Gyvenimas

Geriau subalansuokite 13 judesių


Dalykitės „Pinterest“

Ar net medžius pozuoji, bro?

Gerai, kad tai nėra frazė, kurią dideli bufetai treniruoklių salėje neironiškai meta, bet sentimentai yra. Pusiausvyra yra didelė viso kūno rengybos dalis, ir ji vargu ar kada nors sulauks pelnyto kredito.

Į rezultatus orientuotame pasaulyje ne visuose svajonių kūno pratimų planuose yra judesių, keliančių iššūkį mūsų stabilumui. Ir tai yra raudona vėliava. Nes jei mielai išleisite laiko kardio ir jėgos treniruotėms tapti geresnėmis, greitesnėmis ir stipresnėmis, taip pat turite rasti savo pusiausvyrą. Pun skirtas.

Pusiausvyra yra pagrindinė viso treniruotės plano dalis. Be to, tai gali padėti jums užmušti užpakalį kasdieniame gyvenime - ne tik sporto salėje. Kaip manote, ar vaikščioti laiptais, išlipti iš kėdės ir atsistoti tiesiai, kad negautumėte teksto kaklo, yra natūrali poza? Ne - reikia tinkamo balanso.

Kaip galite patikrinti, ar turite gerą pusiausvyrą?

Pridėję kelis judesius prie apšilimo, į kiekvieną treniruotės rutiną galite įtraukti labiau į stabilumą orientuotą darbą. Arba galite atlikti kasdienį pratimą, kad įvertintumėte ir patikrintumėte savo stabilumą.

Išbandykite šią paprastą rutiną:

  • Vienos kojos pasvirimas / pasislinkimas: 30 sekundžių
  • Kalnų poza: 1 minutė
  • Medžio poza: 1 minutė
  • Pakartokite

Viena koja pasvirusi / pasislinkusi

Nurodymai:

  1. Atsistokite, kai pėdos yra klubų pločio, ir jūsų svoris tolygiai pasiskirsto tarp kojų.
  2. Pakelkite visą savo svorį dešine koja ir kuo ilgiau kelkite kairę koją nuo grindų - pabandykite įveikti 30 sekundžių.
  3. Padėkite kairiąją koją atgal ant grindų ir pakartokite iš kitos pusės.

Vis dar stovintis? Jei nenuvertėte, puiku! Jei jūs tai padarėte, tai iš tikrųjų yra gerai - dabar jūs žinote, kad turite šiek tiek padirbėti.

Kalnų poza (Tadasana)

Dalykitės „Pinterest“

Nurodymai:

  1. Stovėkite palietę pirštus ir kulniukai šiek tiek atsiskyrę.
  2. Pakelkite ir paskleiskite kojų pirštus, kad įsitemptų apatinių kojų raumenys.
  3. Šiek tiek sulenkite kelius ir palaikykite aktyvuotą šerdį. Bamas: Jūs darote jogą.

Medžio poza (Vrksasana)

Dalykitės „Pinterest“

Nurodymai:

  1. Pradėkite nuo „Mountain Pose“. Visą savo svorį nukreipkite į kairę pėdą, tvirtai prispausdami vidinę pėdos dalį prie grindų.
  2. Pakelkite ir sulenkite dešinįjį kelį, kol dešine ranka pasieksite dešinę kulkšnį. Dešinę koją padėkite ant kairiosios kojos išskyrus tavo kelį - apatinė koja pradedantiesiems ir šlaunys labiau patyrusiems žmonėms.
  3. Nesvarbu, kur jūsų dešinė koja nusileis, įsitikinkite, kad kojų pirštai ir uodegos kaulas yra nukreipti į grindis.

Nežinote, ką daryti savo rankomis? Jei galite, paspauskite juos kartu prie jūsų maldos.

Šiuos judesius galite įtraukti į į stabilumą orientuotą treniruotę arba beveik bet kuriuo metu į savo kasdienybę. Arba galite 5 minučių dienos balanso pratimą paversti solidžiu užsiėmimu, pridėdami keletą žemiau esančių judesių.

