Informacija

Geriausios jogos pozos, palengvinančios įprastas nėštumo problemas


Tikriausiai jau žinote, kad būdami nėščia galite būti labai naudingi jums ir jūsų kūdikiui. Jei gydytojas nenurodė kitaip, daugybė pratimų - nuo bėgiojimo iki pagrindinių kūno svorio jėgų judesių - gali būti visiškai sveiki.

Tau gali patikti

Tik 30 jogos pozų, kurias tikrai reikia žinoti

Yoga ypač gali būti nuostabi, nes tai puikus tempimo ir stiprinimo derinys, sako Bec Conant, prenatalinės jogos instruktorius „Om Births“ ir gimimo doulai Bostone. (Smagus faktas: Conant turėjo keturias moteris, kurios per pamoką pradėjo dirbti.)

„Joga, būdama nėščia, daro du dalykus: tai fizinė mankštos forma, kuri taip pat pritraukia sąmoningumą ir supratimą apie tai, kaip jūsų kūnas keičiasi kasdien“, - sako Conantas.

Kitas pliusas: kvėpavimo kontrolė. „Jums nereikia„ Lamaze “, jei einate į jogą“, - sako Heidi Kristoffer, joga, „CrossFlowX“ įkūrėja ir nauja mama žavingiems dvyniams. „Joga leidžia geriau suvokti, kas vyksta su jūsų kūnu - jūs ne tik tikrinate, ką jaučia jūsų kūnas“.

Turėdami tai omenyje, suapvalinome 12 raminančių pozų, kurios palengvins kai kuriuos dažniausiai pasitaikančius nėštumo negalavimus - nuo įtemptų klubų iki skaudančios apatinės nugaros dalies. Premija: Šios „ahh“ sukeliančios pozos taip pat palengvins skausmus, net jei nesate nėščia.

Pastaba: Jei esate nėščia ar bandote pastoti, prieš pradėdami bet kokią naują treniruotės procedūrą, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.

1. Nugaros skausmas: kulkšnies iki kelio pozos

Agnistambhasana
Dalykitės „Pinterest“

„Dėl nugaros skausmų aš visada darau klubo operacijas“, - sako Kristofferis. Conant sako, kad tai padės ne tik palikti vietos pilvui ir atverti nugarą, bet ir palengvins jūsų gleivių ir raumenų, esančių po jūsų slydimais, įtampą, kaip piriformis. grindys, keliai sulenkti ir pečiai atsipalaidavę. Stumkite dešinę sulenktą pėdą po kairiuoju keliu, taigi dešinysis kelias remiasi į grindis (kaip ir pusė įprastos sukryžiuotos kojos padėties). Kabinkite kairį blauzdą dešinėje viršuje, taigi kairė koja remiasi į dešinįjį kelį, o kairė koja remiasi į dešinę koją. Švelniai padėkite delnus ant kelio ir pėdų arba suimkite juos į maldą (anjali mudra). Norėdami giliau ištempti, pasukite į priekį. Perjunkite kojų padėjimą ir pakartokite kitoje pusėje.

2. Nugaros skausmai ir įtempti klubai: balandžių pozos

Eka Pada Kapotasana
Dalykitės „Pinterest“

Kaip ir ankstesnė poza, šis klubo atidarytuvas puikiai tinka apatinės nugaros dalies įtampai palengvinti.Kaip: Pradėkite nuo keturių kojų. Stumkite dešinę koją į priekį, kad dešinysis kelys būtų prie dešiniojo riešo, o dešinė sulenktoji koja nukreipta į kairįjį riešą. Nuleiskite kairę koją žemėn ir ištieskite ją už nugaros, kaire koja atsipalaiduosite, o koja pasisuks. (Įsitikinkite, kad kairė koja yra tiesiai už jūsų, o ne nukreipta į kairę). Jei jaučiatės patogiai, nusileiskite ant dilbių, melskitės rankomis ir nusilenkite kaktą, kad paliestumėte nykščius. (Jei jūsų pilvas neleidžia pasilenkti į priekį, išlikite patogiai vertikaliai ir būkite atsargūs, kad nepadarytumėte per daug spaudimo apatinei nugaros daliai.) Pakartokite iš kitos pusės.

3. Pilvo svorio mažinimui: plataus kelio vaiko pozos

Balasana
Dalykitės „Pinterest“

Jei anksčiau darėte jogą, jūs jau žinote šios atkuriamosios pozos galią. „Kai tu didėja, nes tavo pilvas yra toks sunkus, viskas, kas pašalina jo spaudimą, jausis nuostabiai“, - sako Kristofferis. Kaip: atsiklaupkite ant žemės, užpakalis ant kulnų, kojų viršuje prie grindų, liečiami dideli kojų pirštai, o keliai yra platesni nei klubų pločio atstumas. Lėtai atneškite krūtinę prie kilimėlio, leisdami kūnui patekti tarp kojų. Ištieskite rankas virš galvos, paliesdami kaktą iki kilimėlio. Arba padėkite rankas prie kūno, kai delnai būtų nukreipti į viršų, jei tai atrodo patogiau.

