Informacija

Kaip žinoti, ar iš tikrųjų turite gerą treniruotę


Eik sunkiai arba eik namo. Treniruokis beprotiškai ar liksi toks pats Jei „Pinterest“ būtų jūsų asmeninis treneris, kiekviena treniruotė būtų beprotiškai sunki ir apimtų ypač didelį prakaitą ir skausmą. Tačiau tas mąstymas yra ydingas.

Nepaisant to, kad iššūkiai jums labai tinka, ir dėl jų prakaitavę maudymosi marškinėliai ir skausmingi raumenys neturėtų mankštinti jūsų mankštos.

Tau gali patikti

Neapykantos laukti? 5 tiesioginiai pratimų, kuriuos palaiko mokslas, nauda

„Treniruotės neturėtų mūsų sunaikinti“, - sako Jessica Matthews, San Diego Miramaro koledžo mankštos mokslų docentė. „Tai turėtų mus suburti.“ Be to, nei prakaitavimas, nei skausmas nėra geras būdas įvertinti jūsų treniruotės efektyvumą. Vietoj to, čia yra šeši mokslo remiami būdai, kaip žinoti, kad dedate reikiamas pastangas.

1. Jūsų širdies ritmas sako taip.

Dalykitės „Pinterest“

Tai turbūt pats objektyviausias būdas įvertinti, ar gera jūsų kardio treniruotė. „Pagal daugelį apibrėžimų, gera treniruotė apima maksimalų širdies ritmą, kuris trunka tris ketvirtadalius ir palaiko 20 minučių ar ilgiau“, - sako Danielis Vigilis, MD, kuris specializuojasi sporto medicinoje Ronaldo Reigano UCLA medicinos centre. kaip jūs tai apskaičiuojate? Ekspertai kažkada taikė paprastą formulę: 220 atėmus jūsų amžių, lygus maksimaliam širdies ritmui. Tačiau ši formulė linkusi pervertinti jūsų maksimalų širdies ritmą, ir šiomis dienomis treneriai dažnai remiasi kita lygtimi: Maksimalus HR = 208 - (amžius x 0,7). Pavyzdžiui, jei jums 23 metai, jūsų maksimalus širdies ritmas būtų maždaug 191 smūgis per minutę (dūžiai per minutę) pagal aukščiau pateiktą formulę. Dabar apskaičiuokite tris ketvirtadalius to, kad surastumėte tikslą: apie 143 bpm. Norėdami sekti savo statistiką ir pažangą, apsvarstykite galimybę naudoti širdies ritmo monitorių (tai visiškai verta, pasitikėkite mumis). Dar viena pastaba apie širdies ritmą: Jei atsibundi kitą rytą, o tavo širdies ritmas vis dar yra šiek tiek didesnis nei normalus, tu ne visiškai atsigavęs po paskutinės treniruotės. Jūsų ramybės ritmas gali būti puikus persitreniravimo rodiklis (plačiau apie tai žemiau). Širdies ritmas yra puikus širdies ir kraujagyslių sistemos kūno rengybos matas, tačiau tai nebūtinai taikoma jėgos treniruotėms. Jei keliate sunkius svorius, būtina daryti tinkamas pertraukas tarp rinkinių, kad būtų galima stiprinti jėgas.

2. Iš karto jaučiatės stipresnis.

Štai kur yra mažas dalykas, vadinamas suvokto fizinio krūvio greičiu (trumpai - RPE). Skirtingai nuo širdies ritmo matavimo, RPE yra subjektyvus - iš esmės tai, kaip jūs manote, kaip dirbate. Ir yra dvi skirtingos RPE skalės, kuriomis galite vadovautis: Kai kurie profesionalai naudoja nuo 0 iki 10 skalę, o kiti naudoja „Borg“ skalę, kuri siekia nuo šešių iki 20. Bet kurioje skalėje, kuo aukštesnį skaičių vertinate savo treniruotę, tuo sunkiau. jaučiatės dirbantys.Jei esate sąžiningas su savimi ir manote, kad dirbote aštuonerius ar devynerius ar maždaug 17-os pagal Borgo skalę, greičiausiai tai sutraiškysite. Tas sunkus darbas ir sunkus treniruotės reiškia, kad jaučiatės stipresni ir geresni, o ne sumušti. „Esate tokioje vietoje, kur galėtumėte maksimaliai pasistiprinti, tačiau dar ne visai ten“, - sako Rebecca Kennedy, Niujorke įsikūrusi kūno rengybos ekspertė ir „A.C.C.E.S.S.“ įkūrėja. Nes atsiminkite: Maksimalus treniruotės ir treniruotės tikslas nėra žadinti ir griūti ant grindų. Tiesą sakant, tai puiki mintis mesti į lengvą treniruotę (o gal ir visą poilsio dieną!) Po sunkios treniruotės. Atkūrimo dienos, kurios gali būti psichiškai sunkios mėgstantiems sporto salę, yra tokios pat svarbios, kaip ir dienos, kai jūs keliate daugiau svorio, bėgate greičiau ar šokote aukščiau.