Ar įsimeni sau pusiausvyros čempioną? Pažiūrėkime, ką turite.

Viena koja kelia iššūkį kairės ir dešinės pusiausvyrai

Vaikščiojimas kulnais-kojomis

Dalykitės „Pinterest“

Nurodymai:

  1. Ant grindų padarykite liniją su kreida ar styga. Pakelkite rankas į šonus, kad jos būtų lygiagrečios grindims.
  2. Lėtai, kontroliuodami, eikite tiesia linija, užpakalinę kulno dalį pastatydami prie priešingos pėdos pirštų.
  3. Tęskite 5-20 žingsnių.

Siūbuoti valtį

Nurodymai:

  1. Atsistokite pėdomis iki klubo pločio ir tvirtai bei tolygiai įspauskite savo svorį į abi kojas.
  2. Visą savo svorį perkelkite ant kairiosios kojos ir kelkite dešinę. Laikykite ne ilgiau kaip 30 sekundžių. Lėtai nuleiskite kairę koją prie grindų. Pakartokite iš kitos pusės.
  3. Darykite kiekvieną pusę 5-10 kartų.

Flamingo stendas

Dalykitės „Pinterest“

Nurodymai:

  1. Atsistokite ant kairės kojos, dešinę koją pakeldami. Remdamiesi dešine koja į priekį, naudokite kėdę ar sieną.
  2. Išlaikykite gerą laikyseną laikydami stuburą, kaklą ir galvą vienoje linijoje.
  3. Laikykite ne ilgiau kaip 15 sekundžių. Pakartokite priešingoje pusėje.

Nori jį paimti per žingsnį? Pabandykite ištiesti ranką, kad pasiektumėte dešinę koją.

Kaip išlaikyti pagrindinį stabilumą ir pusiausvyrą

Tradicinė lentų poza

Dalykitės „Pinterest“

Nurodymai:

  1. Pradėkite nuo rankų ir kelių, riešai tiesiai po pečiais. Ištieskite pirštus, per dilbius ir rankas paspauskite žemyn ir laikykite pakeltą krūtinę.
  2. Žiūrėkite žemyn tarp rankų ir prailginkite kaklo nugarą, tuo metu atkreipdami abs ties stuburo link.
  3. Suspauskite kojų pirštus ir atsitraukite, kad jūsų kūnas būtų tiesus. Laikykite klubus ir užpakalį taip, kaip likusį kūną - jie gali linkę šliaužti ar grimzti. Išplėskite tarpus tarp pečių ašmenų ir skersinių apykaulių ir laikykite svorį prispaudę prie pirštų pagrindų.
  4. Stumkite keturračius link lubų ir laikykite prailgintą uodegos kaulą. Laikykite - ir iš tikrųjų nepamirškite kvėpuoti - bent 5 įkvėpimus. Paprasta, bet nelengva, tiesa?

Šoninės lentos pozos

Dalykitės „Pinterest“

Nurodymai:

  1. Pradėkite gulėdami ant kairiosios pusės kartu su kojomis ir kairiuoju dilbiu dešinę pagal kairįjį petį.
  2. Įtraukite šerdį ir pakelkite klubus, kol jūsų kūnas tiesia linija nuo galvos iki kojų pirštų.
  3. Laikykis ten ir kvėpuok! - mažiausiai 5 įkvėpimus, neleisdami klubams kristi.
  4. Pasukite į dešinę pusę ir pakartokite.

Pirštai ir kulnai juda

Pirštų pusiausvyra pritūpusi

Nurodymai:

  1. Stovėkite kartu su kojų pirštais ir kulnai šiek tiek atsiskyrę.
  2. Lėtai sulenkite kelius, kartu suspausdami šlaunis ir kulnus.
  3. Pakelkite kulnus nuo grindų ir nuspauskite kojų rutulius žemyn, išlaikydami aktyvuotą šerdį. Stenkitės, kad stuburas būtų tiesus, kuo mažesnis. Ar galite padaryti jį iki pat grindų, kulnais aukštyn? Kad ir kur būtumėte, palaikykite 10 įkvėpimų.

