Informacija

29 „Kick-Ass“ partnerio pratimai


Dalykitės „Pinterest“

Jau girdėjome anksčiau: kai kurie dalykai yra geresni kartu. Tyrimai rodo, kad bičiulis treniruotėms gali padėti dažniau treniruotis - ir kuo jie drąsina, tuo geriau. Rackow P ir kt. (2016). Gauta socialinė parama ir mankšta: intervencijos tyrimas įgalinančiai hipotezei patikrinti. DOI: 10.1111 / bjhp.12139

Štai 29 kūrybiniai pratimai, įrodantys, kad komandinis darbas gali padaryti jūsų treniruotes daug smagesnes. Ypatinga ačiū „Greatist“ komandai už tai, kad šis šaudymas įvyko.

Atsparumo juosta

1. Partnerio kulno čiaupas

Dalykitės „Pinterest“

A partneris guli veidas, o partneris B stovi A galva. Partneris A nuneša kojas į stalviršio padėtį (šviečia lygiagrečiai grindims). B partneris laiko abu pasipriešinimo juostos galus. B partneris atsargiai apjuosia juostą aplink A partnerio kojas.

Viso judesio metu partneris B stovi su įtempta šerde, keliai šiek tiek sulenkti ir rankos, laikančios juostos galus. Atsidūręs padėtyje, partneris A susitraukia su šerdimi, lėtai nuleidžia abu kulnus link grindų, pakelia kulnus ir tada grįžta į stalviršio padėtį.

Įsitikinkite, kad juosta yra patikimai pritvirtinta prie partnerio A kojų centro, kad ji neužsikištų atgal ir nespaustų nė vieno partnerio.

Palengvinkite: Apjuoskite juostą aplink vieną koją, o ne abi. Laikykite abi kojas stalviršio padėtyje ir nuleiskite ir pakelkite tik vieną koją pasipriešinimo juosta.

2. pritūpęs šuolis

Šiam pratimui jums reikės dviejų pasipriešinimo juostų.

Atsistokite vienas priešais kitą, kiekvienas asmuo laiko vieną pasipriešinimo juostos galą, rankos ištiestos tiesiai.

Juosta joje turėtų būti šiek tiek įtempta. Išlaikydami rankų padėtį, abu pritūpkite, atsiųsdami klubus atgal, sulenkdami kelius, laikydami įtemptą šerdį ir nuleisdami.

Vienbalsiai šokinėkite aukštyn, išlaikydami juostos įtempimą ir rankos padėtį. Lengvai nusileiskite ant kojų pirštų ir vėl nedelsdami nuleiskite.

3. Tricepsio atatranka

Dalykitės „Pinterest“

Atsistokite vienas priešais kitą keliais, šiek tiek sulenktais, klubai atgal ir užmaskuota šerdis, kiekvienas partneris toje pačioje pusėje laiko vieną pasipriešinimo juostos galą (dešinė ranka - vienam partneriui, kairė - kitam).

Šarnyras šiek tiek vienas nuo kito nuo juosmens. Abu partneriai alkūnes sulenkia 90 laipsnių kampu ir apkabina alkūnę bei bicepsą į šonus.

Ištieskite ranką, laikančią juostą, tricepsu atstumdami juostą nuo savo partnerio, visą judesį laikydami alkūnę į šoną. Lėtai sulenkite ranką ir grįžkite į 90 laipsnių kampą ir pakartokite.

4. Partnerio spauda ir eilė

Šiam žingsniui jums reikės dviejų pasipriešinimo juostų.

Partneris A stovi keliomis pėdomis priešais partnerį B, nukreiptu ta pačia kryptimi, todėl partneris B žvelgia į partnerio nugarą.

B partneris laiko po vieną kiekvienos pasipriešinimo juostos galą kiekvienoje rankoje, o partneris A laiko kitus galus. Partneris Žingsnis į priekį, kol juostose nebus lengva įtampa. Su papildomomis stabilumo kojomis, partneris A partneris spaudžia krūtinę.

Krūtinės presą užbaikite pakeldami rankas į šonus, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu. Stumkite į priekį, laikydami rankas lygiagrečiai grindims, kol alkūnės bus visiškai ištiestos. Jei norite stumti juostą į priekį, sutelkite dėmesį ne tik į rankas, bet ir į krūtinę bei nugarą.

