Informacija

Efektyviausi Ab treniruotės, kurias reikia atlikti sporto salėje


Mes visi planuojame jūsų kelią į stipresnį branduolį. Ir šansai yra tai, kad turite keletą kūno svorio pratimų, kuriuos atliksite prie kūno, kai atvėsite.

Bet jei jūs kada nors susimąstėte, kaip galite naudoti savo abs sportą, naudodamiesi sporto salėje esančia įranga, mes jus supažindinome su 17 kūrybingų ir efektyvių būdų, kaip priaugti jūsų abs rutiną.

Mes dirbome su „Equinox“ treneriu Gerrenu Lilesu, kad suapvalintume žudiko šerdies judesius, naudodamiesi įprasčiausia treniruoklių salės įranga: traukiamąja juosta, kabelių mašina, „Bosu“ kamuoliu, abs voleliu, TRX dirželiais ir štanga. Ir jūs galite juos pritaikyti bet kokiam kūno rengybos lygiui.

Kitą kartą būdami sporto salėje (ir baimindamiesi dar kartą spręsdami) išsirinkite tris iš žemiau esančių judesių ir atlikite 2–3 rinkinius rekomenduojamam pakartojimų skaičiui. Laikykitės to ir pažadame, kad pajusite deginimą - ir pamatysite rezultatus.

Ištraukiama juosta

1. Kabantys kojų apskritimai

Dalykitės „Pinterest“

Laikykite užtraukiamąjį strypą su delnais lygiagrečiai, rankos ištiestos. Strypas turėtų būti pakankamai aukštas, kad būtų galima pakabinti ištiestomis kojomis, o kojos neliesti grindų. Užsegdami šerdį ir laikydami kojas tiesiai, kojomis nupieškite ore didelį ratą.

Nepamirškite užsitempti savo abs absento, kad kūnas nesisuktų pirmyn ir atgal. Apverskite apskritimą. Vienas apskritimas kiekviena kryptimi lygus 1 rep. Atlikite nuo 8 iki 10 pakartojimų.

Palengvinkite: Pirmiausia atlikite judesį kapitono kėdėje iki ištraukiamosios juostos - tai suteiks daugiau stabilumo.

2. Kabantys dviračiai

Dalykitės „Pinterest“

Tai gali atrodyti kaip jūs einate ore, bet, Ei, jis veikia. Laikykite užtraukiamąjį strypą su delnais lygiagrečiai, rankos ištiestos. Įtraukite šerdį ir patraukite kelius iki 90 laipsnių kampo, šlaunys lygiagrečios grindims.

Iš čia pedalkite sulenktas kojas taip, lyg važiuotumėte dviračiu. Pakartokite kuo greičiau, išlaikydami valdymą 30 sekundžių.

3. Kabantys šoniniai keliai

Dalykitės „Pinterest“

Suimkite užtraukiamą juostą. Įtraukite šerdį ir kelkite kelius link dešinės liemens pusės, kad jūsų kojos galėtų natūraliai sulenkti. Kelius patraukite kiek įmanoma arčiau dešinės krūtinės pusės, tada lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį.

Pakartokite traukdami kelius į kairę krūtinės pusę. Dešinės ir kairės pusės užpildymas laikomas 1 rep. Atlikite nuo 8 iki 10 pakartojimų.

Palengvinkite: Abiem kojomis patraukite tiesiai iki krūtinės vidurio.

Kabelinė mašina

4. Kabelio izometrinis sulaikymas

Dalykitės „Pinterest“

Neleiskite, kad kabelio aparatas jus įbaugintų - juo naudotis lengviau, nei jūs manote. Padėkite ant nedidelio svorio (pradėkite nuo 10 ar mažiau svarų) ir padėkite vežimėlį taip, kad jis būtų lygus jūsų krūtinėi. Stovėkite šalia mašinos, kairė pusė nukreipta nuo jos.

Tada abiem rankomis laikykite 1 kabelio rankeną. Žingsnis 1 didelis žingsnis nuo mašinos. Abiem rankomis iki galo ištieskite krūtinės aukštį, patogiai pritūpkite pusiau ir tvirtai laikykite svorį.

Įtraukite savo abs, kad rankena būtų tiesiai priešais jūsų kūną - nesukite į mašiną. Siekiama tobulos laikysenos. Palaikykite 30 sekundžių, tada perjunkite šonus.

5. Kabelio įstriža traškėjimas

Dalykitės „Pinterest“

Padėkite vidutinį svorį ant kabelinės mašinos ir stumkite vežimėlį žemyn iki padėties, artimos grindims. Stovėdami dešine puse statmenai mašinai, dešinę ranką laikykite už kabelio rankenos. Uždėkite kairę ranką už galvos.

Dabar užfiksuokite įstrižaines ir pasilenkite į kairę, atokiau nuo mašinos, atlikdami stovintį šoninį gniužulą. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite nuo 10 iki 15 pakartojimų, tada pakartokite iš kitos pusės.