Pirmyn pasivaikščiojimas

Dalykitės „Pinterest“

Nurodymai:

  1. Pradėkite stovėdami. Pasilenk į priekį viena koja.
  2. Atsikvėpkite abi kojas 90 laipsnių kampu, keliai per kulkšnis.
  3. Įtraukite vidines šlaunis ir naudodamiesi sėdmenimis pakelkite ir vėl atsistokite.
  4. Pakartokite iš kitos pusės. Laikykite pakaitomis 10 ir daugiau pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Pridėkite įrangos

Jums nuobodu naudoti savo kūno svorį ir ar esate pasiruošęs patobulinti reikalus? Išbandykite šiuos dalykus:

Vienos kojos kryžminio kūno perforatoriai

Nurodymai:

  1. Krūtinės aukštyje laikykite du hantelius (pakankamai lengvus, kad galėtumėte juos pakelti, pakankamai sunkius, kad jie jus iššuktų).
  2. Perkelkite savo svorį ant kairiosios pėdos ir pritūpkite prie ketvirčio. Kairę koją laikykite užfiksuotą ir stabilią, o kiekvieną savo kūno svorį perbraukite po 10-20 pakartojimų.
  3. Pakartokite priešingoje pusėje. Atlikite 1–3 rinkinius po 10–20 pakartojimų.

Ant stabilumo rutulio užlenkite lentas alkūnėmis

Nurodymai:

  1. Laikykitės lentų ir alkūnių ant stabilumo rutulio.
  2. Įtraukite abs, slydimus ir keturračius, kad išlaikytumėte tinkamą išlyginimą, pečius ir klubus laikykite kvadratinius iki grindų.
  3. Laikykite šią poziciją ne ilgiau kaip 3 sekundes.

Bosu paukščių šuo

Nurodymai:

  1. Padėkite „Bosu“ plokščiąja puse žemyn ir ant visų keturių pusių lipkite ant keturių pusių. Keliai turi būti šiek tiek žemiau vidurio, o delnai - viršuje. Pirštai ilsėsis ant grindų.
  2. Tuo pačiu metu kelkite dešinę ranką ir kairę koją nuo „Bosu“, kol jos yra lygiagrečios grindims. Klubai laikomi neutralūs iki rutulio ir kaklo.
  3. Nuleiskite ranką ir koją atgal žemyn prie Bosu ir pakelkite priešingą ranką ir koją.
  4. Pakartokite 10 kartų iš kiekvienos pusės.

Nepamirškite to subalansuoti!

Subalansuotam treniruočių režimui reikia ir pusiausvyros. Užbaikite šį praleidimą ir pradėkite daryti mažus žingsnius kiekvieną dieną, kad pagerintumėte savo stabilumą. Jei ruošiatės treniruotis, užsiregistruokite į kūno rengybos klases, kuriose prioritetas teikiamas stabilumui, pavyzdžiui, joga ar tai chi.

Kiekvienas žmogus yra skirtingas, todėl nereikia nusivilti, jei nesate pusiausvyros meistras tiesiai prie šikšnosparnio. Svarbiausia visa tai įveikti yra nuoseklumas.

Net jei pamiršote rytinę treniruotę, pabandykite išbandyti save, stovėdami eilėje prie maisto prekių parduotuvės, pamatę, kiek laiko galite stovėti ant vienos kojos. Aišku, galite atrodyti kvailai, bet ką dar jūs darysite toje ilgoje eilėje?

Michelle Konstantinovsky yra San Fransiske įsikūrusi žurnalistė, rinkodaros specialistė, vaiduoklių rašytoja ir UC Berkeley Žurnalistikos mokyklos absolventė. Ji plačiai rašė apie sveikatą, kūno įvaizdį, pramogas, gyvenimo būdą, dizainą ir tech.

Žiūrėti video įrašą: Suspense: Money Talks Murder by the Book Murder by an Expert (Liepa 2020).