Tuo pačiu metu partneris B užbaigia eilę, traukdamas juostas aukštyn, lenkdamas alkūnes ir suspausdamas pečių ašmenis.

Pabandykite atlikti judesį taip, kad partneris B būtų eilės viršuje (alkūnės sulenktos), nes partneris A yra visiškai ištiestas krūtinės presoje (rankos tiesios). Atlikite 8–12 pakartojimų, tada keiskite vaidmenis.

5. Atsparumo juostos krūtinės presas

Dalykitės „Pinterest“

Partneris A laiko abu varžos juostos galus, o kilpa laisvai kabo už kūno. B partneris veikia kaip inkaras, laikydamas kilpą ir atsitraukdamas, kol bus įtampa.

Partneris A pakelia abi rankas į kūno šonus, alkūnes laikydamas 90 laipsnių kampu, taigi alkūnės, bicepsas ir dilbiai yra lygiagrečios grindims. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, jie gali žengti dešine koja į priekį į nedidelį pasilenkimą.

Tvirtai pritvirtindamas šerdį ir mikro lenkdamas dešinįjį kelį, partneris A stumiasi į priekį, pilnai ištiesdamas abi rankas, tada lėtai lenkiasi alkūnėmis, kad grįžtų į pradinę padėtį. Atlikite 8–12 pakartojimų, tada keiskite vaidmenis.

6. Pasisukimas ir viso kūno sukimasis

Atsistokite vienas šalia kito, kai kiekvienas asmuo abiem rankomis laiko vieną pasipriešinimo juostos galą. Atsistokite pakankamai toli vienas nuo kito, kad juostoje būtų lengva įtampa.

Tuo pat metu pasitraukite į priekį su savo išorine koja (dešinė koja asmeniui dešinėje, kairė koja asmeniui kairėje). Nugrimzkite į įdubimą abiem keliais sulenktą maždaug 90 laipsnių kampu, šerdis įtemptas, o nugara tiesi.

Apatinės dalies apačioje laikykite juostą ir pasukite viena nuo kitos. Įsitikinkite, kad abs yra sandarūs ir susukite tik viršutinę kūno dalį (nespauskite apatinės nugaros dalies). Pasukite atgal į centrą ir pastumkite atgal į pradinę padėtį. Prieš perjungdami šonus, darykite 8–12 pakartojimų.

7. Juostinis šuolis

Dalykitės „Pinterest“

Pradėkite nuo A partnerio, atsistojusio priešais B partnerį, nukreiptą priešais. Aplink A partnerio juosmenį apvyniokite pasipriešinimo juostą, o partneris B kiekvienoje rankoje turi vieną galą. Partneris Žingsnis į priekį, kol juostoje nebus įtampos.

Partneris B stovi šiek tiek sulenktais keliais ir šiek tiek atgal klubais, kad būtų stabilus. Partneris A šokinėja kuo toliau.

Peršokite, sulenkdami kelius, atsiųsdami klubus atgal, laikydami griežtą šerdį, sprogdami aukštyn ir pirmyn. Suplanuotos rankos natūraliai suteikia papildomą pagreitį. Lengvai nusileiskite ant kojų pirštų, tada keletą žingsnių atgal grįžkite į pradinę padėtį. Greitai pakartokite 8–12 pakartojimų, tada perjunkite vaidmenis.

8. Bagažinės sukimas

Šiam žingsniui jums reikės dviejų pasipriešinimo juostų.

Atsistokite vienas priešais kitą, o kiekviena kilpa apjuoskite pasipriešinimo juostą aplink kito juosmenį, laikydami galus.

Turėdama gerą laikyseną ir prilaikydama šerdį, pasukite liemenį į dešinę, o jūsų partneris daro tą patį, taigi jūs suksitės priešingomis kryptimis.

Pakartokite, pasukdami šį laiką į kairę (taigi jūs vis tiek suksitės priešingomis kryptimis.) Lėtai judėkite abiem kryptimis. Pakartokite 12-15 pakartojimų, tada pasukite kita kryptimi.

9. Išorinis sukimasis

Dalykitės „Pinterest“

Atsistokite vienas šalia kito, kiekvienas partneris savo išorinėje rankoje laiko vieną pasipriešinimo juostos galą. Pakoreguokite savo poziciją, kad juostoje būtų lengva įtampa.

