Informacija

Maistas, kuris verčia jus kabinti: ką valgyti, kai esate užkietėjęs


Dalykitės „Pinterest“

Apie vidurių užkietėjimą

Taip, apie vidurių užkietėjimą yra šiek tiek nepatogu kalbėti, tačiau tylą kankinti yra kur kas blogiau. Ir jūs ne vienas, jei dažnai patiriate signalinius signalus: pilvo pūtimas, skausmas bandant išpūsti arba apskritai trūksta gero, reguliaraus kapojimo.

Aiškiai išsiaiškinti, dėl ko jūs esate prijungtas, tačiau tai gali būti sudėtinga.

Kelionės, darbo grafiko pakeitimas ir treniruočių praleidimas gali pakeisti jūsų vonios įpročius, sako Jordanas Karlitzas, MD, gastroenterologas ir Tulane universiteto medicinos mokyklos docentas. Tačiau didžiausias vidurių užkietėjimo kaltininkas yra tai, ką jūs valgote.

Kitą kartą, kai jums prireiks pagalbos, kad viskas judėtų, pasukite į žemiau pateiktą 12 maisto produktų, kurie jums padeda košę.

1. Avižiniai dribsniai

Dalykitės „Pinterest“

Avižinių dribsnių grūduose yra tirpių skaidulų, kurios padeda spręsti virškinimo problemas ir palaiko širdies sveikatą - kalbėkite apie naudą! O avižų košę sunku nuobodžiauti, kai turite visas šias idėjas, kad galėtumėte ją perimti nuo paprastos iki nepaprastos.

2. Vanduo

Gerai, kad tai nėra maistas, tačiau H2O negali sustoti ir nesustos, ypač naudingas sveikatai. Tai ne tik sulaiko jūsų hidrataciją, bet ir padeda reguliariau atlikti tuštinimąsi. Dar viena priežastis paspausti vandens aušintuvą, stat.

3. Daug skaidulų turintys grūdai

Pradėkite savo dieną iš dubenio su daug skaidulų turinčių javų. Tiesiog įsitikinkite, kad jūsų pasirinktame prekės ženkle yra 5 ar daugiau gramų pluošto vienoje porcijoje, pavyzdžiui, „Visos sėlenos“ ir „Pluoštas 1“, ir ar jame nėra pridėto cukraus, sako Karlitzas.

Jūs visada galite padidinti skaidulų kiekį, apibarstydami kai kuriomis chia sėklomis arba maltais linų sėmenimis.

4. Pilno grūdo duona

Panaudojus baltą duoną, skirtą viso grūdo veislei, gaunama nedidelė antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų dozė - viena iš jų yra netirpi ląsteliena.

Tai nėra daug: vidutinis viso grūdo duonos gabaliukas turi mažiau nei 2 gramus skaidulų, tačiau tai daugiau nei dvigubai daugiau, nei gausite baltoje duonoje.

5. Braškės

Dalykitės „Pinterest“

Tiesiog dar viena priežastis pasigaminti gamtos saldainių. Dėl mažų, valgomų sėklų braškėse yra daug skaidulų. Kas puikiai tinka su braškėmis? Bananai!

Bananai taip pat turi nemažą kiekį tirpių skaidulų, kuri, kaip teigia dietologė Gina Hassick, gali padėti pernešti atliekas per žarnyną (jums to reikėjo, regos, ar ne?).

6. Migdolai

Riešutai, turintys sveikų širdies riebalų ir daugybę kitų naudingų savybių, riešutai, be abejo, yra maži, bet galingi - o migdoluose, be abejo, yra nemažai ląstelienos. Dvi saujos (23 migdolai tiems, kurie skaičiuoja) turi 3,5 g skaidulų.

7. Brokoliai

Štai ne visai įdomus faktas: Tyrimai rodo, kad jei nemėgstate daržovių ir tuo pačiu vaisių, jums daug didesnė tikimybė susirgti vidurių užkietėjimu. Taigi, neturėtų stebinti, kad čia supjaustytos daržovės.

Brokoliuose yra specialios medžiagos, kuri gali padėti jums kakuoti. Yanaka A. (2018). Kasdien suvartojant brokolių daigų, normalizuojami sveikų žmonių žarnyno įpročiai. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5773831/ Taip pat puodelyje kapotų žalių brokolių yra 2,4 g bendro pluošto viename puodelyje. Apatinė eilutė: Tikriausiai turėtumėte klausytis mamos apie visą šį „valgyk-tau-daržovių“ dalyką.

