Informacija

Kodėl bėgimas ne visada degina riebalus


„Mano kūnas tiesiog negali numesti svorio.“

Balsas kitame telefono gale skambėjo sumuštas, nusivylęs ir beviltiškas.

Tau gali patikti

Ši moteris visiškai pakeis jūsų požiūrį į svorio metimą

„Jei būtų žinojęs. Jei žinotum, kaip sunkiai dirbu. Jūs suprastumėte. Jūs žinotumėte, kad nepadariau pasiteisinimų “.

Mano širdis išsirutuliojo į Sarą, 3 metų mergaitės motiną ir sėkmingą nekilnojamojo turto agentą. Ji atėjo pas mane po to, kai kitas jos draugas Tracy prarado svorį dirbdamas su manimi per savo internetinę treniruočių programą praėjus vos šešiems mėnesiams po gimdymo.

Po to giliai įkvėpė, ir Sara paklausė, kodėl ji turėtų patikėti, kad jos kūnas nėra užprogramuotas atrodyti tam tikru būdu. Aš paprašiau jos laikytis atviros minties, išlikti kantriai ir apeiti mane per viską, ką ji padarė. Kai ji man papasakojo savo dietos ir mankštos istoriją, aš linktelėjau ir iškart supratau, kas negerai.

Sarah skyrė laiko svorio metimui, tačiau pastangų rūšis, būtent per didelį pasitikėjimą bėgimu, buvau problema, kurią anksčiau buvau mačiusi, ypač tarp moterų. Aš paaiškinau Sarah, kodėl jos bėgimo planas ne visada yra geriausias būdas numesti riebalus.

Atkreipkite dėmesį į ten pateiktą formuluotę; Aš nesakiau, kad bėgimas yra blogas ar pakenks tau. Tai tiesiog netiesa. Tai puiki mankštos forma ir labai vertinga. Greičiau aš kalbėjau apie efektyvumą ir kodėl dėl tam tikro požiūrio į širdies darbą jos džinsai nebuvo tinkami geriau - nepaisant to, kad praleido daug laiko sporto salėje.

Sara nusprendė tai išbandyti ir pastūmėti į priekį. Po mėnesio ir pametusi septynis svarus, ji vėl eina į kelią, manydama, kad jos kūnas gali pasikeisti.

Jei esate panašus į Sarą ir manote, kad jūsų kūnas užstrigo arba nusivylė progreso stoka, pateikiame keletą paprastų pakeitimų, kuriuos galite atlikti, kad įsitikintumėte, jog bėgimo būdas nėra viena milžiniška svorio metimo klaida.

Dalykitės „Pinterest“

1. Jūsų treniruotės visada yra vienodos.
Jūsų kūnas yra nuostabi mašina. Tai neįtikėtina ir skirta efektyvumui, kad jei vėl ir vėl darote tą patį, procesas tampa lengvesnis.

Bėgimo atveju ne tik jausdamasis daugiau pastangų, darydamas pakartotinai, atlikite treniruotę po treniruotės (net jei vis dar prakaituojate ir siurbiate kojas), bet ir jūsų medžiagų apykaita išmoks ir sureaguos, kad sudeginant mažiau kalorijų tas pats pratimo išėjimas.

Tai yra ta vieta, kur tradicinis „pusiausvyros būsenos“ bėgimas nepatenka į ilgalaikio svorio metimo planą. Tampos universitete atliktais tyrimais nustatyta, kad atliekant pastovų širdies ritmą, pavyzdžiui, bėgiojant ant kėbulo 45 minutes tolygiu tempu, kuris nėra artimas maksimalioms pastangoms (pagalvokite apie sprinto treniruotes), padeda numesti svorio ... bet tik iš pradžių.

Tiriamieji prarado keletą svarų per pirmąją savaitę, po to kaput! Nieko daugiau. Priežastis? Per savaitę jų metabolizmas pakito ir dabar nebereikėjo dirbti taip sunkiai, kad būtų sudeginti riebalai. Viena didžiausių „problemų“, susijusių su tiesiog bėgimu pastoviu, vidutinio intensyvumo tempu, yra tai, kad sudeginamos kalorijos ribojamos praleidžiant laiką. Kai jūsų kūnas prisitaiko, nauda yra ribota.

Štai kodėl svorio treniruotės dažnai laikomos geresnėmis nei „tiesiog“ bėgimas. Svorio kėlimas daro įtaką jūsų medžiagų apykaitai, sukeldamas mini-mikro ašaras, kurias reikia taisyti. Šis gijimo procesas reikalauja energijos, o tai reiškia, kad sudeginate daugiau kalorijų - procesas, kuris kartais gali trukti beveik dvi dienas.

Paprasčiau tariant: naudodamiesi kardio, galite 30 minučių atsikratyti mažesnio intensyvumo ir sudeginti 200 kalorijų arba galite tiesiog suvalgyti 200 kalorijų mažiau per dieną. Tai tas pats dalykas.

