Informacija

Geriausi viršutinės kūno dalies pratimai, kai jūs dar negalite atlikti atsilenkimo (dar!)


Atitraukti reikia daugiau nei stiprios rankos. Ir jei jūs reguliariai sutraiškote jėgos treniruotes ar HIIT kasdienybę, bet vis tiek negalite pakelti smakro aukščiau juostos, nesate vienas. Štai kaip pasiruošti, kad galėtumėte pradėti savo „pull-up“ žaidimą.

Kaip naudotis šiais traukimo pratimais

Jei jau atradote jums patinkančią treniruotę, tačiau į ją įtraukiami atsitraukimai, kaip vienas iš judesių, galite paspausti bet kurį iš šių alternatyvių judesių, pateiktų žemiau pagal įgūdžių lygį.

Arba, jei dirbate siekdami konkretaus tikslo - įvaldyti išsitraukimą, pirmiausia atlikite judesius „išplėstiniame“ skyriuje. Kai juos prikalysite, naudokite mūsų skyrių „traukimo progresija“.

Ir atminkite: nors mes jas suskaidėme pagal įgūdžių lygį, pradedant pradedančiųjų judesiais ir dirbant aukštyn yra puiki strategija kiekvienam, nepriklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio.

Pradedantysis

Dalykitės „Pinterest“

1. Hanteliai sulaiko

Atsistoję, kai kojos yra pečių plotyje, ir rankos prie šonų, kiekvienoje rankoje laikykite sunkų hantelį. Palaikykite nepriekaištingą laikyseną ir užfiksuokite bicepsą (venkite užrišti rankas).

Palaikykite bent 30 sekundžių. Jei dar negalite išlaikyti 30 sekundžių, naudokite lengvesnį svorį. Poilsis 60 sekundžių. Pakartokite 3 kartus.

Pro patarimą: Norėdami, kad rankena būtų dar stipresnė, bent 30 sekundžių kiekvienoje rankoje laikykite lengvo hantelio galvą (o ne hantelio strypą).

2. Laikinas pakabinimas

Rankomis, nukreiptomis nuo kūno, patraukite užtraukiamąjį strypą, laikydami absoliutą. Pakabinkite tiesiomis rankomis ir kojomis nuo žemės 10 sekundžių.

Pagalvokite apie tai, kaip pečius sukti iš vidaus ir paspausti žemyn (nepaleisti aplink kaklo), kad nustatytumėte pečių ašmenis. Sutelkite dėmesį į nugaros raumenų naudojimą, kad pečių mentės (mentės) būtų lygios. Pakartokite 5 kartus.

3. Scap-up

Pakabinkite iš užtraukiamos juostos rankomis, nukreiptomis nuo kūno, ir kojomis nuo žemės. Paspauskite pečius žemyn ir švelniai suspauskite pečių ašmenis. Atleiskite atgal į įprastą pakabą pečių ašmenimis lygiai ir atskirai. Pakartokite 15 kartų.

Pro patarimą: Atlikite šį žingsnį prieš pakabindami iš juostos įsivaizduodami, kad kažkas turi jūsų stuburo pirštą tarp pečių ašmenų. Suspauskite tą pirštą pečių ašmenimis. Tavo pečiai šiek tiek atsigręš. Sutelkite dėmesį ne tik į pečius, bet ir į nugarą.

4. Pasvirę šikšnosparnių sparnai

Atsigulkite į apačią ant nuožulnaus suolo, galva kabanti per kraštą. Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį. Laikykite vieną koją kiekvienoje suoliuko pusėje, keliai laisvai sulenkti ir atsipalaidavę.

Laikydami alkūnes arti kūno, suimkite hantelius (tarsi irklotumėte), suspausdami pečių ašmenis. Hanteliai turi atitikti jūsų šonkaulį ar juosmenį (ne pažastis). 10 sekundžių palaikykite eilės viršuje. Pakartokite 5 kartus.

Tarpinis

Dalykitės „Pinterest“

5. Lentos

Padėkite rankas ant grindų, tiesiai po pečiais, ir kojas tiesiai už nugaros, pėdas atsikišdami vienas nuo kito (ties „push-up“ padėties viršuje).

Įtraukite abs ir laikykite kūną tiesiai nuo galvos iki kojų (nelenkite klubų). Palaikykite 60 sekundžių. Atleiskite. Pakartokite 3 kartus.

6. Tuščiaviduriai laikykite bananus

Atsigulkite tiesiai ant grindų, kojos tiesios ir rankos ištiestos virš galvos. Laikydami apatinę nugaros dalį iki žemės, suaktyvinkite abs ir pakelkite rankas, galvą ir kojas nuo grindų. Palaikykite 15 sekundžių. Pakartokite 5 kartus.

7. Viršūnės kabelio nuleidimas

Atsigulkite į viršų ant nuožulnaus suoliuko, kojos nenukreiptos nuo kabelinės mašinos, atsipalaidavę keliai, o kojos remiasi į grindis. Patraukite už kabelio.