4. Dėl apatinės nugaros dalies skausmo: sėdimas šonas lenkiamas

Sukhasana variacija
Dalykitės „Pinterest“

Bet koks šoninis posūkis padės suspausti atgal, - sako Kristofferis. Pasirinkite savo mėgstamą variantą - sukryžiuotomis ar atviromis kojomis.Kaip: Pradėkite patogioje, sėdimoje padėtyje, kojas sukryžiavę arba sulankstydami pusiau lotoso pozoje. Dešine ranka leiskite patogiai ilsėtis ant žemės. Ištieskite kairę ranką tiesiai aukštyn, o paskui sulenkite į dešinę, sutelkdami dėmesį į besisukantį viršutinį liemenį ir likdami atviri, kai žiūrite į kairę ranką. Lenkdamiesi į šoną, atsiremkite į dešinį dilbį. Pakartokite iš kitos pusės.

Dalykitės „Pinterest“

5. Dėl įtemptų klubų: Jogos pritūpimai

Maloana
Dalykitės „Pinterest“

Didėjant nėštumui, jūsų kūnas gamina hormoną relaksiną, dėl kurio galite jaustis lanksčiau. „Jūs turite būti atsargūs, kad neperžengtumėte savo lankstumo ribų“, - sako Kristofferis. Atsižvelgiant į tai, jogos pritūpimas - net jei ji nebuvo jautri ir būdama nėščia - greičiausiai jausis nuostabiai, sako ji.Kaip: Sėdėkite ištiestomis kojomis priešais save. Po vieną sulenkite kelius ir padėkite pėdas prie savo sėdynės, šiek tiek platesnės už klubo plotį. Padėkite svorį kojomis ir nukelkite sėdynę, kad pritūptumėte žemai, plačiai. Malda laikykitės tiesiai ir suimkite rankas tarp kelių, alkūnes spausdami į vidines šlaunų dalis. Jei tai jaučiasi nepatogiai, naudokite blokus (kaip parodyta aukščiau) palaikomam pritūpimui.

6. Nugaros skausmams ir palengvinančiam pilvo svorį: plačiakampis, slenkamas į priekį

Upavistha Konasana
Dalykitės „Pinterest“

Kaip ir kai kurios iš aukščiau išvardytų pozų, ši padės šiek tiek sumažinti jūsų apatinę nugaros dalį ir atitrūks nuo pilvo svorio.Kaip: Sėdėkite kojomis tiesiai priešais jus. Ištieskite kojas plačiai, kaip apvadas, tačiau nespauskite savęs per stipriai, kad kojos nesusidarytų. Plokščia nugara atsiremkite į krūtinę link žemės ir padėkite dilbius ant žemės priešais save, jausdami tempimą klubuose.

7. Visapusiškam palengvinimui: palaikoma žuvies poza

Palaikė Matsyasana
Dalykitės „Pinterest“

Pasiruoškite rimtai akimirkai. „Jūs nenorite daryti jokių didesnių nugaros lenkimų, - sako Kristofferis, - nes jums nereikia labiau ištiesti pilvo.“ Tačiau palaikomi, maži nugaros lenkimai, kaip šis, turėtų jaustis puikiai. Jei kojos bus sulenktos, šis judesys dvigubai padidės kaip raminantis klubo atidarytuvas. Kaip: Paimkite du jogos blokus. Iš patogios sėdimos padėties pastatykite vieną jogos bloką keliais coliais už nugaros žemiausiame aukštyje, kad jis galėtų palaikyti jūsų vidurinę nugaros dalį. Kitą jogos bloką padėkite keliais coliais už vidurio ar aukščiausio aukščio, kad palaikytumėte viršutinį kaklą ir galvą. Sulenkite kojas į drugelio padėtį („badhakonasana“), kad kojos liestųsi, o keliai patogiai kristų į šoną. Lėtai atsilenkite, palikdami nugaros vidurį (tarp menčių) ir viršutinę kaklo dalį (galvą) ant blokų. (Paleiskite aplink blokų padėtį ir aukštį, kad sužinotumėte, kas jaučiasi geriausiai.) Kai tik jums bus patogu, leiskite rankoms natūraliai pailsėti ant šono.

8. Dėl įtemptų klubų ir nugaros skausmų: Mažas pasisukimo poza

„Parivrtta Sanchalasana“
Dalykitės „Pinterest“

Įprasta klaidinga nuomonė, kad nėščios moterys turėtų vengti visų posūkių. Realybėje reikia praleisti tuos, kurie suspaudžia kūną prie kelių. „Uždaryti posūkiai sukuria šį suspaudimo poveikį jūsų vidaus organams, pakeisdami kraujotaką. Tuomet, kai atsipalaiduoji, tau tekėja šviežias kraujas “, - sako Conantas. „Ir tai būtų puiku, jei viduryje to nebūtų auga kažkas kitas.“ Sprendimas yra laikytis atvirų, lengvų posūkių. „Jei jūs tiesiog einate per atvirą kelią, tai gerai“, - sako Conantas. „Jokie sąnariai ar organai nėra suspaudžiami.“ Kaip: Pradėkite nuo keturių kojų. Kairę koją padėkite ant žemės, kad jūsų kelys būtų tiesiai virš kulkšnies, koja sulenkta 90 laipsnių kampu. Tvirtai laikydami delnus ant žemės, sulenkite ir ištieskite dešinę koją už nugaros ir tiesiai į dešinę koją atsileiskite žemai. Sukite svorį į dešinę, o kairiąją ranką ištieskite iki lubų, kad žvilgsnis galėtų sekti paskui ranką. Pakartokite iš kitos pusės.

