Informacija

14 netikėtų judesių, kurie veikia tavo abs, geriau nei sukramtyti


Kai kalbama apie kūno svorio abs pratimus, ne visada tai reikia padaryti traumos. Tiesą sakant, tyrimai parodė, kad klasikinis traškėjimas net nėra toks efektyvus, nes jis nesuaktyvina visų jūsų pagrindinių raumenų.

Tau gali patikti

Vienintelės 7 sporto salės mašinos, kurias verta naudoti

Apatinė eilutė: Nesvarbu, ar norite sustiprinti jėgas, kad galėtumėte padaryti atsitraukimą, ar tiesiog norite parodyti šešių paketų rinkinį (ei, jokio sprendimo!), Yra daug efektyvesnių pratimų nei nesibaigiantys traškinimai.

Nuo „Tone House“ vyriausiojo trenerio Evano Bettso atliktų planų variantų iki svertinių pratimų, visi judesiai visiškai pakeis jūsų mąstymo būdą dirbant viduryje. Net nebus jaustis taip, lyg konkrečiai taikytumėtės su savo abs, tačiau vis tiek sudominsite savo maksimalų sugebėjimą.

Kaip naudoti šį sąrašą: Atsižvelgiant į jūsų kūno rengybos lygį, „Betts“ siūlo pasirinkti 2 ar 3 judesius žemiau. Atlikite kiekvieną judesį 60 sekundžių (arba nurodykite pakartojimų skaičių), pailsėkite 20 sekundžių, tada atlikite kitą žingsnį. Pasibaigus visiems trim judesiams, ilsėkitės iki 60 sekundžių, tada pakartokite grandinę. Iš viso atlikite 3 arba 4 raundus.

Kūno svoris juda

1. Aukšti keliai

Dalykitės „Pinterest“

Atsistokite, kai pėdos yra klubo pločio, viena šerdis užfiksuota, o nugara tiesi. Laikykite rankas tvirtai arba pasukite, kad būtų galima pagreitį. Bėgiokite vietoje, patraukdami kiekvieną kelį kuo aukščiau link krūtinės, naudodamiesi apatine pilvo dalimi, kad keliai būtų aukštai. (Galvokite sprintą, o ne bėgiojimą.) 60 sekundžių eikite kuo greičiau.

2. Tuck šuolis

Dalykitės „Pinterest“

Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio, šerdis užfiksuota, nugara tiesi. Nusiųskite klubus atgal, šiek tiek sulenkite kelius, alkūnės sulenktos 90 laipsnių kampu. Vienu sprogstamu judesiu pašokite aukštyn, patraukdami kelius link krūtinės, kad keliai taptų rankomis. Lengvai nusileiskite ant kojų pirštų, šiek tiek sulenkdami kelius ir nedelsdami vėl šoktelėkite aukštyn. Šuolis 60 sekundžių.

3. Plank Walk

Dalykitės „Pinterest“

Pradėkite aukštoje lentos padėtyje. Nuleiskite ant dešiniojo dilbio, tada nuleiskite ant kairiojo dilbio, taigi dabar esate dilbio plane. Grįžkite į pradinę padėtį pastumdami aukštyn iš kairiojo dilbio į kairę ranką, tada stumdami aukštyn iš dešiniojo dilbio į dešinę ranką. Tęskite 60 sekundžių. Pasiekę 30 sekundžių ženklą, vadovaukitės kita ranka.

4. Plank Jack

Dalykitės „Pinterest“

Pradėkite aukštoje lentos padėtyje. Laikydami šerdį, sušokite abi kojas viena nuo kitos plačiau nei klubo plotis. Dabar greitai šokinėkite kojas atgal. Kiekvieną kartą pabandykite švelniai nusileisti ant kojų pirštų. Dėmesys, kad klubai išliktų stabilūs, o rankos tiesios. Tęskite 60 sekundžių.

5. „Plank Arms“ pasivaikščiojimas

Dalykitės „Pinterest“

Pradėkite aukštoje lentos padėtyje. Lėtai eikite rankomis į priekį, kad riešai nebebūtų po pečiais, o kūnas būtų pratęstas. Eikite rankomis kiek įmanoma į priekį. Prieš eidami rankomis atgal į pradinę padėtį, padarykite akimirką pauzę tolimiausiame taške. Toliau kartokite iki 60 sekundžių.

6. Aukšto Planko paukščių šuo

Dalykitės „Pinterest“

Pradėkite aukštoje lentos padėtyje. Apjuoskite šerdį ir pakelkite dešinę ranką ir kairę koją nuo žemės, kaip tradicinis paukščių šuo. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite iš kitos pusės. Atlikite 10 pakartojimų iš kiekvienos pusės.

7. Skorpionas

Dalykitės „Pinterest“

Pradėkite keturkojais. Apjuoskite šerdį, eikite prie pirštų galiukų ir perkelkite svorį į dešinę. Nuleiskite kairę ranką ir koją nuo žemės, kad dešinė ranka ir koja galėtų pasislinkti, taigi atsidursite veido veidu. Dešinę ranką ir kairę koją pakelkite nuo žemės. Ištiestą kairę koją sutraukite liemenį kartu, kad paliestumėte dešinę ranką prie kairės kojos pirštų. Grįžti į keturkojį. Pakartokite iš kitos pusės, neleisdami, kad klubai bet kada atsitrenktų į žemę. Tęskite 10 pakartojimų iš kiekvienos pusės.

