidimas, tai jums yra treniruotė. Prieš pradėdami, sušildykite 5 minučių pritūpimus ir šokinėjančius kėliklius.

Atlikite kiekvieną iš šių pratimų 10–15 sekundžių. Kai pratimas bus baigtas, bėgiokite žemyn laiptais ir pradėkite kitą.

  • Vaikščioti ar bėgti: 2 žingsniai vienu metu
  • „Sprint“: 1 žingsnis vienu metu
  • Aukšti keliai: 1 žingsnis vienu metu
  • Apyniai ant vienos pėdos: 1 arba 2 žingsniai vienu metu
  • Platus šuolis: Šokite abiem kojomis per kiek įmanoma daugiau žingsnių

Po kiekvienos grandinės pailsėkite 1-2 minutes. Pakartokite iš viso 15 minučių.

Pažangi laiptų treniruotė

Pasiruoškite prakaituoti, viskas. Ši laiptų treniruotė nėra pokštas. Būtinai sušilkite per 5 minutes pritūpimus ir šokinėjančius kėliklius.

Atlikite kiekvieną iš šių pratimų 15-30 sekundžių. Kai pratimas bus baigtas, bėgiokite žemyn laiptais ir pradėkite kitą.

  • „Sprint“: Išvalykite kuo daugiau žingsnių
  • Apyniai ant vienos pėdos: 1 arba 2 žingsniai vienu metu
  • Aukšti keliai: Nors nukreipta į dešinę
  • Aukšti keliai: Nors nukreipta į kairę
  • Step apyniai: Peršokite ant apatinio laiptelio ir kuo greičiau, 10 pakartojimų kiekvienai kojai
  • Gilūs lunges: 2 ar daugiau žingsnių vienu metu

Po kiekvienos grandinės pailsėkite 1-2 minutes. Pakartokite iš viso 20 minučių.

Kombinuota treniruotė

Dalykitės „Pinterest“