Informacija

14 dalykų, kuriuos jūs, ko gero, darote neteisingai vykdydami savo bėgimą


Užrakinus ir įkeliant naują „Nikes“ porą ir „Spotify“ grojaraštį, visi ženklai rodo, kad esate pasiruošęs bėgti. Kudos jums už tai, kad ruošiatės į sunkiai treniruotes, kurios žada sumažinti stresą, pakelti nuotaiką, nuvežti jus į neįtikėtinas vietas ir netgi sutaupyti pinigų.

Tau gali patikti

Geriausia kūno svorio treniruotė bėgikams

Bet prieš trenkdamiesi į grindinį, padarykime sekundę pertraukėlės. Nuo jūsų formos iki psichinės būsenos tam tikri bėgimo būdai gali padėti jums pasiekti sėkmės, o kiti - klaidingą kelią. Čia yra 14 dažniausiai pasitaikančių klaidų, kurias daro pradedantys bėgikai, ir net kai kurie veteranai.

1. Jūs žiūrite žemyn.

„Daugelis žmonių, pirmą kartą pradėję bėgioti, linkę spoksoti į kojas, nes bando pamatyti, kas vyksta ten“, - sako Cat Fitzgerald, DPT, CSCS, fizinės terapijos specialistas ir bėgimo konsultantas Niujorko individualioje fizinėje terapijoje. Pasitikėkite savo koordinacija ir atkreipkite akis į horizontą tiesiai priešais jus, sako Fitzgeraldas. „Tai apsaugos jūsų kaklą, nes žiūrint žemyn jūsų kaklas yra sulenktas, o poza žlugs“.

2. Jūs nešiojate netinkamo dydžio batus.

Dalykitės „Pinterest“

„Jei skauda kojas dėl to, kad batai netinka, arba jūs nevažinėjate tobulais batais, jums tikrai labiau tinkama tęsti pradėtą ​​programą“, - sako Timothy Miller, MD, Ohajo valstijos universiteto Wexnerio medicinos centro sporto medicinos specialistas. Greičiausiai pamiršote padidinti dydį: „Paprastai jums reikia šiek tiek daugiau kambarių, nei manote“, - sako Fitzgeraldas. Pasukite į bėgimo parduotuvę, kad atliktumėte tinkamumo ir eisenos analizę, kad ekspertė galėtų jus prikabinti prie batų, kurie padės išvengti sužalojimų. Arba pasinaudokite „pasidaryk pats“ principu ir nufilmuok save, bėgiojant savo telefonu.

3. Jūs perženkite.

Reikšmė: jūsų pėda atsitrenkia į žemę priešais jūsų klubus, beveik kaip gaspadinė, sako Fitzgeraldas. Galbūt jūs galvojate: „Ei, tai nėra taip blogai; gazelės yra greitos! “Tačiau pervargimas sukelia didžiulį šoką koja kojon su kiekvienu žingsniu - ir tai yra įprasta tendencija naujiems bėgikams. „Pradedantiesiems atrodo, kad jie turi judėti į priekį ir progresuoti, kad kiek įmanoma labiau pakeltų kojas į priekį“, - sako Fitzgeraldas. „Tikrai galią turėtų suteikti jūsų sėdmenys ir klubo pratęsimas.“ Norėdami tai sutvarkyti, pabandykite žengti trumpesnius žingsnius ir nusileisti po savo svorio centru, - sako ji. Vienas tyrimas parodė, kad maždaug 85 žingsniai per minutę yra auksiniai. Bėgimo dažnio ir pėdos padėties nusileidimo metu poveikis stabdymo jėgai, klubo sukimo momentui, smūgio didžiausiai jėgai ir medžiagų apykaitos bėgimo kainai žmonėms. Lieberman DE, „Warrener AG“, Wang J., „Eksperimentinės biologijos žurnalas“, 2015 m., Neapibrėžtas; 218 (Pt 21): 1477–9145.

4. Rankos kerta tavo kūną.

Nors dešinė ranka, einanti per kairę pusę, kiekvienu žingsniu (arba atvirkščiai) nėra tokia jau bloga, ji rodo, kad liemens stabilumas nėra stabilus. „Jei kam nors nėra tinkamo bagažinės stabilumo, jis suksis daugiau iš dešinės į kairę ir pamatysite, kad rankose, nes jų rankos taip pat sukasi iš dešinės į kairę“, - sako Fitzgerald. Tvirtas bagažinė suteikia pusiausvyrą ir stabilumą visam kūnui, be to, ji apsaugo jūsų vidinius organus. (Stiprinkite savo branduolį atlikdami kai kuriuos iš šių abs pratimų.)

