Informacija

9 „Būtina išbandyti“ judesiai, kad pradėtumėte naudotis „Tabata“


Dalykitės „Pinterest“

Eikite į bet kurią „boot camp“ stiliaus klasę, ir greičiausiai jus užklups didelio intensyvumo intervalinių treniruočių raundai. Ir nors variacijų gali būti daug, principas visada yra tas pats: visos pastangos ir pasveikimas.

Tačiau yra vienas klasikinis stilius, kurį verta įtraukti į savo repertuarą, jei dar neišbandėte: „Tabata“. Šį didelio intensyvumo intervalinės treniruotės stilių 1990 m. Pabaigoje sukūrė japonų profesorius dr. Izumi Tabata, norėdamas treniruotis olimpinius greičio čiuožėjus. Emberts T ir kt. (2013). Treniruotės intensyvumas ir energijos sąnaudos „Tabata“ treniruotėje. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772611/

Kaip atlikti „Tabata“ treniruotes

Šiandien treniruočių stilių galima pritaikyti beveik bet kokiam judesiui. Sistemą lengva atsiminti: 20 sekundžių darbo, 10 sekundžių poilsio ir pakartokite.

Trumpi poilsio intervalai verčia jūsų kūną judėti, kol jis faktiškai neatsistato nuo ankstesnio rinkinio - ir tai yra priežastis, dėl kurios „Tabata“ lemia reikšmingą aerobinį ir anaerobinį naudą. „Viana RB“ ir kt. (2019 m.). „Tabata“ protokolas: jo taikymo, variantų ir rezultatų apžvalga. DOI: 10.1111 / cpf.12513

Bet yra laimikis: jūs turite paspausti save - tikrai išstumkite save - viską išmeskite. Negalėsite išnaudoti jėgų ir širdies naudos iš laisvalaikio judesių.

Tinkamai atlikus, „Tabata“ turi dar vieną pranašumą: „nudegimo“ efektą. Tai reiškia, kad jūs kalorijas deginate kelias valandas po to, kai pasibaigė greita treniruotė. Sevits KJ ir kt. (2013). Bendros dienos energijos sąnaudos padidėja po vieno sprinto intervalo treniruotės. DOI: 10.1002 / phy2.131

Turint tai omenyje, „Tabata“ paprastai nėra gera idėja pradedantiesiems treniruotėms. Kadangi bandysite išspausti kuo daugiau pakartojimų, judėsite greitai - tai gali būti paprastas būdas susižeisti, jei nesate atsargus.

Klasikiniai Tabata pratimai

Ši pratimų strategija yra labiau formulė nei konkreti treniruotė, todėl „Tabata“ protokolo galimybės yra beveik begalinės. Ar patinka kūno svorio pratimai? Atlikite „push-up“ rinkinį. Ar tu lauke? Atlikite kelis sprinto rinkinius.

Žemiau pateikėme keletą klasikinių „Tabata“ žingsnių, kad pradėtumėte. Po to mes turime keletą kūrybinių variantų ir šešių judesių treniruotes. Amanda Young - grupės kūno rengybos instruktorė „Equinox Fitness Club“ ir „Z Club NY“.

  • Burpee
  • Atsispaudimas
  • Lunge
  • Kettlebell sūpynės
  • Hantelio pritūpimas (arba kitas jūsų pasirinktas pritūpimo variantas)
  • Sprintai
  • Irklavimas

Tabata variacijos

1. Platus šuolis į greitas kojas

Dalykitės „Pinterest“

Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio. Sulenkite kelius ir atsiųskite klubus atgal, išlaikydami pakeltą krūtinę. Užfiksuokite sėdmenis ir šerdį, tada šokkite į priekį abiem kojomis, švelniai nusileisdami.

Pakelkite ant kojų pirštų, išlaikydami minkštą alkūnę keliuose ir lengvą vyrį klubuose. Mažais, greitais žingsniais grįžkite į pradinę padėtį.

Palengvinkite: Žingsnis kuo toliau į priekį, užuot šokinėjęs, o po to lėtai bėk atgal.

2. Peršokti pritūpimą

Dalykitės „Pinterest“

Stovėkite pėdomis, klubų pločio atstumu, kojų pirštai lygiagrečiai vienas kitam. Įtraukite sėdmenis ir šerdį, tada atsiųskite klubus atgal, kai pasineriate į pritūpimą.

Nuo savo pritūpimo dugno naudokite visas jėgas, kad sprogtumėte aukštyn, abiem kojomis nuo grindų. Lengvai nusileiskite ant kojų pirštų ir nedelsdami pasinerkite į kitą savo pritūpimą. Pakartokite.

Palengvinkite: Praleiskite šuolį ir atlikite įprastus puikios formos pritūpimus kuo greičiau.

3. Šoninis polinkis į kelio važiavimą

Dalykitės „Pinterest“

Stenkitės, kad kojos būtų klubo pločio atstumu, o šerdis užfiksuota. Nusiųskite klubus atgal ir kaire koja ženkite platų žingsnį į kairę. Kairę koją sulenkite ir nuleiskite į šoninę įdubimą, dešinę koją laikydami tiesią.

Perkelkite svorį į dešinę koją ir stumkite kairę, keldami kairįjį kelį iki krūtinės, tuo pat metu šokdami aukštyn dešine koja.

Natūralu, kad paspartintumėte ranką ir pasuktumėte. Lengvai nusileiskite ant dešinės kojos ir pakartokite toje pačioje pusėje. Kitame raunde perjunkite šonus.

Palengvinkite: Praleiskite šuolį ir tiesiog pakelkite kairįjį kelį prie krūtinės.