6. Šoninė lentos su kabelio laikikliu

Dalykitės „Pinterest“

Kol įvaldysite kūno svorio šoninę lentą, jums gera eiti į šią. Įkelkite nedidelį svorį į kabelio aparatą, pastumkite vežimėlį žemai ir nustatykite sau keletą pėdų nuo mašinos.

Paimkite laido rankeną kaire ranka ir eikite į šoninę lentą ant dešiniojo dilbio, laikančiąjį šerdį ir sukraunamąsias kojas. Ištieskite kairę ranką, kad kūnas sudarytų T formą. Palaikykite 30 sekundžių, tada pakartokite iš kitos pusės.

7. Kelio kabelio palaikymas

Dalykitės „Pinterest“

Padėkite nedidelį svorį ant kabelinės mašinos ir stumkite vežimėlį žemyn iki padėties, esančios arti grindų. Pradėkite nuo dešinės kūno pusės, nukreiptos į mašiną, dešinės kojos ir kairiojo kelio ant grindų.

Laikykite laido rankeną abiem rankomis. Patraukite rankeną virš galvos, rankomis laikydami laidą vietoje savo galvos. Tikslas yra išlikti visiškai tiesiems (nesilenkti link mašinos), kai šerdis užfiksuota.

Palaikykite 30 sekundžių, tada pakartokite iš kitos pusės, šį kartą kairiąja puse priartėję prie mašinos.

Bosu kamuolys

8. Alpinistai

Dalykitės „Pinterest“

Padėkite „Bosu“ rutulinį burbulą puse žemyn. Pradėkite nuo lentos padėties, sugriebdami plokščios rutulio pusės kraštus.

Dešinįjį kelį įjunkite į kairę alkūnę, tada kairįjį kelį į dešinę alkūnę (pavyzdžiui, alpinistus). Pakartokite, kuo greičiau 30 sekundžių bėgydami kojomis į priešingas alkūnes.

Palengvinkite: Kojas tieskite tiesiai link krūtinės, o ne į priešingas alkūnes.

9. C-sėdėti

Dalykitės „Pinterest“

Padėkite „Bosu“ rutulį plokščia puse žemyn. Sėdėkite burbulo pusės centre, keliai kartu ir sulenkti. Laikykite šerdį užfiksuotą, tiesiai atgal ir kojas ant grindų.

Kai būsite subalansuoti, lėtai nukelkite kojas nuo grindų ir šiek tiek atsiloškite, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pakelkite rankas tiesiai į šonus, kad jūsų kūnas sudarytų V formą. Palaikykite 30 sekundžių.

10. Šoninis traškėjimas

Dalykitės „Pinterest“

Padėkite „Bosu“ rutulį plokščia puse žemyn. Dešinį klubą ilsėkitės ant rutulio, kojos ištiestos tiesiai. Padėkite rankas už galvos sulenktomis alkūnėmis. Padėkite dešinę ranką ant grindų, jei jums reikia daugiau palaikymo.

Suspauskite į kairę, įsitraukdami į galvą ir panaudodami visą savo šerdį, kad padėtumėte stabilizuotis. Pagalvokite apie kairės alkūnės pritraukimą prie kairiojo klubo, kad įsitvirtintų. Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų, tada pakartokite iš kitos pusės.

Abs volelis

11. Abs riedas su šoniniu pasukimu

Dalykitės „Pinterest“

Jei niekada neišbandėte šio įrenginio, esate gydomi - iš tikrųjų smagu jį naudoti. Atsiklaupkite ant kilimėlio, kurio keliai yra klubų pločio atstumu. Suimkite abs volelio rankenas ir pasukite į priekį, užfiksuodami savo šerdį.

Eidami į priekį pasukite abs volelį į dešinę arkos dalį, kad įstrigtumėte. Nubraukite kiek galite, neleisdami klubams nukristi ant grindų ar pakeldami klubus aukštyn.

Lėtai sukite atgal į pradinę padėtį ir vėl išmeskite, šį kartą išlenkdami į kairę. Vienas ritinys į kiekvieną pusę laikomas 1 rep. Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų.

TRX dirželiai

12. Bagažinės susukimas

Dalykitės „Pinterest“

Padėkite TRX diržus juosmens aukštyje. Atsistokite į TRX kojas, šiek tiek platesnėmis nei klubų pločio pėdomis. Laikykite abi rankenas, sukdami kumštį aplink kiekvieną rankeną. Ženkite keletą žingsnių atgal ir atsiriškite nuo diržų, kad jūsų rankos būtų visiškai ištiestos, šerdis užfiksuota.

Laikydami rankas tiesiai, patraukite link diržų, vairuodami rankas į dešinę. Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite, šį kartą vairuodami rankas į kairę. Tai yra 1 rep. Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų.