5. Jūs nusprendėte nubėgti keturias mylias tiesiai nuo šikšnosparnio.

Dalykitės „Pinterest“

Nuleisk jį žemu, jaunam žiogui. „Jei niekada anksčiau nebėgote ir bandote nubėgti nuo trijų iki keturių mylių, greičiausiai nespėsite nueiti labai toli“, - sako sporto psichologas dr. Sari Shepphird. Pradėkite nuo mažų žingsnių pakaitomis tris bėgimo minutes su trimis pėsčiomis trunkančiomis minutėmis. Net vaikščiodami jūs vis tiek sumažinsite hipertonijos riziką ir riziką susirgti diabetu bei galbūt širdies ligomis. Pasivaikščiojimas, palyginti su bėgimu, sumažins hipertenzijos, cholesterolio ir cukrinio diabeto riziką. Williams PT, Thompson PD. Arteriosklerozė, trombozė ir kraujagyslių biologija, 2013, balandis; 33 (5): 1524–4636. Plius mažesnių tikslų nustatymas ir užkariavimas suteiks „meistriškumo pojūtį daug greičiau ir iškart nesijausite, kad tiesiog negalite to padaryti“, - sako Shepphird.

6. Jūsų kvėpavimas išjungtas.

Mes žinome: apie tai reikia daug galvoti. Bet kvėpavimas (tai, apie ką mes paprastai mažai galvojame) gali padėti jums bėgti geriau ir toliau. Remiantis vienu tyrimu, kvėpavimas kartu, kai jūs kvėpuojate tam tikru ritmu, ypač padeda padidinti bėgimo efektyvumą. Poveikis krūviui ir lokomotorinis-kvėpavimo takų koordinavimas daro didelę įtaką bėgančio žmogaus kvėpavimo dinamikai. Daley MA, „Bramble DM“, „Carrier DR“. „PloS one“, 2013 m., Rugpjūtis; 8 (8): 1932–6203. Dalyviai atsikvėpė kas du žingsnius, todėl vadovavosi tokiu modeliu: du žingsniai, įkvėpkite, du žingsniai, iškvėpkite. Tyrėjai nustatė, kad tokio tipo kvėpavimas padidina oro srautą, o bėgikai jautėsi mažiau pavargę nei tie, kurie nekreipė dėmesio į savo kvėpavimą. Vienas dalykas, dėl kurio nereikia nerimauti, yra tas, ar tie įkvėpimai ir iškvėpimai sklinda iš jūsų nosies ar burnos. Prisiekusieji vis dar nenustato, koks kvėpavimo būdas yra geriausias.

7. Keliatės per aukštai.

Fitzgeraldas paprastai mato šią problemą, kai pradeda važiuoti dviratininkai. „Jų dominuojantys raumenys yra keturgalviai, todėl keliai bus aukštai“, - sako ji. Jėga turėtų būti stiprus sėdmenų ir klubų pratęsimas. Idealiu atveju keliai visada turėtų būti mažesniu nei 45 laipsnių kampu, sako Fitzgeraldas.

8. Negalima galvoti apie nieką kitą, išskyrus tai, kaip jaučiasi sunkios tavo kojos.

Dalykitės „Pinterest“

Jei galvojate apie tai, koks sunkus yra kiekvienas žingsnis, greičiausiai pavargsite greičiau. „Mažiau patyrusiems bėgikams naudinga atitraukti nuo nuovargio jausmą“, - sako Shepphird. Siūlykite garsumą ausinėse, žiūrėkite televizorių ant bėgimo takelio arba paleiskite su draugu. Tai privers jus atsikratyti kojų sunkumo ir neleis jums pasiduoti. Jei rimtai kovojate, eikite į išorę: tyrimai tiesiog rodo, kad buvimas lauke gali atgaivinti jūsų energiją ir sustiprinti jūsų energiją. Ar dalyvavimas fizinėje veikloje lauke natūralioje aplinkoje turi didesnę įtaką fizinei ir psichinei gerovei, nei fizinis aktyvumas lauke? Sisteminė apžvalga. Thompson Coon J, Boddy K, Stein K. Aplinkos mokslas ir technologija, 2011, vasario mėn .; 45 (5): 1520-5851.