Laikydami rankas tiesias (bet neužfiksuotas), suspauskite pečių ašmenis ir traukite laidą virš galvos ir žemyn link savo krūtinės. Lėtai grąžinkite laidą į pradinę padėtį. Pakartokite 15 kartų.

8. Plokštelių žiupsnelis

Padėkite dvi ar daugiau mažų svorio plokštelių kartu su lygiomis pusėmis į išorę. Atsistoję atsipalaidavę, rankos šonuose, bent 30 sekundžių suspauskite juos tarp nykščio ir pirštų.

Jei negalite išlaikyti 30 sekundžių, pabandykite naudoti lengvesnius svorius. Poilsis 60 sekundžių, tada pakartokite 3 kartus.

Pažengęs

Dalykitės „Pinterest“

9. Kettlebell presas iš apačios į viršų

Dešinėje rankoje laikykite virdulį aukštyn kojom (už rankenos), alkūnė sulenkta ir lygi krūtinė. Lėtai paspauskite virdulio skambutį virš galvos, laikydamiesi varpelio pusiausvyros link lubų. Pakartokite 15 kartų, tada perjunkite rankas.

10. Apverstos eilutės

Stovėkite priešais tuščią, maždaug krūtinės aukštyje išklotą štangą. Laikykite strypą perlenktą rankeną, rankas pečių plotyje ir alkūnės sulenktos. Vaikščiokite kojomis po strypu, kad jūsų kūnas būtų kampuotas, o jūs esate nukreiptas į lubas.

Kojas laikydami tiesias ir alkūnes arti kūno, ištieskite rankas žemyn nuo strypo, tada suspauskite pečių ašmenis, kol atsitraukite ir patraukite krūtinę link juostos.

11. Stabilumo rutulio riedėjimas

Nuo kelių atsiklaupę ant grindų, užsekite rankas ir padėkite jas ant stabilumo rutulio. Nugarą laikykite lygų nuo kūno iki galvos (neleiskite užpakaliui pakilti ar kristi).

Pasukite dilbius ir rutulį į priekį, lėtai pailginkite savo kūną. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, naudokite abs. Pakartokite 15 kartų.

12. Tuščia juosta 100s

Laikykite tuščią štangos juostą su apatine rankena (delnai nukreipti į viršų). Laikydami alkūnes arti kūno, sulenkite juostą 100 kartų taip greitai, kaip galite saugiai, išlaikydami gerą formą.

Stumiamosios juostos eiga

1 etapas: Izometrinis sulaikymas

Dalykitės „Pinterest“
Tikslas: Laikykite smakrą virš juostos 60 sekundžių

Pradėkite nuo rankenos „smakru“, delnai nukreipti į veidą. Naudodamiesi dėžute ar suoliuku, atsistokite, kad smakras jau būtų prie baro arba virš jo.

Patraukite pečius žemyn ir atgal, apjuoskite šerdį ir nukelkite nuo dėžutės. Laikykite smakrą virš juostos kiek įmanoma ilgiau. Kai smakras nukrenta žemiau juostos, pailsėkite dvi minutes. Pakartokite, bandydami įveikti ankstesnį laiką.

Kai galėsite išlaikyti smakrą virš juostos 60 sekundžių, pereikite prie 2 fazės.

2 etapas: neigiami dalykai

Dalykitės „Pinterest“
Tikslas: 3 komplektai nuleidimo per 15 sekundžių

Naudokite dėžutę ar suolą, kad galėtumėte stovėti su smakru prie ištraukiamosios juostos arba virš jos. Suimkite rankas po ranka (delnai nukreipti į save).

Atsitraukite nuo dėžutės, jei jūsų smakras jau yra virš juostos (arba pašokite aukštyn, kad smakras būtų virš juostos), ir nuleiskite kūną, kiek įmanoma lėčiau ištiesdami rankas. Siekite bent 15 sekundžių.

Baigę visą gyvenimą, pailsėkite vieną minutę. Tai yra 1 rep. Atlikite 3 pakartojimus kiekvienam rinkiniui ir 3 bendrus rinkinius, 2 minutes ilsėdamiesi tarp rinkinių. Kai galėsite atlikti 3 rinkinius, pereikite prie 3 fazės.

3 etapas: kojos pagalba padedama

Dalykitės „Pinterest“
Tikslas: Atlikite 3 8 pakartojimų rinkinius su kuo lengvesne juosta

Aplink užtraukiamąją juostą užriškite varžos juostą. Paimkite po ranka rankeną ant juostos ir abu kelius (arba pėdas) įkiškite į juostą, kirsdami kulkšnis.

Atlikite 8 prisitraukimus (arba tiek, kiek galite) su lėtu 15 sekundžių nuleidimo etapu. Tai yra 1 rinkinys. Atlikite 3 rinkinius su 2 minučių pertrauka tarp rinkinių.

Kai įvaldysite abi kojas, aplink užtraukiamąją juostą užriškite varžos juostą. Paimkite apatinę rankenos dalį ant strypo ir padėkite vieną kelį ar pėdą į juostą. Leiskite kitai kojai pakabinti ar sulenkti už nugaros.