Ranka laikykite juostą per juosmenį, alkūnę sulenktą 90 laipsnių kampu. Abipusiai, abi pasukite išorines rankas į išorę, alkūnę laikydami sulenktą ir priklijuotą prie šono.

10. Juostinis sprintas

Partneris A apjuosia pasipriešinimo juostą aplink B partnerio juosmenį ir laiko abu galus. Siekdamas stabilumo, „Partner A“ palaiko šerdį, šiek tiek sulenkia kelius ir siunčia klubus atgal.

Partneris B pasisuka į priekį, kol pasipriešinimo juosta įtempta ir atlieka 30 sekundžių aukštus kelius arba springs savo vietoje. B partneris eina atgal į pradinę padėtį. Tada partneriai keičiasi vaidmenimis.

Medicinos kamuolys

11. Pritūpkite pasukdami pasą

Dalykitės „Pinterest“

Atsistokite atgal ir nusileiskite į žemą pritūpimą, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims. Laikykite šią poziciją viso pratimo metu.

Partneris A laiko vaistų rutulį prie krūtinės. Sukdamasis iš viršutinio liemens, partneris A perduoda kamuolį partneriui B kairėje pusėje. Partneris B sukasi į dešinę, kad paimtų kamuolį, o paskui greitai perduoda jį kairėje, todėl partneris A gali vėl priimti kamuolį iš dešinės.

Pakartokite 8–12 pakartojimų viena kryptimi, tada keiskite kryptis.

12. Pasinerkite į krūtinės praeitį

Partneriai stovi vienas priešais kitą, mažiausiai 5 pėdų atstumu. A partneris laiko medicininį rutulį krūtinėje ir žengia į priekį į priekį, lenkdamas priekines ir užpakalines kojas 90 laipsnių kampu, laikydamas šerdį griežtą ir nugarą tiesią.

B partneris taip pat žengia į priekį, kad partneriai būtų arčiau vienas kito. Partneris A krūtinė perduoda vaisto rutulį partneriui B, išstumdamas jį iš krūtinės centro (panašus į aukščiau paminėtą krūtinės preso judesį su atsparumo juosta).

B partneris sugauna kamuolį krūtinės lygyje prieš atsitraukdamas grįžta į pradinę padėtį, nes partneris A daro tą patį. Pakartokite 8–12 pakartojimų, tada perjunkite šonus.

13. Aukštai žemas posūkis ir praėjimas

Dalykitės „Pinterest“

Partneriai stoja atgal. Partneris A laiko medicininį rutulį virš dešinės įstrižainės, tada perduoda jį per dešinį petį. B partneris paima kamuolį ir nubrėžia jį žemyn ir per visą jų kūną, nes keliai sulenkti į pritūpimus.

B partneris perduoda kamuoliuką atgal partneriui A žemyn per kairįjį blauzdą, kur partneris A griebia jį ir tempia aukštyn ir per visą savo kūną į viršutinę dešinę įstrižainę. Rutulio „orbita“ turėtų būti ovalas. Pakartokite 10–15 pakartojimų, tada keiskite nurodymus.

14. Rusijos pasukamas leidimas

Pradėkite sėdėti atlošas, kelių colių atstumu. Abu partneriai pakelia kojas į stalviršio padėtį (sulenkta 90 laipsnių kampu) ir šiek tiek pasilenkia, kad padėtų išlaikyti pusiausvyrą. Jūsų pečiai gali liesti, kad suteiktų papildomos paramos.

Partneris A laiko vaistų rutulį krūtinėje ir (kaip Nr. 11) perduoda kamuolį partneriui B kairėje pusėje, o partneris B siekia kamuolio dešinėje. Tada partneris B pasisuka į kairę pusę ir užbaigia ratą, perduodamas kamuolį atgal partneriui A.

Laikykitės absoliutaus viso judesio metu ir būtinai pasukite tik iš viršutinės nugaros dalies (venkite spaudimo apatinėje nugaros dalyje). Praleisk kamuoliuką kuo greičiau neišmesdamas.

Palengvinkite: Papildomam stabilumui leiskite kulnams pailsėti ant grindų (o ne laikyti kojas stalviršio padėtyje).