Treniruotėse su svoriais (arba kai tik netrukus sužinosite „sprintus“), taip nėra. Sudeginamos kalorijos neapsiriboja tuo, ką darote sporto salėje. Reikšmė nedidelė įvairovė gali neatrodyti kaip didelis jūsų rutinos pakeitimas, tačiau tai turės dramatišką poveikį jūsų kūno pertvarkymui.

2. Jūs einate ilgiau, bet ne greičiau.
Vienas iš svarbiausių kintamųjų, susijusių su bet kokia mankšta - širdies ir kt., - yra intensyvumas. Jei pažvelgsite į paprastą bėgiojantį žmogų, jie pasirenka tokį tempą, kokį gali išlaikyti ilgą laiką.

Pagalvokite apie tai: šokinėdami ant bėgimo tako, elipsės, dviračio ar tako, jūs ketinate kurį laiką būti ten. Galbūt tai 30 minučių ar valanda, bet jūsų tikslas yra stumti tokiu tempu, kurį galite išlaikyti, sunkiai dirbti, jaustis pavargęs, o tada grįžti namo.

Nors tai puikiai tinka ištvermei, tai ne tokia puiki riebalų nuostoliams. Amerikos medicinos asociacijos žurnale atliktas tyrimas stebėjo daugiau nei 34 000 moterų mankštos įpročius ir padarė išvadą, kad norint išlaikyti svorį reikėjo maždaug valandos vidutinio sunkumo (3 mylių per valandą pėsčiomis) mankštos. Atkreipkite dėmesį, tai nėra svorio metimas. O 3 mylios per valandą nėra labai greitos.

Įsivaizduokite, jei užuot savavališkai pasirinkę daug laiko mankštai, jūs susitelksite ties tam tikru sunkumų lygiu. Jei tas „3,0“ ant bėgimo takelio būtų keturios skalėje nuo vieno iki dešimties sunkumų, kas nutiktų, jei trumpiau atsidurtumėte aštuoniose ar devyniose?

Nereikia spėlioti. Aš jums pasakysiu: daugiau riebalų nuostolių.

Vakarų Ontarijo universiteto tyrimai palygino trumpą, bet intensyvią mankštą su ilgesne, mažiau intensyvia širdies veikla. Viena grupė atliko keturis – šešis 30 sekundžių „sprintus“, o kita grupė kardio darydavo nuo 30 iki 60 minučių. Rezultatai nebuvo nieko nuostabaus. Nepaisant to, kad sportuoja tik dalį laiko, sprinto kategorijoje esantys žmonės sudegino daugiau nei dvigubai daugiau kūno riebalų.

Taip yra todėl, kad sprindžio procesas sukelia panašius vidinius kūno pokyčius, tokius kaip tie, kurie atsiranda treniruotis su svoriais. Jūsų kūnas turi papildyti savo ATP (energiją), pieno rūgštį, kuri susidaro mankštos metu, paversti gliukoze ir atkurti jūsų hormonų kiekį kraujyje po tokios sunkios treniruotės.

Visi šie procesai reiškia, kad jūsų kūnas dirba sunkiau ir sudegina daugiau riebalų - abu šie atvejai neįvyksta aerobinio bėgimo metu.

Dalykitės „Pinterest“

3. Per daug kreipiate dėmesį į sudegintas kalorijas.
Žinai, ko aš nekenčiu? Į širdies aparatus įmontuoti kalorijų sekimo įrenginiai, kurie informuoja, kiek kalorijų sudeginate.

Jie yra klaidinantys ir dažnai daro daugiau žalos nei naudos. Matote, dažna svorio metimo klaida neturi nieko bendra su tuo, ką darote sporto salėje, o vietoj to, kiek manote, kad jūsų treniruotės daro įtaką sudeginamų kalorijų kiekiui.

Tikėjimas, kad didžiąją kalorijų dalį sudegina mankšta, yra pavojingas nesusipratimas. Niekas negalėjo būti toliau nuo tiesos. Tiesiog gyvenimas gyvam - miegas, stovėjimas, valgymas, mąstymas - reikalauja milžiniškos energijos. Prisimenate anksčiau naudotą mašinos analogiją? Štai kodėl ji taikoma. Jūs deginate kalorijas tiesiog būdami gyvi.

Kalorijų, kurias sudeginate sporto salėje, skaičius iš tikrųjų sumažėja, palyginti su normaliu veikimu ir kasdienine veikla, kuri nėra pagrįsta mankšta.

Ar tai reiškia, kad nereikia treniruotis sporto salėje? Žinoma ne. Pratimai turi daug naudos sveikatai, tačiau mankštos rūšis, kurią atliksite sporto salėje, turės įtakos kiek kalorijų sudeginsite už jos ribų.