4. Lunge kapoti

Dalykitės „Pinterest“

Pradėkite nuožulniai, kai dešinė koja į priekį, o kairė koja ištiesta už jūsų, sulenkta keliu. Užsekite rankas priešais save ir didžiąją dalį savo svorio laikykite ant dešinės kojos.

Įtraukite šerdį ir pagalvokite, kaip nusiųsti svorį, kai sulenksite dešinįjį kelį ir perbraukite rankas per visą kūną į dešinės kojos išorę.

Turėtumėte jausti, kad jūsų abs imtasi sukant. Įšokite į viršų, perjungdami kojas į koją ir pakeldami rankas virš galvos. Nusileiskite kaire koja į priekį ir tuoj pat pasinerkite į lūpas, plaudami rankas į kairės kojos išorę. Toliau pakaitomis.

Palengvinkite: Užuot šokinėję norėdami perjungti, nuspauskite kairiąją koją, kad grįžtumėte į neutralią stovėjimo padėtį. Pakelkite abi rankas virš galvos ir paspauskite dešinę koją atgal.

5. Alpinistas į vieną koją

Dalykitės „Pinterest“

Pradėkite aukštoje lentos padėtyje. Greitai nuvažiuokite dešinįjį kelį į krūtinę, tada kairįjį kelį į krūtinę (atlikite alpinistą).

Ištieskite kairę koją. Nestatydami jo ant grindų, sulenkite rankas ir nuleiskite krūtinę į paspaudimą, kaire koja pakelkite aukščiau klubo aukščio.

Grįžkite į aukštą lentos padėtį. Padėkite kairiąją koją atgal ant grindų ir atlikite alpinistą, pradedant nuo kairiosios kojos, kad galų gale padarytumėte pakėlimą dešine koja.

Palengvinkite: Padėkite abi kojas ant grindų, kad būtų stumdomas, arba atlikite keltuvus ant grindų. Alpinizmo metu taip pat galite judėti lėčiau.

6. Pritūpimas, kad varlė šokinėtų

Dalykitės „Pinterest“

Atsistokite kojomis tik plačiau nei pečių plotyje, kojų pirštai šiek tiek pasisuko. Įtraukite sėdmenis ir atsiųskite klubus atgal, atsisėsdami į žemą sumo pritūpimą. Padėkite abi rankas ant grindų, kai šokinėjate kojas tiesiai atgal, ištiesdami kojas į aukštą lentą.

Nedelsdami peršokite į priekį žemai pritūpę į kojas išorinėmis rankomis, žemai - klubai. Sprogstamu judesiu šokinėkite tiesiai aukštyn ir ištieskite rankas virš galvos. Nusileiskite lengvai ir pakartokite.

Palengvinkite: Užuot šokinėję atgal į aukštą lentą, žingsniuokite viena koja atgal. Užuot šokinę aukštyn, pakelkite ant kojų pirštų ir ištempkite aukštyn.

7. Čiuožėjas, kad susitvarkytų

Dalykitės „Pinterest“

Pradėkite nuo kojų, laikydami sulenktus kelius ir lengvą vyrį klubuose. Sukite savo svorį ant dešinės kojos ir kiek įmanoma šuoliokite į šoną į kairę. Švelniai nusileiskite ant kairės pėdos. Pakartokite dar 2 kartus, stumdami atgal į dešinę pusę, tada į kairę.

Trečiąjį šuolį leiskite dešinei kojai nusileisti už kairiosios ir nusileiskite į supjaustytą pritūpimą. Pritūpimo apačioje abu keliai bus sulenkti, o kairysis kelys bus priešais tavo dešinę. Pakartokite tą pačią seką, pradėdami nuo kairės.

Palengvinkite: Užuot šokinėję, padarykite kuo platesnį žingsnį.

8. Rusiškas posūkis

Dalykitės „Pinterest“

Sėskite ant grindų sulenktais keliais ir kojomis. Kelias kojas kelkite keliais coliais nuo grindų, keliai sulenkti. Pasilenkite, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą, taigi jūsų nugara yra 45 laipsnių kampu nuo grindų.

Įsitraukite į savo branduolį. Paliesdami delnus ir ištiesdami rankas priešais save, sukdami juda rankomis iš vienos pusės į kitą. Atsargiai pasukite tik viršutinę kūno dalį, užfiksuodami viršutinę pilvo dalį ir įlenkimus. Nedarykite jokio spaudimo apatinei nugaros daliai.

9. Lenta su eilute

Dalykitės „Pinterest“

Pradėkite aukštoje lentos padėtyje. Dešinę ranką nukelkite nuo grindų ir pakelkite į dešinę, laikydami dešinę alkūnę ties šonkauliais.

Dešinę ranką padėkite atgal ant grindų ir nedelsdami pakartokite iš kitos pusės. Tęskite pakaitomis kuo greičiau nepakeldami klubų ir neleisdami jiems nukristi.

Treniruotė

Atlikite kiekvieną judesį žemiau, pakaitomis 20 sekundžių visas pastangas atlikdami 10 sekundžių poilsio. Pakartokite tą patį judesį 8 raundus, iš viso 4 minutes.

Tada atlikite kitą sąrašą, vykdydami tas pačias instrukcijas. Visą judesių sąrašą turėtumėte užpildyti per 24 minutes.

  • Platus šuolis į greitas kojas (Nr. 1)
  • Alpinistas į vienos kojos stumdymą (Nr. 5)
  • Šoninis polinkis į kelio pavarą (Nr. 3)
  • „Lunge chop“ (Nr. 4)
  • Pritūpęs varlės šuolis (Nr. 6)
  • Čiuožėjas sumažins lūžius (Nr.7)

Ypatingas ačiū mūsų modeliui Amanda Young, kuris taip pat suprojektavo judesius ir treniruotes. Amanda vilki „Lululemon“ viršutinę dalį ir kelnes.