Informacija

10 medicinos kamuolių juda, kad sukurtų rimtas pagrindines jėgas


Dalykitės „Pinterest“

Hanteliai ir virdulys yra puikus būdas sustiprinti bet kokią rutiną, tačiau jie nėra vieninteliai svoriai sporto salėje. Jei jūs niekada nesirinkote vaistų rutulio, nėra geresnio laiko nei dabar.

Šis krepšinis su smėlio krepšiu puikiai tinka pagrindinėms treniruotėms, nes jis leidžia lengvai judėti ir subalansuoti svorį taip, kaip neleidžia hanteliai.

Geriausia, kad vaistų kamuoliukai būna skirtingo svorio ir dydžio, taigi, net jei dar nesinaudojote treniruotėmis, jums tinka vienas.

Kaip naudotis šio vaisto rutulio treniruotėmis

Šie 10 jėgos stiprinimo judesių ne tik treniruoja paviršinius šešis raumenis, bet ir įtraukia visus jūsų šerdies sluoksnius nuo kūno priekio iki galo.

Pabandykite įtraukti tris ar keturis iš šių judesių į kitą treniruotę. Taip pat galite atlikti vieną ratą visų judesių, nurodyto pakartojimų skaičiaus, kad atliktumėte papildomą šerdį.

1. Rusiškas posūkis su medicininiu rutuliu

Dalykitės „Pinterest“

Sėskite sulenktais keliais ir kojomis ant grindų, laikydami vaisto rutulį prie savo krūtinės. Šiek tiek atsiloškite 45 laipsnių kampu į grindis, užfiksuodami šerdį.

Kojas laikykite sulenktas kulnais, lengvai liečiančiais grindis. Pasukite į dešinę, laikydami kamuolį prie krūtinės, ir pasukite iš apatinės nugaros.

Grįžkite į pradinę padėtį, tada pasukite į kairę. Atlikite 8-16 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

2. Medicininė rutulinė lenta

Dalykitės „Pinterest“

Padėkite abi rankas ant medicininio rutulio, ištiestomis rankomis, o kojos tiesiai už jūsų. Būsite aukštoje lentos padėtyje, tačiau jums dar reikės subalansuoti rankas ant kamuolio.

Laikykitės prispaustų, klubų lygiu, pečių žemyn ir atgal. Palaikykite 30–60 sekundžių.

3. Medicinos rutulio traškėjimas

Dalykitės „Pinterest“

Atsigulkite į viršų sulenktais keliais ir kojomis ant grindų, laikydami vaisto rutulį ištiestomis rankomis.

Nukreipkite galvą ir pečius nuo grindų ir įspauskite į vidų. Pakelkite rutulį virš galvos ir atsisėskite priešais save.

Palikdami rutulį žemyn į pradinę padėtį, leiskite rutuliui švelniai kristi virš galvos. Atlikite 8-16 pakartojimų.

4. Medicininis rutulinis medžio drožtuvas

Dalykitės „Pinterest“

Atsistokite kojomis, klubų pločio atstumu ir keliai šiek tiek sulenkti, laikydami medicinos rutulį abiem rankomis. Pakelkite rutulį į kairę ir įstrižai, kad rankos būtų visiškai ištiestos.

Vienu skysčio judesiu nukreipkite rutulį žemyn ir per visą kūną į dešinę, leisdami liemeniui natūraliai pasisukti. Keldami žemyn ir truputį sulenkite kelius ir pasukite pėdas. Baigkite rutulį maždaug lygiu dešiniu keliu, klubus atgal ir kelius sulenktus.

Grįžkite į pradinę padėtį rutulį aukštyn ir per visą savo kūną toje pačioje įstrižainėje. Atlikite 8–12 pakartojimų šioje pusėje, tada perjunkite šonus.

5. Medicininis rutulinis alpinistas

Dalykitės „Pinterest“

Pradėkite aukštoje lentos padėtyje abiem rankomis ant medicinos rutulio. Dešinįjį kelį patraukite link krūtinės, tada ištieskite dešinę koją ir kairįjį kelį įtraukite į vidų.