Atlikite 8 prisitraukimus (arba tiek, kiek galite) lėtu 15 sekundžių nuleidimo etapu. Tai yra 1 rinkinys. Darykite 3 rinkinius su 2 minučių pertrauka tarp rinkinių. Kai galėsite atlikti visus pakartojimus ir rinkinius, pereikite prie 4 etapo, kuriam reikia partnerio.

4 etapas: partnerių įtraukimas

Dalykitės „Pinterest“
Tikslas: Atlikite ištraukimą be juostų

Su šalia esančiu partneriu paimkite už rankenos po ranka ir stenkitės atlikti kuo daugiau ištraukimų. Leiskite partneriui padėti jums pakeliui į viršų, palaikydami jus nuo klubų ir stumdami aukštyn, tačiau visada nuleiskite patys.

Pavargę, pailsėkite 2 minutes ir tokiu pat būdu užpildykite dar 2 rinkinius. Kai galėsite atlikti 3 rinkinius, pereikite prie 5 fazės.

5 etapas: ištraukimas

Dalykitės „Pinterest“
Tikslas: Atlikite nepadėtą ​​ištraukimą

Sveikinu draugę, kad atvykai. Ar esate pasirengęs tinkamai panaudoti visą savo sunkų darbą? Štai mes einame.

Paimkite po ranka nesąmoningą juostą ir atlikite kuo daugiau ištraukimų. Padarykite pažangą už delnų, nukreiptų nuo kūno, rankenos. Siekite 3 rinkinių su 2 minučių pertraukomis. Laimingas šokis neprivalomas.

Kokius raumenis veikia tempimo raumenys?

„Nors traukimas paprastai laikomas viršutinės kūno dalies judesiu, viso kūno stabilumas - tvirtumas nuo krūtinės žemyn - tampa labai svarbus“, - sako Jeffas Halevy, Niujorko „Halevy Life“ treneris ir generalinis direktorius.

Paprasčiau tariant: žingsnis yra sunkus. Jūs pradedate nuo negyvo pakaušio ir tada pritraukiate visą savo kūno svorį.

„Vilkimas yra neabejotinai didžiausias santykinio stiprumo rodiklis“, - sako treneris ir knygos autorius Adamas Rosante'as 30 sekundžių kūnas.

Kitaip tariant: Ar stipri esate dėl savo svorio? Jei kada nors anksčiau spręsdavote kitas klasikines priemones be įrangos, pavyzdžiui, paspaudimus, lentas ar kokius nors dilbius, susijusius su joga, - žinote, kad didžiausias iššūkis gali būti jūsų kūno svorio naudojimas.

Kitas svarbus dalykas, kurį reikia atsiminti, yra pečių mobilumas. „Pakankamas krūtinės ląstos ar pečių judėjimas leidžia latui - pagrindiniam atsitraukiančiam asmeniui - atlikti savo darbą“, - sako Halevy.

„Jei pečių juosta neturi reikiamo judrumo, stabilumo ir koordinacijos, tinkamai atlikti prisitraukimą tampa beveik neįmanoma.“

Taigi kaip tai padaryti? „Tai nėra taip paprasta, kaip„ atlikti šiuos aštuonis judesius, ir jūs greitai išmesite ištraukiamus langus “, - sako Rosante. „Tačiau yra judesių, kurie gali padėti sustiprinti raumenis, kuriuos naudojate traukdami“.

Pagrindiniai raumenys apima didelius nugaros raumenis (jūsų latissimus dorsi ir rhboboids), užpakalinius deltinius raumenis ir bicepsus. Jūs taip pat turėsite įtraukti savo šerdį per visą judesį ir tinkamai prižiūrėti pečius.

Tai reiškia, kad „įpakuosite savo blauzdą“ - laikydami pečių ašmenis nuleistus ir neleisdami jiems „sparnuoti“ (kišti iš nugaros) ar atsiskleisti per toli (o tai užkabintų pečius).

Paėmimas

Niekada nepamiršite savo pirmojo ... savo pirmojo atsitraukimo, tai yra. Tai jausmas, nepanašus į bet kurį kitą. Tai, dėl ko norisi bėgioti po sporto salę ir visiems pranešti, ką ką tik padarei. (Eik, mes netapsime teisingi.)

Eidami į priekį, nepamirškite išlaikyti geros formos, stenkitės, kad jūsų kūno raumenys būtų komplimentai, ir raskite naujų būdų, kaip mesti iššūkį savo jėgoms. Gana greitai jums pavyks ištraukti iš darbo įmones, pavyzdžiui, tai jūsų darbas ne visą darbo dieną.

Ypatinga padėka Nickui Johnsonui, atestuotam treneriui ir viceprezidentui „Halevy Life“, skirtas suprojektuoti kelis judesius. Taip pat ačiū sertifikuotam treneriui ir „Halevy Life“ savininkui Jeffui Halevy už nuotraukų pateikimą, šios treniruotės modeliavimą ir kelių judesių suprojektavimą.