Padarykite tai lengvesnį ar sunkesnį: kad būtų lengviau mankštintis, eik pėsčiomis nuo diržų (taigi tavo kūnas yra mažesnio kampo). Jei norite daugiau iššūkių, eikite kojomis link diržų (taip jūsų kūnas bus labiau pasviręs).

13. Dvigubas kelio važiavimas

Dalykitės „Pinterest“

Apatiniai TRX dirželiai, kad diržų dugnas kristų šiek tiek žemiau jūsų kelių. Keliokite ant grindų, nukreipdami nuo diržų. Atsargiai įdėkite kiekvieną pėdą į dirželį ir atsidurkite aukštoje lentos padėtyje, kad rankos palaikytų jūsų svorį, o jūsų kojos būtų pakabintos nuo grindų diržais.

Suspauskite šlaunis, kad kojos būtų arti. Užsekite šerdį ir abu kelius patraukite link dešinės alkūnės. Grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite, patraukdami abu kelius link kairės alkūnės. Tai yra 1 rep. Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų.

Palengvinkite: Vienu metu traukite 1 kelį tiesiai prie krūtinės.

14. TRX lydeka

Dalykitės „Pinterest“

Pradėkite toje pačioje aukštoje lentos padėtyje, kaip aukščiau. Įsitraukite į savo branduolį. Tiesiomis kojomis patraukite kojas link krūtinės, klubus pakeldami, pečius laikydami per riešus ir nugarą kiek įmanoma tiesesnius.

Gali atrodyti, kad esate rankoje, ir viskas gerai. Lėtai atleiskite ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų.

Sijos ar kūno juosta

Šie judesiai yra idealūs vidutinio sunkumo ar pažengusiems kūno rengybos gerbėjams. Galite naudoti svertinę kūno juostą arba štangos svorį (kaip parodyta), arba galite naudoti štangą be svorio, jei nesate gana Lileso lygyje. Atlikite bet kurį iš žemiau nurodytų judesių, visiškai pašalindami įrangą.

15. Gulinčios pusės pakeltas

Dalykitės „Pinterest“

Atsigulkite į viršų ir laikykite štangos kampą aukštyn, rankos pilnai ištiestos, rankos pečių plotyje. Pakelkite tiesias kojas aukštyn ir link dešinės rankos, užfiksuodami šerdį, kad nekeltumėte jokio streso ant žemos nugaros.

Laikykite užpakalinę ir užpakalinę dalį ties kilimėliu, neleisdami kūnui riedėti į dešinę ar dešinę klubą. Tikslas - paliesti kojos pirštus dešine ranka, po to lėtai nuleisti kojas atgal prie grindų. Pakartokite iš kitos pusės. Tai yra 1 rep. Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų.

Palengvinkite: Pameskite štangą ir ištieskite rankas tiesiai į viršų, bandydami paliesti abu pirštus prie rankų.

16. Svarstyklės ant galvos

Dalykitės „Pinterest“

Šiam žingsniui jums reikės nuožulnaus suolo. Atsigulkite į viršų ant suoliuko ir užkabinkite kojas po pėdų laikikliais. Paimkite užpakalį (laikykitės patogaus!) Ir ištieskite jį per galvą tiesiomis rankomis, rankas pečių plotyje.

Atlikite sėdėjimą, kad juosta būtų ištiesta virš galvos. Bicepsą laikykite tiesia ausimis ir nugarą. Lėtai nuleiskite ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite nuo 8 iki 10 pakartojimų su sunkesniu svoriu arba nuo 10 iki 12 pakartojimų su lengvesniu svoriu.

Palengvinkite: Atlikite sėdėjimą ant nuožulnaus suolo be štangos. Dirbdami kelkite rankas virš galvos, atsisėsdami, kad pasiruoštumėte kitam žingsniui.

17. Štangos suspaudimas su krūtinės presu

Dalykitės „Pinterest“

Pradėkite toje pačioje padėtyje, kaip aukščiau. Atsisėskite pusiau, kad jūsų šerdis būtų užfiksuota, tada lėtai nuleiskite štangos ilgį, kad jis būtų priešais jūsų krūtinę.

Kai šerdis užfiksuota, spauskite krūtinę, išstumdami strypą priešais jūsų krūtinę. Lėtai nuleiskite juostą iki krūtinės. Kartokite krūtinės ląstą 8-10 pakartojimų, tada nuleiskite atgal į pradinę padėtį.

Palengvinkite: Pratinkite sėdėti pusiaukelėje ir ištiesti rankas, spaudžiant krūtinę, nesvarbus.

Ypatingas ačiū „Equinox“ treneriui Gerrenui Lilesui, kuris suprojektavo šiuos judesius ir juos mums suprojektavo. Liles nešioja savo „Reebok“ įrangą. Nufotografuota vietoje „Equinox Flatiron“, Niujorke.