15. Šoninis įdubimas su metimu

Dalykitės „Pinterest“

Atsistokite vienas priešais kitą, maždaug 3 pėdų atstumu. Kiekvienas partneris žengia 1 žingsnį į kairę, todėl esate pasiskirstę.

Laikydamas vaisto rutulį krūtinėje, partneris A žengia platų žingsnį į dešinę, siuntdamas klubus atgal ir laikydamas abs tvirtą. Nuleiskite į šoninį įdubimą ir nuneškite vaisto rutulį žemyn į dešinę pusę, įstrižai. Kairė koja turi būti tiesi.

Tuo pačiu metu partneris B žengia platų žingsnį į dešinę (toliau nuo partnerio A) ir taip pat patenka į žemą šoninį plyšį (be vaisto rutulio).

Vienu sklandžiu judesiu abu partneriai nuspaudžia dešinę koją, o grįžę į pradinę padėtį partneris A meta vaistų rutulį šonu į partnerį B.

Partneris B sugauna rutulį ir dešine koja iškart žengia į dešinę šoninę įdubimą, leisdamas rutuliui nusileisti ant tos pačios dešinės įstrižainės. Partneris A daro tą patį, sans kamuolys. Atlikite 8–12 pakartojimų, tada perjunkite šonus.

16. Viršutinis perėjimas su pritūpimais

Laikas atsikelti artimai ir asmeniškai. Atsistokite atgal į kelis colius tarp jūsų. Partneris A laiko medicinos rutulį virš galvos. B partneris pasiekia aukštyn ir griebia kamuolį virš galvos, o tada abu partneriai patenka į žemą pritūpimą.

Partneris B suka kamuoliuką tarp kojų, kad partneris A galėtų pasiimti ir pradėti iš naujo. Atlikite 8–12 pakartojimų, tada keiskite vaidmenis, todėl partneris A rideno kamuolį tarp kojų.

17. Sit-up leidimas

Dalykitės „Pinterest“

Abu partneriai guli veidas į viršų, keliai sulenkti, kojos lygios ant grindų, kulkšnys sutampa. Partneris A laiko kamuolį su ištiestomis rankomis. A partneris susisieja su abs ir sėdi priešais partnerį B, atnešdamas ginklų ir vaistų rutulį.

Tuo pačiu metu partneris B atlieka sėdėjimą be kamuolio. A partneris perduoda kamuolį partneriui B. Kai abu partneriai nusileidžia, partneris B laiko rutulį ir lengvai rideno jį ant grindų už galvos, prieš atsisėsdamas ir perduodamas kamuolį partneriui A.

18. Partnerio grindų šleifas

Partneriai stovi vienas priešais kitą, keliomis pėdomis vienas nuo kito. A partneris pirmiausia pradeda laikyti medicininį rutulį virš galvos ir mesti jį į grindis, todėl jis vieną kartą atsimuša prieš pasiekdamas partnerį B.

Priglaudęs šerdį, partneris B sugauna rutulį ir pakelia jį virš galvos, prieš mąsdamas atgal į grindis, kad perduotų atgal partneriui A. Atlikite po 10–15 pakartojimų.

19. Į priekį ir atgal nukreipimas su perdavimu

Dalykitės „Pinterest“

Šiuo žingsniu vienas iš jūsų pasilenks į priekį, o kitas pasislinks atgal.

Partneriai stovi vienas priešais kitą, maždaug 1 pėdos atstumu, o partneris A laiko vaisto rutulį prie krūtinės. Partneris Žingsnis į priekį dešine koja, o B partneris žengia atgal kaire koja.

Abu grimzta į priekį, lenkdami priekinius ir užpakalinius kelius 90 laipsnių kampu, laikydami kelius virš kulkšnių, nugarą tiesią, o šerdį įtemptą. Įsibėgėjimo apačioje partneris A perduoda kamuolį partneriui B prieš tai abu pasitraukdamas ir grįždamas į pradinę padėtį.

B partneris žengia žingsnį į priekį kaire koja, kaip A partneris žengia atgal dešine koja. Abu grimzta į geismą.

Pasipriešinimo apačioje partneris B perduoda kamuolį partneriui A. Abu pasitraukia, kad grįžtų į pradinę padėtį. Atlikite 8–12 pakartojimų, tada perjunkite šonus.