Kuo greičiau keiskite kelius, išlaikydami griežtą šerdį ir lygius klubus. Pakartokite 30–60 sekundžių.

6. Atbulinės medicinos rutulinė lenta

Dalykitės „Pinterest“

Pradėkite aukštoje lentos padėtyje su vaistų kamuoliu prie kojų. Padėkite vieną koją ant rutulio, po to kitą, kad kojos būtų subalansuotos ant rutulio. Palaikykite 30–60 sekundžių.

Apsunkinkite: Iš aukšto lentos padėties, kai kojos yra rutulyje, patraukite dešinę kelio pusę link krūtinės, atsargiai grąžinkite dešinę koją į rutulį ir patraukite kairę kelį (pavyzdžiui, alpinistai). Tęskite pakaitomis kuo greičiau, išlaikydami pusiausvyrą.

7. Medicinos rutulinės valties pusiausvyra

Dalykitės „Pinterest“

Sėdėkite kojomis ant grindų, sulenktais keliais, o vaistų rutuliu arti po ranka. Kojas atsukite nuo grindų ir kojas į stalviršio padėtį, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims.

Subalansuokite kamuolį ant apatinių blauzdų. Šiek tiek atsiloškite 45 laipsnių kampu ir pakelkite rankas priešais save. Palaikykite 30–60 sekundžių.

8. Medicininio rutulio pasukimas

Dalykitės „Pinterest“

Pradėkite sėdėti sulenktais keliais ir kojomis ant grindų, laikydami vaisto rutulį prie savo krūtinės. Pakelkite kojas nuo grindų į žemą stalviršio padėtį. Sukdami liemenį į kairę, pasukite liemenį į dešinę.

Pasukite atgal į centrą, tada per kairę, keliai šiek tiek nukrypsta į dešinę. Neleiskite keliams liesti grindų.

Laikykite klubus stabilius ir šerdis tvirtus. Pakaitomis 8–12 pakartojimų.

Apsunkinkite: Atsigulkite į viršų ir ištieskite kojas link lubų. Užlenkite ir šiek tiek pasukite į dešinę, tuo pačiu leisdami tiesioms kojoms nukristi į kairę.

Neleisdami kairiąja koja liesti grindų, atremkite kojas atgal. Leiskite jiems nukristi į dešinę, kol jūs krepsitės į kairę.

9. Supermenas su medicininiu kamuoliu

Dalykitės „Pinterest“

Atsigulkite į apačią, rankos ištiestos į dešinę dešinę ranką ant medicininio rutulio. Pakelkite viršutinę nugaros dalį ir kojas keliais coliais nuo grindų ir pakelkite abs ant supermeno padėties. Būkite atsargūs ir nedarykite per daug spaudimo apatinei nugaros daliai.

Perduokite kamuolį kairiajai rankai, ridendami jį priešais jus. Vis dar laikydamasis Supermeno pozicijos, atmesk kamuoliuką atgal į dešinę ranką. Praleiskite kamuolį 8-16 pakartojimų iš vienos pusės arba 30 sekundžių.

10. Medicinos rutulio kojų pirštų prisilietimas

Dalykitės „Pinterest“

Atsigulkite į viršų, laikydami vaisto rutulį virš galvos. Pakelkite kojas link lubų, kad jūsų kūnas sudarytų L formą.

Ištieskite rankas ir susiraukite, nukreipdami kamuolį link kojų ir keliais coliais nuo grindų pakeldami viršutinę nugaros dalį. Įsitikinkite, kad užsitraukėte abs ir išlaikykite kaklą bei pečius atsipalaidavę.

Nubraukite atgal, kad kamuolys švelniai pakiltų virš galvos. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 8–12 pakartojimų.

Ypatinga ačiū mūsų modeliui Liz Barnet, sertifikuotam treneriui Niujorke. „Barnet“ nešioja „C9 Champion“ viršutinę dalį ir kelnes ir naudoja „SKLZ“ vaistų rutulį.