Informacija

Kuris yra efektyvesnis: hanteliai ar virdulys?


Eikite į bet kurią sporto salę ir greičiausiai susidursite su dviem pagrindiniais laisvų svorių tipais: patikimais hanteliais ir nauju vaiku ant bloko, virduliais. Abu turi savo nuopelnus ir atsidavusieji, tačiau dažnai išlieka vienas klausimas: ar norint pasiekti rezultatų, ar vienas yra geresnis už kitą? Čia ekspertai svarsto, kurį ir kada pasirinkti.

Geriausiai tinka…

Dalykitės „Pinterest“

Dinaminiai judesiai: Virdulys
Kalbant apie sprogmenis, fizinius judesius, karalius yra virdulys. Jei jūsų tikslas yra jėgos kėlimas, „plyo“ tobulinimas arba jei konkuruojate sporte, kuriame reikia ekspozicijos (pvz., Krepšinio ar „CrossFit“ žaidimų), tyrimai rodo, kad virdulinių varpelių vartojimas lemia didesnį pelną. „Manocchia P“, „Spierer DK“, „Lufkin AK“. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas / Nacionalinė stiprumo ir kondicionavimo asociacija, 2013 m., Liepa; 27 (2): 1533-4287.

Pasirinkite juos pratimams, kurie įdarbina keletą pagrindinių raumenų grupių ir juda dideliu, reikšmingu būdu. Kai kurie tipiški ketvirčio skambėjimo būdai yra pritūpimai, valikliai, vėjo malūnai, turkiški pasirodymai ir, žinoma, virdulio skambutis.

Sūpynės taip pat yra puikios, nes jos gali smarkiai padidinti jūsų širdies ritmą, teikdamos širdies ir kraujagyslių bei stiprumo pranašumus, sako Dell Polanco, „BRICK New York“ vyriausiasis treneris. Jis, skirtingai nuo paprasto garbanojimo ar preso, suaktyvina visą jūsų užpakalinę raumenų grandinę - jūsų slankstelius, nugaros raiščius ir erekcijos smaigalius (nugaros raumenis).

Pagrindiniai judesiai: Hanteliai
„Hanteliai yra puikūs dalykai viskam“, - sako Nikki Reifschneider, Majamio universiteto kūno rengybos ir asmeninių treniruočių direktoriaus padėjėja. „Galite pradėti nuo paprastesnių judesių, pavyzdžiui, spaudimo ant krūtinės, pečių spaudimo, eilės ar pritūpimų su svarmenimis, laikytais už pečių.“ Privalumas yra tas, kad jūs nesvyruojate svorio (kaip tai darote pagrobdami ar sukdami). ), todėl judesiai šiek tiek tiesesni, sako Reifschneideris.

Treniruotės sumaišymas: Virdulys
„Jei jums neramu daryti burpes ir alpinistus, per HIIT treniruotę išbandykite virdulius“, - sako Liz Barnet, sertifikuota Niujorko „Uplift Studios“ trenerė. „Barnet“ priduria, kad lengva integruoti virdulio varpelius į treniruotės baigiklį - pavyzdžiui, nuo 30 iki 60 sekundžių visos pastangos svyruoja, kad užgniaužtų reikalus.

Naujokai: Hanteliai
Laikykitės hantelių, nebent turite nurodymų su virduliais, sako Barnetas. Tiesą sakant, visi ekspertai, su kuriais kalbėjome, pabrėžė, kad hanteliai yra geriausias pasirinkimas treniruotėms su svoriais, nebent jūs konkrečiai dirbote su asmeniniu treniruokliu ant virdulio.

Dalykitės „Pinterest“

Gripo stiprumo gerinimas: Virdulys
Kadangi virdulio variklio ragas (rankena) dažnai yra storesnis nei hantelis, jie gali būti idealūs norint padidinti sukibimo jėgą, sako „Barnet“ atstovas. „Pavyzdžiui, sulenkta eilutė su virduliu gali sustiprinti sukibimą ir padėti pasiruošti sudėtingesniems pratimams, pavyzdžiui, traukimui“, - sako Barnetas.

Bendras kūno rengyba: Hanteliai
Vienas tyrimas parodė, kad, palyginti su dinamiškais judesiais su virduliais, pagrindiniai sunkumų kilnojimo pratimai (manau, kad jėgos valo ir pritūpimai) per šešias savaites padėjo žymiai labiau sustiprinti jėgą. Svorio kilnojimo ir lyginimo su virduliu treniruotės poveikis vertikaliam šuoliui, jėgai ir kūno sudėjimas. Otto WH, Coburn JW, Brown LE. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas / Nacionalinė stiprumo ir kondicionavimo asociacija, 2012, rugsėjis; 26 (5): 1533–4287. Kitaip tariant, jei jūsų tikslas yra bendra jėga ir kūno rengyba, nėra nieko blogo, jei priklijuojate hantelius - ir tai, ko gero, nėra privalumas naudojant virdulius.

Papildomo iššūkio pridėjimas: Virdulys
„Virduliniai kulniukai pakelia svorio centrą maždaug nuo šešių iki aštuonių colių atstumu nuo jūsų rankos, o hanteliai suteikia daugiau stabilumo“, - sako Reifschneideris. Tai daro judesius, pavyzdžiui, ketvirčio spaudžiant apačią, ypač sudėtingais, nes dirbate keldami svorį ir stabilizuok jį, kad varpas nevirstų ir nesikištų į tavo ranką. Dėl tokio nestabilumo instruktoriai taip pat mėgsta virdulinius varpelius: jie yra lygiai taip pat nesubalansuoti daiktai, kuriuos pasiimate kiekvieną dieną. Tačiau iškilus šiam papildomam iššūkiui, virduliniai varpai kelia nepageidaujamą pavojaus elementą, taigi, jei esate pakankamai naujokas mankštintis, laikykitės hantelių.

Progresuojantis svoris: Hanteliai
Su hanteliu lengva padaryti treniruotes sudėtingesnes. „Jums nereikia naudoti hantelių lėtais, izoliuotais paspaudimo judesiais“, - sako Polanco. „Jūs galite atlikti valymą pakabinti, pritūpimus išvalyti. Visi šie veiksmai yra sprogstamieji judesiai.“ Polanco taip pat sako, kad prieš pratinant prie virdulio, gerai, kai kuriuos iš šių sprogstamųjų judesių pirmiausia reikia atlikti su hanteliais. Ir atminkite, kad „tam tikru mastu svoris yra svoris“, - sako Reifschneideris. „Naudodamiesi bet kuria įranga, jūs galite padaryti treniruotę sudėtinga. Viskas priklauso nuo jūsų kūrybos. “

Be to, virdulys dažniausiai nėra tiek mažas, kaip hanteliai, sako Polanco. Nors daugelis kompanijų gamina virdulius kitų svarmenų, atsižvelgiant į jūsų sporto salės galimybes, gali būti sunku rasti „nepriekaištingą“ variantą. Kita vertus, dauguma sporto salių lengvai sukrauna hantelius penkių svarų žingsniu, todėl jie yra idealūs. pamažu judama svoriu.

„Takeaway“

Taigi, kuris yra geresnis? Na, tai priklauso. Naujokai ir norintys atlikti pagrindinius jėgos judesius sporto salėje turėtų pasukti link hantelių stovo, o „CrossFitters“ ir žmonės, atliekantys sprogmenis, turėtų patraukti virdulį. Pasirinkite, kuris svorio tipas atitinka jūsų pratimų planą ir kūno rengybos lygį. Jei turite klausimų, nedvejodami kreipkitės į sertifikuotą trenerį, kad jis atliktų individualų vertinimą.