20. Šoninis pravažiavimas

Partneriai stovi vienas šalia kito, maždaug 5 pėdų atstumu, švelniai sulenktais keliais ir atsitraukę ties keliais. Partneris A laiko medicininį rutulį ant klubo ir meta jį į šoną partneriui B, kuris leidžia rutuliui švelniai patekti į klubo išorę (su rutulio pagreičiu), prieš tai numesdamas jį šonu atgal į partnerį A.

Pakartokite, sutelkdami dėmesį į rutulio mėtymą į šoną (ne aukštu lanku) ir šiek tiek pasisukdami, sukdami kamuolį ir mesti atgal. Po 10–15 pakartojimų perjunkite šonus.

Kūno svoris

21. Arklio stūmimas su pritūpimais

Dalykitės „Pinterest“

Partneris A prasideda aukštoje lentos padėtyje, rankos tiesios, pečiai virš riešų ir šerdis įtemptas. B partneris stovi prie A partnerio kojų. B partneris atsargiai pakelia A partnerio kulkšnis vienu kartu, taigi A partneris yra „arklio“ padėtyje (kaip ir lenktynėse, kurias darei klasės mokykloje).

Partneris A nusileidžia į paspaudimą, išlaikydamas tiesiai, šerdis tvirtai ir kojos tiesios. Kai A partneris nusileidžia, B partneris (vis dar laikydamas A partnerio kulkšnis) siunčia klubus atgal, sulenkia kelius ir nusileidžia į pritūpimus.

B partneris turi būti nugara tiesiai, šerdis įtemptas, o keliai - ties kulkšnimis. Kai partneris A veržiasi į pradinę poziciją, partneris B stovi. Atlikite 8–12 pakartojimų, tada keiskite vaidmenis.

22. Stumkite aukštyn pečių čiaupu

Pradėkite aukštoje lentos padėtyje, vienas priešais kitą. Abu atlieka stumiamąjį krūtinę, numesdami krūtinę į grindis, laikydami šerdį griežtą ir kojas tiesias.

Stumkite atgal. Stumiamosios rankos viršuje pakelkite dešinę ranką ir palieskite kairįjį partnerio petį (bakstelėkite jų nepakeliamos rankos petį tiesiai prieš jus). Pakartokite pakaitomis petį, kurį bakstelėjote po kiekvieno paspaudimo. Atlikite 8–12 pakartojimų.

Palengvinkite: Atlikite atsispaudimus ant kelių.

23. Pasiekite ir palieskite lentą

Dalykitės „Pinterest“

Apsvarstykite tai kaip savo artimojo partnerio žingsnį. Partneriai prasideda aukštoje lentoje, vienas priešais kitą, maždaug 1 pėdos atstumu. Abu partneriai pakelia dešinę ranką ir siekia kito partnerio priešingo peties link.

Pakeiskite dešinę ranką ir kuo greičiau pakartokite kairėje pusėje.

Pakartokite kuo greičiau 8–12 pakartojimų arba 30 sekundžių.

24. Kūno svorio pritūpimai

Partneriai stovi vienas priešais kitą rankos ilgumu, pėdos yra šiek tiek platesnės nei klubo plotis, sugriebdamos viena kitos dilbius.

Palaikykite saugų sukibimą, nuleiskite į pritūpimą, siųsdami klubus atgal, vienodai sulenkdami abu kelius ir laikydami šerdį tvirtą. Trumpam palaikykite, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10–12 pakartojimų.

25. Šoninė lenta su pasukimu ir apkaba

Dalykitės „Pinterest“

Pradėkite nuo šoninės lentos padėties, atgal atgal.

Partneris A palaiko jų svorį ant dešinės rankos, kai kojos sukrautos (dešinė koja apačioje), šerdis įtempta, o klubai pakelti. Partneris A pakelia kairę ranką tiesiai į viršų, kad rankos sudarytų T.

B partneris yra toje pačioje padėtyje, išskyrus kairiąją pusę, kaire ranka palaiko jų svorį, sukrautos kojos (kairė koja apačioje), o dešinė ranka ištiesta tiesiai. Partneriai rankomis sukimba virš jų.