8. Spiderman Push-Up

Dalykitės „Pinterest“

Pradėkite aukštoje lentos padėtyje. Užsekite šerdį ir kelkite dešinįjį kelį į priekį link dešinės alkūnės, pasukdami klubą taip, kad vidinė šlaunies dalis būtų lygiagreti grindims. Dešiniajam keliui einant į priekį, sulenkite rankas ir nuleiskite į paspaudimą. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite iš kitos pusės. Atlikite 10 pakartojimų iš kiekvienos pusės. Padarykite tai paprasčiau: praleiskite paspaudimą. Vietoje to, laikykite aukštą lentą visoje ir sutelkite dėmesį į suspaudimo įstrižaines, kad užfiksuotų šerdį.

9. Kūno pjūklas

Dalykitės „Pinterest“

Jums gali patikti {{displayTitle}}, kad galėtumėte judėti, jums reikės mažo rankšluosčio ar slankiklių rinkinio. Pradėkite nuo dilbio lentos su pirštais ant rankšluosčio. Priglaudę šerdį, pastumkite kūną į priekį, kiek įmanoma į priekį nukreipkite pečius už alkūnių. Tada stumkite atgal, leisdami pečiams pasislinkti alkūnėmis. Toliau judėkite pirmyn ir atgal 60 sekundžių. Palengvinkite: vietoj to darykite alpinistą arba plačių kojų alpinistą. (Nurodymus rasite čia.)

10. Drakono vėliava

Dalykitės „Pinterest“

Suraskite inkarą, kurį galite laikyti ištiestomis rankomis, pavyzdžiui, kėdę, suolą ar uždarytas duris. (Aukščiau esančioje nuotraukoje mes naudojome grindų inkarą.) Atsigulkite į viršų sulenktais keliais. Sukite svorį į pečius, užfiksuokite šerdį ir pakelkite kojas virš galvos (pagalvokite apie pečių stovą). Stenkitės kojas laikyti kuo tiesesnes. Kojų apatinės dalys, neleisdamos joms liesti grindų, tada pakartokite. Atlikite 3–5 lėtai ir kontroliuojamus pakartojimus.Pastaba: neatlikite šio pratimo, jei jau turite peties problemų. Atsistoję ant pečių, žiūrėkite tiesiai į priekį, niekada neimkite į šoną, kad apsaugotumėte kaklą nuo sužeidimų.

Svorio judesiai

11. Vienos rankos ūkininko pasivaikščiojimas

Dalykitės „Pinterest“

Tai nėra jūsų vidutinis pasivaikščiojimas parke. Paimkite sunkų svorį, pavyzdžiui, hantelį, virdulį ar smėlio krepšį (kaip parodyta). Atsistokite, kai pėdos yra klubo pločio, viena šerdis užfiksuota, o nugara tiesi. Laikydami svorį dešine ranka, eikite į priekį maždaug 10 pėdų (arba maždaug 30 sekundžių). Pasukdami atgal, perjunkite svorį į priešingą ranką. Sunkinkite: padarykite jį sudėtingesnį eidami atgal (atsargiai!) Arba sustodami pusiaukelėje ir palaikydami kelias sekundes prieš tęsdami.

12. Medicinos kamuolys Halo

Dalykitės „Pinterest“

Paimkite medicininį rutulį (kaip parodyta), hantelį ar virdulį. Laikykite svorį abiem rankomis krūtinės aukštyje. Apatinę kūno dalį apjuoskite dideliu apskritimu. Keliai turi būti minkšti, o šerdis - stabili ir tiesi. Kartokite 30 sekundžių viena kryptimi, tada dar 30 sekundžių atvirkštine kryptimi.

13. Atsparumo juostos pasukimas

Dalykitės „Pinterest“

Šiam pratimui ieškokite atsparumo juostos ar kabelinės mašinos (stuburo apsaugai naudokite tik atsparumą šviesai). Stovėkite kairiąja puse link juostos inkaro. Kai rankos yra pečių plotyje, alkūnės 90 laipsnių kampu ir delnai žemyn, naudokite šerdį, kad atitrauktumėte nuo juostos inkaro. Lėtai grįžkite į pradžią (nespauskite atgal į vietą). Atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų, tada pakartokite iš kitos pusės.

14. „Renegade“ eilė

Dalykitės „Pinterest“

Pradėkite aukštoje lentos padėtyje su hanteliu prie dešinės rankos. Kėldami hantelį dešine ranka, laikykite kūną tiesiai ir šerdį. Pakelkite hantelį aukštyn link šonkaulio, atlikite eilę laikančią ranką arti savo šono ir alkūnę ties šonkaulio narve. Apatinis hantelis, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Važiuokite 30 sekundžių, tada dar 30 sekundžių perjunkite šonus.

Fotografuota vietoje „Tone House“ Niujorke. Ypatingas ačiū „Tone House“ vyriausiajam treneriui Evanui Bettsui, kuris suprojektavo šiuos judesius, parengė mums pavyzdį ir, tiesiog smagiai, nuplėšė šį žudiką. #pushupgoals

Dalykitės „Pinterest“