Bėgimas sudegins kalorijas, tačiau spręsdamas ar kilnodamas svorį raumenys bus daugiau. Ir kuo daugiau jūsų kūno raumenų (ne „nepatogūs“ kultūristų raumenys), tuo daugiau kalorijų jūsų kūnas sudegina.

Jūsų raumenys yra kaip 3 metų vaiko: Jie yra aktyvūs ir reikalingi. Taigi jums tinka tik tai, kad turite daugiau raumenų, kad galėtumėte sudeginti kalorijas ir nereikėtų nei dirbti, nei apie tai galvoti.

4. Nebandote kitų širdies būdų.
Dabar, kai jūs žinote, kad raumenys yra svarbūs siekiant bendrų svorio metimo tikslų, prasminga tik tai, kad norėtumėte atlikti tokius pratimus, kurie padeda tai padaryti greičiausiais ir efektyviausiais būdais.

Jei esate lėtesnio, ilgesnio kardio mėgėjas, turiu blogų naujienų. „Ištvermės“ bėgimas ir vaikščiojimas (ilgesnė trukmė, mažesnis intensyvumas) silpnina jėgą ir raumenų augimą, teigiama „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimų žurnale“.

Dar daugiau, net jei padidinate intensyvumą ir bėgate nuožulniai, dviračių sportas vis tiek yra geresnis, norint įgyti raumenis ir sudeginti riebalus, teigia Stepheno F. Austino valstybinio universiteto tyrėjai.

Vėlgi, esmė ne ta, kad bėgimas neveikia arba kad tai daryti nėra jokios naudos. Tai reiškia, kad reikia efektyviausiai numesti svorio. O jei esate ribotas laikas, jums geriau pasitarnaus važinėjimas dviračiu (geriausia esant dideliam intensyvumui), o ne ilgesniam pasivaikščiojimui ar bėgiojimui.

5. Jūs per daug bėgate. (Taip, per daug.)
Tai gali atrodyti beprotiškai, todėl tiesiog pakabink su manimi: Skalės numeris gali nesikeisti, nes per daug bėgioji.

Dabar aš pirmasis prisipažinsiu, kad tai nėra problema daugumai žmonių, kurie stengiasi numesti kelis kilogramus, tačiau aš dirbau su daugeliu klientų ir mačiau šimtus kitų atvejų tyrimų, kai riebalų nuostoliai buvo apsvaigintas darant per daug. Mankšta yra neginčijama sveiko gyvenimo dalis. Vis dėlto mankšta vis dar yra stresas jūsų kūnui, kurio reikalavimai daro įtaką jūsų hormonams, kurie taip pat kontroliuoja jūsų sugebėjimą numesti riebalus.

Tiksliau, hormonas kortizolis išsiskiria mankštinantis. Visas kortizolis nėra blogas (nepaisant to, kuo, jūsų manymu, vėlyvo vakaro televizoriai ir papildomi skelbimai gali patikėti), tačiau lėtinis stresas ir lėtinis kortizolis gali sukelti atsparumą insulinui ir priversti kaupti pilvo riebalus pagal jūsų geriausius planus.

Galų gale, žurnale „Hormonų tyrimai“ paskelbti tyrimai nustatė, kad bėgimas ilgomis distancijomis, panašiai kaip tai daro ištvermės bėgikai, sukelia nuolatinį kortizolio padidėjimą. Šis kortizolio padidėjimas ilgą laiką gali sukelti daugiau uždegimo ir lėtesnį atsigavimą, suskaidyti raumenų audinius, kaupti riebalus ir netgi pakenkti imuninei funkcijai.

Lygiai taip pat blogai, jei jus kankina per didelis stresas - nesvarbu, ar tai per ilgas valandas mankštinantis, ar neatsigavę tinkamos mitybos - galite pakenkti skydliaukiui ir sumažinti medžiagų apykaitą, apsunkindami svorio metimą.

Jei per dieną darote valandą širdies, tai daugiau nei pakanka riebalų nuostoliams. (Atminkite, tai nėra skirta ištvermės treniruotėms.) Jei pradedate bėgti dvi ar keturias valandas per dieną ir nepriaugate svorio (o gal net priaugate), jums gali būti tinkamiausia sumažinti bėgimo dažnį, pridėkite keletą pasipriešinimo treniruočių. , ir pažiūrėkite, kas atsitiks.

Šansai yra, jūs būsite maloniai nustebinti.

Šis įrašas iš pradžių pasirodė „Born Fitness“ tinklalapyje. Adamas Bornsteinas yra knygos „Man 2.0: Alfa inžinerija“ autorius. Norėdami dirbti su juo internetinėse kūno rengybos ir dietos programose, galite kreiptis į jo trenerio programą. Čia išreikštos nuomonės yra tik jo paties.