Partneriai nuleidžia rankas žemyn per visą kūno priekį, šiek tiek sukasi (nenuleisdami klubų), kad rankomis susiliestų po liemeniu. Grįžkite į pradinę padėtį išlygindami klubus ir suimdami rankas per galvą. Atlikite 8–12 pakartojimų, tada perjunkite šonus.

26. Squat hold su aukštais keliais

Atliekant šį žingsnį, vienas asmuo laiko pritūpimą, o kitas - aukštais keliais.

Partneris A nusileidžia į pritūpimą ir ištiesia abi rankas tiesiai, lygiagrečiai grindims. B partneris atlieka aukštus kelius, bandydamas kiekvieną kelį pasiekti A partnerio ištiestų rankų aukščiu.

Atlikite aukštus kelius bėgdami į vietą, kiek įmanoma greičiau patraukdami kelius link krūtinės, laikydami abs tvirtą ir tiesią atgal. Pakartokite 30 sekundžių, tada perjunkite vaidmenis.

27. Peršokti pritūpimą su apkaba

Dalykitės „Pinterest“

Atsistokite vienas šalia kito, maždaug 1 pėdos atstumu, priešingomis kryptimis. Tuo pačiu metu eikite į žemą pritūpimą.

Nuo pritūpimo dugno tuo pačiu metu nuspauskite ir šokinėkite aukštyn, užmesdami rankas virš galvos ir plaksdami vidines rankas kartu su savo šuolio aukščiu. Lengvai nusileiskite ir nedelsdami vėl nusileiskite į pritūpimą. Pakartokite 8-12 kartų, tada perjunkite šonus.

28. Partnerio pistoleto pritūpimas

Pasitikėjimas yra būtina šio pažangaus žingsnio sąlyga. Jūs atliksite pritūpimą pistoletu, laikydamiesi savo partnerio už papildomą palaikymą.

Partneriai stovi vienas priešais kitą, maždaug 1 pėdos atstumu, laikydami vienas kito dilbius, kad rankos būtų šiek tiek sulenktos ir lygiagrečios viena kitai.

Kiekvienas partneris pakelia dešinę koją nuo grindų ir laiko koją tiesiai iš dešinės klubo. Lėtai atsiųskite klubus atgal ir nuleiskite į pritūpimus. Sulenkite kairįjį kelį, laikydami abs tvirtą ir nugarą tiesią. Leiskite dešinei kojai natūraliai pakilti aukštyn ir palaikykite vienas kito dilbius, kad būtų papildoma atrama.

Nuleiskite kuo giliau, nepakenkdami formai. Trumpam padarykite pertraukėlę pritūpimo apačioje, tada lėtai atsistokite.

Pastaba: Neturėtumėte pasilenkti taip žemai, kad visiškai pasitikėtumėte savo partneriu. Jie yra padėti jums išlaikyti pusiausvyrą, o ne sulaiko jus.

29. Lentą laikykite ir šokinėkite

Dalykitės „Pinterest“

A partneris viso šio judesio metu laiko dilbio lentą, pečiai tiesiai virš alkūnių, rankos lygiagrečios (arba sulenktos, kad būtų lengviau), šerdis tvirta, nugara tiesi, o klubai lygus. Pėdos gali būti kelių colių atstumu.

B partneris stovi prie A partnerio kojų ir, naudodamasis abiem kojomis, peršoka šonu per partnerio A kulkšnis į dešinę. Lengvai nusileiskite ant kojų pirštų ir kiek įmanoma greičiau šokkite atgal į kairę. Pakartokite 30 sekundžių, tada perjunkite vaidmenis.

Palengvinkite: Užuot šokinėjęs per partnerį A, partneris B gali peršokti kaire koja ir leisti sekti dešine koja. Norėdami grįžti atgal, šokinėkite dešine koja ir palikite kairę koją.

Apsunkinkite: Partneris A gali šį žingsnį apsunkinti per 30 sekundžių judėdamas tarp dilbio ir aukštų lentų. Stumkite iš dešinės dilbio į dešinę ranką, tada kairįjį dilbį į kairę ranką. Nuleiskite ant dešiniojo dilbio, tada kairįjį dilbį. Pakartokite, laikydami šerdį ir apatinę kūno dalį kiek įmanoma tolimesnę.