8. Žemės linų sėklos

Šie maži vyrukai gali būti paprasčiausias būdas į savo mitybos racioną įnešti daugiau skaidulų. Vos viename šaukšte maltos linų sėklos yra 2 gramai bendro pluošto, ir kadangi ji yra labai universali, galite jos pridėti prie visko, pradedant kokteiliais, baigiant salotomis ir baigiant kepiniais.

Jo pluoštas taip pat yra stiprus produktas: įrodyta, kad papildai su linų sėklomis sumažina cukraus ir insulino kiekį kraujyje. Mohammadi-Sartang M. ir kt. (2018 m.). Linų sėmenų papildai, skirti kontroliuoti gliukozės kiekį ir jautrumą insulinui: sisteminė 25 atsitiktinių imčių, placebu kontroliuojamų tyrimų apžvalga ir metaanalizė. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29228348 Premija: Sveikos linų sėklos taip pat turi alfa-linoleno rūgštį, vieną iš omega-3 riebalų, kuris yra geras jūsų širdžiai! Flemingas JA ir kt. (2014). Α-linoleno rūgšties ir širdies bei kraujagyslių ligų naudos įrodymai: palyginimas su eikozapentaeno rūgštimi ir dokozaheksaeno rūgštimi1,2. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4224228/

9. Popkornas

Dalykitės „Pinterest“

Kalbant apie potraukį, pūsti kukurūzai yra sveikesni - su sąlyga, kad jų neperpildysite sviestu ir druska. Be to, tai yra geras dalykas, kurį galite pasiekti, kai esate prisijungę. Oro popkornas turi maždaug 1 g skaidulų viename puodelyje ir turi tik 31 kaloriją, todėl šaunu įsiskverbti.

10. Juodosios pupelės

Žinoma, visi juokaujame, kad pupelės verčia jus dantytis, tačiau jos daro šiek tiek daugiau. Jie yra geras tirpių skaidulų šaltinis - viename puodelyje juodųjų pupelių yra 15 gramų viso pluošto, todėl kelionės į vonios kambarį tampa daug malonesnės.

11. Jogurtas

Nors ekspertai rekomenduoja atsiriboti nuo daugelio pieno produktų - taip, įskaitant ir ledus - jei kovojate su vidurių užkietėjimu, jogurtas gali būti taisyklės išimtis. Jūs tikriausiai jau žinote, kad Lactobacillus Jogurte esančios bakterijos jums naudingos milijonu būdų.

Taip, tyrimai rodo, kad probiotikai, kitas terminas, skirtas toms draugiškoms bakterijoms, gali padėti sklandžiai vykti. Dimidi E ir kt. (2017). Probiotikų ir virškinimo trakto mikrobiotos veikimo mechanizmai žarnų judrumui ir vidurių užkietėjimui. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28507013

12. Slyvos

Gydytojai ir seneliai liepia gerti slyvų sultis, kai esate užkietėjęs. Džiovintuose vaisiuose yra sorbitolio ir medžiagos, vadinamos dihidrofenilizatinu, kurios gali palengvinti vidurių užkietėjimą, sako registruotas dietologas Justinas Robinsonas.

Žodis „F“

„Svarbiausia, kad jūsų racione būtų pakankamai skaidulų“, - sako Karlitzas. „Norite geros tirpių ir netirpių skaidulų pusiausvyros, taip pat pakankamo vandens suvartojimo.“ Daugelyje augalinių maisto produktų yra kai kurių abiejų rūšių skaidulų.

Netirpūs pluoštai kaupia išmatose, todėl lengviau praeiti pro jūsų sistemą. Tirpus pluoštas pritraukia vandenį ir virškinimo metu virsta geliu, kuris padeda jūsų kūnui perdirbti pluoštą be diskomforto, sako Hassickas.

Tiesiog būtinai lėtai įtraukite į savo racioną skaidulų, kad jūsų kūnas galėtų prisitaikyti. Per daug per greitai gali sukelti dujų ir skrandžio skausmą.

Ko vengti

Būkite atsargūs vartodami pasirinktas tabletes. Kai kurie vaistai, įskaitant antacidus ir geležies papildus, yra žinomi užkietėjimo kaltininkai. Karlitzas sako, kad mažai skaidulų turintis maistas tiesiogiai nesukelia vidurių užkietėjimo, tačiau norite įsitikinti, kad racione gausite daug skaidulų ir vandens.

Tame skyriuje gali trūkti kai kurių dietų. Jei vartojate mažai angliavandenių ir praleidžiate daugumą vaisių ir daržovių, galite pritvirtinti skaidulų. Taip pat dietos, kurių metu gaunama daug riebalų, gali sulėtinti reikalus, nes riebalai ilgiausiai virškinami mūsų organizmui.