3. Greitai atsigaunate po intensyvių intervalų.

Dalykitės „Pinterest“

Daugelis žmonių tikriausiai atkreipia dėmesį į intensyvias intervalinių treniruočių dalis ir dėl rimtos priežasties: Daugybė tyrimų rodo, kad sunkiai dirbant įvairius intervalus galima sudeginti toną kalorijų. Bet tai, kaip greitai jūsų širdis atsigauna per mažo intensyvumo treniruotes, pasako, kiek efektyvu jūsų treniruotės. „Sveika širdis atsigaus greičiau nei sveika arba neįpratusi prie reguliaraus mankštos“, - sako Kennedy. Jei pastebite, kad širdies ritmas per poilsio laiką sumažėja per minutę ar mažiau, esate teisingame kelyje.

4. Pajutote iššūkį naujais būdais.

Tai sudėtinga: Nors norite jausti, kad sunkiai dirbate per treniruotę, niekada nenorite pasiekti „virvės galo“, - sako Kennedy. Jūsų tikslas yra dirbti tokiu lygmeniu, kuris jaučiasi sudėtingas - tai turėtų būti kova, kad būtų galima išgąsdinti paskutinius pakartojimus, sako Matthewsas. Kitas geras barometras: pokalbių testas. Jei sunku išeiti sakinį ar atlikti konvojų su treniruotės draugu, dirbate sudėtingame lygmenyje. Jei jūs dulkinate orą ir negalite ištarti nė žodžio, laikas sugrąžinti intensyvumą.

5. Gauni geresnius zzzus.

Dalykitės „Pinterest“

Vienas iš nuostabiausių geros treniruotės privalumų? Paprastai tai sukelia mažiau mieguistumą. Bet tai dar ne viskas: Tyrimai rodo, kad miego kokybė pagerėja net po vienos treniruotės, todėl po treniruotės sporto salėje jums gali būti lengviau uždaryti akį. Matthewsas sako, kad jei pastebite visiškai priešingą efektą (pvz., Žudote jį „CrossFit“ reguliariai ir vis tiek manote, kad mestumėte ir pasuktumėte), tai gali būti ženklas, kad esate pervargęs. „Pratimai turėtų padėti ramiau miegoti naktį, tačiau jei einate į kraštutinumus, galbūt miegosite mažiau“, - sako ji.

6. Likusią dienos dalį esate labiau susitelkę.

Tai gali būti nenuostabu, tačiau ekspertai sutinka, kad prakaito sesijos turėtų suteikti ne tik fizinį, bet ir protinį impulsą - tai dar vienas puikios treniruotės ženklas. „Norite geriau jaustis, nei eidami“, - sako Kennedy. Tai reiškia, kad laimingesni (yay, endorfinai!) Ir labiau pasitikintys. Po to taip pat turėtų pagerėti jūsų produktyvumas, dėmesys ir aiškumas, sako Matthewsas. Geriausia dalis? Skirtingai nei laukti, kol pamatysiu skalės patarimą jūsų naudai ar jūsų drabužiai tiks geriau, nereikia ilgai užtrukti, kol išmoksite geros treniruotės psichinę naudą. Tiesą sakant, psichologijos ekspertai sako, kad nuotaiką galite pajusti iškart po penkių minučių po mankštos. Kalbėkite apie greitą pasitenkinimą.