9. Norėdami sumažinti pilvo svorį: katės-karvės poza

Marjaryasana-Bitilasana
Dalykitės „Pinterest“

Kaip ir sėdint priekyje, viskas, kas pašalina jūsų pilvą, jaučiasi puikiai. Nesijaudinkite dėl šio varianto per daug giliai nulenkdami nugarą, pasak Kristofferio, tiesiog susikoncentruokite į tai, kad lengvai judėtumėte kvėpuodami.Kaip: Pradėkite nuo keturių kojų. Įkvėpkite ir žiūrėkite aukštyn, leisdami nugarai natūraliai sulenkti (neakcentuodami žemos stuburo dalies). Iškvėpdami apverskite stuburą, pasukite galą ir susiraukite į vidų, žiūrėdami žemyn ir link bambos. Įkvėpdami ir iškvėpdami toliau judėkite abiem pozomis.

10. Nugaros skausmas: Atsistokite į priekį

Uttanasana
Dalykitės „Pinterest“

Kitas puikus žingsnis norint sumažinti apatinės nugaros dalies įtampą, šis paprastas lenkimas į priekį, kurio kojos yra šiek tiek platesnės nei įprasta, turėtų jaustis atsipalaidavęs, sako Kristofferis. Ji taip pat siūlo šiek tiek pasislinkti iš kairės į dešinę laisvais keliais, kad būtų galima atverti nugarą. Kaip: Atsistokite, kai kojos yra platesnės nei vienas nuo kito klubų pločio, keliai šiek tiek sulenkti ir klubai lygus. Lenkite į priekį ties juosmeniu, leisdami galvai nukristi link kilimėlio, o keliai laisvi. Laikykite ant alkūnių priešingomis rankomis - tai padės pailginti jūsų stuburą. Nesijaudinkite stumdami save į žemę. Po kelių gilių įkvėpimų perjunkite rankos sukibimą, taigi priešinga ranka kryžiaus ant viršaus.

11. Sandariems pečiams: delfinų pozos

Ardha Pincha Mayurasana
Dalykitės „Pinterest“

Sveiki, atmerkite pečius. Jei žemyn šuo yra jūsų įprasta meilė, ši poza gali suteikti dar daugiau atvirumo jūsų viršutinei nugaros daliai ir pečiams - ir, pažvelkime į tai, mes visi ten laikome didelę įtampą. Jei nesijaučiate patogiai aplenkęs galvą, Kristofferis siūlo šią pozą paimti prie sienos. Prispauskite dilbius prie sienos, tada eikite kojomis atgal, kol galva gali nukristi.Kaip: Pradėkite nuo keturių kojų. Prikimškite kojų pirštus ir pakelkite klubus link lubų, tiesindami kojas į pakeistą žemyn šuns pozą. Rankos ir kojos bus tiesios, net jei tai reiškia, kad kojų pirštai neliečia žemės. Nuo čia lėtai nusileiskite ant dilbių, atitinkamai koreguodami savo poziciją. Išlaikykite neutralų kaklą ir padidinkite klubus.

12. Visapusiškam palengvinimui: pozuokite už sienos

Viparita Karani
Dalykitės „Pinterest“

Yra nėštumo taškas, kai nebebus malonu gulėti ant nugaros, sako Kristofferis. Tuo metu naudokitės laikikliu ar pagalvėmis, kad būtumėte kampu, o ne tiesia nugara šiai pozai, - sako ji. Net ir tuo metu, kai neužsiiminėjate joga, Conantas taip pat siūlo pakelti pėdas, tarkime, ant nedidelės taburetės po darbo stalu, kad sumažėtų patinimas ir skausmas. Kaip: Sėdėkite arti sienos. Atsigulkite į viršų ir pakelkite kojas, todėl sulenktos kojos nukreiptos į lubas. Blauzdokite klubus, kol kulniukai ir veršeliai švelniai atsirems į sieną. Nuo tada abi rankas laikykite ant pilvo arba padėkite vieną ranką virš širdies, kitą - ant pilvo.

Jei jums įdomu, taip, Kristoffer praktikavo jogą per visą nėštumą.

Ypatinga ačiū mūsų modeliui Heidi Kristoffer, naujai mamai, sertifikuotam jogui ir „CrossFlowX“ kūrėjui „The Movement“ Niujorke. Heidi nešioja „Lululemon“ sportinę liemenėlę ir sportinę liemenėlę bei Lorna Jane kelnes.