9. Bėgimas yra vienintelė jūsų treniruotė.

Tiesa, bėgimas yra tvirta treniruotė, tačiau tai nėra pasiteisinimas, norint nugrimzti į jėgos treniruotes. Fitzgerald sako, kad jūsų kūno formavimasis padės išsaugoti glute ir klubo raumenis. „Turite sustiprinti tas sritis ir išmokyti savo kūną naudoti tuos raumenis, kad galėtumėte efektyviau bėgti ir išvengti traumų“, - sako ji. Remiantis vienu tyrimu, jėgos papildymas jūsų kasdienybe taip pat padės sukurti jūsų bėgimo ištvermę. Pasipriešinimo treniruočių režimų įtaka bėgimo su pakilimo takais ir nervų ir raumenų treniruotėms laisvalaikio ištvermės bėgikams. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Sporto mokslų žurnalas, 2011, rugpjūtis; 29 (13): 1466-447X.

10. Pasilenkate per daug į priekį.

Daugelis žmonių po devynių valandų darbo dienos, praleistos sėdint prie stalo, iššokinėja ir eina bėgioti. Garsai pažįstami? Jei taip, jums gali prireikti griežtų klubo lenkimų, todėl bėgdami galite pasilenkti į priekį, sako Fitzgeraldas. Norėdami tai sutvarkyti, įtraukite į klubo lankstymo tempimus dinaminį apšilimą. „Tai padeda įjungti sėdmenis priekyje ir atverti klubų priekį“, - sako Fitzgeraldas.

11. Tu tik atsistoji ir ištiesi.

Dalykitės „Pinterest“

Dvi geriausi tempimo rūšys yra dinaminis tempimas, kai raumenis suaktyvinate judėjimu, ir statinis tempimas, kai stovite vietoje. Bet šie du tempimo tipai nėra keičiami vienas su kitu. „Prieš bėgdami, darykite dinamišką apšilimą, naudodamiesi lūšiais ir mažais šuoliais“, - sako Fitzgeraldas. (Išbandykite šį viso kūno sušilimą.) „Statinį tempimą reikia atlikti po bėgimo, nes tempimo metu sumažėja rizika susižeisti.“ Atsispirkite pagundai sekti bėgimą, lipdami ant sofos (mes žinome tai vilioja). Jei tai padarysite, galiausiai pradėsite kietėti, sako Fitzgeraldas.

12. Tavo keliai liečiasi.

Fitzgerald sako, kad tai dažnai pasitaiko tarp mažų moterų bėgikų. „Kai jie nusileis ant kiekvienos kojos, jų kelias tarsi pasuks link kūno vidurio tiek, kad jų keliai numuš arba palies“, - sako ji. Problemos priežastis yra blogas gleivių stabilizavimas. Kai glute raumenys griūva, šlaunikaulis pasisuka ir keliai susitraukia. Galiausiai tai gali sukelti problemų su IT juosta ir keliais, sako Fitzgeraldas.

13. Tu galvoji: „Aš nesu bėgikas“.

Jei ženklinate save, mažiau tikėtina, kad eisite toliau, sako Shepphird. Vietoj to priimkite teigiamą mantrą, pavyzdžiui, „nepamirškite kvėpuoti“, „būkite drąsūs“ arba „toliau judėkite į priekį“. Pasakykite sau kas keletą žingsnių, kad susiformuotumėte ritmas, sako Shepphird. Viename tyrime teigiama, kad kalbėjimasis savimi padidina ištvermės rodiklius. Išsivadavimas išsekimo metu: savitarnos poveikis ištvermės rodikliams. „Blanchfield AW“, Hardy J, „De Morree HM“. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 2014 m. Lapkritis; 46 (5): 1530-0315. Tyrėjai nustatė, kad dviratininkai, kurie praktikuoja savitarną, važiuoja daug toliau ir pranešė, kad, palyginti su tais, kurie nesinaudojo, tai jautėsi lengviau.

14. Geriate per daug vandens.

Dalykitės „Pinterest“

Jei per daug hidruojate, jaučiatės išsipūtę. Tačiau jei negeriate pakankamai, rizikuojate dehidracija, kuri bėgimo metu gali sukelti galvos skausmą ar ligą, sako Miller. „Tai tikrai yra pusiausvyra“, - sako jis. Taigi ar reikia nešiotis su savimi vandens buteliuką? Paprastai, jei šaunią dieną bėgate trumpą atstumą, jums viskas gerai. „Nereikia turėti su savimi vandens, nebent karšta diena viršija 80 laipsnių“, - sako Milleris. Jei tikrai norite sužinoti daugiau, pasverkite save prieš ir po bėgimo ir gerkite nuo 16 iki 24 uncijų už kiekvieną numestą kilogramą.